游泳核心训练——MINI弹力带辅助练习

MINI弹力带作为游泳运动员几乎人手一条的训练工具，除了日常热身和赛前的牵拉以及练习快速爆发力，它还有哪些用途呢。

今天这期视频我们用11个动作，包含徒手的练习，诠释一组完整的游泳陆上核心训练。

一组动作全部完成只需要20-30分钟

这组动作既适合运动员日常训练与自我调整时练习，也非常适合广大游泳爱好者在生活之余自我锻炼。最重要的是，所有动作本身没有任何额外的负重，你不必担心受伤。

（示范队员：2019年全国游泳冠军赛

女子50米蛙泳冠军：索冉）

下面我将用具体的文字和图片来讲解这11个动作

1、弹力带支撑单腿控制下

推荐次数/时间：10-15次/侧

要领：将弹力带勾在单侧脚足弓处，另一侧腿上下直腿摆动。脚尖勾住的同时，脚后跟不能碰地面，腰部贴紧地面，切忌动作过快

2、四足支撑MINI带单侧外展

推荐次数/时间：10-15次/侧

要领：用双手、双膝和脚尖撑地稳定，MINI带置于膝关节上，背部保持与地面平行，屈膝屈髋屈踝90°，单侧外展时，髋关节不要翻转，身体不要跟着晃动，尽可能做到外展90度，切忌动作过快。

3、MINI带臀桥走

推荐次数/时间：10-15个来回

要领：髋关节与腹部保持一条直线，MINI带置于膝关节上，屈膝屈踝90°，脚尖朝正前方。

4、MINI带侧板弓箭手划船

推荐次数/时间：10-15次/侧

要领：在上肢做提拉动作的同时，保持躯干的稳定性，上肢不要转动，MINI置于一侧大拇指与另一侧手之间，两腿前后放置，下方腿发力收紧，保持与躯干在一条直线上，切忌动作过快。

5、MINI带腿抬高臀桥军步

推荐次数/时间：10-15个来回

要领：收腿至最高点时，髋关节与腹部保持一条直线，MINI带置于膝关节上，屈膝屈踝90°，脚尖朝正前方，切忌动作过快。

6、MINI带登山步

推荐次数/时间：30秒

要领：直臂平板撑，MINI带置于前脚掌,勾脚尖，在动作过程中保持背部平直。

7、夹球臀桥军步

推荐次数/时间：10-15个来回

要领：髋关节与腹部保持一条直线，双膝夹紧药球或其他替代品，屈膝屈踝90°，脚尖勾紧

8、平板组合

推荐次数/时间：10-15个

要领：在动作过程中保持背部平直，全身收紧，切忌动作过快。

9、灰熊爬行组合

推荐次数/时间：10-15个

要领：第一个动作前后爬行过程中，屈膝屈髋屈踝90°，膝盖稍离地

对侧手腿同时运动，背部始终保持平直，髋部不要翻转。

第二个动作同样对侧手腿同时运动，且与背部保持一条直线，髋部不要翻转

第三个动作在对侧手脚支撑的动态环境下保持动作流畅性与身体稳定性

10、螃蟹爬行组合

推荐次数/时间：10-15个

要领：保持腹部与臀部在一条直线上，或稍低一些，手掌方向朝两侧。

前两个动作单侧支撑时保持身体稳定，第三个动作摸对侧脚尖。

11、弹力带俄罗斯转体组合

推荐次数/时间：10-15个

要领：保持背部平直，髋关节保持不动，弹力带置于两脚弓与两手之间。

文章byU游涵泳 大鱼

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