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【在家不宅家（一）】毕节东辰教职工趣味运动篇
毕节东辰
教职工趣味运动篇
强身健体
这个春节我们一直宅在家抵抗新冠病毒，现阶段多数的教职工又投入到了繁忙的线上线下的工作中，有些老师可能在担心“每逢佳节胖3斤，一到春节胖10斤”，别怕毕节东辰的体育老师来给你分忧解惑，带领大伙一起强身健体，个个变回小鲜肉，以饱满的精神状态、过硬的身体素质全身心投入到工作中。
本套有氧操叫tabata间歇训练，目的是要在运动时尽可能使用最多的肌肉群，以利于有效率地消耗热量，并且同时提升身体的有氧和无氧（心肺工能和肌肉）的运动能力。根据我校教职工身体、年龄等情况，特别做出了一些动作的改动，希望大家都能加入进来，缓解居家综合症。
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热 身
进行有氧操之前请先做好3分钟准备活动，如徒手操、慢速的原地高抬腿、绕踝腕关节等，充分拉伸肌肉，提高肌肉收缩能力和运动能力，进入最佳的运动状态，减少受伤机率。
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Tabata有氧操
有氧操视频
训练时间=（锻炼20S+休息10S）*8=240S（4分钟）
提示：每组动作间有10秒的休息时间，注意听音乐的节奏
下面是视频中的8组动作的详解
一、箭步蹲
下蹲时前腿的膝关节不要超过脚尖，身体重心在两腿之间。02
起立时身体不要前倾，身体挺直。03
行进中双脚内侧在一条直线上。
抬头挺胸，腰与背挺直。
二、开合跳
收紧腰腹，手臂用力绷紧。02
肩部力量抬手臂，背部力量下拉手臂，用手臂带动身体的跳跃。03
小腿尽量放松，平视前方。
如果有肩颈酸痛问题，只需要手抬至与肩高度一致。
三、转髋跳
身体左右交替扭转跳跃，膝关节和脚尖方向与转动方向一致。02
双臂摆动方向与身体转到方向相反。03
跳跃时前脚掌着地。
自然呼吸，腰部有一定的舒展感。
四、吸腿跳
保持上体挺直，挺胸收腹。02
大腿抬起，小腿自然下垂，脚尖用力绷紧。03
一腿跳起时，另一腿提膝抬起。
动作协调有节奏，连贯、有弹性、刚劲有力
五、后踢跳
保持上体挺直或稍前倾，两手放在身后。02
足前掌着地，离地时足前掌用力趴地。03
离地后小腿顺势向后踢与大腿折叠。
膝关节放松，足跟接近臀部
六、高抬腿
挺直背部，目视前方，脚尖点地。02
保持身体稳定，用力摆臂、抬腿。03
速度越快效率越高。
动作强度、频率请根据自身情况调节。
七、俯卧开合跳
从俯卧撑准备姿势开始，身体呈一条直线。02
上半身保持固定，起跳时用腹肌的力量撑起身体。032
落地时双脚与肩同宽，腹肌有瞬间绷紧的感觉。
起跳瞬间憋气，跳起后呼气。。
八、深蹲
腰背挺直，脚跟与肩同宽，膝盖与脚尖方向一致，不内扣。02
掌心相对，手臂前平举下蹲动作自然流畅。03
臀部向后移动，至最低点时大腿与地面平行。
防止损伤膝关节，下蹲时膝盖不能超过脚尖
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放松、整理
现在的你已经汗流浃背了吧，但身心一定很舒畅，那我们现在再坚持一下来完成最后一个环节，运动后的放松整理。可以帮助人体各系统从运动状态过渡到相对安静状态，有助于缓解肌肉疲劳，减轻酸胀感，使我们的大脑皮层从兴奋中缓解过来。
01动作保持舒缓，充分拉伸到位后保持一定时间。02
拉伸后对身体酸胀的肌肉群再进行手按压方式放松。
教职工在家锻炼集锦
责立中国
任当世界
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