【停课不停学（四）】疫情防控不停止 宅家运动不停歇 ——毕节东辰实验学校体育老师教你宅家也能这样运动
疫情防控不停止
宅家运动不停歇
毕节东辰教你宅家也能这样运动
疫情当前，我校师生积极响应号召，不外出、不聚集、不串门、少接触、不添乱，一起宅在家里隔离。学校领导高度重视和牵挂师生身体健康问题，为了让孩子们体能与体育技能得到持续发展，我校特制定学生停课不停学体育锻炼方案，让孩子们家中适量运动起来，促进健康，提高自身免疫力。
为此，在全校统一部署下，我校体育组根据各年龄段学生体能锻炼需求，录制了宅家体育锻炼组合视频，发到家校群，供同学们练习使用。全校学子根据老师的视频指导，全力投入到锻炼身体的热潮当中，充分做到了停课不停学，宅家运动不停歇。
让我们来看一看、学一学毕节东辰实验学校体育老师传授的宅家运动秘诀。
1
进行3-5分钟准备活动，如原地慢跑、蹲起、徒手操等低强度热身运动及肌肉拉伸练习，提升身体状态，避免运动损伤。
1.扩胸振臂
2.体转运动
3.弓步压腿
4.侧压腿
5.原地高抬腿跑
6.绕踝腕关节
2
小学一至六年级
练习内容及组数
动作示范
力量性练习平板支撑
柔韧性练习坐位体前屈
平衡性练习沿着客厅地面的瓷砖/木地板缝走
初中七至九年级
练习内容及组数
动作示范
弹跳练习
1.弓步跳
（1）先从一个标准的弓箭步开始，一脚在前，一脚在后，双膝弯曲。前腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖接近地面。
（2）然后向上跳起，双腿交换位置，前腿向后，后腿向前，同时摆臂。最后以弓箭步的姿势落地。
2.收腹跳
3.深蹲跳
（1）挺胸收腹，收紧臀部
（2）脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖
（3）落地时大腿与地面平行
力量练习
1.仰卧举腿
2.平板支撑
3.站立推墙
4.单脚提蹱练习：扶墙或椅子单脚原地站立，利用脚踝的力量提蹱练习。
平衡练习
单腿平衡练习（20-30秒/组，2-3组）
柔韧练习
1.立位体前屈
2.坐位体前屈
高中一至三年级
练习内容及组数
动作方法
自重俯卧撑
开始时，双手扶在地面上，位于双肩之下，手臂伸直，双脚脚趾立在地面上。准备好之后，弯曲双肘，降低身体水平高度，直臂回复至起始位置。
爆发力俯卧撑
弯曲肘部，下降身体，直到胸部距离地面只有几英寸远，爆发性伸展双臂，将身体用力推离地面，在身体离开地面的时候保持双臂伸展，轻柔缓冲返回俯卧撑位置，胸部距离地面几英寸远，然后再爆发式悬空。
自重双腿下蹲
下蹲是双脚分开比肩略宽。双手放在头后，也可放在髋部，或前伸以保持平衡。保持背发下半身和后部核心肌肉系统。背部挺直，开始下蹲时使用髖部为铰链，从脚踝、膝盖到髋部均等弯曲。
交替分腿跳
爆发式纵跳，同时转换双腿位置：左脚向前，右脚向后。按需要摆动双手，以产生力量，并保持平衡。双脚轻柔着地，可以有一个向下的动势，然后立即分腿下蹲。当分腿蹲至最低点时，再次起跳。重复此动作，交替进行分腿跳运动。
蹲跳
弯曲膝盖和髋部，下蹲，向上进行爆发式纵跳，身体完全伸展，并且悬空，下落时双脚缓冲轻着地。
平板支撑
侧支撑
右侧为例，右臂前臂和右脚外侧着地，身体成直线，左手叉腰，核心收紧。
3
1.双手十指交叉上举、脚跟起蹱拉伸（4x8拍）
2.左、右体侧屈拉伸（4x8拍,左右手交换）
在体育老师们的指导下，毕节东辰学子们宅家一样能运动，宅家也能这样“嗨”！
呼吁家长朋友积极参与进来，和孩子一起锻炼身体、增进感情，共同度过一个健康快乐、安全和谐的假期。
同学们表示：虽然不能到前线和病毒做斗争，但通过学校体育老师教授的居家锻炼方法，每天坚持完成学校制定的锻炼任务，强健自己的体魄，保护自己，保持好的身体，在特殊时期不给祖国添麻烦。同时，强健自身体魄，为学习知识做充分准备，将在未来未知的战场上冲锋陷阵，为祖国的发展贡献力量。
疫情防控不停止，宅家运动不停歇。待到疫情结束时，城市车水马龙，校园书声琅琅，市场人声鼎沸，人人皆有健康体魄，处处皆是欢声笑语。待到抗疫胜利时，我们都能展现出最迷人的笑颜。
没有一个冬天不可逾越
没有一个春天不会到来
让我们共同携起手来
让孩子们度过一个
有爱有健康有知识的寒假
— 温馨提示 —
训练原则
科学锻炼，循序渐进；根据实际，强度适中；制定计划，每天坚持。
注意事项
1.运动时，着装要舒适，以运动装为佳。注意不宜穿得太过厚重，否则运动不便；也不宜穿得太薄，容易受风感冒。
2.早起不宜剧烈运动。早上起来，身体筋骨还没有完全舒展开，加之早上较为寒冷，所以不宜进行剧烈运动，对身体产生不利影响。
3.热身运动不可少。尤其是在冬季，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易受伤。
4.运动不喝凉水。运动过后，需要补充水分，切记剧烈运动后立即喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。
5.持之以恒，坚持每天锻炼不少于一小时，每次锻炼时间不少于40分钟。指南的内容根据家庭的场地条件和自己的身体情况适当选择。
6.文明锻炼，不要影响他人生活和休息，和谐社会你我的责任。
视频：艺体中心、部分师生
文稿：吴秋洪
审核：党办主任罗杰
审定：副校长李祖高
责立中国
任当世界
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