封闭管理期间，推荐一套适合老年人的居家运动操，视频+图文
张璐参加养老护理的技能比赛
由于疫情，养老机构处于封闭管理状态。科学合理地做一些运动，不仅有助于保持良好身材，还能增强个人免疫力。
今天给大家推荐——居家运动操，最适合老年人的身体状况，不仅动作简单、难度适中，坐着、躺着都可以练习，并且能够改善老年人心肺功能、平衡功能，提高身体耐力和关节灵活度，锻炼身体的柔韧性，对促进老年人身体健康很有帮助。
下面是详细分解教程👇
动作步骤：自然原地踏步，自然呼吸。
锻炼功能：活动全身肌肉
动作步骤：双脚开立与肩同宽；双臂打开至头顶交叉，返回至体侧；双臂打开至交叉时吸气， 双臂返回呼气。
锻炼功能：全身活动
动作步骤：腰背挺直，手臂放松于体侧；目视前方，颈部缓慢向右转动与肩部平行，左右交替；转动时呼气，复位时吸气。
锻炼功能：提高颈椎灵活度
动作步骤：坐立挺直，目视前方；右手放于左肩上，头部向右缓慢转动，左右交替；转动时呼气，复位时吸气。
锻炼功能：提高颈椎、肩关节灵活度
动作步骤：坐立腰背挺直，手臂自然下垂，缓慢上提肩胛骨后缓慢复位；上提肩胛骨时呼气，复位时吸气。
锻炼功能：提高肩关节灵活度
动作步骤：坐立挺直，双手放于前椅背上，躯体向前直至背部有拉伸感；躯体向前时呼气，复位时吸气。
锻炼功能：提高胸椎 、肩关节灵活度
动作步骤：双手置于身后，掌心向上十指交握，再将掌心朝下；肩部向后推，感受肩部三角肌胸大肌的拉伸。
锻炼功能：提高上肢关节（颈、肩、胸关节）处肌肉的柔韧性
动作步骤：坐立挺直，目视前方；右手放于左肩上，头部向右缓慢转动，左右交替；转动时呼气，复位时吸气。
锻炼功能：改善心肺功能
动作步骤：坐立挺直，目视前方；右手放于左肩上，头部向右缓慢转动，左右交替；转动时呼气，复位时吸气。
锻炼功能：改善心肺功能
动作步骤：坐立挺直，两手在头后方交叉相握；深吸气时挺胸，做手臂水平外展动作；呼气时，两手并拢，低头含胸，身体向前弯。
锻炼功能：改善心肺功能
动作步骤：面朝墙壁站立，双手扶于墙面；一侧腿支撑，另一侧腿做髋外展运动，左右交替；抬腿时呼气，放下时吸气。
锻炼功能：提高髋关节灵活度
动作步骤：两脚开立，与肩同宽，双手叉腰，四肢并拢；上身尽可能向左侧屈体，转回后再向右侧屈体；扭腰时呼吸缓慢均匀，腰腹收紧。
锻炼功能：提高腰椎灵活度
动作步骤：身体直立，双脚与肩宽；手扶住一侧物体，抬腿提膝，左右交替；抬腿时呼气，放下时吸气。
锻炼功能：提高髋关节灵活度
动作步骤：站立，倾斜向墙上靠，然后推离墙，保持脚部离墙的距离固定。
锻炼功能：增强上肢力量
动作步骤：背靠墙，双脚分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40-50公分；身体下蹲的姿势，使小腿长轴与地面垂直；大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。
锻炼功能：增强下肢力量，改善身体平衡功能
动作步骤：仰卧屈膝，躺在床上，腰部用力将髋关节抬离床面；抬至肩、髋、膝在同一水平面并维持5秒，再缓慢返回；抬髋时呼气，放下时吸气。
锻炼功能：提高腰椎、髋关节灵活度
动作步骤：平躺于瑜伽垫上，腰腹收紧，两脚抬起在空中做踏车运动。
锻炼功能：提高腰椎，下肢关节灵活度
动作步骤：弓步压腿拉伸，左右交替
锻炼功能：提高下肢关节（髋、膝、踝关节）处肌肉柔韧性
动作步骤：双臂上举交叉至头顶向上延伸，感受背部的拉伸感；身体向前，身体与腿部呈直角，双臂前伸，腹部的拉伸感；身体向下，按于地板，感受腿部的拉伸感；放松手臂，双手顺着腿部上移，背部向上拱起，慢慢起立。
锻炼功能：提高脊柱灵活度，提高上肢下肢柔韧性
注意：做本套健身操前请先确保身体条件允许进行该系列活动！动作不宜过快、幅度和力度不宜过大！
来源：上海霞满云间、养老运营消消乐编辑
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