健康中国巴渝行 | 久坐引发颈椎、腰椎疾病？科学预防久坐这样做

导语：为了普及职业病防治法，树立职业健康理念，推动落实用人单位、政府有关部门和劳动者的责任，我国将每年4月的最后一周确定为职业病防治法宣传周，今年的宣传周主题是“共创健康中国，共享职业健康”。为此重庆市健康教育所联合华龙网发布“健康中国巴渝行”5月主题——第19个职业病防治法宣传周。什么是职业病？哪些职业容易发生职业病？如何判断自己患的是不是职业病？我们邀请到各领域专家为大家详尽解读。

易世雄，医学硕士，重庆市中医院康复科主治医师，重庆市中西医结合学会康复专委会委员、中国医药教育协会肩肘运动医学规范化培训重庆中心委员、中华中医药学会微创联盟理事。

每天上班坐着用电脑，休息时也坐着看手机，下班坐公交、坐地铁、坐着吃饭、坐着看电视……这一天下来，似乎感觉身体很放松，但殊不知，久坐的危害非常多！

久坐的危害 你不得不知

世界卫生组织发布的《关于身体活动和久坐行为指南》中指出，久坐是指在清醒状态下，以坐姿、斜躺或卧姿时能量消耗小于或等于1.5MET（梅脱，一种能量代谢当量）的行为。生活中小于1.5MET 的行为有很多，如躺着或坐着看电视、打字、阅读、坐公共汽车、站着给人打电话等。久坐一时不会对身体造成太大影响，但时间长了，危害就会慢慢显现。

比如，久坐易引发颈椎及腰椎疾病。保持坐姿时，腰部肌肉和腰椎间盘处于受压状态，长期如此容易导致腰肌劳损和腰椎间盘突出等病症。久坐伏案的姿势还会压迫颈部肌肉及颈椎，长此以往可能造成颈椎病。

那么，如何才能科学地管理坐着办公的时间和日常活动量，预防久坐带来的颈肩腰腿痛？

如何适量活动？收下这份建议

世界卫生组织2020年发布的《关于身体活动和久坐行为的指南》指出，成年人（18~64岁）每周应该进行至少150分钟~300分钟的中等强度有氧活动；或至少75分钟~150分钟的剧烈强度有氧活动；或者中等强度和剧烈强度的组合运动，可以获得巨大健康收益。

如果想要通过运动得到更为健康的身体，需要将中等强度有氧活动增加到每周300分钟以上，或进行150分钟以上的剧烈强度有氧活动。

所以推荐每次静坐不超过30分钟，或者满30分钟最好起身活动5分钟左右，每天静坐时间不超过12小时。

正确的坐姿和康复练习 远离久坐危害的小妙招

对于久坐的管理，除了坐的时间和日常活动量的要求以外，还有专门针对久坐引起的肌肉骨骼系统相关疾病的注意事项和康复练习。

首先，注意坐姿。常见的不良坐姿包括：含胸、弯腰、驼背、头前引等，这样的姿势很容易造成一种功能性的疾病，叫做“上交叉综合征”，会引起颈肩部的疼痛。而正确的坐姿应该这样做：1.座椅需要有弧度的腰垫和支撑肘部的扶手；2.双手作业的时候，肘关节应该在屈曲90°～100°，同时肘关节应该尽量放在肩关节的正下方或者偏前5cm的距离内；3.眼睛的视角应该有向下20°的倾斜。

其次，加强日常康复练习。久坐的姿势，会导致我们身体前方的很多肌肉适应性的短缩，从而造成身体的肌肉失衡，并且由于交互抑制（一种神经生理学现象）的原因，这种肌肉失衡往往很难自我矫正，导致颈肩腰骶的疼痛症状反复发作。

下面介绍2个拉伸动作，来恢复3个关键肌肉的长度，避免肌肉发生适应性的短缩：

1.拉伸胸肌（包括胸大肌和胸小肌）；

2.拉伸髂腰肌；

每次训练，每个动作每组拉伸30秒，重复完成3组，推荐每天上午和下午各完成1次。

接下来介绍1组上肢训练动作，如图，每个动作在没有负荷的情况下每一组做20下，重复做3组。推荐每天上午和下午各完成1次。

认真对待每一天的工作，不仅仅是完成专业任务而已，保持一个健康的体魄也是我们工作的一部分。建议大家动起来，创造更好的生活。

来源：华龙网客户端

声明：除原创内容及特别说明外，部分稿件文字及图片来自网络及各大主流媒体。版权归原作者所有。如认为内容侵权，请联系我们删除。

往期精彩回顾

了解更多精彩科普知识

请关注重庆市中医院订阅号

长按二维码关注我们

预约挂号、交费

请关注重庆市中医院服务号

长按二维码关注我们

了解更多医院动态

请关注重庆市中医院抖音号

长按二维码关注我们