这个叫天贝的好东西，居然蛋白质比牛肉多、钙比牛奶多、还不含胆固醇？！

► 天贝通俗点说，就是发酵了的豆子（最常见的发酵黄豆），起源于印尼。~

图片来源 | 豆瓣

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1.天贝好在哪儿？

2.天贝怎么买&制作秘籍

3.天贝的6种花式吃法

天贝好在哪儿？

低脂高蛋白、零胆固醇、高钙、性价比高、全食物等等这些特质，让天贝从其他食物中脱颖而出，开始越来越大范围的流行。下面让我们来逐一了解天贝的六大营养特性👇

数据来源 | 美国USDA Database

► 低脂高蛋白

以黄豆天贝为例，100g天贝中所含的蛋白质为20g，比牛肉还多2g，可是脂肪却比牛肉少的多，GI（升糖指数）非常非常低，是增肌减脂的必备良品，而且性价比和方便处理程度也比牛肉高多了~

天贝的蛋白质利用率可以达到91.4%~94.4%，与肉类和蛋类蛋白质利用率非常相似，却不含胆固醇和动物制品中的有害物质（比如动物蛋白质、动物脂肪、毒素、抗生素等等。）

图片来源 | greenUPGRADER

► 增加骨骼密度

100g黄豆天贝中所含钙为111mg，可以和牛奶中的钙含量媲美。而钙和其他矿物质，如维生素K和维生素D一起，能保持骨骼密度，防治薄弱，骨骼脆，骨折。但是天贝比牛奶更胜一筹，因为牛奶中的钙会导致人的体质酸化，喝多了反而会泻钙。

以美国为例，美国女性平均每天摄取2磅的奶类产品，却仍有约三千万人罹患骨质疏松症；过量地摄取奶制品或增强骨骼药物实际上可能引致脆骨、骨折与癌症。

► 易消化，易吸收，不胀气

因为天贝经过发酵，所以比一般的豆制品要更好消化。并且，黄豆内的营养成分通过发酵，被进一步的激发出来，比普通黄豆、豆腐营养价值更高。

而且天贝将蛋白质消化吸收率从大豆的 65.3%提高到93.8%以上。发酵产生活性很强的蛋白酶，使天贝游离氨基酸（用于合成蛋白质）和多肽（蛋白质的一部分）明显增多。所以天贝容易消化不涨气，从而满足了老年人、体弱者、消化系统弱的人群对蛋白的需求。

图片来源 | 下厨房@Shirley

►富含可以抵抗糖尿病的元素——锰

100g天贝，能满足人体每日所需微量元素锰约65％。微量元素猛已被证明可以促进胰岛素分泌，防止过度高血糖水平，成为糖尿病的一个自然疗法。而且，锰还在在胆固醇，碳水化合物和蛋白质等营养物质进行化学合成时，起着至关重要的作用。

►抗癌、抗发炎

一项发表在2005年英国营养学杂志的实验研究表明，天贝中的异黄酮可以成为治疗癌症和炎性疾病的重要工具。大豆异黄酮也被称为植物雌激素，也很适合一些内分泌失调的女性。

►富含益生菌，对肠胃有益

吃发酵食物的好吃非常多。发酵食物里含有的显微植物群会在肠内形成一道保护膜，预防一些会让人肠道不适的病菌，如沙门氏菌和大肠杆菌。

而且，天贝类的发酵食品还能增强人体抗体，让人抵抗力增强。再加上，它还能调节食欲，减少大家对糖和精制碳水化合物的渴望。（小编正需要的啊😝）

- 小辟谣：天贝中富含维他命B12？ -

虽然天贝中含有维生素B12，但是根据美国农业总部Database的数据，其含量并没有那么高，只有0.08微克，是成人每日建议摄入量的3%。维生素B12对我们的神经健康至关重要，要重视哦~

（据说如果是混不同的豆子，如黄豆黑豆搭配一起发酵这种，发酵出来的天贝的维他命B12的含量会很高，但是现在小编只查到单一黄豆的数据，所以不概论。）

数据来源 | 美国国家卫生研究所

所以还是建议大家去买维生素B12的摄入品，如营养酵母（推荐红星牌，淘宝&iherb上就有卖~）（味道有点像芝士，很好吃的~），还有维生素B12喷雾，或者是药房里就有卖很便宜的维生素B12小药片。

1.5汤匙的红星牌营养酵母含有130%人体建议VitaminB12摄入量

天贝怎么买&制作秘籍

目前国内做天贝比较专业的就是净饭家，在淘宝上搜“天贝”，就能跳出他们家的天贝。（还有天贝酱卖哦~）

但是天贝其实也可以自己做，因为所有的原料都非常天然。而且自己天贝做出来的活性营养价值更高~下面让我们来学学看，天贝怎么做吧？

食谱来源 | 下厨房@Shirley

部分图片来源 | 净生活新浪博客

黄豆......200g

天贝菌粉......5g

（淘宝上有售）

白醋......10ml

水......适量

1.干黄豆用冷水泡法一晚（夏天记得放冷藏啊不然会坏掉）后拣掉泡不开的坏豆子，换水漂洗一下（200g干黄豆泡开后大概是400g重左右）；

2.重新加水，大火烧开，保持沸煮状态5至10分钟；

3.煮好的黄豆用水冲凉抓洗；

4.抓洗黄豆使之去衣，尽量让豆子分成两瓣（有助于之后的发酵），尽量把豆衣去干净；

5.去除豆衣的黄豆重新入冷水锅，煮开（没去干净的豆衣会浮起来，乘这时候捞掉）后继续用中火煮15分钟；

6.滤去煮豆的水，待豆子稍降温后加入10ml（即2tsp）白醋并拌匀；

7.把豆子摊开，晾凉晾干；

8.到豆子表面看不到水分的时候，撒上天贝菌粉，充分拌匀；

9.将拌好菌粉的豆子装袋并封口，每份不要装太多，厚度在2到3厘米为宜，用牙签在袋子上扎些小洞（发酵需要空气）；

10.盖上锡纸或报纸（避光）保持30℃-35℃（夏天室温就够够的了，冬天可以用酸奶机米酒机之类的辅助——酸奶机里加水，盖好盖子，天贝放在盖子外面，温度就差不多），发酵24-48小时，长满白白的菌丝就大功告成啦。

1.新鲜做好的天贝口味&营养最佳，趁新鲜吃呗~~做好之后建议冷藏保存（不吃的时候不要把袋子去掉，可以冷藏5-6天），要保存更久的话就得冷冻了（连袋放在保险盒中，可以冷冻保存2个月）

2.制作天贝和做其他许多发酵食物一样，过程并不太复杂，适合的温度加上耐心，给她些时间就好。

3.另外搜了一下制作天贝可能出现的问题：

• 菌丝长不满：氧气不足/温度偏低/时间不够

• 长黑点：过氧/温度太高

天贝的花式吃法

天贝的吃法非常多，蒸烤炒煮样样行，可以把它当做豆腐或者素肉加入到炒饭里；

图片来源 | simple-veganista

或者夹到三明治里，来代替素肉，比素肉更天然，营养更丰富；

图片来源 | theglowwithin

还可以包到饺子里~口感丰富，让你一看就馋的直流口水；

图片来源 | produceonparade

更可以把天贝和咖喱搭配在一起，做出一道印度玛莎拉咖喱，温暖一整个寒冬~（Hazel亲测好吃！）

戳图看食谱👇

- 培根天贝 -

食谱来源 | 下厨房@Sunny_Kreglo

天贝......220g

枫糖浆......1-2汤匙

酱油......1-2汤匙

无添加番茄酱......1汤匙

橄榄油......1汤匙

黑胡椒......适量

1.把天贝切成半厘米厚的片。

2.在碗里拌匀除天贝外的其他的材料。放入切好的天贝腌10分钟或密封冷藏过夜，入味更好。

3.铸铁锅（可用平底锅代替）抹油，中大火加热到微微开始冒烟，放入天贝，适当调小火力，每面各煎2-3分钟。

4.等天贝煎到自己满意的上色程度后，倒入剩下的腌料，煮到液体全部被吸收，关火。趁热食用~

1.把天贝放到烤箱里烤20分钟，也是很好吃的哦~有烤箱的小伙伴可以一试。

- 迷你天贝红豆塔 -

食谱来源 | 下厨房@Jess爱吃爱运动

天贝......适量

红豆沙......适量

冰糖或红糖......适量

水......适量

1.把天贝切片，抹上红豆沙，做成三明治的样子；

2.冰糖和水在锅中小火熬制，火一定要小，否则就会苦致糖水稍稍浓稠，用勺子制作拔丝，就大功告成啦~

1.糖水不能太粘稠，稀一点没关系，因为在拉丝的过程中会自动冷却凝固，太粘就会苦而且不好拔丝 。

2.天贝是可以生吃的，实在不习惯可以放微波炉里加热一分钟。

你吃过天贝吗？

（小编真的木有吃过）

你平时都是怎么烧天贝的呢？

快快留言告诉我们吧~

要是有想了解的食材，

也可以给我们留言哦，

说不定下一个被介绍的就是它😉

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