不小心爆碳了，怎么办？

点开这篇文章的朋友们，

相信你们都曾 爆碳 过。

周末朋友相聚，同事邀约饭局……生活处处是坑。

高碳水食物很诱人：甜丝丝的珍珠奶茶、柔软Q弹的面包、玲珑剔透的肠粉、劲道十足的拉面……这些糖衣炮弹，遍布每个角落，不停地刷存在感。

虽然我们极力远离这些高碳水食物，但偶尔也会不小心沦陷——爆了碳！

老实说，在刚开始低碳水的前几个月，我也有过数次爆碳经历。但每一次爆碳，都让我掌握更多方法，现在的我，已经能达到不爆碳的状态。

今天，我就把过往的爆碳经验总结起来，给出 5 大解决之道，以及 9 个预防爆碳的秘笈，希望对你有所帮助。

爆碳的定义：每个人对爆碳的定义略有不同，本文指的是 “摄入过多碳水，导致退出生酮状态” 的情况。当然这篇文章，对于非生酮的低碳水人群，也同样适用。

01

爆碳后怎么办

1、心态别崩

爆碳之后，你可能会自责：“我怎么没控制住自己？我真没用！”

千万不要这样想，因为这么想可能让你 爆更多次碳！

2016 年一项研究调查了 1453 名学生，发现心情抑郁的青少年，会吃下更多食物，进而导致肥胖。

所以，爆碳后的第一步，就是 稳住心态，避免情绪性进食。

低碳水饮食，是可持续的健康饮食方式。一两次爆碳行为，并不会打破长期低碳水饮食的好处。只有 一次又一次的错误饮食选择，才会对健康造成打击。

因此，爆碳之后不用慌，只要你尽快恢复低碳水饮食，还是能享受低碳水饮食带来的好处。

2、短暂的体重上升，没事儿

很多人在爆碳后，一称体重多了 3 斤，感到很崩溃。甚至觉得自己长期以来的坚持，全都化为乌有。

其实，爆碳后带来的体重增长，大多来自 水分，不需要太担心。

这是因为，当我们爆碳后，身体会把这些碳水储存成糖原，而糖原又有储水的功能。

每 1 克糖原平均能携带 2.4 克－3 克 水分。这个数量因人而异，有些人的肌糖原能储存到 6.7 克，在大量灌水后，甚至能携带到 17 克水分。

如果你爆碳后重了 3 斤，其中水分大概占到 2 斤多。一次爆碳，不会让你一夜之间变成大胖子。

3、暂时脱离生酮状态，没关系

低碳水饮食后，身体逐渐从燃糖代谢模式，切换到燃脂的生酮状态。

爆碳之后，大概只需要 1－2 天时间，就能消耗掉这些多余碳水，再次回到生酮状态。

4、快速入酮的好方法

有些小伙伴比较心急，想要更快回到生酮状态。在我们之前的文章里，就曾提过快速入酮的方法，这里罗列出几项：

1、运动

2、摄入咖啡因

3、摄入 MCT 油

4、断食

02

预防爆碳的九大秘笈

爆碳后的问题解决了，现在来说说 预防爆碳的好方法，毕竟未雨绸缪才是重中之重。

根据自己过往的爆碳经验，与网络上的分享，我一共总结出 9 大防爆碳秘笈：

从每天的碳水摄入量上看，低碳水饮食可以分 三个档位。

如果你是低碳水饮食 初学者，一上来就进行最严苛的极低碳水档位，很可能会适得其反。

因为突然舍弃所有的主食，身体还没习惯用酮体供应能量，这时候身体会发出“多吃点碳水”的信号。

你可以用意志力控制自己不吃，但意志力总有耗尽的一天。

所以，要防止爆碳，就要选择最 适合自己的低碳水节奏和档位，慢慢来，比较快。直到有一天，你不需要意志力的介入，就能轻松地进行低碳水饮食。

第二个秘笈是 不要限制进食量，也就是不要 节食 或 少食多餐。

人的食欲受到激素影响，只有吃到足够的食物，大脑才会分泌饱腹激素，让你停止进食。

当你限制进食时，你的大脑都没来得及感觉饱，就强行用意志力结束饮食。虽然你停止进食了，可大脑却闹起了革命，让你不停地想找东西吃。

这时候，就很可能不小心爆碳水。

人是有惯性的，吃了十几二十年的米面，突然不吃了，难免有些不习惯。

所以，预防爆碳的第三个秘笈，是用低碳水的“类主食”，取代以前的高碳水主食。

以前喜欢吃面的朋友，可以选择 魔芋面，西葫芦面，或用 南瓜 做成意面。

南瓜意面食谱：

成份：

20 克椰子粉、1 克肉豆蔻、2 克粗盐、2 克无麸质无铝泡打、500 克煮熟南瓜、1个蛋清

步骤：

1.将所有材料搅拌均匀，揉成面团状

2.平铺到烤盘底部，190℃ 烤 10-12 分钟

3.放凉面团，切成等大小的宽面条

至于 喜欢吃米饭 的朋友，可以选择魔芋米：

或是把 花菜 切碎当米饭，比如厨房篇教过的 花菜解忧蛋炒饭，赶紧学起来！

喜欢吃饼的，可以用杏仁粉、椰子粉来替代面粉。

这里特别注意⚠一下，

① 杏仁 指的是扁桃仁、巴旦木或是美国大杏仁，和平时吃的北杏南杏不是一个东西哦！

② 椰子粉 要买国外的，或是椰肉磨成的粉，某宝上的海南椰子粉是椰子水脱水成粉，碳水含量很高，不是低碳水食品哦！

出门在外，你会经过各种富含高碳水食物的快餐店、面包店、小吃店。

如果恰巧肚子饿、嘴巴有点馋，爆碳的可能性就会大增。为了避免这种情况，可以随身携带方便的高脂食物，比如牛肉干、能量棒、无糖坚果、瓶装防弹咖啡、黑巧克力、奶酪块等。

当然，挑选合适的餐厅也很重要。以前，你可能会选择甜品店、川菜馆、肯德基；低碳水后，就要限制聚餐地点，选择火锅店、烤肉店、牛排馆、沙拉店……

少去富含高碳水食物的餐厅，可以避免不小心破功。

还有一个导致爆碳的重大理由：美食节目。看美食节目，会让人勾起以前吃高碳水食物的回忆。逐渐地，看别人吃已经满足不了，你想亲口吃！

我几次忍不住爆碳，都是因为看太多美食节目。想要远离碳水，最好的方法就是不听、不看、不闻。

俗话说得好：有一就有二，有二就有三。爆碳，往往是 开始了就停不下来。

想想你人生中，有多少次“我只吃一口”，但结果控制不住自己的时刻。记住这个时刻，警惕自己不要迈出第一步。

如果你家里囤积许多高碳水食物，一旦深夜肚子饿，就很可能不小心爆碳。

相反，如果家里没有高碳水食物，每次爆碳你都需要出门。这种麻烦，会降低你爆碳的频率。

平时也可以在冰箱多储备一些高脂肪、高蛋白的食物，如 深海鱼、草饲羊肉，牛油果 等等。给自己创造更好的低碳水环境，就能轻松地执行低碳水饮食。

请试着回想一下，之前爆碳是不是都处在饿肚子的状态？很少人会在一顿大鱼大肉后，狂吃高碳水食物。

所以，当你想爆碳时，不妨大吃一顿肉和蔬菜组成的美食。这些食物下肚后，你整个胃都塞得满满的，哪里还有空间留给高碳水食物呢？

03

爆碳经验分享

说完对抗爆碳的秘笈后，我想和大家分享下我低碳水以来的爆碳经验。

我第一次爆碳，发生在刚开始 极低碳水饮食 两周后。那时候恰逢一个生日宴会，我受不了诱惑，吃了各种碳水。

这次爆碳经历让我意识到，极低碳水饮食并不适合那时候的我。于是，我调整饮食中碳水的比例，开始吃少量 红薯、南瓜。

之后，也经历过几次爆碳，但都没像第一次严重，很快就回到正轨。

爆碳并没有阻碍我长期低碳水饮食的计划。我会在每次爆碳后，分析原因，调整饮食和心态。因为我知道，低碳水是一种健康的生活方式。

低碳水饮食，不是短暂的事，而是一辈子的健康计划。就算出现了一两次爆碳，也没有关系，只要能重回正轨就可以了。

你有 预防爆碳的独家秘笈 吗？请在下方留言，告诉我们吧！

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图片来源于网络

主要参考资料：

[1]https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27620648

[2]Relationship between muscle water and glycogen recovery after prolonged exercise in the heat in humans.

[3]诺拉·盖朱达斯 《燃脂生酮 21 天启动计划》

[4]http://fluffychixcook.com/psylli-pumpkin-pasta-low-carb-keto-lasagna-noodles-with-tude-attitude/

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