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低碳水入门:生酮,阿特金斯,原始人...六种不同饮食法差别在哪里?

2017-12-13 大橙 野兽生活研究所

生酮饮食 Keto Diet

原始人饮食 Paleo Diet

阿特金斯饮食 Atkins Diet

零碳水饮食 Zero Carb Diet

低碳水地中海饮食 Low Carb Mediterranean Diet 

低碳水高蛋白饮食 Low Carb High Protein Diet


这些不同名称的低碳水饮食法,如果是野兽的老朋友,应该至少听到过2、3种。都没听说过的朋友,心里可能已经在想:“这些是什么鬼?!”


别急,我将为您打开一扇“成为一个吃不胖的吃货 plus 还会越吃越健康”的高能世界的大门。


人类是“烧油”的


我们知道人类能量的三个来源是:碳水化合物、蛋白质、脂肪


传统的饮食中,以主食为主的碳水化合物是人类的主要能量来源,吃了很多的米、面、糖,补充一些蛋白和果蔬,却少肉。


低碳水饮食,则以优质的健康脂肪为能量来源。这就决定了低碳水饮食者的主要食物为:各种肉类、鸡蛋、坚果、蔬菜、水果和健康油脂。



含有高碳水化合物的米面谷物、糖类食品、软饮,以及含有反式脂肪的垃圾食品都不在低碳水饮食的菜单上!


在曾经肥胖问题很严重的美国,现在已经有三分之一的人口在控制每天的碳水摄入,而各种低碳水饮食方法也已经红遍国内外互联网、明星圈、朋友圈。


为什么近几十年来低碳水饮食越来越流行?


因为,不断有人类学、生物学、医学、营养学研究经历了他们恍然大悟的时刻,“哦,原来,高碳水饮食是错的!”碳水让我们变胖、生病,甚至死亡。而低碳水饮食则让我们从身材到精神都更健康。


简单来说,这些科学告诉我们,人类是“烧油”的!


然而,新的问题来了。


在刚接触低碳水饮食的时候,不少人会被各种低碳水饮食法建议的不同碳水摄入量搞得十分懵逼...这也让大家对低碳水饮食产生误会。比如比较极端的“零碳水派“就吓走了很多人。


事实上,并不是所以人都需要吃成零碳水。总的来说,很多低碳水饮食是简单、自然、温和,容易执行的。


现在,我们就用一篇文章解答几种主流低碳水饮食流派的差别,以及哪款适合你。


先上车,看看低碳水饮食的三个档位


不同低碳水饮食方法在每天的碳水化合物摄入量上,大体可以分三个档。选择哪一档,主要取决于你的减肥计划和饮食偏好。



极低碳水每天吃的碳水不得超过50克。


如果你想一个月瘦成一道闪电,就砍掉几乎全部的碳水食物。可以吃一些高纤维但碳水难吸收的蔬菜,但水果要少吃甚至不吃,因为水果里的果糖也让你胖。不过,在实践的最初几周,身体会进入适应期,带来因人而异的不适感。


温和低碳水,每天可摄入50-100克碳水。


如果想慢慢改变饮食习惯,避免明显的适应期,就可以采用这种方式。虽然你能吃一些水果、蔬菜和抗性淀粉,但米面主食、土豆、添加糖之类的高碳水食物还是别想了。


控制型低碳水,每天摄入100-150克碳水。


如果你只是想维持体重,或者平时运动量比较大的话,就适合这种。你不必太担心水果中的糖,甚至可以吃一点土豆泥,不过主食、添加糖依然是敌人。


这三档,无论哪一档,只要你进入了低碳水饮食的大范围,那么,除了减肥,还能帮助缓解和预防很多慢性疾病(注意不是治疗),以及获得一些广泛的健康收益。


目前,很多医学研究已经证实低碳水饮食能降低罹患以下疾病的风险:冠心病、2型糖尿病、中风、肝脏疾病、胆囊疾病、睡眠呼吸暂停、关节炎,以及一些妇科疾病。


研究表明,低碳水饮食能促使2型糖尿病好转


所以在选择困难症犯病时,可以思考下...


你是否想减肥?你是否想极速减肥?你想保持身材?你想健身练肌肉?你想提高运动成绩?你想少得慢性病?你想缓解焦虑、疲倦、爆痘、肥胖症、糖尿病、痛风、心脏病?或者,你只想吃得更健康。


想好了的话,下面我们会介绍6种主流的低碳水饮食方法,就等您入坑了。


1.生酮饮食法


适合:极速减肥,缓解一些肥胖相关的疾病,甚至治癫痫

案例:范冰冰用这个方法减肥成功!


生酮饮食法是一种高脂肪、适量蛋白质和低碳水化合物,透过强迫人体燃烧脂肪而非碳水化合物,而实现短时间内迅速甩肉。


通常,生酮饮食者的能量来源比例约为:60%-75%来自油脂,15%-30%来自蛋白质,5-10%来自碳水化合物。



为了达到这个比例,生酮饮食者的食物以肉食、鱼类、贝类、蛋类为主,摄入蛋白质和健康的脂肪。除此之外,还会摄入适量的蔬菜、坚果,并饮用足量的白水。


坚持数日后,人体会进入一种名为生酮的代谢状态。此时,身体内碳水消耗殆尽,胰岛素水平骤降,人体就会从脂肪储存中释放脂肪酸。在肝脏中,脂肪酸会变成酮。这是一种可以穿越血脑屏障的分子,可以直接为大脑供能。



生酮饮食的历史相当悠久,早在一百多年前就有人践行。但那时人们用它来治疗青少年癫痫,而非减重。生酮饮食走入大众视野、受到学界的关注还有赖于吉姆·亚伯拉罕。


他是一位好莱坞制片人,其子患有严重癫痫,在生酮饮食的帮助下大大缓解了发作,同时,健康状况也逐渐好转。为此,吉姆创立了查理基金会,力荐生酮饮食,资助相关研究,并且在NBC的《日界线》节目中得到曝光。从此,生酮饮食就越来越为人熟知,成为大众减肥的宠儿。


2.原始人饮食法


适合:控制体重,运动、健身,缓解一些肥胖相关的疾病

案例:勒布朗·詹姆斯领衔一众NBA运动员们这么吃!


低碳水的原始人饮食是一种注重动物蛋白、健康脂肪、蔬菜、发酵食物、水果和适量坚果的膳食(不含谷物、豆类以及大多乳制品)的饮食方式。



通常而言,原始人饮食法包含大约60%的动物脂肪和蛋白质、40%的植物(水果、蔬菜、菌类、坚果、及种子类),从而取代了农业时代只摄入谷物、糖类、食盐、及豆类的饮食方式。碳水化合物的供能比为18%,脂肪60%,蛋白质22%。



原始人饮食法建议,这些食物经过了进化的选择。毕竟我们的身体与它们为伴长达数百万年,而拥有农业和工业才不过一万年。如果我们能回归旧石器时代的饮食方式,会摆脱适配性慢性疾病的困扰。



已有不少研究证实原始人饮食法对健康颇有裨益。践行者可以借此减重、降低血糖水平,甚至可以减少心脏病发作的风险。


NBA球星詹姆斯是原始人饮食的绝佳践行者,让这种饮食方式的好处广为人知。



他体重最高时高达270磅。但随着年龄的增长,他的身体素质逐渐下滑,无法掌控这个级别的体重。如果不减肥的话,比赛时就有受伤的危险。于是,他强制自己过了一段时间的原始人饮食生活,体重降到了249磅,体脂率稳定到了5%的惊人水平。



凭借身体状态的回归,詹姆斯在NBA比赛中多次打出史诗级的表现,并带领骑士队拿到了梦寐以求的总冠军。 


3.阿特金斯饮食法


适合:减肥,缓解一些肥胖相关的疾病

案例:珍妮佛·安妮斯顿、罗比·威廉姆斯都是这种饮食方式的忠实粉丝



阿特金斯饮食法是美国医生罗伯特·阿特金斯(Robert Atkins)创造的一种颇具争议的减肥饮食方法。


最早的版本是,践行者必须完全不吃碳水化合物。也就是说,不吃任何淀粉类、高糖分的食品,包含碳水的果蔬也不能吃,多吃肉类、鱼、蛋。



后来,阿特金斯饮食不断升级提高了碳水准入含量,推出 Atkins 20 ,Atkins 40 版本,即每天碳水摄入量控制在20克或者40克内,对碳水的控制和恢复也用了循序渐进的方法,比如:


先每天严格摄入的碳水化合物,持续两周。

然后,慢慢增加坚果和低碳水果蔬的摄入量。

当你即将实现目标体重时,增加碳水化合物的摄入量,直到体重下降趋势减缓。

最后,在体重不反弹的前提下,随便吃健康的碳水化合物。


4.零碳水饮食法


适合:减肥,缓解一些肥胖相关的疾病



有些人喜欢做到极致,彻底不摄入碳水化合物。脂肪的供能比占到了60%-80%,蛋白质则为20%-40%,碳水化合物=0,蔬菜和水果也被排除在食谱外。


不过,"零碳水"的描述也不是很精准, 因为在某些动物食品中, 例如蛋黄和肝脏中也有少量以糖原形式存在的碳水化合物,但在此忽略不计。

这种方式要比其他低碳水饮食硬核得多。因为零碳水饮食践行者完全对水果、蔬菜和奶制品说不。



他们只吃牛肉、猪肉、培根、香肠、羊肉、家禽、鱼、鸡蛋还有硬奶酪。他们不吃牛奶和酸奶, 因为这些奶制品含有大量的碳水化合物。如果他们吃的肉太瘦, 他们会加入额外的黄油、酥油、牛脂或猪油。



目前,由于践行的人太少,还没有科学家对此展开细致的研究来探讨这种饮食方式的安全性。


不过,不乏一些圈内名人吃得开心,活得自在,比如有“熊人”之称的奥斯利·斯坦利。他是零碳水饮食群体中最知名的践行者。


1958年,23岁的斯坦利决定开始狂野食肉。于是,一场长达半个世纪的实验开始了。在这期间他一直很健康,直到一场车祸夺去了他的生命,享年76岁。


尽管这种吃法还是有些显而易见的问题。比如缺乏维生素C和纤维素。但是,这个流派的食客们通过摄入维生素补剂解决了这个问题。


5.低碳水地中海饮食


适合:缓解一些肥胖相关的疾病



和你想的一样,低碳水地中海饮食就是传统的地中海饮食多了低碳水的限制。


通常而言,脂肪在这种饮食中的供能比为50%-60%,蛋白质为30%-40%,碳水化合物约为10%。



传统的地中海饮食建议人们要把谷物当做主要食物,多吃蔬菜水果,每周可以吃几次鱼肉和鸡肉,坚果也可以吃,但牛羊肉等红肉则要尽量少吃,奶类根本不用喝。同时,做饭的时候要用很多橄榄油进行烹饪。


低碳水饮食基本遵照这些原则,除了谷物那一条。根据Dr. Steve Parker 的建议,低碳水地中海饮食者需要注意如下规则:


1.蛋白质只能来自鸡蛋、鱼、肌肉和羊肉

2.任何含有淀粉的蔬菜都不吃

3.可以使用少量香草、醋和柠檬

4.每天吃适量的坚果

5.可以吃一些豆类,不过只能将其作为煮汤的佐料

6.大量使用橄榄油、鳄梨油和椰子油

7.想吃零食的话,只能选择橄榄、沙丁鱼、坚果、浆果、鳄梨、黄瓜

8.想吃水果的话,应该选择蓝莓这样的低糖水果而不是葡萄或芒果代表的高糖水果


油脂、蔬菜是低碳水地中海饮食的重要内容


低碳水地中海饮食兴起于人们对传统地中海饮食的批判。陆续有研究发现地中海饮食没有那么神奇,已有的研究成果漏洞百出后,学界在新世纪以来对这种饮食方法进行了改良,推出了低碳水版本。



Steve Parker是糖尿病治疗领域的专家,根据他的研究,这种改良吃法可以有效缓解糖尿病人的症状,同时能降低血脂和血糖。这又是低碳水饮食的一个胜利。


6.低碳水、高蛋白饮食


适合:健身、运动人群



低碳水、高蛋白饮食的代表当属蛋白力量法。这种吃法强调低碳水的同时,主张增加蛋白质的摄入。


与低碳水家族的同侪相比,这种吃法明确提出坚持锻炼,从而消耗过量的蛋白质,减轻身体代谢负担。其创始人为Drs. Michael and Mary Eades,二者联合推出了蛋白力量生活计划。



这种吃法不难理解,只要把美国食药监局推荐的膳食金字塔倒过来就好。最底层也是最大的那层全是蛋白质,中间的是水果和蔬菜,顶上那小小一尖是谷物。


这注定了脂肪在其中的供能比仅有15%-30%,碳水化合物为5%-10%,蛋白质挑起了供能的大梁,高达60%-75%。为了保证营养均衡,蛋白力量的践行者还需要适当补充多种维生素和矿物质。


坚持低碳水、高蛋白的饮食并不意味着无限摄入蛋白质。平均来看,其摄入范围为每千克体重摄入1.2-2克。而且,这么多蛋白质也不能一次性吃完,要分多餐进行。因为人体的蛋白质吸收能力是有限的。


低碳水饮食真的不难


看完了以上介绍,你一定已经知道了哪种低碳水饮食更适合自己。


具体选择哪种低碳水饮食要考虑到健康状况,以及自己对食物的偏好,灵活选择。如果对坚果、牛奶、某种水果过敏,那就听从身体,别去吃它。


低碳水饮食是一种友好的生活方式,不需要过于严苛。我们只要远离高碳水,就能实现健康目标。



最后,你一定很想知道到底什么能吃?什么不能吃?以及你喜欢吃的食物里到底都有多少碳水?


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参考资料:

1.Weiss, S. (2017). Here’s What Kim Kardashian Ate To Lose 60 Pounds After Having A Baby. SELF. Retrieved 12 December 2017, from https://www.self.com/story/heres-what-kim-kardashian-ate-to-lose-60-pounds-after-having-a-baby

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3.Way, S. (2015). Almost Zero Carb Food List. Low Carbe Diem. Retrieved 12 December 2017, from http://lowcarbediem.com/atkins-zero-carb-foods-list-free-download/

4.Faster—and Better | Atkins. (2017). Atkins. Retrieved 12 December 2017, from https://www.atkins.com/how-it-works/library/articles/faster-and-better

5.How Much Fat on a Ketogenic Diet? | The KetoDiet Blog. (2015). KetoDiet. Retrieved 12 December 2017, from https://ketodietapp.com/Blog/post/2015/12/07/how-much-fat-on-a-ketogenic-diet

6.Anderson, J. (2008). Celebrities on the Atkins Diet. ReliaWire. Retrieved 12 December 2017, from https://reliawire.com/celebrities-atkins-diet/

7.Introduction to low carb diets.. (2017). Low-carb-ketogenic-diets.com. Retrieved 12 December 2017, from http://www.low-carb-ketogenic-diets.com/index.htm

8.Chris Iliades, M. (2017). The Protein Power Diet. EverydayHealth.com. Retrieved 12 December 2017, from https://www.everydayhealth.com/diet-nutrition/protein-power-diet.aspx

9.3 Keys To Dialing In Your Macronutrient Ratios. (2016). Bodybuilding.com. Retrieved 12 December 2017, from https://www.bodybuilding.com/content/macro-math-3-keys-to-dialing-in-your-macro-ratios.html

10.Journals and Publications - The official website of Drs. Michael & Mary Dan Eades. (2017). - The official website of Drs. Michael & Mary Dan Eades. Retrieved 12 December 2017, from https://proteinpower.com/journals-and-publications/


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