低脂高蛋白、富含膳食纤维，小扁豆这么好，你知道吗？
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小扁豆是吃素之后发现的新大陆，和鹰嘴豆、黑豆、黄豆同属豆类家族的它，继承了豆科家族高蛋白和营养丰富的优良血统，膳食纤维比其他豆类都高，却几乎不含脂肪。而且不用泡就很容易烹煮，可以说相当优秀了！
几年前，小扁豆曾经在韩国风靡一时，就因为一个体重95kg的韩国妹子吃了以小扁豆为主的饮食，50天瘦了12kg，腰围减了11cm。原本默默无闻的小扁豆成为抢手货，一度卖断货。
靠吃小扁豆，妹子瘦了一大圈
小扁豆有助于减肥是因为膳食纤维含量高（所有豆类中最高，1/2杯干小扁豆能满足一个人一天80%的膳食纤维需求），让人有饱足感。它的热量低，升糖指数低，铁、钾、镁、叶酸、维生素A、维生素C等微量元素都很丰富。叶酸是菠菜的2.4倍、莲藕的3.6倍；膳食纤维是香蕉的12倍，蛋白质是牛肉的1.6倍。
很适合贫血、怀孕或哺乳时的妇女食用，还有抗氧化、降低胆固醇、稳定血糖、帮助增肌、预防便秘、肥胖、心血管疾病、糖尿病等功效。
1杯煮熟的小扁豆含有18g蛋白质，不到1g脂肪
小扁豆在印度人的饮食中非常重要，他们喜欢把小扁豆做成咖喱（印度语Dal就是小扁豆的意思），配米饭或饼吃。
法国人的吃法是做成蔬菜汤，配上法国面包，想想就流口水啦！
美国的纯素达人们则发挥脑洞，将小扁豆做成了各种创意料理。用小扁豆来模仿肉？So Easy！比如，汉堡~
肉丸子
肉酱意面
肉排 Meat Loaf，还记得在纽约的时候我做过这个带到圣诞Party给大家分享~
能量碗，下面照片里的小扁豆还是发了芽的，看到没？
做成小扁豆酱Hummus，蘸蔬菜或面包也很赞！
小扁豆不含麸质，适合无麸质饮食人群食用，印度人经常使用小扁豆粉制作各种面食，还可以用小扁豆面粉做面包、蛋糕、煎饼。
是不是对小扁豆刮目相看了？这些食谱大部分我们之前都介绍过（详情戳这里👉看这颗小扁豆如何百变！）
不过，很多小伙伴经常会发愁买不到西式菜谱里的一些食材和香料~所以，今天给大家推荐三个中式的小扁豆做法，超级简单，而且所有食材都在你家的厨房里就能找到哦！
红扁豆花椰菜
2人份
做菜、做汤或做粥的时候，随手扔一小把小扁豆，简单又营养，是一个吃小扁豆的好办法！这道菜只是加了一点盐就非常美味。西蓝花不要要烧得过于软烂，留一点脆的口感最好！根据个人喜好，可以用蒜或者姜来炝锅，也可以在出锅的时候加入胡椒或其他调味料。
红小扁豆 西蓝花 姜丝 盐 橄榄油 | 1-2勺 1颗 适量（可省略） 适量 1茶匙 |
1. 将扁豆浸泡30分钟，沥干备用，西蓝花切成小朵
2. 热锅放入油，加姜丝炝锅，下西蓝花翻炒，再加入沥干的红扁豆，用盐调味
3. 加点水焖一会儿，直到西蓝花和红扁豆煮熟（红扁豆呈黄色），即可盛盘。
红扁豆山药饭
2人份
豆类常见的做法是打成豆浆米糊或者做杂粮饭，用小扁豆来替代其他豆类煮饭或打浆，清香又好味，餐桌也丰富起来！这道饭里如果用紫山药，颜色更好看，也可以用红薯替代~
食材
红小扁豆 山药 米 水 盐 橄榄油 | 60g 60g 140g 150ml 1/4茶匙 1茶匙 |
1. 红小扁豆洗净泡水1小时后沥干（也可以省略浸泡步骤）。
2. 山药切丁。
3. 米洗净沥干后放入内锅（糙米需要提前浸泡4小时以上），加入红扁豆、山药、盐、水、橄榄油。
4. 加入水，按煮饭键，蒸好跳起后再焖5分钟，取出拌匀即可。
平日里经常会有做多了剩下的杂粮饭，除了做炒饭或做成粥来消灭它，还有其他什么方法吗？ 我经常会用前一天的剩饭做成植物奶或坚果米糊做早餐，如果饭里有很多黄豆、黑豆，就不用额外加坚果。如果只是谷物的话，可以加一把腰果、杏仁或核桃，增加奶香和口感，用温水打成合适的浓稠度就可以啦~
今天，再教你一个绝佳的处理剩饭的方法👇
惜福米饼
2-4人份
用剩米饭或杂粮饭来做这道米饼，一顿美味的快手早餐轻松搞定！我们用的是前面的红扁豆山药饭来做的，营养满分！
食材
隔夜饭 香菇 胡萝卜丝 卷心菜丝 面粉 姜黄粉 水 葡萄干 盐 糖 | 2碗 6个 1碗 1碗 3/4碗 2茶匙 3/4碗 1把（或红枣6粒） 1又1/2茶匙 1茶匙 |
1. 香菇泡发后用1茶匙酱油和少量白胡椒粉稍微腌制一下
2. 把材料（除面粉以外）和香菇加入大碗里，加入调料，筛入面粉拌匀
3. 做成饼状（大约8个），放在盘子上备用。烧热油锅，放入饭团两面煎至金黄
4. 盛出，吃的时候蘸上酱~
配上简易黑胡椒酱汁 ：1大勺油、1-2大勺黑胡椒粉+3大勺酱油（或者素蚝油代替，就可以省略糖）+水适量+淀粉适量+1大勺糖，在锅中烧热，不断搅拌，就形成粘稠的黑胡椒汁啦，是不是很简单？ 蘸腐乳汁、番茄酱或生抽也可以。
小贴士
1. 1杯（250ml）干的小扁豆=2.5杯煮熟的小扁豆。浸泡小扁豆可以缩短烹煮时间，省水节能。
2. 小扁豆富含钾，有降低血压的效果。叶酸含量是植物中最高的，1杯煮熟的红小扁豆可以提供每日所需的90%的叶酸。富含铁和镁，半杯干小扁豆可以提供100%每日身体所需的镁，以及50%的铁。因此有抗氧化、稳定血糖、补充体力的效果。
3.除了小扁豆，其他各种豆类和豆制品如鹰嘴豆、豆腐、天贝，各种坚果和种籽如腰果、奇亚籽、亚麻籽粉、火麻仁、南瓜籽，各种干果如葡萄干、杏干、无花果，个别的全谷物如藜麦、燕麦、斯佩尔特小麦，各种深绿色蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝等都是素食者补铁的好来源。多吃富含维生素C的食物有助于铁的吸收。
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