能量瓶子发布会前夕，我们请了几位不同领域的低碳水实践者分享他们的饮食经验，反响热烈。最近会陆续放出文字整理，以飨更多没有参加线上发布会的朋友。今天是第三篇分享，来自@Yibo。回顾前篇请戳：低碳水饮食10年，吃了近3000个汉堡，这位牛人的身体还好吗。
▌60秒知识点速记
1.适应期感到不适的主要原因是胰岛素的大幅降低，分解甘油三酯的酶类需要缓慢增多。
2.计算卡路里是一个不切实际的任务，与代谢直接相关的是身体各项激素水平。
3.建立正确的饮食观念比精确计算食物比例更重要。
4.低碳水饮食可以大幅延迟耐力运动中「撞墙感」的出现。
5.长期保持身材的关键，是坚持一套以低碳水饮食为核心的生活方式。
6.胖与瘦是内分泌的外在表现。
Yibo，ACE教练，知乎低碳水饮食达人。
Yibo老师在低碳饮食和体能训练领域都非常专业，所以这是一场干货满满的讲座。你在低碳饮食路上遇到的很多困惑，都可以在这场讲座中找到答案。
以下是讲座录音的文字整理版——
先祭出我的黑历史给大家瞧瞧：
2012-2018我的体态变化
这是我自己体态的一些变化。最左是2012年，我希望通过跑步来减体脂，但是没有配合饮食，效果不是太好。跑量是一周3、4次，每次10公里左右，算长时间有氧，但是大家也看到了，还是有肚子。
因为我很少照相，所以瘦下来之后的照片只找到了中间这一张，2017年的。最近又做了一些增肌，最右就是比较近期的状态。
适应期=生酮饮食不适合我？
如果你开始低碳水饮食，或者更极端一点，极低碳水饮食，也就是生酮饮食吧，适应期是80%左右的人会遇到的一个问题。
最主要的原因就是体内的胰岛素水平大规模降低了。而胰岛素是人体非常主要的一种激素，跟身体的其他激素有相互作用，所以胰岛素的大幅降低也会影响到其他很多种激素的水平。
激素水平的变化会使你的身体产生很多不一样的反应。最直接也最常见的是，很多人会出现低血糖症状，浑身无力、头晕，什么便秘啊，脱发啊，乱七八糟的都会出来。
keto-flu 生酮适应期
适应期一般什么时候开始呢？如果你是初学者，你摄入碳水足够低，低的时间足够长，体内的糖原耗尽了，这个时候适应期就开始了，不舒服的感觉就出现了。这是非常主观的，由你自己的感觉来主导。
适应期什么时候结束呢？更是高度主观的概念。不同的人不适感觉的消失是不一样的。有些人是感到低血糖带来的头晕感觉消失啦，有的人是不吃早饭也不感到饿啦，感觉这种东西每个人都不一样。
适应期的常见症状和处理办法
有锻炼习惯的人和不锻炼的人，感觉也不一样。做抗阻训练或者说力量训练的人，度过适应期会需要更长时间。身体分解脂肪中的甘油三酯，把它转化为ATP，会有一个过程。有一种酶，会起到分解甘油三酯的作用，适应期就是需要等待身体里这种酶慢慢增多的过程。这就是为什么适应期需要这么长时间的本质原因。
运动时人消耗的能量更多，需要更多酶的积累，细胞里需要更多的线粒体吸收这样的能量，所以需要的时间更长一些。有的人天赋异禀，可能两个星期就适应了。长的话，我见过有的人用了四个月甚至六个月才适应。
减肥归根结底就是要算卡路里？
实际上，基础代谢率原本是一个非常学术性的概念，是用来计算人一天大概需要消耗多少热量。早期的科研目的是和军事训练相关的。从生物化学角度来说，如果能算出来每天的热量消耗，就方便给军人配餐了。或者去南极科考的话，大概算出每个人需要多少热量，就便于提前分配热量。
基础代谢的计算方法就是，每天早上醒来，坐在那里心平气和，不要有什么感情上的波动，去计算一下心跳、呼出的二氧化碳量等。基础代谢就是这种最平静的状态下消耗的能量。
但是，基于这种方法计算的热量，是不太适合用来作为减肥相关的计算的。因为实际上，你每天参与活动的强度是不一样的，情绪波动是不一样的，你受到的压力大小是不一样的。不能用一个基础代谢率，来衡量每天的热量变化。
从生物化学角度来讲，比较合理地判断人体的代谢水平，要从激素的变化来解释。
为什么你的热量会有改变？因为吃不同的食物，消化的功能和器官是不太一样的，如果你吃葡萄糖的话，用的是胰腺，分泌的是胰岛素。如果你摄入酒精，是肝脏负责代谢。
消化类型不一样，身体制造的激素波动是不一样的。所以从这个角度来看基础代谢更为合理，但是除非专业需要，谁都不会每天去测定激素变化，因此，删掉手机上计算热量的app，关注饮食成分才是最关键的。
严格遵守饮食配比才能减肥？
生酮饮食是不是一定严格按照碳水：蛋白质：脂肪是 5 : 25 : 70 这个比例呢？
首先我们要有一个概念，生酮饮食是怎么来的。二十世纪20年代就有这个饮食概念了，它最早是用来治疗儿童癫痫的。这个比例是当时的营养师计算出来的，它可以使癫痫病人长时间保持血酮浓度比较高的状态（比如尽量24小时不间断）来避免抽搐复发。所以对病人来说，这个比例非常严格。
但现在大部分想要低碳水饮食的人都不是为了治疗癫痫，更多都是为了减脂。所以不用追求24小时血酮浓度都这么高。晚上你可以吃一些粗粮类的碳水，比如说红薯。
红薯的含水量和纤维含量比较高，GI（升糖指数）比较低，向血液里释放葡萄糖是一个比较平缓的过程。而且，胰岛素很快被刺激分泌，于是葡萄糖直接被转化成ATP被身体消耗，所以粗粮碳水不太容易被转化为脂肪储存在体内。
而且晚饭后到第二天早饭时间间隔比较长，这一点点碳水已经被消耗掉，半夜到凌晨这段时间由于空腹也会产生酮体。第二天早上如果不吃早饭，喝一杯防弹咖啡，不会打断你的断食过程，仍然会延续使用酮体供能的状态，这样可以延长禁食的时间，每天仍然可以获得6~9个小时的生酮状态。
那是不是可以不care营养比例了？
如果吃的比较正确，确实可以不去计算比例。首先要保证蛋白质的含量，是按体重乘以一个系数得到的，吃够了蛋白质以后，可以多吃一些油脂，如果还不满足，再吃一个GI低的碳水，比如红薯。遵循一个先后顺序（蛋白质-脂肪-低GI碳水）基本就可以了。
运动爱好者不宜使用？
运动营养学上来说，碳水叫做快速能量，油脂包括酮体相对来说是慢速能量。生酮适应特别好的运动员，利用甘油三酯的效率会提高，但即使再提高，也达不到100%燃烧碳水的效果。根据相关研究，能达到90%~95%已经是最厉害的了。
所以，如果执行低碳水饮食，对长距离耐力训练的好处最大。一个比较常见的例子，如果是马拉松甚至超远距离马拉松的选手，采用低碳饮食会有优势，“撞墙”的距离会延长。
野兽曾经讲过：美国超马纪录保持者 这样吃：脂肪成为身体的超级燃料
所以除了少数对爆发力要求极为严格的选手，从长期的健康和供能效果出发，普通的运动爱好者完全可以低碳水饮食。
生酮是极端疗法，不能长期坚持？
曾经有很多人都问我，生酮饮食达到目标体重后如何做复食？这种想法是不正确的。最终瘦下来而且长期保持，恰恰是坚持一套以低碳水饮食为核心的生活方式。
每个人可以寻找适合自己的个性化方案。比如如果外食比较多，或者偶尔爆碳水，希望多消耗一些，那么可以每星期或者每两个星期尝试一下间歇性断食。
间歇性断食可以刺激生长激素分泌，帮助燃脂
选择合适自己的方式可以让体内的糖原储备保持动态平衡。比如可以生酮一个星期，然后另一个星期对碳水的标准放宽松一些，然后再生酮一个星期，这都是可以的。可以考虑早餐只喝防弹咖啡当代餐，延长禁食时间，长期来看是可以培养成生活习惯的。
饿了才吃，是变相节食吗？
不管是一日一餐也好，间歇性禁食也好，防弹咖啡当早餐也好，一旦作为生活习惯养成了，就会发现，胰岛素水平长期处于比较平稳的状态，情绪会得到改善。不会整天都处于压力很大，或者很暴躁易怒的状态。
因为已经实现了生酮适应，可以高效地把甘油三酯转化为能量，不会每天都觉得很饿，每过3、4个小时就饿得要死，一定要吃零食。
所以低碳水饮食的原则就是，不饿就没必要吃东西。有人说，那你这还是限制摄入，变相节食了。
并不是。节食是说要自虐般地饿着肚子以求减少摄入，制造热量差，但热量这个东西本身就不是那么靠谱。并且，饿这件事情本身受到多种激素的影响，饥饿感是一个大脑信号，所以就又回到先前的问题，胖与瘦都是内分泌的外在表现。
所以，这里还要谈一谈消化。你觉得自己吃到了大概正确的比例，但其实你不一定能消化完全。摄入食物后身体要分泌足够的消化液，消化淀粉需要淀粉酶，消化蛋白质需要蛋白酶，分解脂肪需要胆汁啊什么的。
胃酸返流其实是胃酸不足的症状之一
人到中年，甚至有的人还不到30岁时，就会出现消化液分泌不足的问题。这样即使多吃了某样营养成分，也是不会被吸收的。很多人刚开始接触原始饮食或者低碳水饮食，会拉肚子，就因为吃进去的脂肪根本没有被充分乳化，反而产生了润肠的效果。
所以计算摄入营养比例，不是特别有意义，因为估算不出吃进去后吸收了多少。身体分泌消化液的量是不可能算出来的。建立选择食物种类的正确观点更重要。要吃真正的食物，要吃含有蛋白质和油脂比例合适的食物。
Q&A
Q：可以说下你平时的饮食内容吗？
A：早上一杯防弹咖啡，中午少量蛋白质类食物或者不吃，晚上一顿大餐，有粗粮碳水。每个人应该根据自己的目的来制定饮食计划，别人的不一定有借鉴意义。
Q：消化液分泌不足有哪些表现呢？
A：很多的消化问题都可能和消化液分泌不足有关，比如胀气，便秘，腹泻等。常见的是和胃病相关的，比如胃胀，食道反流等等。很多都是胃酸分泌不足导致的。
Q：超量摄入蛋白质（比如喝多了蛋白粉）会损害肾脏吗？
A：从现有的研究结果来看，只要是有两个肾的正常人，不会对肾功能产生影响。也有极端的例子，比如说只有一个肾的人，非要健身加喝蛋白粉的。最后的结果是肾脏肿起来一些，但也没有说肾就衰竭了。
Q：为什么我喝防弹咖啡2个小时就饿了，是因为还处于适应期吗？
A：我假设你是说，在早上起来以后喝了一杯防弹咖啡。然后两个小时以后饿了，这种典型的就是适应期没过。
Q：喝防弹咖啡的时候，因为担心热量过高，会刻意减少些油脂的量，这样有必要吗？
A：完全没必要。
Q：低碳生酮饮食不会加重肝的负担吗？
A：不会，一定是减轻肝的负担。糖和酒精才是加重肝的负担。
Q：低碳前两个月每个月瘦五六斤，为什么第三个月还是同样的饮食，减重速度却慢了下来？
A：这个问题的可能性就比较多了，必须要知道你现在的其他状况才好给建议。但是可以肯定的说，低碳水初期一个星期减的基本是水，是一个脱水的过程。后面的减脂速度，饮食的方法对不对，还有比如说甲状腺功能是否降低等等都有关。
Q：饮食应该和训练如何配合（进食时机、食物种类、训练方式、运动时长、频率及强度）才能最大化利用生长激素的作用达成增肌的需求？
A：首先还是要禁食，也就是早上起来先别吃饭，这样能最大化分泌生长激素。然后把大重量抗阻训练安排在上午，一般会要求达到80%的最大重量。训练半小时以后补充蛋白质和碳水，停止禁食过程。但是要注意的是，这种方式的增肌效果不是最大的。而是保证在不同步增长脂肪的情况下的增肌。
Q：如何看待肌肉紧张导致的体态问题对减脂的影响？还有运动后肌肉本来就会紧张吗？还是说肌肉的紧张与摄入食物的种类会有关系？
A: 肌肉在用力收紧以后一定会紧张啊~ 所以一套标准的训练方法，你的教练会带你在训练结束完以后做个放松的环节，用泡沫轴或者网球之类的东西好好擀一下。
Q：在有人类文化文明之前（或者说农业革命之前），人类会那些拉伸、按摩放松肌肉的方法吗？他们捕食野兽以及之后的搬运、拆解野兽也会导致他们肌肉的紧张，体态的变化吗？
A10：关于原始人打猎的问题，有一种可能是，我们可能把祖先想象的过于勇猛了。其实你去看现在非洲部落上很多猎人的捕猎方式，都是很怂的，比如长距离狩猎，一直追赶猎物直到热死。
Q：如果肉食真的非常适合人类摄入，那么如何看待 “蛋白质吸收利用率低” 这个问题？是本就如此还是因为热加工做熟了之后的食物违背了人类消化系统的消化吸收习惯？是不是吃生肉的话就会避免掉这个吸收利用率低的问题？
A：对肉类的吸收率问题，理论上，发明火以后，人对蛋白质的吸收率应该是提高了。如果是生肉的话，消化系统会需要更多的消化液或者酶来进行分解。正是因为熟食容易吸收，才使得人类可以减少消化系统，而把本应该分配给消化系统的能量用于大脑的发育。你去看草食动物的消化系统，都是很吓人的，就是植物太难吸收了。
Q：减肥完全不用计算热量？但您刚才也说了计算代谢对南极科考队员的饮食有参考价值啊？
A：先说那个完全不用算热量的问题。实际上我接触到的所有资讯里，只有一种人需要计算大概的计算一下热量，就是有贪食症的患者，而且是贪食症中比较特殊的类别，他们的胃不会因为吃的多而产生饱腹感，即使吃饱了还是不满足。
科考队面对最大问题是严寒。在严寒的情况下，即使每天完全不运动，只受冷，体能消耗也是巨大的。那个时候计算热量就是必须的，否则每天体重下降很厉害。
Q：水果一点都不可以吃吗？如果不吃水果，那维生素C从哪里获得呢？
A：水果可以完全不吃的，吃完整的动物就可以补充维生素C，动物内脏里有。而且如果说要补充维生素的话，泡菜是个很好的选择。
Q：豆制品到底能不能吃？
A：现在一般支持自然疗法的医生都是不推荐吃黄豆的，黄豆制作的豆腐什么的非发酵豆制品也都不鼓励吃。
Q：每天一个红薯，或者玉米，可以吗？豆芽可以吃吗？
A：红薯没问题，原始饮食一直不反对吃红薯。玉米因为是谷物，一般不会建议吃的。豆芽的话应该是不太限制，植酸之类的成分在种子出芽以后会大幅降低。
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