中国公民健康素养——健康生活方式与行为（第28-30条）（附：视频）
28.膳食应当以谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，注意荤素、粗细搭配
三餐食物多样化，注意荤素粗细搭。
多吃果蔬与薯类，主食全谷与杂粮。
核心知识：
⑴ 谷类食物是人类最好的基础食物，也是最经济的能量来源。
⑵ 以谷类为主的膳食既可提供充足的能量，又可避免摄入过多的脂肪，对预防心脑血管疾病、糖尿病和癌症有益。
⑶ 蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源。
⑷ 蔬菜、水果和薯类能够保持肠道正常功能，调节免疫力，降低肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病患病风险。
⑸ 多种食物组成的膳食，才能满足人体各种营养需求。
健康行为：
⑴ 三餐食物要多样化，注意荤素搭配。
⑵ 成年人每天应摄入250~400 克的谷类食物。
⑶ 每天最好能吃50~150 克粗粮、杂粮和全谷类食物。
⑷ 成年人每天吃蔬菜300~500 克，水果200~350 克。
⑸ 蔬菜和水果不能相互替换，建议餐餐有蔬菜，天天有水果。
29．提倡每天食用奶类、豆类及其制品
奶豆食品营养高，生长保健都需要。
提供蛋白又补钙，每天食用身体好。
核心知识：
⑴ 奶类营养丰富，容易消化吸收，是膳食钙质的极好来源。
⑵ 饮奶有利于骨质健康，减少骨质丢失。
⑶ 儿童青少年饮奶有利于生长发育和骨骼健康。
⑷ 适当多吃大豆及其制品可以增加优质蛋白质的摄入量。
健康行为:
⑴ 建议每人每天饮奶300 克或相当量的奶制品。
⑵ 高血脂和超重肥胖者应选择低脂、脱脂奶及其制品。
⑶ 建议每人每天摄入30~50 克大豆或相当量的豆制品。
30．膳食要清淡，要少油、少盐、少糖，食用合格碘盐
膳食习惯要清淡，否则患病风险高。
少糖少油又少盐，同时食用合格碘。
核心知识：
⑴ 油摄入过多会增加患肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的风险。
⑵ 盐摄入过多会增加患高血压的风险。
⑶ 糖摄入过多会增加超重、肥胖的风险。
⑷ 成人缺碘可导致缺碘性甲状腺肿。
⑸ 儿童缺碘可影响智力发育，可造成生长发育不良、身材矮小、痴呆等。
⑹ 孕妇缺碘会影响胎儿大脑发育，可引起早产、流产、胎儿畸形。
健康行为：
⑴ 养成清淡饮食的膳食习惯，膳食中要少油、少盐、少糖。
⑵ 每人每天烹调油用量控制在25~30 克。
⑶ 每人每天食盐摄入量不超过6 克（包括酱油、酱、酱菜等调味品中的盐）。
⑷ 每人每天糖摄入量不超过50 克。
⑸ 高碘地区的居民、甲状腺功能亢进病人、甲状腺炎病人等少数人群不宜食用碘盐。
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