前阵子，我的大学闺蜜 Nancy —— 一个8岁男孩的妈妈，知性优雅 —— 转了下面几张吐槽熊孩子写作业截图到圈里，说：“整个小区都是我的咆哮声，是我本人没错了”。
我觉得不妨就从这里开始，把大脑与饮食分成多篇与大家分享。
孩子教育是中国爸爸妈妈最关心的问题之一
熊孩子不好好写作业是因为笨吗？家长万万不能这样粗暴归因。
又到年末，大家的 KPI 是不是都还没完成？很多人把注意力不集中，工作效率低下等归咎于自己意志力薄弱，殊不知可能是自己的大脑营养不良。
学习和工作中的走神儿、分心、拖延症，都不能说明一个人的聪明与否，但能说明注意力出了问题。这也影响了你在生活中的各项表现。
（懒得看下面病理分析的小伙伴，直接滑到文末看野兽为你准备的大脑保养指南！）
大脑，是我们人类最重要的器官。就是凭借它，才爬上了食物链的顶端。现在，人体的其他重要器官，包括肾脏、肝脏、心脏、小肠等都可以移植成功，还唯有大脑不可替代。
想要真正的改善注意力，我们真的不能再停留在类似 “ 要多吃核桃，核桃仁像大脑 ”、“ 吃脂肪就会长脂肪 ” 的以形补形阶段了。
我们应该吃什么
我们先来看一看注意力不足的极端情况。医学界在对注意力不足过动症 ( ADHD, Attention Deficit Hyperactivity Disorder )
的研究中，取得了一些可以帮助我们理解大脑与饮食的成果。
[注：ADHD也就是很多人知道的“多动症”。有些人可能患有注意力缺失症（ADD，Attention Deficit Disorder），与ADHD相比，ADD并不“多动”。]
事实上，注意力不足过动症不算一个十分恰当的名称，患者缺的不是注意力，而是控制注意力的能力。ADHD 目前并没有有效的诊断方法，通常是根据一系列症状做出判断：
患有ADHD的儿童常见的症状 |
只关注自我 |
喜欢打断别人的谈话或游戏 |
在轮流参与的游戏中不耐烦等待，总想加塞儿 |
莫名其妙地发怒，一刻也不能安静 |
总是不能完成游戏或作业等任务 |
注意力难以集中 |
不情愿参加需要付出持久耐性的活动 |
无法制定及执行计划 |
忽视周围环境，总是沉浸在自己的世界里 |
缺乏持久关注任务或活动的能力 |
健忘 |
患有ADHD的成人常见的症状 |
鲁莽易冲动 |
缺乏提前规划和组织任务的能力 |
缺乏时间管理能力 |
注意力不集中 |
缺乏多线任务能力 |
注意力难以集中 |
烦躁不安，容易沮丧，情绪波动大，爱发脾气 |
抗压能力差 |
难以坚持完成任务 |
健忘 |
在美国约有10%的孩子被诊断为ADHD，成年人中约为2%
研究者认为，ADHD 患者的生物化学表现为大脑中的化学物质不平衡。已知至少有两种重要的化学物质跟 ADHD 有关：多巴胺 ( dopamine ) 和 去甲肾上腺素 ( norepinephrine )。
它们都是脑细胞之间传递信号的重要介质。如果多巴胺及其产物去甲肾上腺素分泌过少，脑细胞之间通信不顺畅，就有可能造成注意力障碍【1】。
那怎样才能避免它们分泌过少呢 —— 摄入足够的动物性蛋白质，如牛肉、鱼肉或鸡肉等。
小肠会把肉类分解为氨基酸（amino acid），其中一种氨基酸叫做酪氨酸（tyrosine），经过系列化学反应后可以转化为多巴胺，继而产生去甲肾上腺素。
光有了多巴胺和去甲肾上腺素还不行，脑细胞之间还需要建立顺畅的信息通道。
大脑的 2/3 由脂肪构成，其中 20% 是 Omega-3多不饱和脂肪酸 ，它最大的作用之一是保持脑细胞膜健康且富有弹性。
如果缺乏这种重要的不饱和脂肪酸，脑细胞会变得僵硬，即使分泌了足够的多巴胺和去甲肾上腺素，脑细胞们也会像拿着没有信号的手机一样，干着急也互相联系不上。
Omega-3 脂肪酸共分为三种：ALA, DHA, EPA。
ALA: C-18: 3n3; EPA: C-20: 5n3; DHA:C22: 6n3
ALA来源广泛，在植物性和动物性食物中都有，比如亚麻籽、奇亚籽、核桃中都富含ALA 。遗憾的是，ALA在人体中转化为EPA和DHA的转化率很低，不到5%，因此补充富含ALA的食物是一种低效的方法【2】。
EPA和DHA呢？
大量研究表明补充EPA/DHA对改善注意力有效。
2011年，一项把 699 名表现出 ADHD 症状的儿童分为10个对照组，观察时间长达4个月的安慰剂随机对照实验结果表明，补充 Omega-3 脂肪酸，尤其是 EPA 对 ADHD 的症状改善有一定的效果【3】。
2015年，一项为期三个月、把179名低 IQ 且确诊为 ADHD 的学龄儿童随机分为两组（分别为 90 名和 89 名）的研究表明，摄入富含天然 Omega-3 脂肪酸，主要是 EPA 和 DHA 食物的儿童，ADHD 症状明显减轻，且伴随着视力提升【4】。
2017年，一份综合了16组饮食干预随机对照实验，研究对象涉及 1514 名青少年的研究综述表明，采用 EPA : DHA : γ-亚麻酸 比例为 9: 3: 1，最长时间达 12 个月的饮食干预实验，取得了与药物治疗相当的效果【5】。
但是，EPA 和 DHA人体自身不能合成，且只存在于动物性食物中。EPA 很容易转化为 DHA，富含脂肪的三文鱼、马鲛鱼，草饲的牛，散养的鸡，都是优质的EPA和DHA来源。
看到这里的朋友（注意力控制简直优秀），有没有再次感到，人类爬到食物链的顶端，进化出高耗能的大脑，就是要吃肉的！
我们尽量避免吃什么
糖
每次都要把糖拉出来打板子，这次也不例外。真不是故意的，谁让糖罪行累累呢。
2013年发表的一项研究观察到，慢性的过量糖摄入会引起大脑中多巴胺分泌和多巴胺受体数量的变化，类似于由海洛因或可卡因在大脑中引起的成瘾性反应。
ADHD与肥胖、慢性蔗糖摄入（Chronic Sucrose Ingestion）有类似的多巴胺生物标识。基于此，研究者提出，过量糖摄入可能是导致 ADHD 的重要因素：
长时间的过量糖摄入，会导致大脑中多巴胺受体数量减少，受体的调节信号减弱，为了补偿，大脑会发出信号需要摄入更多的糖。慢慢地大脑对糖的摄入反应会变得不敏感，抑制大脑前额叶对多巴胺分泌的控制机制，最终表现为暴食和ADHD等症状【6】。
2016年7月，一项由台北荣民总医院和台北市立医院监督，有173名被确诊为 ADHD 和159名未患有 ADHD、年龄覆盖 4~15 岁的台湾儿童参与调查的研究表明，摄入含糖软饮料（奶茶、果汁等）与ADHD之间存在剂量反应（dose-response）关系，也就是说ADHD的发病率与含糖软饮的摄入量正相关【7】。
麸质
在麸质对人体的危害一文中，我们专门辟出一小节介绍了麸质对大脑的危害。
首先，我们回顾下什么是麸质：
麸质是谷物，特别是小麦中的一组蛋白质，它广泛存在于我们日常吃的谷物面食中。但对于我们中的一些人来说，他们的肠胃不能很好地消化麸质，有些人甚至患有乳糜泻。
那麸质对大脑有什么危害呢？
1. 会损害肠道功能，肠道对维生素和矿物质的吸收减少，造成营养不良；
2. 会引起炎症反应，炎症因子会突破血脑屏障进入大脑，造成血清素等神经传导物质分泌减少；
3. 会引起免疫反应，使免疫球蛋白攻击大脑等。与ADHD相关的一些研究也证实，乳糜泻与ADHD的发病显著相关。
2011年，一项研究为 67 名确诊为 ADHD、年龄跨度为 7~42 岁的患者进行了乳糜泻筛查，其中 15% 确认也患有乳糜泻，而普通人群乳糜泻的发病率仅仅约为 1%【8】。
另一项研究则调查了 132 名刚确诊患有乳糜泻不久的患者，覆盖 3~57 岁的幼儿和成人，结果显示他们也明显表现出了ADHD的症状【9】。
上述两项研究中的参与者随后都执行了至少 6 个月的无麸质饮食，ADHD的症状都有明显改善【8】【9】。
大脑保养指南
如果谁家的小朋友疑似注意力控制能力偏弱，希望这篇文章能提供了一些帮助。
当然，真正患有 ADHD 的只是少数人。那为什么还要选择从这里讲起呢？
因为，疾病都不是平白发生的，它背后隐藏着先天的基因差异，长期的环境因素和饮食习惯。虽然环境和基因，我们能掌控的空间不大，但我们可以选择科学地进食。
不要觉得饮食作用有限，发表在《 柳叶刀 - 神经病学 》上的一项研究表明，研究机构 LiPiDi Diet 研制出一种叫做 Souvenaid 的饮料，早期阿兹海默症患者连续服用24个月之后，认知能力衰退减少了45%，核磁共振结果显示大脑海马体萎缩程度减少了26%！【10】
Souvenaid 配料表：Omega-3 脂肪酸、胆碱、尿苷、多种B族维生素和锌等
到底怎么吃才能真正保养大脑，现在心里都该有点儿数了吧？
我也帮大家再整理下：
□多吃富含 Omega-3 不饱和脂肪酸的食物
包括三文鱼、马鲛鱼、沙丁鱼、金枪鱼等富含油脂的海鱼，以及草饲牛肉、走地鸡等。
每日的摄入量没有标准答案，这是美国国立卫生研究院（ NIH, National Institutes of Health）的推荐标准，仅供参考：EPA和DHA合起来每天应摄入650毫克，其中至少1/3，也就是约215毫克应来自于DHA【11】。
有同学说，我不常吃这些东西，但我吃鱼油等包含 EPA / DHA 的补剂不就轻松解决了？
对不起吼，我又要浇冷水了。
因为鱼油不够稳定，易被氧化；而且鱼油中自由形态的 Omega-3 不易于在血液中传输，需要借助于磷脂。这使得人体对 Omega-3 实际的吸收率很低。近年来已有多项发表于权威医学期刊的研究表明，鱼油基本是安慰剂【12】。
还是多吃优质的海鱼更靠谱。
□ 减少摄入Omega-6脂肪酸
烹饪时用橄榄油、椰子油、猪油等饱和脂肪，尽量避免玉米油、花生油、豆油等含大量Omega-6脂肪酸的油料。
□ 吃肉，因为维生素 B12 只存在于动物性食物
B12 对大脑非常重要，它是合成保护神经的髓鞘（myelin sheath）的重要原料。如果把大脑中的神经网络想象成一大团缠绕在一起的电线，那么髓鞘就是包裹电线的绝缘层——维生素 B12 就是生产绝缘层的原材料。
摄入足够的B12，才能保证神经元互不干扰地传递信息【13】。
同时，合成各种神经传导物质的重要原料维生素B6也在肉里。尽管植物性食物中也有，但是人体对动物性食物中的B6的生物利用率（bioavailable）更高。
□ 在菜单中加入富含B族维生素、锌和胆碱的动物肝脏和蛋黄
□ 少吃糖！少喝含糖软饮料！少吃精制碳水化合物！
□ 如果可以，尝试一段时间的无麸质饮食，感受一下身体和大脑的变化
最近还有一项比较颠覆常识的研究，也跟大家分享一下：
□ 备孕妈妈要补充叶酸，这已经是常识。反直觉的是，发表在《自然 - 分子神经病学》上的一项研究表明，准爸爸们在备孕时过多地补充叶酸，则有可能通过表观遗传作用对后代的智商产生负面影响【14】，可不要跟着媳妇瞎吃啊。
选择对大脑友好的食物，避免对大脑有害的食物，是最轻松愉快简单易行的爱护大脑方法。
买点儿高品质的海鱼和草饲牛肉，既饱口福又滋养大脑，提高工作效率，顺祝大伙儿明年升职加薪更有希望。
长按二维码，关注“野兽生活研究所”，了解更多有关低碳水健康的饮食科学！
参考文献
【1】http://www.diagnosisdiet.com/adhd-and-diet-part-i/
【2】Davis BC1, Kris-Etherton PM "Achievingoptimal essential fatty acid status in vegetarians: current knowledge andpractical implications" Am J Clin Nutr. 2003 Sep;78(3 Suppl):640S-646S.
【3】Michael H. Bloch et al.,"Omega-3 Fatty Acid Supplementation for the Treatment of Children withAttention-Deficit/Hyperactivity Disorder Symptomatology: Systematic Review andMeta-Analysis" J Am Acad Child Adolesc Psychiatry. 2011 Oct; 50(10): 991–1000.
【4】Wu Q1 et al., “Protectiveeffects of dietary supplementation with natural ω-3 polyunsaturated fatty acidson the visual acuity of school-age children with lower IQ or attention-deficithyperactivity disorder” Nutrition. 2015 Jul-Aug;31(7-8):935-40. doi: 10.1016/j.nut.2014.12.026.Epub 2015 Jan 13.
【5】E. Derbyshire "DoOmega-3/6 Fatty Acids Have a Therapeutic Role in Children and Young People withADHD?" J Lipids. 2017; 2017: 6285218.
【6】RichardJ. Johnson et al., "Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder: Is it Timeto Reappraise the Role of Sugar Consumption?" Postgrad Med. Authormanuscript; available in PMC 2013 Mar 15
【7】Ching-JungYu et al., "Sugar-Sweetened Beverage Consumption Is Adversely Associatedwith Childhood Attention Deficit/Hyperactivity Disorder" Int J Environ ResPublic Health. 2016 Jul; 13(7): 678.
【8】HelmutNiederhofer et al., "Association of Attention-Deficit/HyperactivityDisorder and Celiac Disease: A Brief Report" Prim Care Companion CNSDisord. 2011; 13(3): PCC.10br01104.
【9】HelmutNiederhofer et al., "A Preliminary Investigation of ADHD Symptoms inPersons With Celiac Disease" Journal of Attention Disorders November 1,2006 Research Article
【10】Prof Hilkka Soininen etal., "24-month intervention with a specific multinutrient in people withprodromal Alzheimer's disease (LipiDiDiet): a randomised, double-blind,controlled trial" The Lancet Neurology Volume 16, No. 12, p965–975,December 2017
【11】Simopoulos AP1 et al., "Workshop on the Essentiality of andRecommended Dietary Intakes for Omega-6 and Omega-3 Fatty Acids" J Am CollNutr. 1999 Oct;18(5):487-9.
【12】https://www.researchgate.net/publication/259387583_Clinical_Trial_Evidence_and_Use_of_Fish_Oil_Supplements
【13】Andrew Grey et al., “Clinical Trial Evidenceand Use of Fish Oil Supplements”, JAMA internmed.2013
【14】DPRyanet al., “A paternal methyl donor-rich diet alteredcognitive and neural functions in offspring mice”, Nature Molecular Psychiatry, 05 Oct. 2016
相关阅读：
LOSE WEIGHT
BOOST ENERGY
UPGRADE THE BRAIN
点击下方「阅读原文」去野兽生活店铺下单好吃好喝的低碳水健康食品！