测了9种减肥主食，全麦竟比八宝粥还胖人？！
大家好，欢迎来到嬷嬷测评~
今天继续你们强烈要求的主食测评！
上次我们主要测评了精制米面和根茎类主食（主食测评 1），这次我们选择了粗粮为主的 9 种主食，看看谁，能够成为适合你的主食代替品！
下面，请大家观看我们有血有肉、数据绝对真实（真实到我难以解释）的测评报告吧！
01
测评说明
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有请你们挑选的 9 位主角登场：
测评目标：
1、了解不同主食对血糖的影响。
2、帮助你找到最合适的主食代替品：有些刚开始低碳水的小伙伴不习惯戒主食，经常有人问不吃主食吃不饱怎么办，所以这次我们会重点描述饱腹感、口味。
测评维度：吃后血糖变化（半小时、1 小时、2 小时）、碳水化合物含量、饱腹感、口味，加赠烹饪方式推荐。
测评人员及工具：
1、扎针嬷嬷一名（可达楚）、被扎紫薇一名（维维：非低碳水的北方妹子）。
2、辅理善血糖仪一个、采血笔一支、采血针和血糖试纸若干；
3、食物秤一个；钱包一个。
测评原理（老司机可以跳过）：
① 为什么要测血糖变化？
以往我们说过很多遍：
人的发胖流程可以简要理解为：吃糖 → 血糖升高 → 人释放胰岛素 → 细胞摄入糖分 （同时抑制脂肪分解供能）→ 糖分转化为甘油三酯（脂肪）储存。
所以，糖是让我们长胖的元凶，血糖变化一定程度上可以反映被测产品的发胖程度。
②为什么还要看碳水化合物含量？
绝大部分碳水化合物进入体内会被分解为糖，升高血糖，进而发胖。
但并不是碳水越高的食物越升糖，因为膳食纤维也属于碳水化合物，但它能有效延缓血糖上升，属于「好碳水」。
所以血糖数据和碳水化合物含量综合来看，才最全面。
测评过程：
观看须知：
*本次测评的数据和摄入量都以熟食 100g 为准，烹饪方式各异，嬷嬷点评里会说明。
*饱腹感和口味维度比较主观，紫薇平时饭量较大，小鸟胃的伙伴们酌情参考。
*碳水含量来自于，是估算值。每个人体质不同，仪器也存在一定的误差，所以结果仅供参考。
02
测评成绩单发布！
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本次排名主要按照血糖波动倒序排名，饱腹感和口味辅助。
现在，有请倒数第一名上场！
嬷嬷点评：数据最让我震惊的一个！因为从小妈妈就爱给我熬山药红枣小米粥养胃，看了血糖数据，好了我懂了我为啥胖了……
造成如此吓人的数据，除了它的碳水本来就不低以外，还有一个因素，就是加工方式的问题。
由于公司设备有限，加上时间较紧，心灵手巧的我是用微波炉将山药热熟的，导致它失水比较多，100g 熟山药的实际碳水可能会更多一些。
所以，想要把山药作为主食的伙伴们请谨慎，最好用锅蒸熟直接吃，量也不要超过 150g。
用微波炉加热的话，失水严重；做成山药泥的话，会破坏膳食纤维，导致血糖迅速波动，不利于减肥；至于想要和我妈一样把它熬成粥养胃的，请参考我长胖且经常胃反酸的严重后果。
紫薇口味点评：饱腹感一般，可能和我今天比较饿有关。加热时间长了，外表有些硬。但是内部口感软糯，比较喜欢。
嬷嬷点评：近两年的健康新宠，风头正盛，身价很高，但是数据嘛，就比较一般。hhh，又帮你们节省智商税惹~
咳咳，一本正经给大家科普一下，藜麦确实有它的有长处，但也有缺点，没网上传的那么神奇。
藜麦的优势就是它含有所有人体必需的 9 种氨基酸，是一种优秀的植物蛋白来源。同时，它还含有膳食纤维（2.3g/100g）、抗性淀粉以及抗氧化剂，且几乎不含麸质。
但是，藜麦的碳水含量不低，吃多了一样会胖。它还含有皂苷（一种天然杀虫剂）、凝集素和植酸盐等「毒素」，会刺激肠道，不利于营养物质的吸收。
总之，如果你想把藜麦当成主食，量不要太多。另外烹饪的时候，要反复浸泡清洗，确认煮熟，这样就可以去除藜麦中一部分「毒素」了。
PS：我用微波炉中高火加热 10 分钟就熟了。
紫薇口味点评：饱腹感强。口味不是很喜欢，但是口感很有趣，吃起来咯吱咯吱的很喜欢。
嬷嬷点评：你们推荐的真·全麦面包，成分表干干净净。
氮素，碳水含量好高啊啊啊！还好有膳食纤维救场，血糖升得很慢，总之这个血糖数据已经很对得起它了，依旧不太推荐。
紫薇口味点评：饱腹感一般。太难吃了！TAT，一股烟味，难以下咽。
嬷嬷点评：首先要声明一点，它本来的碳水含量没这么低，100g 干燕麦麸皮含碳水 62.5g！但是由于干吃燕麦麸皮不符合大家平时的饮食习惯，所以我们按照商家推荐的食用方法：20g 干燕麦麸皮+80g 热水冲泡食用。
明明处理方式已经对它相当有利了，结果……数据却是这样！
生气！
看来燕麦麸皮没比上一期燕麦好多少，依旧是披着高纤维的精制碳水！
紫薇口味点评：饱腹感一般，当早餐吃吃饱了，但还吃得下其他东西。味道平平无奇，就是一般燕麦片的味道。
嬷嬷点评：又是一款包装过的精制碳水，小麦粉在配料表第一，而荞麦粉仅占一小部分。
俗话说得好（我自己编的）：碳水就是碳水，包装过的碳水还是会让你长胖啊！
尤其是一般的面条，饱腹感都比较差，一不小心就会嗦下一大碗~不推荐！
另外，我在煮荞麦面的时候，发现它特别吸水，100g 干面煮出来有 300-400g 左右，最后煮熟的荞麦面有很大一部分都是水分。
所以你想把荞麦面当主食的话，最好采用水煮的方式，如果煮熟后再炒，可能会失掉较多水分，一不小心吃下更多。
紫薇口味点评：饱腹感很差，吃完了感觉还是饿。口味一般，面质粗糙。
嬷嬷点评：哈哈哈，儿时的味道~
娃哈哈八宝粥是这次测评中碳水最少的一款哦！但这并不代表你能随意吃，因为它加了各式各样的糖，什么白砂糖、果葡糖浆和安赛蜜。果葡糖浆会给肝脏带来较大的代谢负担，经常食用安赛蜜会对脾脏和神经系统造成损伤。
另外，白砂糖竟然排在配料表第二，仅次于水，我很好奇它到底加了多少？总之，不推荐不推荐~
紫薇口味点评：饱腹感不强。味道不错，比前几个都好吃，但稍稍有些甜了。
嬷嬷点评：以它的碳水量看，数据比较优秀了！
这是因为，意面是一种特殊的存在，和其他用小麦粉做的面不同，意面是用硬质小麦粗粉做的，一般是杜兰小麦。
这类小麦蛋白质和膳食纤维含量都比较高，质地硬，密度高，导致吸收较慢，做成的意面升糖指数也比较低（GI：48）。
不过，我们平时吃意面一定会拌酱，如果酱里面含有糖，就属于碳水+碳水的超长胖食物了。
总之，意面比其他面条的血糖数据和饱腹感都要稍好一些，但不建议吃太多，并且拌面酱也要谨慎选择哦~
PS：我的烹饪方式是正常水煮。
紫薇口味点评：刚吃下去挺饱的，但一个小时后觉得有点饿。由于没有酱，也没啥味，口感紧实。
嬷嬷点评：山药红枣小米粥的又一位成员，它的数据多多少少给了我一点心理安慰。
如果你想把小米当主食的话，最好和我一样将小米做成饭而不是粥（同样是用微波炉）。因为把米做成粥，里面的糖会更容易被人体消化吸收，升糖指数会升高，走上血糖上升-胰岛素大量分泌-长胖的一条龙老路！
紫薇口味点评：饱腹感一般。味道挺好的，但是可能水放多了，吃到嘴里软绵绵的，不劲道。
嬷嬷点评：碳水较少、血糖数据优秀、饱腹感高，今天的冠军就是它——鹰嘴豆！
不知道你们是不是和我一样，第一次听说鹰嘴豆，还是在美剧里，看到大家偶尔会吃鹰嘴豆罐头。在写这个测评查资料的时候，才发现来源来鹰嘴豆的产地不是只有国外，还有我国的新疆和河北（此时此刻一脸震惊的河北人）！
鹰嘴豆不仅碳水较少，还含有很高的蛋白质（8.4g/100g），较多的膳食纤维（4.3g/100g）和脂肪（2.1g/100g）。
但是，鹰嘴豆也含有和藜麦一样的皂苷等「毒素」，在吃之前，需要反复浸泡冲洗，确认煮熟后再吃（微波炉 again）。另外不是很推荐做成鹰嘴豆泥哦，还是因为会破坏膳食纤维~
紫薇口味点评：饱腹感强。个人不太喜欢这个口味，口感比较干，有点噎人，需要就着水吃。
好了，充满智慧和血泪的测评到此结束，let's 总结一下！
03
测评感言
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嗯，嬷嬷对今天的测评很满意，因为一直以来，总有人说粗粮好，什么山药、荞麦、燕麦富含膳食纤维，可以降低血糖，帮助减肥。
今天！就给大家把数据明明白白放在这里，我必须要打破你们对粗粮的幻想（严肃脸）！无论怎么包装，碳水化合物就是碳水化合物，别觉得一种成分换个名字就不是它了！
我们这测评选用的量都很少，一般日常生活中一顿饭不会就吃这些，那时血糖数据只会更加严峻。所以，希望低碳水的小伙伴不要心存侥幸，粗粮代替只是低碳水的过渡时期，愿大家早日摆脱主食的诱惑，过上大块吃肉、大口吃菜的幸福生活！
最后，希望大家继续支持我们的栏目，选出你下期最想看的测评主题：
1、各种无糖奶茶（请提名品牌）
2、各种水果（请提名）
3、其它（请提名）
测什么，你决定！
The End