0糖、0卡、无添加……不要被包装上的字骗了！
营养素参考值加起来超过100%，我买的是假饼干吗？
0糖0卡路里是什么意思？吃它减肥靠谱吗？
无添加、无麸质是不是比较健康？
吃了这么多包装食品，越来越看不懂食品包装。这些概念究竟是真靠谱，还是假套路？
想健康，先健脑。一起了解食品包装上的概念和套路，我们细细来解读。
注：这是一篇知识密度不小的文章，但是请放心，有划重点。真心希望能通过这一篇文章将包装解读得清晰、透彻一些。
0脂肪：小心糖含量较高
一些“0脂肪”食物的营养成分表和配料表中，可能显示糖分含量很高。
0防腐剂：可能糖或盐多
很多食物确实不含防腐剂，可是会含有一定量的抗氧化剂，也属于食品添加剂。比如方便面配料表中的丁羟基前香醚、2,6-二叔丁基甲酚等。另外，盐和糖都是很好的“防腐剂”，腌渍的食物会有盐分或者糖分过多的危险。
0糖食物：糖不一定低
一般所谓“无糖”食物是指不含蔗糖（甘蔗糖和甜菜糖）和淀粉糖（葡萄糖、麦芽糖、果糖）的甜食品，可能含有其他糖类替代品，如麦芽糖醇、山梨醇、木糖醇等。
0卡食物：健康与否尚有争议
根据咱们国家的食品准则，只要饮品的热量小于17kJ/每100ml时，就可以称为0卡饮品。换句话说，0卡饮料不一定真的0卡。
加糖但没有热量的原因是他们添加了代糖。这些代糖的甜度，可能是白糖的几十、几百倍，同时几乎热量都比较低。
近些年来研究者对阿斯巴甜是否会对人体健康产生影响一直抱有争议，而赤藓糖醇是国家唯一认定没有任何能量最接近白糖“糖味”的天然代糖。
当然，最好的就是那些天然0卡的饮料了，比如咖啡、茶、矿泉水、苏打水等等。
0反式脂肪酸：可能饱和脂肪酸多
摄入过多反式脂肪酸，会增加人们患冠心病的风险，影响孩子生长发育等。
反式脂肪酸常见于人造黄油、奶油糕点以及烘烤食物等。根据规定，每100克产品中含反式脂肪酸含量小于等于0.3克，即可标注为“0”，并不代表完全没有。
不仅这样，反式脂肪酸减少了，为了口感，很多食物中饱和脂肪酸便增加了，同样不健康。
无麸质：并非意味着健康
麸质也可以叫谷蛋白，谷蛋白是小麦、黑麦、大麦等谷物中的一种蛋白质。针对麸质过敏患者的无麸质食品近年大热，很多人开始将白面、燕麦、面包、饼干与蛋糕等精致食物，而改以马铃薯、玉米、蔬菜、坚果等为主，并选用无麸质食物。
不少人将它与健康食品划上等号。但美国最新一项研究显示，长期食用无麸质食品会大大提高体内砷和汞两种有害元素含量。
0添加、纯天然：不意味着无农残
“纯天然”三个字并没有公认的科学定义，只是一种说法而已。是指作物在自然环境下生长，但不意味着其生长的过程没有用过农药、杀虫剂、催化剂。
有机：可能高脂、高糖
“有机”往往只是在培育过程中没有或极少使用化肥、杀虫剂，并不是健康的同义词。有机食品也同样有高脂肪、高热量和高糖分的风险，购买时仍要看准自己的需求进行选择。
看起来以上这些概念都不那么可信，那究竟什么更可信呢？我们还是跳过营销人士为大家准备包装正面，翻到背面看一看！
来来来，划重点！
1 生产日期和保质期
选离生产日期近的，安全系数高。
2 存储条件
有些是需要冷藏保存，买回家常温保存，可能一天就变质了。
3 生产线/过敏源
尤其是素食者，可能逃过了原料表里含有动物成分的明胶、胭脂红……可不要放过生产线和过敏源信息，上面会标注可能还有牛奶、鸡蛋、虾等。
4 国家认证的标识
有机食品标志、绿色食品标志、无公害食品标志等，虽然有机不代表健康，但是它们往往代表着食品更高的品质。对转基因食品敏感的人，还要看看是否标有转基因字样。
1 通过顺序看清原料的大致含量
配料表有一个含量递减原则，排序可以帮助我们看清大致含量。
比如一款名叫燕麦酥的食品，但是配料表上写着：小麦、食用植物油、全麦粉、燕麦……可以看出，燕麦含量其实很少，至少不超过25%，则谨慎选用。
2 选择主料有营养、辅料少的食品
一种食品是否健康，最重要的是看它的主料是什么。如果主料营养价值就很低，就算是添加剂一点都没有，也不能划入健康食品范畴。
比如可乐这类甜饮料，它里边排第一位的是水，里面除了糖和添加剂，连一点对人体有益的蛋白质、维生素和矿物质都没有。
除了主料要健康之外，我们要提防的就是油、盐、糖，奶精、糊精、淀粉等辅料成分。
这些东西在产品当中排的位置越靠后，品种越少，证明这个产品离天然状态越近、越健康，我们可以放心地购买。
比如一款草莓派的主料表上，排在很靠前的氢化植物油字样表明主料含反式脂肪。主料决定了这是一款不健康的食品，用了廉价的不利健康的代可可脂。
除了主要原料之外，辅料用了十几种，大多是食品添加剂，对人的健康和情绪并没有好处。
3 提防以下几种原料
奶精：口感近似牛奶，含有少量反式脂肪酸，但营养价值很低。
糊精：食用后，血糖含量极易升高，糖尿病患者应避开。
代可可脂：其中可能含有人造反式脂肪酸，会增加大动脉粥样硬化、冠心病等慢性病的风险。
其他人造脂肪酸：如果配料中含有“人造奶油”、“氢化植物油”、“氢化脂肪”、“固体菜油”。那该食品无疑含有一定量的反式脂肪。
在关注食物标签上成分的同时，还要留意这些成分的排位，如果这些成分“排名靠前”，那就要小心了。
4 素食者需要提防的几种原料
明胶、吉利丁：由牛、猪…等动物皮下组织抽取之胶质，或由动物的骨头和皮长时间熬煮所形成。洋菜胶、鹿角菜胶、阿拉伯胶、糯米胶或海藻胶(制作素食胶囊)、琼脂、瓜尔豆胶、菜胶、黄原胶等则属于植物胶。
起酥油：起酥油可能含有猪油成分。
钙粉：使用于营养剂或婴儿奶粉的添加。最普通的来源於牛骨、鱼骨、贝壳珊瑚钙质。
甲壳素：又称几丁质、甲壳质、壳醣安及壳多醣，目前大都采自螃蟹的外壳。
胭脂红：由南美洲（秘鲁、墨西哥）一种叫胭脂虫的甲虫体内萃取出。
紫胶红：紫胶虫所分泌的树脂状物质。
水解胶原蛋白：是由猪皮经浓缩后再水解精制而成的产品。
营养成分表中国采取的是“1+4”模式，即能量+四大核心营养素（蛋白质、脂肪、碳水化合物、钠）。
因此，除了部分豁免食品外，所有的营养成分表上，都必须有这5个成分。当然，依据产品的具体特点，商家还可选择性地添加一些营养素成分，比如粗粮制品经常会添加“纤维素”。
营养值（NRV%）加起来为什么会超过100%？
成人每日推荐脂肪摄入量为60g。这款甜品100g含有脂肪31.6g，占推荐摄入量NRV的53%，也就是说吃200g该食品，就够一个成年人每天的脂肪需求了。
哪怕你只吃100g，当你今天再选择一个食物的时候，你就要考虑，其中的脂肪摄入任务是否超标了。
营养表中我们要关注这些点：
选钠含量低的。
现在大家普遍钠摄入量超标，摄入过多，容易导致血压升高。还容易给肾脏带来负担。
选糖含量低的。
尽量选择能量较低、碳水化合物含量低的食物。因为现在大家普遍能量过剩，如果不能，也尽量不选添加果糖、玉米糖浆成分的食品。
学了这么多，还是有些复杂。那我们就针对几种常见食物，抓重点看包装。
食用油：日期和工艺有秘密
油脂特别容易别氧化，要挑选离生产日期近、小包装的，以保证各种油轮换着吃。
“压榨油”比“浸出油”相对更安全，压榨工艺靠得是物理压力将油脂从油料中分离出来，全程不涉及任何化学添加剂。
在挑选橄榄油时，“特级初榨橄榄油”是最佳选择，原料好，压榨过程中不加入任何化学溶剂。
在购买食用油时，还要看等级，一级为最高，还有二级、三级、四级，等级越高精炼程度就越高，油的纯度就高。
不建议买调和油，虽然成分标注很详细，但是却没有注明这些原料具体的配比含量。
酱油：首选纯酿造或有机
如果标签上没有写纯酿造的，或者配置油，最好别买。
如果标签上注明“有机”字样就更好了，有机酱油不仅原料是有机的，酿造过程也是有机的，不会添加防腐剂。
质量等级属于三级，远不及一级产品品质高。每100克酱油中氨基酸态氮的含量占0.4%属于三级，含量0.55%属于二级，含量0.7%属于一级。
无糖食品：看甜味剂品种和热量
有的无糖食品标明不含蔗糖，配料表中却配有糊精、麦芽糖、玉米糖浆，它属于水解淀粉物，对减肥和控制血糖都没有什么帮助，大家要警惕。
全麦食物：看主要成分
全麦含量达到一半以上才能叫做全麦食物，可食品标签上，我们很难找到全麦的含量标识。
如果表中的第一种成分是“全小麦”、“全麦”，那么基本可以确定全麦含量较高；
如果成分表中出现“多种谷物”、“裸麦粗面包”或“麸皮”字样，则这款食品实际上可能仅含少量或不含全谷物。
编辑后记：
素食以前，我除了看保质期外，基本不看外包装。素食后才懂得查看原料表，看是否有动物成分。有朋友见状说：“素食也太麻烦了。”
是的，一开始的确很麻烦，好在很快就变成一种习惯。渐渐地包装食品食用量减少了，天然食品增加了，不经意间调整了自己的饮食结构。
都说人如其食。如今再看过去的自己，思考到：“以前完全不看原料就吃，是多么地不在乎自己的身体，如此轻易就将食物进入自己的身体。”
而编辑这篇文章再一次帮我升级了对包装的认识，也加高了我挑选食物的门槛。我理解，这是对自己更升一级的负责。
当然，为了自身的健康，也是为了外在环境的健康，我们星球更推荐选用无包装食物、自制食物。