【瀚海数据说】人类的进化失配型疾病与健康饮食
第282期
编者按
本期特邀中国农科院成浩博士撰文解释现代人常见病的机理和现象，包括糖尿病、各种心血管疾病、癌症、特别还有肥胖！并据此提出预防和健康饮食建议。成浩教授语言幽默风趣的，学识渊博，论证充分，阐述清晰，令人折服，让我们知其然也知其所以然。祝愿大家不断提高生活质量，健康、长瘦、长寿！
当今的世界，是一个矛盾的世界。
一方面，在大部分发达与发展中国家，借助工业革命和信息技术的发展，人类的劳动生产率得到了极大的提高，生存的物质条件达到了有史以来最为丰富的状况，生存质量大幅提高，再也不用吃完了上顿而为下顿发愁，特别是在网络化发达的地方，想吃啥手指头动动，就会有人替你送上门了，你只要窝在沙发上刷刷肥皂剧等着张嘴就行了。借力于分子生物学和基因技术的飞速发展，当今的现代医学技术也是前所未有的发达，农牧时代开始一直困扰人类的传染性疾病大多得到了征服：天花、麻疹、脊髓灰质炎、鼠疫……，都基本绝迹，疾病的早期诊断能力大幅提高，就算真的得了病，也是治疗有术，连器官移植都似乎要成为医疗的标配了。生活质量的提高和医疗技术的发展，使得人类的寿命得到相当可观的延长，看起来，这是一个有史以来最健康的时代了。
但是另一方面，现如今的社会，糖尿病、心脏病、高血压、脂肪肝、恶性肿瘤、腰背痛、近视等等原先并不怎么困扰人类的疾病，其发展势头却越来越凶。据某一年的非权威渠道数据，全世界总死亡人数中的63%，即5700万例死亡中有3600万例，是由这些非传染性疾病引起的，主要是心血管疾病、癌症、慢性呼吸道疾病和糖尿病导致。这些人类进化史上本来并不怎么常见的非传染性疾病，正在日益成为人类的死敌。同时，肥胖也开始成为人们开始操心烦恼的日常事务，街头巷尾，到处都可以看见大胖子，往往正常体重的人反而被认为是太瘦了。例如，根据中国政府的《中国居民营养与慢性病状况报告》，2002年到2012年这短短十年之间，中国人的平均体重就增加了3-3.5公斤，至少三分之一的成年人体重超重，四分之一的成年人患有高血压，慢性病死亡率占总死亡率的86.6%。如今，在中国大陆，入夜后，每个大小城市的广场公园里，广场舞已经成为大妈们的标配，健走跑步的人群也日益增多，每天一万步成了开始对于肥胖问题有所警觉的人们的日常功课了。但是，人们还是那么丰满！“为什么还没瘦下来？”已经成了很多人的心病。
其实，这一连串的烦恼，非传染性致命疾病和肥胖等等，都是来自于同样的一个原因：说的通俗一点，是吃的不对！说的学术一点，是人类的生物学进化没有能够跟上飞速跃进的文化进化。
知己知彼，才能百战不殆。为了更好地理解这个问题，从而为我们生活的正确道路指引方向，我们有必要从头回顾一下人类的进化发展历程。
从猿到人的进化，可以粗略地归结为五个重大转变，一步步地改变了人类祖先的身体，成为当今的智人。在约500万年前，最早的人类祖先从猿类分化出来，进化成为直立的两足动物，主要以成熟果实为食。之后，约在3百多万年前，进化为南方古猿，生活在开阔地带，更加适应长距离行走，吃的不仅包括水果，还包括可食用的叶、茎和种子，牙齿更大，下颌更宽，有粗大的咀嚼肌，进化出对多种食物的适应能力。到了约200万年前，进化出接近现代人类的身体，成为最早的狩猎采集者，具有了长距离奔跑和耐力跑的能力，开始使用工具，出现石制工具用以进行食物切割，从而引入了肉类饮食，可以用较少能量消化食物，投入更多能量发育大脑。而体型相近的大多数其他哺乳动物，他们的大脑一般只有人类大脑的约1/5大，肠道却有人类的两倍大，才足以消化每日的食物维持生存。
进入约50万年前的冰河时期后，海德堡人、丹尼索瓦人、尼安德特人等古人类，已经掌握了火的使用，和抛射型尖锐武器如石制矛尖的使用，可以远距离杀死大型猎物，并且能够烹煮食物，大大提高了能量的获得效率。他们慢慢扩散到了全球的大部分地区，进化出了更大的脑容量，身材变得更高大，但日常的能量需求也变得更大，因而生长变得更缓慢了。最后，人类进化出特殊的语言、文化和合作能力，智力飞速提升，成为人属在这个星球上唯一幸存的物种。
从这个简短的回顾，我们可以看到，从猿人进化到智人，有以下这些变化趋势：首先，随着人口扩散到全球，人类逐渐适应了各种各样的生存环境条件；其次，随着智力的发展，大脑越来越发达，对于能量需求的比例越来越高；因而生长趋于减缓，成熟越来越迟；因为摄取的热量总是有限，因此不得不减小消化系统所占的比例；为了仍然能够获取足够的食物和热量，人类的食物处理方式越来越多样化，尝试的食谱也越来越多样化，从而使得能量摄入越来越方便；最后一个特征，这长达几百万年的进化历程，基本上一直都是采用的狩猎采集生活方式。
但是，如果人类的进化只是生物学上的进化，那么直到今天，人类不过也就是一种比较高级的动物而已。人类除了生物学进化之外，还有文化进化。文化进化是现在地球上最强大的变革力量，正在从根本上改变我们自己的身体，和我们的生活方式，使得人类脱离动物界而成为地球的主宰。在这之中，有两次文化转型对人类的身体至关重要，虽然并没有因此而产生新的物种，但从根本上改变了人们的饮食、工作、睡眠、体温调节和交互方式，甚至是排便的方式。
第一个重要的文化进化是在冰河期结束后，大约一万两千年前，由于环境的变化和人口增加的压力，人类开始陆续驯化各种作物和动物，耕种作物，放牧家畜，掀起了一场农业革命。比如，在最早的文明故乡中东，人类大约在公元前8000-9000年就驯化了小麦和豌豆；在中国，则驯化了稻米、小米和猪；中美洲是玉米和豆类，南美则是马铃薯和骆马；此外，还有北美洲的南瓜，和新几内亚的甘蔗和香蕉。这些动植物的驯化，彻底改变了人类为了获取食物而进行的劳作方式，使得人类舍弃了原先的狩猎和采集生活方式，改变为农业耕作或放牧的生活方式。这场农业革命，不仅极大增加了人类的食物供应量，使得更多人口成为可能，同时也彻底改变了人类的食物组成结构，使得人类生活从各种动植物杂食，变成了以一两种粮食作物为主食的模式，从而也改变了人类摄取的食物的各种营养素的比例，使得食物质量发生了极大的改变。
第二个重要的文化进化则是两三百年前，人类开始用机器来代替人力工作，掀起了工业革命浪潮。不仅大规模的工业生产替代了过去传统的手工业，食品生产也采用了工业化模式。机械能和电能的广泛应用，人力的大量节省，使得人类社会的经济和社会结构发生了翻天覆地的变化，在不到10代人的时间内就重塑了地球的面貌，改变了人类的饮食结构、咀嚼方式、工作和奔跑方式，以及人们散热、保暖、分娩、患病、成熟、繁殖、衰老以及出行的方式。
工业革命在农业革命的基础上，使得普通人的食物获取方式更为便捷，人们再也不用为了获取食物而去翻山越岭，只要去一趟街角的商店，就可能采购到需要的食物。尤其是过去100多年来，人类发明了许多工业化食品加工技术，来降低获取食物和能量的劳动强度，大大改变了食物的生产方式、形态和结构；不仅使得人类的食物供应量增加了几个数量级，人均能量供给越来越多，而且也使得生产的食物热量更高，纤维含量更少，非常容易被消化吸收。在1500年，全人类每天总共约消耗13万亿卡路里，但今天每天则约要消耗1500万亿卡路里。全球的人口只增加了14倍，消耗的能量却足足增加了115 倍。
所以，相对于人类长达500多万年的生物学进化过程，文化进化所经历的时间真的只是短短一瞬间。但是，就是在这短短的时间内，人类的生活方式发生了翻天覆地的变化，无论是食物内容、饮食方式，还是劳动内容或劳动方式，它们的改变都是颠覆性的，而人类的身体却没有足够时间来进化以适应这种改变。
现代世界的许多人都在为自己过多的脂肪而担心。但在不算太久之前，我们的祖先面临的主要困扰，却是饮食缺乏脂肪和摄取的热量不足。在狩猎采集生活中，为了获取食物，需要跋山涉水，需要奔跑追逐，因此并不一定每天都能够获取足够热量的食物来果腹。而人的大脑却相比其他动物大了足足五倍，需要大量额外的能量来维持。同时，脑组织自身是无法存储能量的，必须不断从血液中得到充足的糖分供应。短暂的血糖中断或不足，只要持续时间超过一两分钟，就会造成无法弥补、甚至是致命的伤害。因此人类祖先进化出了一些关键的适应性改变，来储存比其他灵长类动物更多的脂肪。
生物进化的基础有三个：首先是必须要有变异，也就是说每个个体都可能产生不同于别的个体的变化；其次是遗传可能性，也就是说每个人群所表现出来的这些变异是可以遗传的，能够从上一代传递给下一代；最后就是要有繁殖成功率差异，也就是不同生物个体所产生的，具有自我生存繁殖能力的后代，其数量是不同的。如果在一大堆随机产生的变异之中，有一种变异能够使得拥有它的个体，具有更好的环境适应能力，从而活得更久，或者活得更好，因此能够产生更多的后代，那么，假以时日，拥有这种变异的个体就会越来越多，慢慢地成为主流，这时，我们就说生物向着这个变异的方向进化了。
所以，生物的进化，并不一定是从低级向着高级的进化，也不一定是从不完美向着完美的进化。进化并不是定向性的改进，它都是和生物所处环境相关的，只是变异的适应性累积和淘汰。如果一个个体的变异对于环境的适应性更好，能够存活的时间更长，留存的后代更多，群体中具有该变异的个体比例就会不断增加，群体就实现了进化。
例如，人类从非洲来到高纬度的欧洲后，群体中皮肤比较白皙的个体，能够产生更多的维生素D，因此这人健康存活的几率更高，留下了更多的后代，假以时日，皮肤白皙的个体的比例就不断增多，这一个基因在群体中就成为了主流，最终就进化出了白种人。
因此，进化，或者说群体自然选择的靶标，并不是基因的好坏，而是更多的后代。人类在过去几百万年里，适应的是多样化的饮食， 如水果、块茎、野味、种子、坚果，以及其他富含纤维而低糖的食物。并且从事狩猎采集的人群经常面临周期性的食物短缺，而且不得不进行大量体力活动。所以在长期进化过程中，自然选择就更加青睐那些能够快速有效摄取、储存脂肪和热量的基因型，这类基因能够让人在远古的环境中避免挨饿，有机会生育更多孩子，从而保障种群的稳定。这些导致人类进化出了热爱能量丰富食物的习性，以及高效储存脂肪的能力。这类基因的遗传，使得现在的人类，虽然已经能够非常方便的获取食物，每天热量的摄取轻易就能远远超标，但仍然一看到高热量的甜食就爱不释口，一有机会就会囤积脂肪。
农业革命为人类解决了食物的来源问题，但是耕作仍然要花费大量的体力。而工业革命，却给我们带来了三个新的问题。首先是对于大多数的人来说，食物变得无比充足，忍饥挨饿成为了遥远的过去式，从此再也没有摄入不足的困境，只有摄入过量的困窘。
其次，现代食品工业所制造的精制食品，都是一些高糖低纤维的食物，使得热量的摄入和分解吸收变得无比容易，使得我们的身体穷于应付汹涌而来的热量和营养。
最后，工业革命只用了短短几代时间，就大大减少了我们的体力活动量。如今的信息化时代，大部分人更是只需要整天轻松地坐着工作，偶尔走几步路，按按各种按键或键盘，此外就不必花费太大力气了。近年来人工智能的发展，使得这个问题更为严重，似乎使得每个人都能拥有工作的假设都成为了疑问。
一个田间耕作的农民，每小时可能需要消耗300-400的卡路里。进入工业化以后，一个汽车装配线的工人，每小时的卡路里消耗降低到了100-200大卡。而如今的办公室职员，每小时消耗不了100大卡。而一杯橙汁的热量就有100多大卡，一个汉堡就可能高达500-600大卡。我们吃的越来越好，需要花费的能量却越来越少。这就是为什么现在人类患上了以前罕见的种种疾病的原因。
文明带来了生存环境的巨大变化，而我们的身体却没有足够的时间去进化来适应这种变化。我们的远祖从没有机会遇到过这种不需要很多体力活动，却可以大吃大喝的机会，所以我们的身体应付不了这种局面。我们身体的许多特征，适应于进化所经历过的远古环境，但却不适应于现代人类文明所创造的优越环境。所以在能够轻易大量摄入高糖低纤维食物后，就容易产生问题，并带来一些以前没有的疾病。这些由于人类身体来不及进化，去适应环境条件的改变而引起的疾病，就被称为失配性疾病，也可以解释为是由于我们旧石器时代的身体，不能或不足以适应某些现代行为和条件而导致的疾病。失配假说，是新兴的进化医学领域的核心观点。
一万多年前，农业革命开始后，人类改变了日常食物的组成，并且由于开始了定居生活，人口密度不断增加，对于动物的驯化，导致和许多家畜的紧密接触，曾经带来了众多传染性疾病的流行，和一些非传染性新疾病的流行，比如天花，麻疹，还有龋齿，扁平足。这些疾病，其实都是那个阶段的失配型疾病。
自从工业时代开始，随着医学的发展，人类已经相当成功地解决了其中大多数的传染性疾病。但是新的环境条件，又导致产生或升级了一系列新的非传染性失配疾病，比如肥胖，高血脂和脂肪肝，高血糖和糖尿病，冠心病等等，这些疾病仍不在人类的掌控之中。虽然我们相信这些问题迟早会被人类克服，但是我们仍然必须尽早知道这些问题产生的深层次原因，从而尽力避免它对于我们健康的损害，以此提高我们的生活质量。
知其然还得知其所以然。为什么人类的身体经历了几百万年的艰苦磨难都没事，反而享受不了如今这个优越的生活条件了呢？
1. 碳水化合物和脂肪都能够产生能量或转变为体内脂肪
人类摄取的食物形态主要是三种：脂肪、蛋白质和碳水化合物。通常情况下，吃下去的食物经过胃和小肠的消化后，脂肪被分解成脂肪酸，蛋白质被分解成氨基酸，碳水化合物则被分解成为以葡萄糖为主的单糖。
人类的任何活动都需要能量支持，而所有的能量都来自食物。人类主要利用碳水化合物和脂肪作为燃料，利用他们来合成一种被称为三磷酸腺苷（ATP）的小分子，从而为细胞供能。其中，葡萄糖是人体能量的首选来源。当细胞需要能量的时候，葡萄糖会首先被氧化。而多余出来的葡萄糖则被转化为糖原，在肝脏细胞和肌肉细胞暂时储存起来。如果这些细胞的糖原储备满了，肝脏细胞就进一步将葡萄糖转化为甘油三酯，在脂肪细胞里储存起来，形成我们常说的身上的脂肪。
当人体进一步需要能量的时候，脂肪酸也会被分解用来提供能量。而多余的脂肪酸则在胰岛素的作用下，被合成为甘油三酯，储存在肝脏细胞和脂肪细胞里。脂肪细胞一般有数百亿个，每一个都含有一个脂肪滴。位于皮肤下面的脂肪被称为皮下脂肪；位于肌肉和其他器官内的，以及包绕在腹部器官周围的，被称为内脏脂肪。大多数人成年以后，脂肪细胞的数量都保持恒定，但当更多的脂肪进入细胞内时，它们会像气球一样膨胀。
氨基酸主要是被用来重新组合形成新的蛋白质，这些蛋白质主要用来构建和维护组织，并不能直接提供能量。只有在身体能量储备非常低的时候（例如饥荒）或者在紧急情况下（例如被老虎追），氨基酸才会被转化成葡萄糖，间接地提供能量。
碳水化合物的燃烧远比脂肪来得容易、快速，但它们储存能量的密度不如脂肪。1克糖大约含有4000卡能量，而1克脂肪则含有9000卡热量。所以，人体很聪明地以脂肪的形式来存储绝大部分的多余能量，而以碳水化合物形式存储少量能量来供给不时之需。
身体的能量平衡，则是你在一段特定时间内摄取的能量与消耗的能量之差。体重的增加或降低就是由长时间处于能量正平衡或负平衡状态造成的。如果你长时间摄取大于消耗，则会储存起大量脂肪，体重增加；反之则体重减轻。在一段较长时间内，如果你的体重既不增加也不减少，那么你的能量平衡就处于稳定状态。
从以上的介绍里，你应该能够总结出，不仅脂肪吃多了会在身体里累积脂肪，碳水化合物吃多了也会在身体里产生脂肪。所以饮食问题并不是你不吃肉就会瘦下来那么简单。在下面的讨论中，我们还将看到，虽然4两白米饭和1两五花肉的热量（卡路里）几乎是一样的，但是它们被人体利用的方式是不一样的。
2. 健康的关键是控制血液中的血糖浓度和升降幅度
血液中葡萄糖的浓度称为血糖，在一天里是不断变化的。每次进食后，血糖浓度都会升高，然后在胰岛素的作用下，再慢慢回落。而食物中只有碳水化合物会直接转变成葡萄糖，因此，如果这一餐你只吃肉，哪怕是肥肉，血糖是几乎没有变化的。可是碳水化合物却不一样，可以使饭后的血糖升得很高，形成“血糖过山车”。
但是，血液中始终需要保持足够的葡萄糖，才能防止细胞死亡，尤其是脑细胞。所以不吃碳水化合物的话，血糖浓度就会太低，使得你没有现成的能量可以供给生命活动，严重的低血糖甚至会危及生命。但太多的葡萄糖也会对全身组织产生严重的毒性。因此，人体会不断监测自身的血液血糖水平，并通过胰岛素这种激素的水平来调节血糖浓度。
胰岛素（insulin）是胰腺的β细胞产生的一种激素。β细胞对血液的葡萄糖浓度最敏感，每当摄取食物后，人体检测到血糖水平升高，胰腺会分泌胰岛素，并将其泵入血液中，用来促进脂肪细胞、肝脏细胞和肌肉细胞对葡萄糖的吸收。葡萄糖被细胞吸收后，血液的葡萄糖浓度就会降低。因此胰岛素的任务有两个，促进能量储存和降低血糖浓度。
肌肉、脂肪等细胞中都含有胰岛素受体，位于细胞表面的葡萄糖转运蛋白附近。通常情况下，血液中的胰岛素与胰岛素受体结合，然后后者传递信号给葡萄糖转运蛋白，通知它开始摄取葡萄糖。胰岛素受体如果变得不敏感，会使葡萄糖转运蛋白摄取葡萄糖的过程受阻，导致血糖水平不能降低。长期的血糖水平持续高涨，就是高血糖症，发展下去就是糖尿病。
会引起“血糖过山车”的食物，共同特点是糖或者淀粉的含量高，并且很容易被消化。一般人以为添加了糖的食物才有糖，实际上，淀粉被人体消化后也是糖。3两白米饭产生的糖比一罐240ml的可口可乐还要多！ 这些食物转化成葡萄糖的速度相当快，在短时间内就能引起血糖的大幅度上升，使胰腺处于“恐慌”状态，释放出过量的胰岛素。关键的一点是，当餐后血糖水平快速上升时，身体在当时的目标是尽快降低血糖水平，把不能使用的多余葡萄糖快速地储存为脂肪。因此，血糖过山车带来的负效应，就是人体开始快速储存脂肪。血糖过山车飙升的很高，胰岛素就释放得越多，身体越容易屯积脂肪。当囤积脂肪的时间大于燃烧脂肪的时间时，体内的脂肪就会越积越多，人就变得越来越胖。
血糖过山车的负面效应还不止这点。另一方面，过量的胰岛素分泌，会导致餐后血糖降得太快太低，导致出现“反应性低血糖”。这时，大脑得不到足够的葡萄糖，人会突然感觉心慌，甚至出现冒冷汗、发抖、烦躁不安的现象，提升血糖又变成了人体的紧急需求。在这种状态下，你会迫不及待地找东西吃，控制食欲就根本不是意志能够决定的事了。这时候表现出来的情况，反而是吃的越多 饿的越快。而吃零食则打断了两餐之间消耗糖原的模式，使得消耗热量的机会小于储存能量的机会。因此，避免血糖的大起大落对预防肥胖非常重要。
另一方面，细胞接受葡萄糖的能力是有限的。如果血液中的胰岛素浓度长期高居不下，细胞对胰岛素的敏感性就会大幅降低，慢慢形成胰岛素阻抗。一旦胰岛素阻抗形成了，胰腺需要分泌更多的胰岛素才能把血糖降下来，而更多的胰岛素会进一步降低细胞的胰岛素敏感性，令胰岛素阻抗更加严重，形成一种恶性循环。胰岛素阻抗就是人们日渐肥胖的主要原因，也是糖尿病形成的主要原因。
瘦素（Leptin），是另一种由脂肪细胞产生的信号物质。当你进食较多时，大量能量被胰岛素送往脂肪细胞存储，脂肪细胞就会分泌瘦素，通过血液循环，到达大脑的下丘脑，告诉它贮存在脂肪里的能量已经足够了。在瘦素的反馈调节下，人的食欲最终得到控制。如果胰岛素长期高居不下，它就会阻碍大脑对瘦素的接收，导致“瘦素阻抗”。这时下丘脑会以为身体仍处于饥饿状态，会仍然想方设法让身体摄取和保存能量，结果是这个人食欲大增，吃的越多越想吃。
当我们吃到美味食物时，大脑还会释放多巴胺，使人感觉愉悦。这就是享用美食能够使人心情愉悦的生理基础。也是为什么女孩子们一不高兴了，就想去大吃大喝的终极原因！而食物吃够后，瘦素就会向大脑发送信号，抑制多巴胺释放，减少这种奖赏。因此，胰岛素过高引起的“瘦素阻抗”，还会导致多巴胺无法从大脑中被清除。当这哥俩，瘦素不足引起的饥饿信号和多巴胺引起的奖赏信号，双管齐下时，你如何抵挡得了食物的诱惑？
3. 失配型疾病的形成
总结一下，如下图所示，大量快速的进食，会导致血糖过高，进而引起胰岛素分泌过多，促进脂肪积累。然后反过来又会使得血糖降低过快，诱惑你重新大量进食。这一串的恶性循环长期以往，就会产生胰岛素阻抗和瘦素阻抗，进而引起血糖高居不下，最终导致糖尿病。这种Ⅱ型糖尿病过去极为罕见，是当前世界上患病人数增长最快的疾病之一。从1975年到2005年，全世界2型糖尿病的发病率提升了6倍多。它会引发许多并发症：视力模糊、头痛、肌肉无力、伤口愈合缓慢及皮肤痕痒。急性并发症包括糖尿病酮酸血症与高渗透压高血糖非酮酸性昏迷。严重的长期并发症则包括心血管疾病、中风、慢性肾脏病、糖尿病足、以及视网膜病变等。
进而引起高血脂，以及脂肪累积过多造成的脂肪肝。高血脂自然还会引起血液黏稠，从而导致血压升高。高血脂产生的脂代谢失常，则主要表现为血总胆固醇增高，低密度脂蛋白LDL增高，高密度脂蛋白HDL降低，血甘油三酯增高，血β脂蛋白增高，载脂蛋白B增高，载脂蛋白A降低，脂蛋白(α)增高，脂蛋白电泳图形异常等等。
人体利用脂蛋白来运输有许多重要功能的胆固醇和甘油三酯。低密度脂蛋白有两种，主要运送甘油三酯的低密度脂蛋白密度较高，体积较小，主要运送胆固醇的低密度脂蛋白则又大又轻。而高密度脂蛋白则主要负责将胆固醇运回肝脏。当较小的低密度脂蛋白停在动脉壁上，会与经过的氧分子发生反应，缓慢氧化，导致组成动脉壁的细胞发生炎症。炎症会触发白细胞前来清理，在这过程中会产生一种泡沫，将更多小的低密度脂蛋白包住，然后将其氧化。最终这种泡沫状的混合物在动脉壁上凝固，堆积形成硬化的污垢——斑块。这就是冠心病的来源。
身体对付斑块的主要武器是高密度脂蛋白，它能从斑块中清除胆固醇，并将其送回肝脏。所以斑块的形成不仅发生于低密度脂蛋白水平升高时，也发生于高密度脂蛋白水平降低时。斑块扩展，就会长到动脉壁上，动脉就会永久窄化和硬化。随着动脉的硬化、窄化程度提升，血压也会继而升高。而血管壁上的斑块还没有完全硬化的时候，就有可能会脱落，释放到血液中。这种在血液中流动的凝块，就会因卡在较小的动脉里而触发生命危险。一旦它卡在心血管里，就导致心肌埂塞；卡在脑血管里就导致中风；而卡在肺部血管里就是肺栓塞。
难道你不觉得这一切的生命危险不都是当初你嘴馋引起的吗？
1. 目标明确
要想身体健康，保持适合的体重最重要。前面提到过，脂肪包括皮下脂肪和内脏脂肪。瘦的人不一定没有内脏脂肪，但是胖的人肯定脂肪超标，从而会引起各种问题。
而人的体重的合适度，可以由BMI指数（Body Mass Index，身体质量指数）来衡量，就是用体重公斤数除以身高米数平方。
体质指数（BMI）=体重（kg）÷ 身高^2（m）
BMI低于18.5，是过轻；18.5-24.9之间是正常；25-29.9是过重；30以上是肥胖。
体重的减轻，必须控制在一个合理的速度里，大约每周可以减少1-2斤。然后可以根据当前体重与目标体重的距离，换算出自己需要多长时间来达到目标了。不能减轻体重过快，否则会免疫功能下降，消化系统失调，甚至低血糖眩晕，那就得不偿失了。
计算完体重控制的速度之后，再根据你的静息代谢率和日常活动强度，估算一下每天应该摄入多少热量。要允许体重值每天有上下波动，只要整个周期内，体重整体呈下降趋势就可以了。
静息代谢率（即RMR），是维持人体正常功能和体内稳态，再加上交感神经系统活动所消耗的能量，也就是你每天啥也不干，就维持活着的状态所需要的能量，大约占每日能量总消耗中的60%-75%。一共有五种计算方法，一下是其中一种计算公式：
男性：BMR = 10 X 体重(KG) + 6.25 X身高(CM) – 5 X年龄 + 5
女性：BMR = 10 X 体重(KG) + 6.25 X身高(CM) – 5 X年龄 - 161
2. 方法正确
有了明确的目标之外，还需要采用正确的方式，才能达到目的。
我们前面已经推理得出，要想健康，不快速大量的累积脂肪，必须保持血糖水平的稳定，避免大起大落。现在数十亿人面对的情况是进化史上罕见的：食物不再缺乏了，获取食物所需要耗费的热量大大减少，日常活动的消耗日益减少，用不掉的热量的唯一出路就是转化为内脏脂肪，摄取的热量长期大于人体所消耗的，就会使身体储存过多的脂肪。所以，只摄取必须的热量，是保持健康的唯一正确的方法。
那么到底每天应该吃多少食物呢？一个人每天合适的摄入热量 = 基础代谢 + 日常活动消耗 - 需要消耗的已有储备。公式看起来不复杂，但是计算一下还是挺繁复的。这个可以利用手机上现有的一些APP来做个估计。其实也没必要计算的一分一毫都不差，只要符合一个大概的量就可以了。比如苹果手机和安卓手机上都有一个叫做“薄荷健康”的APP，它可以通过你的体重、身高、年龄，以及控制目标，计算出每天的热量指标；并提供各种食物的热量值和组成，根据你记录的饮食和运动量，计算还能摄入多少热量食物，帮助你计划日常饮食。
除了总热量摄入的控制之外，还要考虑的是热量摄入和代谢的速度。我们已经讲到过，身体产生胰岛素的速度取决于机体将食物分解成葡萄糖的速度。而现在的许多食物都是经过现代食品工业深加工过的，含有大量糖和脂肪，并被去除了纤维素。这些食物虽然极大地提升了食物的口感，却使获得热量过于容易，导致机体吸收热量的速度超过肝脏和胰腺的处理速度，是导致肥胖和糖尿病等疾病的重要原因。
3. 血糖生成指数GI（Glycemic Index）和升糖负荷GL （Glycemic Load）
在这儿，我们还要引入两个概念：血糖生成指数GI和升糖负荷GL。
GI是反映食物引起人体血糖升高程度的指标，用于测量食物消化和吸收的速率及对血糖的影响。按照食物对血糖的影响，可将食物分为三个等级：GI<55的是低GI食物；GI 55～70的是中GI食物；而GI >70的是高GI食物。例如，燕麦是低GI的，摄入后血糖升高比较缓慢，而米饭却是高GI的，糖分消化吸收的速度快，血糖上升迅速。
食用高GI食物时，短时间内血糖升高较快，胰岛素就会较快的唤起身体机能，将吃进体内热量转化为脂肪，并且大量胰岛素进一步使血糖快速下降，重新造成饥饿感，诱使我们吃进更多东西。
而低 GI 食物的消化吸收作用相对较慢，食物消化和吸收时间比较长，能提供稳定和持续的能量释放，带来更长时间的饱腹感，让血糖值维持在比较稳定的状态，正常供应身体细胞利用，不会囤积过多脂肪，帮助人们有效控制体重。
而影响食物 GI 值的因素，主要有食物的纤维含量、食物的物理形态（固体、液体等等）和食物的加工方式（生的、熟的、添加剂等等）几个方面。一般来说，精细度低的食物因为难以消化，GI值会低一些；纤维素含量高的食物，吸收消化的也更慢，GI值较低；烹煮时间短的食物自然也更难消化，GI低；还有就是含糖量低的食物，自然GI就低。
下图是一些食物的GI值，可以看到我们常吃的那些主食，比如米饭和面食，都是高GI食物，这就是农业革命给我们带来的问题之一。
而升糖负荷GL，是衡量食物中碳水化合物的质量和数量的指标。GL＝GI*(食物中的碳水化合物／食物总量)。GI 代表的是碳水化合物转为血糖的速度；而GL同时考虑了食物的升糖速度和食物中可摄入的糖分总量。GL 按照不同范围，也有高、中、低三类：
高 GL：>=20 高负荷饮食，对血糖影响很大
中 GL：11-19 中负荷饮食，对血糖影响一般
低 GL：<=10 低负荷饮食，对血糖影响不大
例如西瓜，它的GI=72，是高GI食物，但西瓜含糖量较低（约5%），GL = 5 x 72/100 = 3.6。所以西瓜的升糖负荷较低，吃西瓜对于血糖的影响不是太大，别吃太多就行。南瓜也是一样，GI = 75，高 GI，但南瓜含糖量也只有5%，日常食用并不会引起血糖大幅度变化。苹果：GI = 40，含糖15%。GL = 40x15/100 = 6。烤土豆：GI = 80，也含糖15%，GL = 80x15/100 = 12。所以同样的量，吃起来很甜的苹果还不如土豆容易变胖。
4. 食物的组成结构
除了以上所述的热量摄入总量和摄入速度以外，还要考虑的是食物的组成结构。我们每天吃的食物，大致上由一下几类组成，首先是碳水化合物，包括我们吃的各种稻米、面食、薯类等等。我们前面已经提到过了，碳水化合物提供人类最直接的能源，不吃碳水是不行的，不仅容易造成低血糖，而且还会造成代谢紊乱。但是吃多了肯定也是不行的，因为它比脂肪蛋白质分解的快多了。分解的快了，能量一时用不了，就会去变成脂肪储存起来。等到他们都储存起来了，你很快又觉得饿了，又想要吃东西了。所以，减肥的一个误区就是，很多人认为“我太胖了，我要减肥。从今天起我不吃肉了，就吃点白米饭吧”。这恰恰是南辕北辙的方法，只会使得你更加胖而已。一般来说，碳水化合物的为你提供的热量，在一天三餐中，应该大约占40-50%就行了。
此外，还要学会进行碳水的选择。在可能的情况下，尽量选择低 GL的碳水化合物。具体说来，比如少精多粗，以薯类代替主食，用杂粮来替换精米白面，每天吃250到400克的谷薯类食物。又如，早餐用燕麦片和杂粮粥来替换白米粥，米饭 GI、GL都高，更容易消化吸收，而燕麦 GI 高，GL 低，相较米饭不太容易消化和吸收，同热量的米饭和燕麦，燕麦的质量要多的多，更容易饱腹。很多人减肥陷入的第二个误区就是“最近我吃的太多了，胖起来了。今天开始晚上不吃饭了，就喝点粥算了”。他们觉得白米粥稀薄，内容不多，所以吃了不会胖。岂不知，粥很容易消化吸收，饱腹感又差，吃完之后，要不就是一直陷在饥饿的感觉中痛苦挣扎，让你觉得减肥真是人生最痛苦的经历，要不就是又偷偷地不断吃些零食，让你前功尽弃。
同时，健康的饮食必须有脂肪和蛋白类食物，他们差不多可以各占摄入总热量的四分之一吧。脂肪消化吸收的慢，血糖升的也慢，能保持长时间的饱腹感，所以应该每餐必有。而身体每一个细胞都须要蛋白质去建构，尤其是肌肉，所以更不能少。高蛋白质补充能加快运动后的肌肉复元、减少肌肉流失以及促进肌肉生长！消化蛋白质的时间也比碳水化合物要长，因此高蛋白质餐较为耐饥！同时，蛋白质不会被轻易当作热量来源，所以每天一定要保证一定量蛋白质摄入。很多人图省事，经常一顿饭就一碗面条解决问题，尤其是中国北方的人，这其实是非常容易变胖的吃法。
最后，每天还必须有足够的纤维素摄入。比如绿色蔬菜，它们卡路里低，纤维丰富，十分饱肚，富含不同维他命及微量元素，会加速肠道食物排空，减少食物在肠道吸收热量的时间。每天摄入蔬菜的量应该在300到500克，深色的蔬菜应当占到一半以上，推荐每天吃200到350克的新鲜水果。
2018年1月，《美国新闻与世界报道》通过对40种不同饮食方式进行分析评选，确定了年度最佳饮食排名-“地中海饮食”。地中海饮食反映了地中海周边国家的传统饮食方式。希腊人、意大利人、法国人和西班牙人的饮食虽不尽相同，却有很多共同偏好。地中海饮食的核心食物为全谷物、蔬果豆、草本香料、坚果、健康油脂（如橄榄油）。每周至少吃两次鱼和海鲜，摄入分量适中的乳制品（尤其是酸奶和传统奶酪等发酵乳）、鸡蛋和禽肉，少吃红肉和甜食,常用饮料为水和红酒。
而下表，是一些研究根据考古结果，推测的现代人类和远古狩猎采集人群的食物组成差异。可以看到，相比较起来，现代人的碳水化合物和糖的摄入提高了很多，饱和脂肪和钠盐的摄入也提高了，也降低的却是蛋白质和纤维素的摄入。
5. 良好的习惯胜于一切
在人类漫长的进化过程中，我们已经把很多琐碎的“小事”都交给大脑全权处理了，比如呼吸，比如心跳，再比如，我们的体重。在进化过程中，根据适者生存的原则，经过一次次淘汰赛，大脑练就了一整套控制体重的本领。但是，大脑的目标可不是帮你保持苗条，它的体重管理工作只有一个指导原则：稳定。——通过调节身体器官对热量的摄入和消耗，把体重和体内的脂肪组织维持在一个不胖不瘦刚刚好的范围之内。别瘦到挨不过饥荒；也别胖到跑不过狮子。稳定压倒一切！
因为你一直活着，所以大脑就认定你现在的状态是可以活得好好的，所以它就在下丘脑中存储了“我这身体应该有多重、应该存储多少脂肪”的信息，因此当体重和体脂含量偏离这个设定点时，下丘脑就会通过调节新陈代谢来促使身体回到原始设定点。所以，对我们大多数人来说，成年之后的体重是相对稳定的。当体重被饿到大脑无法接受的下限附近时，你的身体就“不需要”再吃原来那么多了。大脑会提高身体对热量的吸收效率，这是“开源”。大脑还会提高身体的运转效率，降低维持日常活动需要的热量，这是“节流”。大脑呢，就默默地把省下来的那部分热量变成脂肪存起来了……
所以，想饿瘦不难，想靠饿着一直瘦下去，那真的很难。这就是为什么很多人减肥之后，很快就会反弹的原因。大脑不仅开源节流，还会提高用热量生产脂肪的效率！所以你可能吃得比原来少了，但是胖得却比原来更快了。因此，要想达到并保持健康的水准，必须在平衡膳食结构、满足养分需求的前提下，以每周大约1斤左右的速度慢慢减到适合你的目标体重，让大脑和身体一起逐渐适应，才可能保持长久的健康。当然，更加靠谱的方法，是从小就不要胖起来。
也有很多人崇尚运动，觉得运动才能帮助自己减轻体重，保持健康。但是，我们需要正确地认识运动的作用。慢跑4公里，会燃烧大约300大卡的热量，这些额外消耗的热量当然会帮助你减少可能拿去储存的热量。但是许多研究显示，每周几次额外消耗300大卡热量，与身体的总代谢预算相比，只是一个相对较小的量而已；中度至剧烈程度的运动能引起的体重下降， 通常只有1～2千克。同时，运动却也会刺激让你感到饥饿的其他激素，让人更快地感觉到饥饿。并且，经常会因为跑步跑的累了、热了、渴了，而产生需要犒劳自己一下的冲动。
但是，运动确实能大幅提升血液中高密度脂蛋白水平，降低甘油三酯水平，降低心脏病风险。运动能够降低动脉炎症水平，预防动脉粥样硬化，刺激新血管生长从而降低血压，也能增强心脏肌肉和动脉管壁，运动的刺激也能够激活心血管系统正常的修复机制，所以经常锻炼的成年人心脏病发作或中风的风险几乎可以降低一半。
少吃多餐也是一种非常良好的习惯，就是把人体每天所需的能量分成多份、然后分多次摄入！虽然总体摄入能量不变，但可以使你的营养物质供应更平稳，更充足，减少体脂储存的风险。有的人喜欢不吃早餐，或者提倡什么过午不食，不吃晚餐。实际上，按照身体的运行原理，一顿不吃带来的热量摄入减少，几乎可以肯定会在其他的进食中被不自觉地补偿回来。如果你没有良好的饮食习惯，没有热量摄入总量控制的意识，你是绝对敌不过饥饿的感觉的。
最后，提出一些比较实用性的参考意见：
每顿饭，先吃蔬菜，大约200-300克左右，烹煮方式最好以凉拌、水煮、蒸为最佳，若炒，切记少油。这些“热量密度”低的食物要先吃，他们能够填充你胃容积的一大部分，使得你尽快感觉到已经吃饱。
然后吃肉、鱼、蛋等蛋白质食物，每顿饭大约100克左右吧，半个拳头大小的样子。最好不用高温油炸、煎，多用卤、蒸、炖。这些食物不仅提供每日蛋白质补充，提供你需要的营养，还能够较长时间维持你的饱腹感，使得你一直到下一顿饭开始之前才开始微微觉得有点饥饿。
最后吃主食，可以延缓血糖的上升，把白米饭换成五谷饭或是糙米饭更好。
拒绝果汁！果汁含大量果糖，虽然果糖不会导致胰岛素升高，但几乎100%的果糖都在肝脏里代谢，转成油脂，造成肝脏细胞和肌肉细胞油脂的囤积，仍然会引起胰岛素阻抗和非酒精性脂肪肝。
避免睡眠不足，睡眠不足会导致生长激素释放肽水平升高，这种激素由胃部和胰腺产生，作用是刺激食欲，因而睡眠较少的人更容易超重。
最后，坚持少油少盐少糖的原则！
作者简介
成浩，1981年考入中国科学技术大学近代物理系，后转学生物，获中国科大细胞生物学专业学士和硕士学位，浙江大学生物物理学专业博士学位。1989年至今在杭州中国农业科学院茶叶研究所工作，现任茶树资源与改良研究中心主任、研究员，博导，兼国家茶产业工程技术研究中心副主任、国家茶树改良中心副主任。
编辑：杨润东MBA1310， 郭艳 0106研，张红818
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