红肉还是白肉？从头吃到尾，才是肉食者的品格！
上一篇推送讲到，加工肉食品中一般会添加硝酸盐和亚硝酸盐，吃多了确实会增加肠癌患病风险。不少同学留言哀嚎：
培根是不是不能吃了？
不知道早餐该吃什么了。
为了健康，是不是只能啃青草了？
大可不必这么极端啊。肉类中的蛋白质是完全蛋白质，所谓「完全」呢，就是包含全部的21种氨基酸，其中有9种是人体自身不能合成的所谓「必需氨基酸」。
相比之下，豆类中所含的植物蛋白是不完全的，人体对植物蛋白的吸收利用效率也不如动物蛋白。所以，还是要吃肉哒。
豆类蛋白中缺乏赖氨酸，是不完全的蛋白质来源
只是吃肉，也有些讲究。今天我们要谈的红肉，经常跟加工肉食品组CP，也算是营养学界的流量担当之一，围绕红肉打的笔仗写的论文，那也得有个千八百篇。科学家们你来我往，吃瓜群众晕头转向：
那红肉到底致不致癌？
吃多少才合适？
吃多了会怎么样呢？
红肉，真的致癌吗？
「先把结论拍在这儿」
□ 红肉致癌的证据不足。
□ 红肉蛋白质含量高，适量吃，满足人体对蛋白质的需求就可以了。
人体对蛋白质的需求，是每天每公斤体重：0.8~1.5g。摄入蛋白质过多也会发胖。
□ 白肉不比红肉好。白肉的蛋白质含量也高，而脂肪含量更低，不推荐。
□ 吃肉的正确姿势：“从头吃到尾” （Nose to Tail），即吃动物的各个部分。
吃皮，器官、脂肪、内脏，而不是只吃精瘦肉。这样既能满足蛋白质需求，又不会造成蛋白质过量，同时可以摄入充足且优质的动物脂肪，维生素B6、B12，胆碱，以及锌、铁等矿物质。
#1
到底什么是「红肉」
红肉是英语世界的说法，中国人并不熟悉。实际上，西方搞清楚到底什么算红肉也用了很长时间。
「世界卫生组织官网」对红肉的定义
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Red meat refers to all mammalian muscle meat, including, beef, veal, pork, lamb, mutton, horse, and goat.
红肉指的是所有哺乳动物的肌肉组织，包括牛肉、小牛肉、猪肉、山羊肉、绵羊肉、马肉。
首先，“肉”指的是畜类或禽类的肌肉组织，不包括脂肪、内脏和器官。然后呢，“红肉”指的是含有更多肌红蛋白的肉【1】。
肌红蛋白负责在肌肉中储存氧气，含有血红素，遇到氧气就会变成红色，这就是红肉之所以辣么红的原因。如果你偏爱三五七分熟的牛排，那你一定很熟悉切开牛排后渗出的红色汁水，那并不是血水，而是肌红蛋白。
牛排切面渗出的红色液体是 肌红蛋白，
不会像血液一样凝固。
运动多的动物需氧多，肌肉中含氧量更高。所以不同的动物，乃至同一只动物的不同部位，肌红蛋白的含量都不同，所以肉的颜色也深浅不一。比如牛肉、羊肉就比猪肉更红，因为牛羊比猪爱运动；鸡大腿肉也比鸡胸肉更红。
依次为鸡肉、猪肉、牛肉（越爱运动，肉会越红）
啰嗦了这么多，说白了就是：红肉一般指畜类，比如猪、牛、羊的瘦肉部分；而白肉一般指禽类，比如鸡、鸭、鹅的瘦肉部分。
#2
红肉吃多了致癌？证据不足！
「野兽生活」曾经连推五篇文章，翻译、分享了一本好书的精华内容 ——《令人震惊的脂肪：为什么黄油、肉类和奶酪才是健康饮食》（The Big Fat Surprise：Why Butter, Meat and Cheese Belong in a Healthy Diet）。
在其中一篇里从医学史、西方传统文化心理，到大型流行病学分析，全面驳斥了“红肉致癌”的说法。新来的朋友们可以回顾一下。
书中写到，2007年，世界癌症研究基金会和美国国家癌症研究院（NCI）出台了一份500页的报告，「力证红肉会导致肠癌」，让读者感到十分惊恐。
然而，数据不会说谎，这里的「力证」其实根本不够有力。
报告中指出：吃红肉最多的人群和吃红肉最少的人群相比，相对风险比率（RRR, Relative Risk Ratio）只有1.29。 NCI 自己就曾经建议说，任何低于2的相对风险，诠释时要谨慎，因为不够有说服力。
而面对仅仅1.29的相对风险，NCI却忘记了 “谨慎” ，得出了 “红肉致癌” 的结论。
《令人震惊的脂肪》一书是2014年出版的，在那之后，关于红肉，又有很多新的研究发表出来。2015年10月，世卫组织把红肉划为2A级致癌物，也就是“致癌可能性比较高”。
是因为有了更实锤的新发现吗？并没有。
来看一些最新研究吧。
#红肉致癌风险，只比「非常小」高一点点
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2015年11月发表的一项研究，题目就叫《红肉与结直肠癌：流行病学研究现状的定量更新》【2】。这项研究采用随机效应模型荟萃分析了27项近期的前瞻性队列研究，还综合评估了潜在的剂量反应模式，最终的结果是：
In the meta-analysis of all cohorts, a weakly elevated summary relative risk was observed (1.11, 95% CI: 1.03–1.19)
荟萃分析了全部27项队列研究后，只观察到“微弱的”致癌相对风险上升，相对风险比率为1.11。
注意哈，只有1.11——维基百科解释“相对风险”时干脆写了，“相对风险为1.10可以被视为非常小。”（A relative risk of 1.10 may seem very small.），也就是红肉导致肠癌的风险，只比「非常小」高一点点【3】。
Furthermore, no clear patterns of dose-response were apparent.
而且，也没有呈现出明显的剂量反应关系。
这又是啥意思呢？意思就是：即使红肉吃得更多，相对风险比率也没有上升。
In conclusion, the state of the epidemiologic science on red meat consumption and CRC is best described in terms of weak associations, heterogeneity, an inability to disentangle effects from other dietary and lifestyle factors, lack of a clear dose-response effect, and weakening evidence over time.
结论是：关于摄入红肉与结直肠癌关系的流行病学研究现状，最好被描述为“微弱相关”，异质性，难以排除其他饮食和生活方式的影响，缺乏明确的剂量反应关系，而且随着时间的推移证据会减弱。
还有这一项研究：
2016年，一项荟萃分析系统回顾了19项队列研究，按种类考察了肉类与结直肠癌的关系【4】。
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结论呢，我总结在下面：
肉种类 结直肠癌相对风险比率 结论
牛肉 1.11 微弱相关
羊肉 1.24 微弱相关
猪肉 1.07 可视为无关
禽肉 未给出 无关
以上研究，都是对基于观察和问卷调查的流行病学研究的综合性分析，研究者们也知道，这样得到的数据「不是最可靠的」。
这不，2017年，一项综合分析考察了40项基于动物实验和细菌培养的实验性论文，试图弄清楚红肉致癌的真正代谢机制，重点怀疑对象是血红素铁和杂环胺【5】。
那他们弄清楚了吗？论文中的结论是这样的：
Although many of the experiments used semi-purified diets designed to mimic the nutrient loads in current westernized diets, most did not include potential biologically active protective compounds present in whole foods. Because of these limitations in the existing literature, there is currently insufficient evidence to confirm a mechanistic link between the intake of red meat as part of a healthy dietary pattern and colorectal cancer risk.
尽管许多实验为了模仿西式饮食结构，为实验动物设计了“半纯化”饮食，但大部分没有包含具有潜在生物活性的保护性成分。由于这些限制，目前缺乏充足的证据确认摄入红肉和结肠癌风险的代谢关系。
译成白话就是：实验者们喂食实验动物的食物，基本全部都是肉，没有包括蔬菜水果等含富含纤维的“保护性”成分。即便是这样，也确认不了红肉引起结肠癌的代谢机制。
大胆推测一下，也许大概可能，是因为红肉根本就不会引起肠癌？你当然找不到一个不存在的东西啦。
当然，科学家们的工作还是有成果的。
□ 发现了硝酸盐和亚硝酸盐与红肉中的血红素铁结合后确实致癌
——提醒了人们要少吃加工肉类。
□ 发现用植物油高温煎炸红肉时产生杂环胺，也会致癌
——提醒了人们警惕植物油，少吃高温煎炸食品。
□ 蔬菜和坚果中的纤维能有效地降低肠癌风险，多吃坚果甚至能提高已患肠癌病人的存活率【6】。
——所以，多吃富含纤维的深绿色蔬菜，常吃坚果，真的对健康有益。
#3
蛋白质，
不能多也不能少
既然红肉导致结直肠癌的证据不足，为什么不能多吃红肉呢？因为其中含有太多蛋白质。
蛋白质，当然是至关重要的营养物质，参与细胞活动的每个进程。
人体可以看做是一部信息机器，人体的正常运转要依靠体内生物信号的交互传递。而那些生物信号——酶、激素、神经递质，都是由蛋白质构成的。
除此之外，蛋白质还为一些组织提供结构支撑，比如肌肉中的肌动蛋白和肌球蛋白，细胞骨架中的微管蛋白，还有，女生们最在意的弹性蛋白和胶原蛋白。
所以，为了保持健康和美丽，一定要摄入充足的蛋白质。
但是矛盾之处在于，过多的蛋白质也可能对健康不利。
从上述蛋白质的功能也可以看出来，它更类似于生命的「原材料」，而不是「燃料」。
打个不太恰当的比方，制造汽车的零部件，需要用钢铁和橡胶，而汽车的燃料是汽油。当汽车需要动力时，显然应该加满油，而不是带上一大堆钢铁和橡胶。蛋白质的角色，就有点儿类似于钢铁和橡胶。脂肪和碳水化合物的角色，才是「汽油」。
蛋白质是「原材料」，健康脂肪才是「好燃料」
另一个不推荐吃太多蛋白质的原因更实际了：
——蛋白质吃多也会胖！
野兽生活曾经推过两篇关于蛋白质的文章，第一篇旨在辟谣，指出多吃蛋白质不会增加慢性肾病风险。
第二篇告诫大家，低碳水低脂肪高蛋白饮食不能减肥。因为胃肠道会分泌一种叫做肠促胰素的激素，在它的作用下，即使蛋白质不会引起血糖大幅上升，也会引起胰岛素的大幅升高。
所以，蛋白质吃多了也会发胖，不分红肉还是白肉。
#4
吃肉的原则，
从头吃到尾！
所以，肉不能不吃，但要吃得讲究。
这个讲究当然不是每顿饭都抄起电子秤，仔仔细细称出要吃多少克蛋白质。只要掌握一个简单的原则就行了——“从头吃到尾”（Nose to Tail）。
这是为什么呢？
精瘦肉蛋白质含量偏高，吃太多的情况下（比如每天超过1.5g每公斤体重）也会因为「糖异生作用」和「肠促胰素效应」引起胰岛素分泌的上升，从而带来脂肪囤积。
所以，吃肉就吃整个儿的——也就是吃动物的各个部分，皮，器官、脂肪、内脏，而不是只吃精瘦肉。
过去几十年，出于对脂肪的恐惧，又害怕吃红肉会得肠癌，很多人认为白肉胜过红肉，红肉又胜过动物内脏和器官。这是不对的。关键不在于肉是红是白，而在于蛋白质的量要合适。
蛋白质的推荐摄入量是：每天每公斤体重0.8~1.5g，比如一个体重70公斤的男性，每天蛋白质摄入在56~105g之间。如果比较年轻，有运动健身的习惯，就取这个范围内比较高的值；否则，就取这个范围内比较低的值。
有的同学说，器官？内脏？不知道怎么吃啊？听听经典相声段子《报菜名》，可以从中获得很多灵感：
烩腰花儿、炒蹄筋儿、炒肝尖儿、红肘子、白肘子、熏肘子、锅烧肘子、扒肘条、氽三样儿、爆三样儿、爆肚仁儿、盐水肘花儿、锅烧猪蹄儿、烧肝尖儿、烧肥肠儿...
也许你还会担心：这么吃，胆固醇会不会飙到天际？放心，器官和内脏里包含的是膳食胆固醇，和血清胆固醇不是一回事儿，对血清胆固醇的影响非常小。
最后，大口吃肉的时候，也别忘了多多吃蔬菜，常常吃坚果哦。
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参考文献
https://en.wikipedia.org/wiki/Red_meat
Dominik D. Alexander et al., "Red Meat and Colorectal Cancer: A Quantitative Update on the State of the Epidemiologic Science", J Am Coll Nutr. 2015 Nov 2; 34(6): 521–543.
https://en.wikipedia.org/wiki/Relative_risk
Carr PR, et al., "Meat subtypes and their association with colorectal cancer: Systematic review and meta-analysis", Int J Cancer. 2016 Jan 15;138(2):293-302.
Nancy D Turner, et al., "Association between red meat consumption and colon cancer: A systematic review of experimental results", Exp Biol Med (Maywood). 2017 Apr; 242(8): 813–839.
Fadelu, T., et al., “Nut Consumption and Survival in Patients With Stage III Colon Cancer: Results From CALGB 89803 (Alliance)”. J Clin Oncol, 2018: p. JCO2017755413.
https://www.fatsecret.com/
Joseph Mercola, Book：“Fat for Fuel: A Revolutionary Diet to Combat Cancer, Boost Brain Power, and Increase Your Energy”，Hay House UK, 2017
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