便秘？抽筋？就是不瘦？因为有一种东西你没吃够！
Hi，大家好，今天要介绍碳水化合物系列的最后一篇： 蔬菜篇 。全文有 5000字蔬菜指南，告诉你，为什么有些人不要多吃番茄，青菜为什么要用油炒，不要水煮，看完会很有收获。
今天，我们不关心粮食，只关心蔬菜，面朝大海，春暖花开……
虽然现在市面上，各种各样的营养学流派并存，彼此之间不乏矛盾之处。但很难得的，各大门派在同一点上达成了共识，那就是：
多吃蔬菜
有益健康
因为以前大家对脂肪的误解太深，为了给脂肪正名，我们写很多关于肉、吃肉、吃肥肉的选题……。
其实，我们也注意荤素搭配的啊，劝大家不要怕吃肉的同时，都会附赠一句：大量吃蔬菜。
蔬菜，你每天吃够量了吗？
2017年11月，《卫报》报道，只有约9%的美国人每天吃蔬菜的量能达到USDA（美国农业部）的每日推荐摄入量：300克~450克。这个数量指的是 新鲜生蔬菜 的重量。
450g蔬菜，看起来大概是多少？
两把菠菜
三个西红柿
一颗西兰花
一颗紫甘蓝
先不忙操心美国人，回想一下自己每天吃了些啥，你达标了吗？
本来，吃够这么多蔬菜，对中国人来说根本不是个事儿。
但随着我们的生活方式越来越西化，繁忙的工作，便利的外卖，让很多人都顾不上讲究营养配比，吃饭要么为了填肚子，要么为了饱口福，长期下来缺乏足够的蔬菜摄入。
2010年～2012 年，《中国居民营养与健康状况》监测结果显示，我国平均每人每天吃蔬菜 仅仅269.7 克 。
而USDA制定的标准，是在每天吃水果225克~300克的基础上，再吃300克~450克蔬菜。
如果你执行的是严格低碳水饮食，很少吃水果或不吃水果，每天应该吃800克（约2-3包蔬菜）左右的蔬菜，才能满足身体对维生素、矿物质和纤维的需求。
后台经常收到刚刚开始尝试低碳水饮食的同学留言，说低碳水以后便秘严重的，还有低密度载脂蛋白（LDL）偏高的，还有腿抽筋的，询问以后无一例外，忽略了吃蔬菜。
每天吃下一道彩虹
那，吃蔬菜有什么具体挑选技巧吗？
其实就一个简单原则，要当 “好色之徒” 。每种蔬菜都各有绝活儿，最好每天吃够彩虹色，种类越多越好。
接下来，我们就来看看不同种类的蔬菜，各有什么营养吧！
先声明，以下分类不是很严谨，类别之间会有重合，轻喷。
绿叶蔬菜
— 护脑护心 —
深绿叶蔬菜可以说是蔬菜之王了，比如 羽衣甘蓝，在西方甚至被称为地表最健康的食物，好莱坞巨星安海瑟薇和凯特温斯莱特，都是羽衣甘蓝的拥趸。
深绿叶蔬菜 富含维生素C，维生素K，叶酸，也就是维生素B9，纤维，β-胡萝卜素，叶黄素等类胡萝卜素；富含叶绿素，其中包含镁、钙、铁等矿物质元素。
与浅绿色蔬菜相比，深绿叶蔬菜含水分更少，叶绿素和类胡萝卜素的含量更高， 营养成分密度更高 ，所以色泽更深更浓。
但这并不是说浅绿色蔬菜就不好，还是那句话，各种蔬菜换着吃，吃的种类越多越好。
常见深绿叶蔬菜
菠菜
苋菜
羽衣甘蓝
瑞士甜菜
空心菜
小白菜
荠菜
芝麻菜
深绿叶蔬菜中的丰富营养素，让你从「心」到「脑」，全面受益：
维生素C：超强抗氧化剂，能够帮助降低慢性炎症。
维生素K：能够降低血液粘度，减少动脉粥状硬化，预防心脏病。
叶酸：孕妇要补充叶酸，防止胎儿畸形已经是常识。此外，普通人缺乏叶酸还可能导致消化不良，以及心脏病。叶酸还在细胞分化、氨基酸生成、DNA合成等方面扮演关键角色。
纤维：能够平衡血糖，调节胆固醇和甘油三酯水平。纤维也是肠道有益菌喜爱的食物，可以产生短链脂肪酸，修复肠道。摄入充足的纤维有助于减轻体重，预防或减轻二型糖尿病，预防心脏病的发生。
类胡萝卜素：既是抗氧化剂，又能转化为视黄醇，保护黄斑，因此能帮助保护眼睛。
小提示
绿叶蔬菜适合用 椰子油 或 橄榄油 等健康油脂快速炒熟，因为:
1. 维生素K是一种脂溶性维生素。
2. 有健康油脂的加成，有益于保护眼睛的叶黄素、β-胡萝卜素的功效也会被大大加强。
3. 只有做熟后吃，绿叶菜里丰富的钙、镁、铁等矿物质离子才能被人体吸收。
十字花科蔬菜
— 抗癌先锋 —
近年来，十字花科蔬菜是医学界研究的大热门。原因无它，科学家们发现，多吃十字花科蔬菜，能够 防癌抗癌 ！
不同于朋友圈营养学，十字花科蔬菜能防癌是被美国国立卫生院（NIH）下属的 国家癌症研究所 盖戳认证的。
除了维生素、矿物质、类胡萝卜素以外，十字花科类蔬菜含有一种特殊的化合物：硫代葡萄糖苷，又叫芥子油苷。
吃下你的花椰菜！！
这种硫化物给予蔬菜微苦和辛辣的味道的同时，也给予了它们预防和抗击癌症的禀赋。
在咀嚼和消化十字花科蔬菜的过程中，硫代葡萄糖苷被分解为一系列生物活性物质，其中芥兰素（Indole-3-carbinol）和萝卜硫素（sulforaphane）的抗癌作用最突出。
常见十字花科蔬菜
白菜
包菜
花椰菜
西兰花
萝卜
芥兰
罗马西兰花
孢子甘蓝
十字花科蔬菜中特殊的化合物 —— 硫代葡萄糖苷，助你预防和抗击多种癌症：
在动物实验中已经发现，硫代葡萄糖苷的分解产物芥兰素和萝卜硫素对实验小鼠的若干器官中的癌症都有抑制作用，包括膀胱癌、乳腺癌、结肠癌、肺癌以及胃癌。
目前对人体癌症的抑制效果只限于一些队列研究，还没有非常明确的结论，但已经有一些研究显示出了积极效果。
这些化合物可能有助于预防癌症的几种潜在方式：
有助于保护细胞免受DNA损伤。
使某些致癌物质失去活性。
具有抗病毒和抗菌作用。
有抗炎作用。
诱导癌细胞凋亡。
抑制肿瘤血管生成和肿瘤细胞迁移。
小提示
生的十字花科蔬菜中含有一种化合物，叫做促甲状腺肿素。尽管未经证实，但可能会影响甲状腺功能。所以，吃十字花科蔬菜一定要做熟，不要生吃。
菌菇类
— 抗炎主力 —
蘑菇们并不属于蔬菜，而是属于食用菌，这篇也一并说一说。
如果说，十字花科蔬菜防癌，是因为它们富含硫化化合物，那么菌菇防癌抗癌，则是因为它们富含抗氧化剂，降低慢性炎症 的效果拔群。
菌菇类 富含矿物质元素硒、谷胱甘肽（GSH）以及麦角硫因（ERGO），这些都是强抗氧化剂，能够降低身体的氧化损伤，修复受损细胞，从而起到抗击慢性炎症的效果。而慢性炎症被认为是心脏病、癌症等重大慢性病的主要诱因。
此外，菌菇中含有一种叫做β-葡聚糖（β-glucan）的纤维，有助于增加体内β和T淋巴细胞的数量，能 增强人体的免疫力。
而且，菌菇类还含有多种B族维生素，包括B1，B2，B3，B5，B9，以及胆碱。这些B族维生素，能为细胞膜的结构提供支撑，帮助传递神经信号，是保护 大脑记忆和认知功能 的重要营养素。
常见菌菇
香菇
平菇
花菇
口蘑
草菇
猴头菇
金针菇
杏鲍菇
菌菇种类繁多，效用各不相同：
杏鲍菇：所含的营养成分有助于缓解肌腱紧缩，常吃可以缓解肌肉酸痛和关节痛；能强化血管壁，帮助降低中风和冠心病的患病风险。
平菇：富含β - 葡聚糖，有助于增强免疫力。
口蘑：维生素B3、B5，磷、硒、锌、钾等矿物质的含量都比较高。
香菇：含有香菇多糖，能够帮助修复染色体损伤；香菇嘌呤有助于减少坏胆固醇LDL；而且香菇中富含亚油酸，是一种人体不能合成的必需脂肪酸。
小提示
菌菇易富集重金属，所以也不要吃太多。
茄科蔬菜
— 用辩证法来吃 —
茄科蔬菜富含维生素A，维生素B1，B7，维生素K，以及矿物质元素钾、铁、锌。
茄科蔬菜便于储存，方便清洗，西红柿、青椒、茄子都是肉蛋类食材的好搭档，所以是很多人家中常备的蔬菜。
注意⚠，尽管茄科蔬菜营养丰富味道好，有些人却可能不宜多吃。
因为茄科蔬菜里普遍含有被称为“天然农药”的生物碱，其中一种大名鼎鼎，无人不晓，那就是尼古丁。是的，烟草也属于茄科植物。
所以，你在金拱门点一份薯条，配番茄酱，其实就吃下去了极微量的尼古丁。
薯条和番茄酱里，含极微量的尼古丁
除了尼古丁，茄科植物还包含有其它生物碱，比如 茄碱 和 辣椒碱。此外，还有保护自己不被动物吃掉的 皂苷，以及 茄科凝集素。这些反营养素可能引发肠漏症，或者加重自身免疫疾病，甚至可能加剧关节痛。
目前还 没有 非常确凿的研究证实茄科蔬菜和自身免疫疾病之间的联系。但有一些患者表示戒除茄科蔬菜后病情有所减轻。所以，自身免疫疾病患者，尤其是类风湿关节炎患者，可以尝试不吃一段时间茄科蔬菜，看病情是否有改善。
常见茄科蔬菜
茄子
辣椒
西红柿
土豆
枸杞
墨西哥酸浆
尽管含有一些抗营养素，但茄科蔬菜中还有一些「好」的生物碱及其它营养物质，还是可以适量吃哒：
西红柿含有的甘氨酸，就是一种「好」生物碱，已被证明可以降低低密度载脂蛋白（LDL），减少动脉中的斑块，能够预防心脏病。
辣椒中的辣椒素会增加饱腹感，可能有助于减轻体重。
茄子中花青素含量较高，能够帮助降低高血压和冠心病风险。
小提示
日照 会加剧生物碱在茄科蔬菜中的聚集，所以土豆、茄子、青椒、西红柿等，要避光储存。
土豆发青，发芽，表皮变皱以后，其中的生物碱浓度已经足以影响人体。即使把发青发芽的部分切掉，余下的部分也已经产生毒性，千万不要再吃。
碳水含量较高的蔬菜
— 其实没那么高 —
低碳水饮食者，尤其是生酮饮食者，最关心的是碳水化合物含量。其实不必太介意，碳水含量最高的欧防风和豆角，每100克所含的碳水也不到20克。
每100克蔬菜中的碳水含量
豆角 15克
胡萝卜 10克
洋葱 9克
韭葱 13克
甜菜根 10克
欧防风 18克
注：100克大米的碳水约80克，100克豆类的碳水约60克。
蔬菜所含的碳水都是复杂碳水，还含有纤维和其它营养素。所以，我的建议是不要因为碳水稍高就不吃这些蔬菜，偶尔也是可以吃哒。
其它蔬菜
— 多多益善 —
蔬菜的种类实在太多了，限于篇幅无法一一列举，如果您爱吃的蔬菜没有列出来，不代表它不好。
其实吃蔬菜根本没有那么多顾忌。旧石器时代的狩猎-采集者，每天会吃 50 种以上的植物，这是多么不可思议的数目！所以，在吃菜这个问题上，不要给自己设限，数量、种类都要多，多多益善。
怎样才能保证多多吃蔬菜？
西方人吃蔬菜不够多，是因为蔬菜真的不便宜，有些贫困阶层确实负担不起，只能以廉价的加工食品果腹。
我国不存在这个问题，蔬菜种类多而且便宜，现在的人吃蔬菜越来越少，主要是因为准备蔬菜的时间成本，而不是经济成本。
那怎么保证吃够蔬菜、多吃蔬菜呢？老实说，我也没有特别好的办法，下面几条建议，供您参考。如果您有更好的想法，请不要害羞，在评论区留言跟大家分享啊。
第一招 —— 自我催眠
每天暗示自己：多吃蔬菜好，抗癌减肥防衰老。
只要重视起来，自己就会想办法多吃蔬菜了。比如现在很多便利店卖蔬菜沙拉，午餐时可以额外加一份。
第二招 —— 专项任务
周中或周末，腾出一个小时的时间，一次准备出三天甚至一周要吃的蔬菜，洗净，晾干或用厨房纸擦干，切好放进密封性好的保鲜盒。需要吃的时候拿出来稍微加工就可以了。
你问这样营养会不会流失？虽然会流失一些，但总比不吃好上10倍。
第三招 —— 以贩养吸
好吧标题是瞎起的……我们中国人的种族天赋，就是会种菜！快点亮你的技能树，闲暇时间种点儿菜吧。
有一本畅销书叫《一米菜园：和孩子打造家庭农场》，只要阳台上有一平米空地，买几样种子，几袋园艺土，就可以尝试着开辟属于自家的迷你菜园。
有孩子的家庭，可以试着在城郊租一块小小的菜地，节假日带孩子去种菜。不仅有了户外活动的项目，有新鲜有机的蔬菜可以吃，而且孩子有了和土地接触的机会，有利于保持肠道菌群的多样性，增强免疫力。
第四招 —— 常逛市集
周末别老去逛商场啦，可以改逛有机市集。其实留心一下就会发现，你所在的城市肯定有定期or不定期的有机市集。一些素人农夫会售卖自家的新鲜农产品。有空去逛逛，比起逛商场别有一番滋味。
两个爱逛菜市场的女人：
奥巴马夫人和德国总理默克尔
出国旅游，也可以去当地的farmer's market打卡拍照，发到朋友圈，不仅配色赏心悦目，而且显得清新自然不做（zhuāng）作（bī）。
总结
吞一把五颜六色的小药片，你就拥有了健康的肠道，明亮的皮肤，安稳的睡眠 —— 这是现代商业神话之一。没有什么能替代蔬菜，再忙也要给自己的餐盘添点儿自然的色彩啊。
互 动
你们平时都是怎么 提醒自己多吃蔬菜 的呢？留言跟大家分享吧！
点击下面的关键字
看看我们之前写的 健·康 干货
你想变得更健康吗？扫描下方二维码，关注 野兽生活研究所，了解最前沿的生物学、营养学知识！
↓↓↓
参考资料：
[1] https://www.theguardian.com/us-news/2017/nov/17/just-12-of-americans-eat-enough-fruit-and-vegetables-cdc-study-finds
[2] http://www.superlife.com/dark-leafy-greens/
[3] https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/cruciferous-vegetables-fact-sheet
[4] https://yurielkaim.com/cruciferous-vegetables-and-thyroid/
[5] https://www.medicalnewstoday.com/articles/278858.php
[6] https://www.nytimes.com/2018/01/19/well/eat/what-is-the-health-and-nutritional-value-of-mushrooms.html
[7] https://www.dietvsdisease.org/nightshade-vegetables/#The_Punch_Line
35°C 的夏天，
「冰」着的防弹咖啡更好喝！
▼
点击「阅读原文」，下单可以冰着喝的防弹咖啡！