新冠病毒造访已久，去意不明。这次突击大考中，免疫力成为了我们的集体必修课。
未知多于已知，是世界的常态。疫情如此，医学和生活也如此。我们既不知道这次能否考过，也不知道下次考验何时到来。不过，这并不可怕。重要的是：尊重未知，了解已知。充分利用已知的知识和经验，足够我们思考和体会，足够做好准备。作为营养师，我无法指挥免疫军团作战，只想从营养学的角度替免疫军队争取“必需物资”。这批“物资”就是“营养”，因为：营养是免疫机能的必备原料。免疫力是我们的体内医院：抗癌工作就像是门诊，日常消灭癌细胞；防疫工作就像急诊，随时侦查病原体。慢病缠身或者易感感冒，都是免疫力不给力的表现。药物、营养品、食物，到底哪个才是免疫力保持在线的可靠支持？提高免疫力的食物存在吗？这个问题就好像：“个人英雄可以拯救世界吗？”当然不能。如果把不同的食物比做“漫威英雄”，把疾病比做“灭霸”，那么打赢这场战役的是“复仇者联盟”。我想说的是：“提高免疫力”的是多种食物组成的饮食结构，不是饮食结构中的单一食物。不同的食物当然“各显神通”，但最终获得健康胜利，是不同食物的接力赛，是饮食习惯的持久战。所以我想分享的重点不是推荐孤立食物，而是优化饮食结构。免疫系统就像一个高度默契的团队，我们至今无法了解它们为何如此卓越。医学的进步在于发现了其中一些重要角色。比如说医生们上战场前注射的胸腺肽（相当于连续生产免疫T细胞的监工角色）。不过，人体胸腺器官可以根据需要产生免疫T细胞。额外干预（提取自动物胸腺）只用在临床治疗和特殊战场。因为——
①. 当我们衡量一种补充成分是否需要，首先考虑身体是否可以自行产生。
②. 激发身体机能，比从外部给予更合理。
③. 理论上的好和个体真实需求，总存在偏差。
④. 短期有效的，不等于长期适用的。
为什么要想这么多？毕竟，我相信，依靠免疫力抵抗病毒（或者超级细菌），2020年不会是最后一次。
①. 首先，需要重视来自一日三餐的食物营养
②. 选择营养素的前提是了解目前的饮食缺陷
③. 无法通过改变饮食解决的问题，再咨询医生和接受药物
④. 始终保持均衡营养以克服治疗带来的副作用
健康没有捷径。越早开始优化饮食，免疫力的平时成绩就越高。但是，经历过大考的你知道，临阵磨枪和破罐破摔完全不同！怎样吃饭才算是“战时营养”？
必需营养素的意思是：人体无法合成，必须从食物中摄取。目前已知的人体必需营养素大约有50种，其中三大宏量营养素普遍不缺乏（过剩和失衡），常见缺乏的是20多种矿物质和13种维生素，这些微量营养素需求量并不大，但是至关重要。①. 吃不同种类的食物（豆/谷/蔬/果/菌/藻/种/坚…）
②. 吃不同类型的蔬菜（绿叶菜/十字花科//果茄/瓜类/根茎类…）
③. 吃不同颜色的蔬果（绿/黄/橘/红/紫/白/黑…）
这些建议只需要生活常识就可以操作，请尽你所能做到多样化饮食。前提当然是天然食物，越是经过加工，营养素损失越多。另外，肉蛋奶的营养组成以供能营养素为主（蛋白质/脂肪），通过吃肉来获得微量元素比较不划算。也许你觉得吃VC可以抗感冒。事实上，在我们体内的微观世界，没有任何一种营养素可以单兵作战。为了完成抗感染、抗氧化、抗癌的任务，需要几十种必需营养素+几千种植化素的联合作战。例如，VC或VE可能与自由基“同归于尽”，然后被谷胱甘肽、辅酶Q10、花青素、β胡萝卜素…这些植化素战友“救活再生”。每一种植化素进入体内的逗留时间不同，越是在同一周期时间内让不同植化素存在于你的身体中，协同作战的威力越大！你明白了吗？①. 在一道料理的食材中（比如咖喱），将种类少/分量大，改为分量小/种类多，每天三餐尽量吃到30种不同的食物。
②. 每天1杯精力汤是最能体现协同作用的料理，也是最省事的方案。点击→《最上手的蔬果昔循环搭配大法！》
③. 一定要吃全食物，天然食物的营养远胜于单一分离的营养素。
（1根胡萝卜含有400多种已知植化素，不是1片β-胡萝卜素就可以代替的。）
我们每天三餐能吃的总热量是有上限的，那么在一定热量限制内，你吃的东西可以获得多少营养素？这就是营养密度的意义。从这个角度来看，你会发现，很多绿色蔬菜的“钙密度”高于奶制品（牛奶是208mg/100kcal，大部分蔬菜在400~900mg/100kcal之间）或者也可以理解为：得到同样的钙质，蔬菜所负担的热量更少。除了矿物质以外，植化素和维生素也是植物性食物的营养密度更高，因为它们是大自然的生产者。为了疫情期间吃得好，不变胖，试一试多吃菜。让餐桌丰富多样的前提是，你的肠胃可以接受。道理很简单，如果你不爱吃，或者消化不了，吃再多，吃再好，也没用。“备战”时期脾胃至关重要：①. 免疫系统的后勤物资需要脾胃来分发(消化和吸收)
②. 当身体生病以后，免疫力集中作战，会暂时关闭消化功能，感到没食欲，储备营养显得更加重要。
饮食不是公式，请根据你的身体感受来灵活调整。切莫因为机械化饮食导致脾胃不和，得不偿失！免疫细胞要在感染期间快速响应和生成，充足的蛋白质是必备原料。但是，蛋白质从来都不是多多益善，因为过量的蛋白质会抑制免疫系统，加重身体负担。这怎么把握？最好的办法是以植物来源的蛋白质为主。多样化的植物性食物可以提供全部9种人体必需氨基酸，无需计算也不必担心蛋白质的缺乏（详情请参考《植物蛋白和动物蛋白不一样？你想多了》）。通过吃肉来获得蛋白质，容易超过身体所需（蛋白质RDI=0.8g/每千克体重），还要吸收额外不健康的饱和脂肪，并且不像豆类那样含有必要的膳食纤维。可以在疫情期间试试植物饮食。中医专家说，这次的感染体质多数为湿和寒，因此在饮食上我们要选择：①. 属性是中性和温性的食物。
②. 温度不冰不冷的食物。
大部分谷物都是中性偏温的，蔬菜水果多吃应季生长的，搭配坚果或香料都可以帮助平衡寒热。
这不仅仅是应对疫情，平时养生也该以中性和温性食物为主。关键时期，更不可以任性胡来影响体质哦。新冠病毒的到来很容易使我们分不清敌我，追求“无菌生活”。其实，我们体内100万亿盟军（共生微生物）的种群多样化和完整性，决定了你的身体（它们的家园）抵抗外来者入侵的战斗力。如果把微生物的“殖民抵抗”力量算上，我觉得“免疫力”应该统称为“抵抗力”。
①. 多吃发酵类食物，尤其是家庭发酵（泡菜/酸菜/回春水/红茶菌/太阳菌/大酱/味噌/腐乳……）
②. 来自蔬菜和水果的益生元（膳食纤维是肠道益生菌的食物）。
③. 避免不必要的抗生素：来自药物，也来自动物养殖场。
从上至下，从左至右依次为：芽苗菜、泡菜、红茶菌、回春水。图 / Nini不客气地说，饮食可能带来必需营养素，也可能带来反营养物质。反营养的意思是：你吃下的成分，不仅仅不为你带来有用的营养，而且还会③. 消耗营养素去清除它（毒素）！这多么不划算！！重点是，这些有毒成分同样会发生协同作用增加毒性，越是减少同时出现的机会，则越安全。从现在开始，规划你的采购清单，多一些地里长出来的，少一些工厂里出来的。
举个例子，在平时，你的身体可以通过晒太阳来产生足够的维生素D，那么这个方案比吃VD补充剂更加合理。禁足期间，很少外出，隔着玻璃无法得到全光谱太阳光，制造VD十分有限，可以短期服用补充剂来补漏。服用补充剂的依据是了解你的饮食习惯缺陷，不是广告文案。记住只要能从食物中得到的，尽量不通过单独提取的营养素来摄取，不要本末倒置。再拿VC举例，在抗感染期间，人体对VC的需求量会提高，有些人会选择额外补充。其实，我们仍然可以做到通过天然食物加强VC摄入：①. 我日常用[柑橘果蜜]预防感冒：用3-4个橙子去掉黄皮留下白皮，用料理机高速打成果昔，橙子虽然不是VC含量最高的水果，重要的是可以得到天然抗病毒的类黄酮（在白皮里）！
②. 蔬菜和水果的外皮含VC都比果肉高很多：尽量留皮，或者只削薄皮，或者借助机器打成顺滑的果昔，番石榴的皮很高C，百香果的籽也很高C，多保留，少浪费。
③. 各种萝卜缨的VC含量很高：切掉头部的胡萝卜、甜菜根，只要放在水里，几天后就可以长出好看的萝卜缨，直接放入沙拉中就很好。
另外甜椒、青椒、豆瓣菜、香菜也是适合生吃的高C蔬菜。散发芳香的植物有一些优秀的共性，我们只需利用上厨房中的干制香料就能获得这些好处：①. 天然抗菌
②. 抗病毒
③. 抗氧化
④. 祛湿、暖胃、醒脾。
这些优点恰恰适合此时惧怕病毒的我们！当然还有我最早开始重视香料的原因——自然疗法中的：香料抗癌。不要觉得你不是大厨就不需要准备，你的鼻子也是获得植物疗效的媒介。古人佩戴香囊和使用香炉，就是中国自古的芳香疗法！精油当然也属于这种鼻子喜欢的植物疗法。除了以上加分建议以外，接下来提醒的是，不要给忙碌的免疫系统添乱！疾病都是“趁虚而入”的，你一定不想让免疫力“顾此失彼”吧。免疫力和自愈力都需要在休息中自我修复，失眠或熬夜就像是让免疫系统连续加班却没时间休息，久而久之导致免疫力事倍功半。这个毁坏力不需要长期，缺觉在第二天就能明显降低身体抵抗力，让你变得肠胃更脆弱，更易发生传染。除了深度睡眠以外，冥想也有助于免疫力恢复。适度运动可以激活免疫机能，增加T细胞（免疫细胞的一种）数量并改善比例，比如说瑜伽和太极拳。但高强度的、艰苦的运动会导致免疫力产生临时降低，可能几个小时，也可能持续2-3天，这个现象在运动员中常见，叫做“开窗现象”，来自运动免疫理论，尤其表现为上呼吸道的感染几率增大。所以，宅在家里当然可以保持以前的运动习惯，但不要太嗨啊！要想免疫力连续运转，保持警觉，需要热量和原料的平稳供应，这时不宜节食、减肥，也不宜断食。轻断食的好处是让消化系统获得暂时休息，间隔较长的断食可以通过细胞自噬作用重启自愈力（因人而异）。但是，战时和平时的身体需求有本质区别。我的感受是，断食期间身体处于低耗能、低应答状态，应避免一切打扰和劳累，身体专注于体内大扫除，无暇顾及抗击外敌。所以我个人建议在此时不要节食减肥。
情绪波动和过度焦虑明显降低免疫机能，较容易感染，病情发展更快；相反，保持乐观，避免恐惧和低落，则症状更轻，康复更快。其中一个原因是，当我们感到快乐时，脑下垂体将分泌更多内啡肽，而内啡肽可以促进免疫器官——胸腺保持高效地工作。大笑有利于心肺健康，无论微笑、假笑…怎么笑都管用。抵抗疫情，心情为大！接下来的日子里：如果你无法保证不出门，就确保不做以上几件事；如果你不能保证不做以上几件事，就不要出门…….
啰嗦了几千字，结尾没什么彩蛋，因为免疫力的功夫更在平时。希望为时不晚，更希望这篇文章可以在下次“免疫力大考”前帮上你一点点。饮食不是影响健康的充分条件。正确的食物选择可以在身体面临压力和接受治疗的同时巩固根基，让免疫力与你，不离不弃。2020，相信你的身体，给它正确的原料，身体知道怎样应对逆境。
— 关于作者 —
袁冬妮（NINI），素食营养撰稿人，自然饮食疗法咨询师，素食星球特约作者，Zerogo食物研究所营养顾问。即将出版一本素食营养新书。