运动一定会让膝盖磨损吗？怎样最大限度的防止受伤？
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李明威 健行者运动康复团队 ID kangfuyijia
膝关节是人体最复杂的、血液循环极其差的、“用一次少一次”的（加了引号）、并且损伤后又很难自行修复的关节，所以防护保养膝盖格外重要。
正确适度的运动不会让膝盖磨损，相反可以增强大腿力量、膝盖稳定、提高身体素质等，科学的运动是良医嘛！
在运动中防止膝盖受伤，主要有三条原则：
1 适度运动，科学运动。
适度是指不要盲目坚持、硬撑，意志可以支撑你完成，但身体却吃不消，有多少人因为硬撑着跑、打球，把膝盖玩儿坏了！
以前写过一篇文章，对于膝盖的重要性，可以看看：
科学运动就是要掌握正确的运动姿势、发力习惯等，比如你健身深蹲时膝盖对准脚尖了，不要内扣；腰板挺直了，不要弯腰；你跑步时要掌握正确的跑步姿势，姿势错误不仅跑得累、跑不远，还会伤害关节！
2 运动后一定要拉伸。
运动后拉伸是老生长谈了，但很少人去做，极少人能够充分拉伸。
动态拉伸适合正式运动前，可以很好地激活肌肉，好让它开始好好工作。
运动后的拉伸首选静态拉伸，每次拉伸保持30秒，拉伸两次，可以比较充分。
比如大腿前侧：
大腿后侧：
臀部：
3 增强基础力量
锻炼大腿，给大家推荐几个经典动作。
（1）第一个动作我不说静蹲，也不说深蹲，要说0—30度抗组伸膝。
很多人髌骨运动时向外太多，他们股四头肌外侧头远大于股四头肌内侧头，这样每做一次膝盖屈伸，髌骨都会“出轨”，你谁膝盖受力大不大，磨损不磨损，时间久了疼不疼。
这个问题，膝盖有问题的人，大部分跑不掉。
因为股四头肌内侧头主要功能是在30度以内参与比较多，所以训练动作是0—30度抗组伸膝。
每组15个，做四组。
在这里再说一下，髌骨轨迹异常，其实是髌骨软化、半月板损伤一个非常重要的原因，如果你有膝盖的问题，要格外注意。
（2）静蹲是一个很好的方法练大腿。
这也是很多骨科大夫会建议你做的动作。
但你练得对吗？这很关键。
（3）毕竟静蹲是静态的，静态的练习与我们平时动态的行为还是不同的，所以深蹲还是很必要的。
（4）弓步蹲也是一个很好的动作。
以及你的力量增强了还可以单腿下蹲，负重单腿下蹲等等。
动作要做对。
单腿下蹲
负重单腿下蹲
（5）刚才说了，臀部的肌肉也很关键。
臀腿训练不分家嘛，所以一块练练。
最后叮嘱，练完之后记得静态拉伸，每次30秒，拉伸两次。
不然，有一天，你又该咨询我康复的事情了......
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