预防自杀，普通人可以做些什么？
精神健康 / MENTAL HEALTH
即使是精神健康领域的从业者，听到“自杀”或“危机干预”，也经常会感到紧张、害怕。但是，当你身边有朋友或亲人真的深陷自杀念头时，作为ta身边的人，你只有自己能够有勇气去直面自杀这件事，去理解自杀念头，不掩饰也不回避，才可能在危急时刻提供正确的帮助，留住所爱之人的生命。
今天是世界预防自杀日。我们特别准备了这篇文章，希望以科学、实际且直白的方式来讨论自杀预防，特别是如何识别出自杀的预警信号，以及当危机真正发生时，我们作为普通人，可以做些什么。
作者/Melinda Smith, M.A., Jeanne Segal, Ph.D., and Lawrence Robinson
封面/Ines Cui
了解自杀
根据世界卫生组织的统计，每年有近100万人因自杀身亡。对那些从未在抑郁和绝望情绪的夹击中痛苦挣扎过的人而言，往往很难理解，是什么力量驱使这么多人选择主动结束自己的生命。而对于那些正被无边痛苦裹挟着的人来说，除了自杀，他们看不到其他选择。
自杀是人们为了逃离难以忍受的痛苦而做出的最绝望的尝试。当一个有自杀念头的人被自我憎恶、绝望和孤独感淹没时，除了结束自己的生命，他/她找不到任何其它可以缓解痛苦的办法。但，即便如此渴望痛苦停止，绝大多数有自杀倾向的人在想到要结束自己的生命时，仍会在内心深处挣扎、犹豫。他们也希望自己能找到一个可以代替自杀的更优解，只是在眼下的绝境中，他们似乎无论怎样都找不到。
Charlotte Gomez / BuzzFeed
关于自杀的常见误解
迷思：那些谈论自杀的人并不会真的付诸实践。
事实：几乎所有企图自杀的人都向外界释放过某些线索或预警信号。因此，请千万不要忽视它们，哪怕对方只是含糊其词地提及了死亡或自杀。有些表述可能只是随意或半开玩笑的，例如，“我走了之后你会后悔的”或是“我看不见未来有任何出路”，都有可能暗含着强烈的自杀情绪。
迷思：只有精神失常的人才会想要结束自己生命。
事实：大部分有自杀倾向的人并没有精神失常，也没有精神错乱的症状。他们虽然情绪低落、悲痛欲绝、沮丧无望，但极端的心理困扰和情绪痛苦不一定是患有精神疾病的表现。
迷思：当一个人决意自杀时，没有什么能够阻拦他/她。
事实：即使是一个严重抑郁的人，也会对死亡抱有复杂的情绪，也会在生与死的念头之间摇摆徘徊。想要结束自己生命的冲动并非是持续的，因为他们希求的只是自己所经受的痛苦可以停止，而不是死亡。
迷思：那些死于自杀的人，生前是不愿寻求帮助的。
事实：大部分人在实施自杀前都曾试图寻求帮助。事实上，有研究表明，超过50%的自杀死亡者都曾在死亡前的六个月内寻求过医疗援助。
迷思：谈论自杀的话题将给他人带去自杀的想法。
事实：谈论自杀的话题，并不会让原本没有自杀想法的人想要去死，也不会让已有自杀倾向的人强化自杀的念头。事实恰恰是相反的——坦诚地谈论关于自杀的想法和感受，可以帮助挽救那些有自杀念头的人的生命。
自杀的预警信号
任何表达出自杀倾向的谈话或行为都应当被严肃对待，因为这不仅意味着他/她此时很可能正在被自杀的念头困扰，也是他/她在试图向你发出呼救的讯号。
绝大多数有自杀倾向的人都会表现出与自杀意图相关的预警迹象或信号。而作为他/她身边的人，预防自杀最好的办法，就是能够识别出这些预警信号，并懂得该如何做出恰当的回应。如果你得知自己的朋友或家人正在被自杀的念头困扰着，你可以采取行动来预防自杀的发生，包括帮助他/她找到当下困境可行的解决方案、向他/她表达你的关心和在乎，并寻求医生或心理治疗师的帮助。
Brittany England
自杀相关的预警信号主要包括谈论自杀或自伤、说出或写下大量关于死亡的句子，以及找寻能够用于实施自杀行为的物件（如利器或药品），等等。如果以上提及的预警信号出现在患有心境障碍（如抑郁症或双相情感障碍）、酒精依赖、有自杀史或自杀家族史的人身上，情况则更为危急。
另一个更不易察觉但同样危急的自杀预警信号是无望感。许多研究均显示，无望感是自杀的有力预测因素。感到无望的人，可能会常常提起自己有“不堪忍受”的感觉、预判未来必将破碎不堪，并认为未来没有什么值得期待的。
除此之外，剧烈的心境波动和突发的人格改变也是指向自杀倾向的预警信号，例如，性格从外向转变为孤僻，或从乖巧懂事转变为叛逆不羁。有自杀倾向的人还可能对自己的日常生活失去兴趣，不再打理自己的外表，饮食和睡眠习惯也可能会表现出巨大的转变。
自杀预警信号包括：
谈论自杀：任何与自杀、死亡或自残相关的表述，比如“我希望我从没被生下来过”、“如果我们还能见面的话……”，或者“我还不如死了算了”。
寻找有致命性的工具：寻找毒药、刀具或其他的能用于实施自杀行为的物件。
对死亡过度关注：极度关注死亡或暴力，或者写下关于死亡的诗句或故事。
对未来没有希望：感到无助、无望或者感觉“被困住了”，“看不到有任何出路”，并且坚信事情永远不会出现转机。
自我厌恶、自我憎恨：感觉自己毫无价值、内疚羞愧或自我憎恨。认为自己像是他人的负担，可能会觉得“少了我所有人都会过得更好”。
开始安排后事：写下遗嘱、转赠财产，或为家庭成员做出安排。
道别：突然登门拜访或是致电问候亲人朋友；向身边人道别，仿佛再也不会见面一样。
疏远他人：逐渐远离家人和朋友，逐渐在社交上孤立，渴望一个人独处。
自我毁灭行为：饮酒量增加、药物滥用、鲁莽驾驶，或发生不安全的性行为。常常将自己置身于不必要的风险之中，仿佛在“找死”。
突然的平静感：在极度的情绪低落后突然感到平静或愉悦，可能意味着他/她已经下定决心要实施自杀。
自杀预防建议
1: 清晰地表达自己的担心
当你留意到某个你关心的人出现了自杀的预警信号，你可能想对他/她说点什么，却仍有所顾虑。万一你猜错了怎么办？万一他/她因此生气又该怎么办？在这种情况下，你很可能感到麻烦或有所顾忌。但其实，每个谈论自杀或发出其他的预警信号的人，都亟需得到援助。并且，他们越早得到援助，自杀干预成功的可能性也就越大。
要与自己的朋友或家人谈论他们自杀的念头和感受，这对任何人来说都非常艰难。但是，如果你不敢确定一个人是否真的有自杀倾向，最好的办法就是直接询问。你向一个人展现出你的关心和在乎，这并不会让他/她更想要去自杀。事实上，你的询问可能正好给了对方表达自己情绪的机会。这可以减轻他/她的孤独感，帮助他/她排解压抑的负面情绪，且有可能阻止自杀行为的发生。
如何开启一段关于自杀的谈话？
“我最近有些担心你。”
“我最近注意到了你的一些变化，想问问你还好吗？”
“我想来关心一下你的状态，因为最近我觉得，你有些变得不像你了。”
你还可以这样询问：
“你是什么时候开始有这种感觉的？”
“是因为最近发生了些什么事情，才让你开始有这种感觉的吗？”
“我能做点儿什么可以让你好受些吗？”
“我现在做些什么才能更好地支持到你？”
“你想过寻求帮助吗？”
还有哪些话可能有帮助？
“你并不是孤身一人，有我陪伴着你。”
“虽然你现在可能不会相信，但你此时的感受会在将来发生变化的。”
“虽然我可能无法完全感同身受，但是我很关心你，并且很希望能帮帮你。”
“当你想要放弃的时候，请告诉自己，哪怕再撑一天、一个小时、一分钟……也要尽你所能地再坚持一下。”
当与有自杀倾向的人交谈时
“五要”：
真诚自然：让对方知道你是在乎他/她的，他/她并不是孤身一人。因此，比起找到最妥帖的措辞，让对方感受到你的关心才是更重要的。
学会倾听：让你的朋友或家人好好地倾吐苦水、发泄情绪。事实上，无论这场对话是否听起来非常消极负面，这样的谈话能够发生，本身就已经是一个积极的讯号。
不带评判地共情：虽然作为倾听者你可能感到特别难熬，但是对于有自杀倾向的人而言，能够谈论自己的感受是有帮助的。
给予希望：向你爱的人保证，他/她总会获得帮助，而自杀情绪只是暂时的。要让对方知道，他/她的生命对你而言非常重要。
认真对待他/她和他/她的情绪：如果一个有自杀倾向的人对你说：“我真的好沮丧，我没办法继续坚持下去了”，请一定要询问对方是否有自杀的念头，并邀请他/她向你诉说自己正在经历的痛苦，而不要让他/她将这些都憋在心里。
“五不要”：
不要与有自杀倾向的人抬杠或争论：不要对他们说出诸如“你还有那么多人生目标没有实现呢”、“如果你自杀了你的家人会很伤心的”或者“要快快振作起来呀”这样简单粗暴的论断。
不要表现得震惊错愕，针对生命的价值做长篇大论的说教，或极力证明自杀是错误的。
不要承诺为他/她的自杀倾向保密：为了确保他/她的安全，你很可能需要向精神健康专业人士寻求援助，并咨询解决办法，来共同保障他/她的生命安全。如果你向他/她做出了保守秘密的承诺，那你可能不得不违背自己的诺言。
不要提供方法来“帮他/她解决问题”、给建议，或让他/她感觉自己不得不为自己的自杀情绪正名。因为事情的关键并不在于他/她所面临的困难有多严峻，而在于他/她感到有多受伤。
不要自责：你要明白，你无法凭一己之力“修复”他人的抑郁和绝望。当朋友或亲人遭遇不幸，我们可以竭尽所能去帮助他们，但他们是否会好起来，并不是我们的责任。
Kathrin Honesta
/Kay Jen Ong
自杀预防建议2：
对自杀危机做出及时的反应
如果你的朋友或家人告诉你，他/她有自杀或死亡相关的念头，那么很重要的一件事，就是帮助他/她评估当下面临的风险有多高。如果他/她已经有了一个具体的自杀计划，准备好了执行自杀计划的工具，确定了自杀的时间，并已经有了自杀的意图，那么他/她就有极高的风险将在近期实施自杀。
以下问题可以帮助你评估一个人自杀的直接风险：
你是否有一个自杀的计划？
你是否有执行自杀计划所需的工具？
你是否知道自己会在什么时候执行自杀计划？
你是否有结束自己生命的意图?
自杀风险评级
低级：有了一些想要自杀的念头，但尚未做出自杀的计划。表示自己不会尝试自杀。
中级：有自杀的念头，做出了模糊且致命性较低的计划。表示自己不会尝试自杀。
高级：有自杀的念头，做出了具体且致命性高的计划。表示自己不会尝试自杀。
特级：有自杀的念头，做出了具体且致命性高的计划。表示自己将要实施自杀行为。
如果一个人的自杀企图看起来非常急迫，请致电本地的心理危机干预热线、拨打110，或直接将他/她送往医院急诊。将农药、药品、刀具、绳索以及其他有杀伤力的物件妥善保管在他/她接触不到的地方。并且，在任何情况下，都不要让有自杀倾向的人独处。
自杀预防建议3：
主动提供帮助和支持
如果你的朋友或家人有自杀的倾向，最好的援助方式就是学会去倾听和共情。要让你在意的人感受到你的关心，知道自己并不是在孤军奋战。但与此同时，也不要将治愈对方当作是自己的一种责任或义务。你可以尽你所能地提供援助，但你无法保证一个有自杀倾向的人一定会好起来。他/她必须为自己的康复负责。
向一个有自杀倾向的人伸出援手，是一件需要极大勇气的事情，因为目睹自己关心的人去应对那些与自杀相关的思绪，可能会激起你自己内心很多困难的情绪。因此，当你在向他人提供援助的时候，也不要忘记照顾好自己。你可以找你信任的人——朋友、爱人、家人或咨询师，向他们谈谈你的感受，从他们那里获取支持。
如何帮助一个有自杀倾向的人？
寻求专业人士的帮助：尽你所能去为有自杀倾向的人寻找他/她需要的帮助。拨打心理危机干预热线寻求干预建议；鼓励他/她去看专业的心理咨询、帮助他/她选择可靠的治疗机构（例如三甲医院精神科或本地的精神卫生中心），或直接陪他们去挂号就医。
跟进治疗进度：如果医生开了药，确保你的朋友或亲人遵医嘱按时按量服药，并留意可能产生的副作用。如果发现他/她的情况越来越糟，一定要及时告知医生。对任何一个个体来说，想要找到有效的药物或疗法都是需要时间的，在此过程中要耐心地等待和陪伴。
更积极主动地提供帮助：有自杀念头的人往往会更为悲观，他们并不相信自己能得到帮助。因此，你需要更积极主动地向他们提供支援。比如，这种时候对他们说“需要的时候可以给我打电话”就太含糊了；你不能坐等对方主动打电话给你，甚至不要等他们给你回电话。登门拜访、反复致电、邀请外出，都是更为有效的援助方法。
鼓励对方积极改善生活方式：例如，尝试更健康的饮食和睡眠习惯，每天至少保证30分钟的时间亲近大自然、沐浴阳光。运动也是非常重要的，它可以促进内啡肽的释放，减轻压力，有利于情绪健康。
制定一份详细的安全计划：对方需要保证，在自杀情绪来临时，会按照你们一起制定的这份安全计划上的步骤行事。这份计划应当罗列所有可能触发自杀危机的“导火索”，例如亲友的忌日、饮酒，或者关系带来的压力。同时，计划还应当包含他/她的心理咨询师或精神科医生的联系方式，以及在紧急情况下可以提供帮助的朋友或家人的联系方式。
移除潜在的自杀工具：将农药、药品、刀具以及其他有杀伤力的物件妥善保管在他/她接触不到的地方。如果他/她在服药，且有可能通过过量服药寻死，请将药箱上锁，在他/她需要服药时再将药品取出。
给予持续的陪伴和支持：当他/她挺过了当下的自杀危机之后，也请尽可能多地与他/她保持联系，可以定期登门拜访、了解他/她的近况。你的支持和关怀对他/她来说至关重要，这是督促他们仍在康复的轨道上坚持的可靠保证。
Mary Long
自杀的风险因素
美国卫生与公众服务部的数据显示，超过90%的自杀身亡者在生前都患有一种或以上的精神疾病，如抑郁症、双相情感障碍、精神分裂症、酒精依赖，等等。抑郁症更是提高自杀风险的关键因素。有时，一些有自杀倾向的人很难发现其他方法来解决自己的痛苦，部分原因正是抑郁症所引发的思维扭曲。
常见的自杀危险因素包括：
精神疾病、酗酒或物质滥用
有自杀史或自杀家族史，曾遭受过创伤或虐待
有慢性疼痛或重症晚期，近期经历了身边人去世或其他应激性生活事件
社交孤立和孤独感
抗抑郁药和自杀
对一些人而言，服用抗抑郁药非但不能缓解自杀的念头和情绪，反而还会使之加重。因此，美国食品药品监督管理局建议，对于所有服用抗抑郁药患者来说，需要留意监测自杀念头或行为是否有增加。如果这是患者第一次服用抗抑郁药，或者服药剂量发生了新的变化，这种监测就更为重要。抗抑郁药物治疗的头两个月是患者自杀风险最大的时间段。
翻译 / Shawna
审校 / Natsuki
封面：Ines Cui（未经授权禁止使用和传播）
排版 / 雅琪
https://www.helpguide.org/articles/suicide-prevention/suicide-prevention.htm
关于译者/Shawna
护理学本科在读
致力于探索医学生涯中更多的可能性
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