白肉比红肉更健康？别扯了，爱吃哪个选哪个
撰文 | 大力力
出品 | 野兽生活研究中心
很多小伙伴或许都曾经听过红肉不健康，甚至会致癌的说法，有些人甚至会因此而避免食用红肉，只吃鸡肉、鱼肉等白肉。
那么红肉和白肉到底有什么区别呢？
红肉指的是在烹饪前颜色发红的肉，比如说猪肉、牛肉、羊肉、鹿肉、兔肉等，绝大部分哺乳动物的肉都是红肉；而白肉是烹饪前颜色发白的肉，包括鱼肉，禽（鸡鸭鹅）肉及部分海产品。
红肉的特点是肌肉纤维粗硬、饱和脂肪脂肪含量较高；而白肉肌肉纤维细腻，主要是蛋白质，脂肪含量较低，而且以不饱和脂肪酸为主。
因为红肉中的饱和脂肪含量高，而饱和脂肪在过去一直被认为和肥胖、心脏病有关。所以，红肉在很多人眼中就成了不健康的象征。
但坦白说，每天只吃鸡胸肉的生活实在是缺乏滋味，而羊肉、猪肉等红肉就是很好吃呀！试问一锅鲜美的炖羊肉有哪个热爱美食的人能拒绝呢？
那么，红肉真的会对人体产生危害吗？
今天，野兽生活研究所继续和你分享《令人震惊的脂肪：为什么黄油、肉类和奶酪才是健康饮食（The Big Fat Surprise: Why Butter, Meat and Cheese Belong in a Healthy Diet）》一书中的精彩内容，探索红肉到底对我们的健康有什么影响。
① 红肉是如何被推上「断头台」的
1950-1960年代，红肉还没有被单独批判。创造了「脂肪假说」的美国膳食指南之父安塞·基斯正忙着抵制一切含有高饱和脂肪的食物。
（「脂肪假说」已被证实有各种缺陷和不足，具体请戳此处）
那么，究竟是什么让红肉被如此针对呢？我们得从源头开始追溯。
Ⅰ.护心饮食的发明让人们开始避食红肉
1955年，艾森豪威尔总统心脏病首次发作。为了治疗总统的心脏病，两年后，纽约市卫生局主任诺曼·乔立夫（Norman Jolliffe）成立了「防冠心病社团」(Anti-Coronary Club)。
乔立夫是备受敬重的权威，写过一本名为《减重又不复胖的护心饮食（Reduce and Stay Reduced on the Prudent Diet）》。这套护心饮食建议：少吃牛肉、羊肉或猪肉等红肉，一周不超过四次（在现在来看算是多的了），同时，尽情地吃鱼肉和鸡肉。
护心饮食建立在当时流行的「脂肪假说」之上，很快被大众所接受，也让红肉成为众矢之的——这可是总统所采用并赞赏的饮食方式。
Ⅱ.西方文化中的红肉被认为是不健康和不洁净
这听起来似乎有些玄学：西方文化中长久以来将红肉视为不被信任之物，与贪婪、能煽动感官及雄性能力联系在一起。红肉不纯净、不健康的观点，在美国人的潜意识里根深蒂固。
另一方面，牛羊等这类动物，在西方人的观点中比禽类和鱼类更加感性，更通人性。从宗教角度来说，食用它们是件非常残忍的事。
1971年，法国作家摩尔·拉佩出版《一座小行星的饮食方式（Diet for a Small Moore Lappé）》，指出美国人吃的肉类，尤其是吃牛肉，会造成大量的资源浪费。因为牛要消耗21磅（大约19斤）蔬菜才能生产1磅（大约0.9斤）的肉，而这些蔬菜足以救济那些贫穷国家中的人民。
原本，诸如此类的主流道德疑虑，再加上对「脂肪假说」的深信不疑，已经让红肉越来越不招人喜爱。而1980年 《美国饮食指南》的出版则更是火上加油。
这本指南将红肉放在了饮食金字塔的顶端，这表示：红肉应该少吃，因为它对身体不好，建议“多吃五谷和蔬果，偶尔和尽量避免吃红肉”。从此，美国人心甘情愿远离红肉，转而食用其它食物。
Ⅲ.有关红肉的研究成果表明对健康有害
除了西方文化中的影响，还有一些被拿来验证红肉对人体健康有害的研究。
其中最有名的一个就是被称为「护士健康研究」的实验，它追踪了116000多名护士的饮食和健康状态超过20年，来分析食用红肉对身体的影响。这个研究是通过作答问卷进行的，还结合了他们所监督的以男性医生为调查对象的另一份相似但规模较小的流行病学研究数据。
研究结论称：每天多吃3盎司（约85克）红肉，与整体死亡风险增加12%有所关联--其中包括心血管疾病增加16%，癌症增加10%。
但是！
这个研究是有问题的：
1.这个实验是通过作答问卷进行的，饮食部分并没有受到严格的监督，实验得出的结果并不可靠。
2.12%的真实含义是指：在21年的研究期间，死亡风险的增加比例是每100人中只有1人会死亡。此外，该风险并未与肉食份量同步上涨。这意味着，吃特定数量的红肉，不等同于增加特定数值的风险。（事实上，在哈佛研究中，食用红肉量增加时，风险显示在持续下降。）
3.「顺从性效应」并没有被排除在外。
本书作者在调查中发现，影响这个实验的另一个重要因素是「顺从性效应」。这种效应是从1970年代的冠心病药物方案（Coronary Drug Project）中发现的——忠实的遵从医嘱服用药物的男性，心脏病风险降了一半；而忠实的遵从医嘱服用安慰剂的男性，他们的风险也削减了一半。这意味着：愿意遵从医嘱，比药物介入的客观价值更为重要。
具体来说，这种效应可以分为这两种情况：
A：大部分选择吃很多红肉的人，一直忽略医生、护士或者营养专家所强调的建议。他们在吃东西的时候，同时也会抽烟喝酒、不喜欢去医院检查、不吃药、不运动、甚至拒绝任何社交活动。而所有这些因素都被证明与健康有关，不单是吃不吃红肉的问题。
B：多吃蔬菜水果的人看起来过得比较健康，很少发生对健康有负面影响的行为。
综上所述，这个「护士健康研究」的实验结果并不可靠，无法在肉食与疾病之间建立起有意义的关联。
另外，在很多研究结果中，红肉和癌症之间的联系也微不足道。
世界癌症研究基金会和美国国家癌症研究院（NCI）在2007年提出的一份500页报告中指出，红肉会导致结肠直肠癌。然而，在食用最多与最少红肉者之间，这份报告所提出的差异只有1.29（这个数字的意思是「相对风险」）。讽刺的是，NCI自己曾建议说：诠释任何低于2的相对风险时，要谨慎小心。
同时，这份报告中提出的其他证据，最多只能支持红肉与杂环胺（HCA）致癌物质有所连接，而杂环胺只在煎炸红肉时才会出现。而且，致癌的因素，更可能来自于油炸时所用的油，而非红肉本身。
2012年3月12日，《纽约时报》采用了这些经不起考验的实验数据结果，在大标题中醒目称「吃越多红肉，死亡率越高」，这让越来越多的美国人坚信：红肉是不好的。
迄今为止，美国人摄取的饱和脂肪减少了11%，而总脂肪摄取量减少了5%，红肉的食用量稳定减少，并逐渐被含有不饱和脂肪酸的鸡肉取代。
② 红肉对健康并没有害处
尽管美国人从20世纪开始就采取了全民低脂饮食的方式，但肥胖症与糖尿病案例仍然暴增。据美国疾病管制局统计：7500万美国人有代谢症候群，这是一种脂肪代谢异常症。
是不是哪里出了问题？
一名纽约的执业心脏科医师罗伯特·阿特金斯（Robert C. Atkins）对全民低脂饮食发起了挑战。
1972年，《阿金博士的新减肥大革命》出版，提倡一种富含高饱和脂肪的饮食模式，为脂肪正名。阿特金斯相信，高饱和脂肪和低碳水化合物的饮食方式——脂肪的摄取量达应到蛋白质的2倍，且脂肪的主要来源是动物性食品：红肉、乳酪和蛋——不仅能帮人减重，同时还能对抗心脏病、糖尿病等其他慢性疾病。
此书面世之后，迅速畅销，刷遍了所有的畅销书排行榜，从被主流营养学占领的低脂肪理论中杀出重围，再版28次，在全世界卖出千万本以上。
事实上，当时的低脂饮食已经遇到了困境：美国国民健康仍然每况愈下，一部分美国人发现低脂肪对身体并没有太多的改变，逐渐对新的饮食方式产生了尝试的兴趣。
阿特金斯因此出名，但也因此成为主流营养学家攻击的对象。
主流营养学家们把阿金描绘成一个通过营销自己来获取巨大利益的人，是在谋财害命。他们要求阿金拿出高脂饮食行之有效的实验证据。但是，作为一个心脏科执业医生，阿金没有精力和资金投入到大型实验，尽管对于信任他的病人来说阿金饮食确实有效，但在大样本量实证中，他却处于下风。
1977年，在麦高文委员会听证会上，哈佛大学的营养学教授指责阿金是不道德的医生。美国食疗学会（American Dietetic Association）也将阿金的饮食方法称之为「营养师的噩梦」。
2000年，冲突达到顶峰，阿金与美国主流营养学家在CNN特别节目「谁是百万饮食医生」中相遇。遗憾的是，阿金生涩的现代传播技巧，使他在公众面前丧失了这场辩论的主动权。而主流营养师们维护住了真理持有者的形象。
三年后，72岁的阿金在冰上意外滑倒，头部受到撞击陷入昏迷，并于一周后过世。但是，他的死因却被学界对手谣传为「心脏病突发」——正好成为高脂饮食会增加心脏病风险的佐证，这给无法分辨实情的公众留下了不好的印象：阿特金斯自食其果，高脂肪饮食终将导致心脏病。
不过，尽管阿金此时已被主流营养学打入另册，但仍然有支持者在为证明其科学性而在持续开展研究。2008年，阿金过世五年之后，一个有说服力的试验结果，终于在以色列开花。
试验为期两年，受试者是322位超重的男性和女性，严格遵守了营养学研究标准，控制极为理想：通过一家公司的员工餐厅，为三组受试者提供对以色列人来讲每天最主要的一顿饭，午餐。
这三组是：一组吃美国心脏协会开立的低脂饮食，二组吃地中海饮食，三组吃高脂的阿特金斯式饮食。
结果发现：在每一种情况下，低脂饮食的表现都是最糟糕的。而高脂饮食者都非常健康，不仅减了最多的体重，肾脏功能与骨质密度——高脂饮食中两个主要顾虑——也完全良好。
这个实验证明了，当面粉、糖和其他碳水化合物从饮食中大量减少时，健康会得到大幅改善。
现在越来越多的营养学家认为，我们的身体可以被看成是一部生理学上的油电混合动力汽车，在不同的燃料之间转换来去：当我们无法从碳水化合物中获取能量时，就会燃烧体内存储的脂肪。虽然某些身体组织的确需要少量葡萄糖，但这些葡萄糖可以由肝脏从我们所吃的蛋白质中的氨基酸来制造，而蛋白质，又可以从肉类中摄取。
在人类漫长的进化历史中，红肉一直都是人类的主要食物。如果追溯早期的美国人，你会发现他们他们吃非常多的红肉，却很少受到心脏病、糖尿病、肥胖症、癌症等慢性疾病的侵扰。
少吃红肉，就意味着少摄入饱和脂肪，这个时候人们一般会摄入更多的碳水化合物来补充能量。在近来很多研究中，只有碳水化合物最可能是引起肥胖、心脏病和糖尿病的真正原因。
红肉到底对身体是否有益，我们留给后续的科学研究去证明。但是，我们现在知道的事实就是：红肉对人体是无害的。
③ 关于这本书的总结
到此为止，我们用5篇文章来解读了这本略显厚重的「脂肪斗争史」。
▶第一篇： 1年365天只吃肉，哈佛毕业的人类学家亲身实验告诉你，多吃脂肪更健康
▶第二篇：植物油比动物油更健康？你可能是被误导了
▶第四篇：反式脂肪，你真正应该担心的健康杀手
（点击标题即可回顾之前我们解读过的四篇内容）
综合整本书的内容，作者给出了如下中肯的饮食建议：
1. 尽量选择从动物脂肪中提取的油类，比如：猪油、牛油、黄油等等；椰子油、棕榈油等以饱和脂肪为主的植物油也是不错的选择。避开精加工和化学加工的油脂，比如多元不饱和植物油和反式脂肪。
2. 选择天然的食物，比如各种应季而生的蔬菜水果、肉类；尽量避免加工食品，如果必须购买请看清楚配料表上的成分，避开添加太多糖分的食物。
3. 食物种类摄取均衡。优质脂肪、蛋白质、（未经过精加工的）碳水化合物，都需要摄取；但是要尽量将碳水化合物放在最低的量，提高优质脂肪和蛋白质的摄取量。
本书的作者，投入了9年的时间研究脂肪和查找资料、走访相关人员，了解到了一些普通人难以得知营养科学内幕。她告诉了我们为什么科学界会犯下这样的错误：研究人员和相关机构的误导，媒体的大肆宣传，美食家和评论家的盲目随从...，这其中有科学的无奈、人性的取舍、政治的选择，作者不仅是在写一本营养书籍，更像是一本侦探推理小说。
我们现有的营养饮食建议，竟然是建立在一场场巨大的骗局和未经科学实验的假说之上，我们正走在一条与健康相反的路途上，而大多数人却浑然不觉。
这本书不仅仅告诉了我们要「多吃好油，少吃坏油」，更是教育了我们要对一些事情保持一种明辨是非的能力，才能发现其中的漏洞和缺陷，及时止损。
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