豆类篇｜低碳水饮食，祖传的那块豆腐还能吃吗？
今天是碳水化合物系列的第三篇，相信是很多朋友最期待的一篇。毕竟一直以来，后台就不停收到以下问题：
豆类能吃吗？
豆浆还能喝吗？
豆腐呢？豆干呢？腐乳呢？
……
我理解大家对豆类的关切。毕竟，我们中国人最会花式吃豆。早在东汉时期，淮南王刘安就发明了豆腐。
而且跟西方人相比，有更多的东亚人乳糖不耐受，我自己也是。所以，比起喝牛奶，很多人更习惯喝豆浆。还有豆花儿、豆汁儿、腐乳、素鸡、千张、大煮干丝……这些美味的豆制品，低碳水饮食能吃吗？
－ 目 录 －
豆类，为谷物为主的饮食系统修复BUG
豆类中的反营养素
吃豆子爱胀气，容易尴尬？
各种豆制品，低碳水能吃吗？
豆类，为谷物为主的
饮食系统修复BUG
最
近，野兽生活开始做视频啦！出品的第一个视频就是介绍人类历史上发生过的三次饮食革命。还没看的同学请戳这：
没有人否认农业在人类进化史上的重要性，但同样不该否认的，是以谷物为基础的饮食并不是最适合人类的。
尤其是缺乏蛋白质。
那怎么办呢？除了采用广东人的办法，逮啥吃啥，什么狗肉、青蛙、果子狸、虹鳟鱼……祖先们还学会了驯养豆类植物，获取其中的植物蛋白。
豆类比谷物含有更丰富的蛋白质、纤维素、微量元素等营养元素，在缺乏优质动物蛋白的时代，豆类是一种廉价易得的替代品。
这是对农业时代的饮食系统打的一个补丁，勉强修复一下bug，并不意味着豆类蛋白比动物蛋白更优质。
蛋白质，可以理解成由21种形状的“积木”以各种排列组合方式组成的各种结构。构成蛋白质的“积木”就是氨基酸。其中有9种氨基酸，人体自身不能合成，必须从食物中获得，所以叫“必需氨基酸”。
大部分豆类中的蛋白质，往往不是缺了这块“积木”就是少了那块“积木”，尤其易缺乏蛋氨酸和赖氨酸，有时是苏氨酸和异亮氨酸，属于不完全蛋白质。而且，人体对植物蛋白的吸收利用效率，往往不如动物蛋白那么高 [1]。
黄豆算是例外，包含了所有必需氨基酸，只是蛋氨酸和赖氨酸含量较低[1]。
但是仍然需要注意的是，豆类中还是含有较高比例的碳水化合物，除了黄豆的碳水含量大约在30~40%，其余豆类的碳水含量都在50%以上或更高。所以豆类还是归类于高碳水食材，不能多吃。
豆类中的反营养素
在低碳水饮食领域，豆类其实属于有争议的灰色地带。正如谷物一样，豆类为了保证后代的繁衍，含有各种反营养素。除了凝集素和植酸，还有草酸盐。
豆类凝集素
在
谷物篇中我们曾经提到过，虽然各种植物中往往都含有数量不等的凝集素，但谷物、豆类和茄科植物中的凝集素往往被认为是问题最大的。
然而，豆类凝集素似乎并不构成拒绝吃豆类的理由。有研究显示，豆类在经过适当处理以后，凝集素的含量会急剧减少[2]。
所谓的“适当处理”，包括高温和出芽。研究显示，温度达到100摄氏度以上，加热超过10分钟，就可以把豆类中的凝集素含量降低95%以上。出芽也可以把凝集素的含量降低60%左右[3]。
“浸泡”在对付豆类时不灵了，研究显示浸泡只能去除豆类中约3%的凝集素。
尤其值得注意的是花生。花生凝集素比较特殊，加热烘烤并不能有效减少凝集素含量。一项研究让志愿者分为两组，一组吃200g生花生，另一组吃200g烤花生，在他们的血液中都发现了花生凝集素[4]。
豆类中的植酸
跟
凝集素相比，豆类中植酸的问题更大。在之前的谷物篇中也介绍了植酸的概念，这里再复习一下：
植酸：会结合体内的钙镁锌钾等矿物质离子，造成矿物质缺乏。比起凝集素，豆类中的植酸更难消除。
研究显示，浸泡只能去除豆中不到3%的植酸，烹熟以后，不同的豆类存在差异[2]。
最少的，熟芸豆只比生芸豆少了不到3%的植酸；其余的豆类烹熟后大多减少了20%左右的植酸，扁豆类减去的最多，在50%以上。
所以，植酸是个问题，为了避免影响肠道对微量元素的吸收，不要吃太多豆类。
豆类中的草酸盐
豆
类，是一种高草酸食物。一般认为，草酸会结合钙离子形成草酸钙，可能跟肾结石的形成有关。注意，是“相关”，不是“导致”。
如果日常饮食中包含太多的高糖食物和加工食品，尤其是含有大量高果玉米糖浆的软饮料，肠道中的“坏菌”就会增多，挤压“好菌”的生存空间，结果就会使尿酸水平升高[5]。
这种情况下，再吃草酸含量较高的食物，比如豆类、菠菜、辣椒、莓果等，就容易形成肾结石。
所以，害怕得高尿酸，以及随之而来的痛风或肾结石、尿道结石，首要的措施是戒糖、戒酒。而不是粗暴地拒绝高草酸或高嘌呤的食物。
因为这些食物，比如菠菜、莓果、豆类、肉类、海鲜类，往往含有丰富的营养素。大部分豆制品，比如豆腐，在加工处理过程中已经滤除了大部分草酸，不属于高草酸食物。
浸泡和烹熟能够去除豆类中不到一半的草酸盐[2]。
－阶段小结－
豆类可以吃，数量不要多：
豆类中含量最高的仍然是碳水化合物；
豆类中含有凝集素，高温烹饪能去除90%以上；
豆类中的植酸难以完全去除，吃多了会导致矿物质缺乏；
豆类中草酸含量高，如果已经患有高尿酸症，吃多了豆类更易形成肾结石或尿道结石。
注意
一些已经患有肠漏症和自身免疫疾病的人，还是要慎重吃豆类。如果之前有吃豆类的习惯，可以停吃一个月时间，看看健康状况有没有变化。
吃豆子爱胀气，
容易尴尬？
有
一种尴尬，叫豆子吃多了放P多。豆类吃多了容易肠胃胀气，秘密在于大豆中所含的低聚果糖。
豆类中含有三糖，水苏糖； 四糖，棉子糖；以及一种人类无法消化的五糖。 我们缺少分解这些多糖所需的酶[6]。
当这些我们无法吸收的糖类到达结肠，对于结肠中的细菌来说不啻于一场盛宴，它们开始分解发酵这些多糖，这个过程中就产生了大量气体。
虽然会导致尴尬，但像抗性淀粉一样，低聚果糖属于纤维，是能够令肠道中的“好菌”（比如双歧杆菌）数量增加的好东西，能令我们的结肠更加健康。
而且，当逐渐习惯在饮食中包含足量的纤维以后，胀气会逐渐减少。
《哈佛健康通讯》(Harvard Health Letter) 中曾说过：
“A little bit of extra flatulence could be an indication that you’re eating the way you should!”
（“一点额外的胀气，标志着你正在吃正确的食物！”）
－阶段小结－
吃豆子容易胀气是因为豆类中的低聚果糖。
低聚果糖是一种纤维，是肠道菌群偏好的食物，对结肠健康有益。
各种豆制品，
低碳水能吃吗
公元前7000~6600年，中国地区最早驯养了大豆。我们的祖先也在怎样吃大豆这个问题上充分发挥了创造力，所以今天我们才有各种美味的豆制品可以吃。
大豆是豆类中碳水含量比较低的，每100克豆类中大约含30~40克碳水。经过加工以后，碳水含量往往更低。所以，低碳水饮食是可以吃一些豆制品的。
加工大豆的过程中，一些反营养素会被去除，不可避免的，也会损失掉一些纤维素。
豆浆 soy milk
现在的豆浆机使用起来非常方便，可以直接把干豆磨成豆浆。但还是推荐你把干豆先浸泡一夜，因为浸泡可以去除大豆中一半的草酸盐。
豆浆只是把大豆磨碎，滤去豆渣，煮沸时间也比较短。所以豆浆中会保留较多的凝集素和草酸盐，纤维损失了大半。推荐指数：3星。
豆腐 tofu
李时珍在《本草纲目》中完整记述了豆腐的制法：
“豆腐之法，始于汉淮南王刘安。……造法：水漫皑碎，滤去滓，煎成，以盐卤汁或山矾叶或酸浆、醋淀就釜收之。又有人缸内，以石膏末收者。”
今天做豆腐的工艺，跟这个记载也差不多：
先浸泡，然后磨碎，滤去豆渣，煮沸，稍微放凉以后放入凝固剂，凝固剂可以是酸浆、卤水、石膏，现代又有葡萄糖内酯。凝固以后再挤压成型。
所以，豆腐制作过程中包含了浸泡、煮沸、过滤、挤压等几道工序，草酸和凝集素去除地比较彻底，当然纤维也基本被滤去了。所以几乎没有人吃豆腐会胀气。推荐指数：4星。
豆腐皮 tofu skin
豆腐皮，还有腐竹，都是豆腐制作过程中的副产品。
在豆腐制作过程中，豆浆加热到80摄氏度左右，表面会形成一层油皮，把这层油皮挑出来晾干，就是豆腐皮，在太阳下曝晒，就成了腐竹。
豆腐皮和腐竹是大豆中蛋白质和脂肪凝集形成的，几乎不含碳水化合物，是合格的低碳水食材。推荐指数：4星。
腐乳 fermented bean curd
腐乳，被称为“中华素奶酪”。还有豆豉、酱豆，以及日本的纳豆、味噌等，都像奶酪一样，经过了发酵，推荐指数都是5星5星5星！
腐乳
豆豉
酱豆
纳豆
湖人队营养顾问、康奈尔大学医学博士、畅销书《深度营养》(Deep Nutrition)的作者 Cate Shanahan，以及“飞鱼”菲尔普斯的随行医生、畅销书《吃土》的作者Dr. Axe，都非常推崇发酵食品。
发酵时，豆类里多样的微生物会以豆类中的淀粉为食物，在喂养自己的过程中，把淀粉转化为富含营养、对人类更有益的其它物质，比如会合成植物性食物中本来没有的维生素B12。发酵过程中，植酸也会被微生物分解，使得豆类中的钙、铁、锌等微量元素更容易被吸收，蛋白质的生物利用率也会被提高。
豆芽 bean sprouts
出芽也是降低豆类中植酸和凝集素的好办法。而且每100克豆芽中只含约6克碳水化合物，是合格的低碳水食材。
豆芽中富含维生素K，维生素C，维生素B9，B6，矿物质镁元素。推荐指数：5星。
豆油 soy oil
豆油属于精炼种子油，加工过程中使用了大量化学溶剂。而且Omega - 6多不饱和脂肪酸严重超标，不推荐。
－ 豆制品排行榜 －
☆☆☆☆☆
腐乳、豆豉、酱豆、豆汁儿、纳豆、味噌等发酵类豆制品
☆☆☆☆☆
各种豆芽
☆☆☆☆
豆腐、腐竹、豆皮、豆腐干、千张、百叶结等豆腐类制品
☆☆☆
豆浆、豆奶类饮品（无糖）
不推荐：
大豆油
总结
豆制品中碳水含量较低，而且植物蛋白质含量高，含有丰富的维生素、矿物质等，可以按照文中的推荐指数选择一些豆制品。
豆类中的蛋白质大多是不完全蛋白质，而且生物利用率不如动物蛋白，所以不推荐用植物蛋白完全替代肉类。而且豆类中还是含有较高比例的碳水化合物，以及若干种反营养素。但豆类中也含有丰富的纤维，所以肠道健康的人可以吃少量豆类，一定要高温烹熟。
参考文献：
[1] https://healthyliving.azcentral.com/legumes-amino-acids-3708.html
[2] Lan Shi, "A Quantitative Assessment of the Anti-Nutritional Properties of Canadian Pulses", The University of Manitoba
[3] N.R.ReddyM.D.Pierson, "Reduction in antinutritional and toxic components in plant foods by fermentation", Food Research International Volume 27, Issue 3, 1994, Pages 281-290
[4] Wang Q et al., "Identification of intact peanut lectin in peripheral venous blood", Lancet. 1998 Dec 5;352(9143):1831-2.
[5] http://www.getoffyouracid.com/concerned-kidney-stones-heres-truth-oxalates/
[6] https://nutritionfacts.org/2011/12/05/beans-and-gas-clearing-the-air/
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