最有效的减肥方式竟是「抖腿」！Cell子刊：每天“抖腿”270分钟，消耗能量翻一番！

生活中有这样一项“运动”，你可能每天都在做，但往往是无意识的进行，说不定正在看这篇文章你，也在进行着这项“运动”——没错，那就是「抖腿」！

抖腿，又称shaking your leg(s)，堪称世界上最多人进行的“运动”。据不完全统计，全球有2/3的人有抖腿习惯。比如，小编在写这篇文章的时候，发现两边的同事正在以相同的频率抖动着腿。毕竟，对于众多久坐的打工人而言，抖腿可算是一天中为数不多的“运动”了。

什么？你质疑小编在无中生有？抖腿怎么能称为运动呢？没读过这篇研究的你就OUT了，事实上，抖腿的“能量”远超你的想象！

来自美国休斯敦大学的研究学者在Cell子刊iScience上发表的研究显示，“抖腿”真可谓是一项极为有效的坐姿减肥法：坐着抖腿（注意是上下抖，不是左右抖）时，通过激活小腿后侧的比目鱼肌，不仅能使局部的氧化代谢水平有效提高2-3倍，甚至能极大地改善全身脂质和血糖平衡，其效果堪称胜过其他运动及间歇性禁食。

有人笑侃道“每一个爱抖腿的人心中都有一台缝纫机”，那这项研究简直是无数心怀“缝纫机”人的福音。我抖得哪里是腿，分明是在抖掉脂肪啊！

DOI：https://doi.org/10.1016/j.isci.2022.104869

伸手摸摸小腿后侧，你首先探到的是腓肠肌，而在其深层的便是本研究的主角——比目鱼肌。比目鱼肌是维持人直立的主要肌肉之一，虽仅占人体重的1%，但要能正确激活，潜力无穷。

于是，研究者开发了一种独特的运动方式——“比目鱼肌俯卧撑（SPU）”。即参与者呈坐姿，前脚掌不动，双脚的后脚跟尽量向上抬再放下，循环往复，以激活比目鱼肌。说白了，不就是上下抖腿嘛，这我熟！

图源：University of Houston

久坐，早已成为当代人的常态。为了增加研究的普适性，研究者选取了25名日常久坐的参与者，平均每天有10.7(±2.1)小时处于坐姿状态，且有氧心肺功能一般。

在整个研究过程中，参与者被要求进行累积270分钟的SPU，休息间隔不超过4min。长达4.5小时的抖腿？听上去有点夸张？但整体来看，参与者并未出现疲劳不适或其他不良反应，比如抽筋、关节疼痛或肌肉酸痛等现象。

得到的结果令人意外！270分钟的SPU收缩，使得参与者的身体总能量消耗率从平均0.93(±0.04)METs提高到2.03(±0.08)METs，即能量消耗显著增加了118.28%！

SPU收缩对代谢率及糖原使用的影响，图来源于[1]

以上提及的“总能量消耗率增加”不过是表象，更厉害的还在后面：持续的SPU收缩，进一步提高了参与者全身的脂肪及碳水化合物的氧化，并导致VLDL-TG水平的显著下降。换句话说，抖腿并不是单纯增加能量消耗这么简单，还有改善身体代谢的“奇效”。

具体来说，在摄入75g口服葡萄糖耐量试验的3小时后，血糖波动和胰岛素曲线下面积最多可减少52%-60%。即SPU收缩改善了参与者的葡萄糖耐受性，减少餐后高胰岛素血症的发生。

此外，SPU收缩还增加了参与者体内的碳水化合物氧化水平，显著提高108.3-195.8%，甚至使比目鱼肌一跃成为全身碳水化合物氧化的最主要组织！

CPU收缩增加了血糖代谢水平，图来源于[1]

由此可见，“抖腿”还真是个坐着燃脂的“美差”！不仅没那么累，让人在“不知不觉”中增加能量消耗，还能双倍提高全身的脂质及血糖代谢水平，从根源上起到改善的效果。

如今，不断有研究指出，久坐会给健康带来危害，例如每天久坐超过12小时死亡风险增加38%[2]、每天坐超10小时，痴呆症风险将激增[3]。但工作、学习的久坐真的难以避免！正如本文研究者强调的，“这是一项独特且重要的研究”。在“越来越多慢性病归因于久坐生活方式”的今天，该研究给大家提供了一个新的解决思路。平时没有空锻炼？不如将“抖腿”引入日常的生活中，悄悄“卷”起来吧！

熟读本文，下次再有人嫌弃你抖腿，就拿出科学证据来反驳他！

参考文献：

[1] Hamilton MT, Hamilton DG, Zderic TW. A potent physiological method to magnify and sustain soleus oxidative metabolism improves glucose and lipid regulation. iScience. 2022;25(9):104869. Published 2022 Aug 5. doi:10.1016/j.isci.2022.104869

[2] Sagelv EH, Hopstock LA, Morseth B, et al. Device-measured physical activity, sedentary time, and risk of all-cause mortality: an individual participant data analysis of four prospective cohort studies. Br J Sports Med. 2023;57(22):1457-1463. doi:10.1136/bjsports-2022-106568

[3] Raichlen DA, Aslan DH, Sayre MK, et al. Sedentary Behavior and Incident Dementia Among Older Adults. JAMA. 2023;330(10):934-940. doi:10.1001/jama.2023.15231

撰文 | Swagpp

编辑 | Swagpp

来源 | 梅斯医学

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