靠科学数据养生：养殖与野生三文鱼，营养价值有区别吗？
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分析了什么鱼算三文鱼（链接），野生与养殖三文鱼如何辨别（链接），还有被营销掩盖的养殖大西洋鲑争议（链接）。作为对养生最热心的中国人，我们肯定还得纠结：养殖和野生的三文鱼营养价值有区别吗？今天我们就用科学数据来聊聊养殖与野生三文鱼的营养。
01
蛋白含量类似，脂肪不同
三文鱼给我们的普遍印象是营养好。可三文鱼有那么多种，是不是营养都好呢？下面这张表格是检索美国农业部的食品营养成分数据库而来：
最常见的三文鱼：养殖大西洋鲑，以及也经常以新鲜鱼排形式出现在市场上的两种野生太平洋三文鱼：Chinook和Sockeye。同样100克未经烹饪的生肉，三者蛋白含量非常接近，都在20克左右。可是热量差距不小，大西洋鲑有208卡，而Sockeye只有131卡，Chinook居中179卡。
是什么导致了热量的差异呢？看脂类含量，养殖大西洋鲑每百克总脂类有13.4克，比Chinook的10.4要高，更是Sockeye的4.69的近三倍！
我们说三文鱼营养好会提到高蛋白，在这一点上养殖的大西洋三文鱼和野生太平洋三文鱼确实类似，但养殖三文鱼要肥得多。原因我们在以前的文章里说过，这和养殖时投放大量高油脂饲料以及鱼的运动范围有限有关。
更关键的是脂类里的具体种类。我们都知道饱和脂肪酸对身体不好，像养殖大西洋鲑的饱和脂肪酸远远高于Sockeye（3.05克与0.814克），和帝王鲑持平，这其实反映了大西洋鲑养殖时的饲料有较高的饱和脂肪酸。
我们认可的三文鱼营养优势是富含不饱和脂肪酸，但养殖三文鱼增肥却有不少增在了饱和脂肪酸上。
02
野生三文鱼不饱和脂肪酸更优
下面说最关键的区别：不饱和脂肪酸也是分种类的，我们希望增加的不饱和脂肪酸其实是Omega-3不饱和脂肪酸，特别是DHA、EPA这两种。海鱼也是因为富含这两种不饱和脂肪酸而被广泛推荐为健康饮食里非常重要的组成部分。
仅看Omega-3含量，养殖大西洋鲑似乎不错，和Chinook类似，比Sockeye高不少。可是一个同样重要甚至更重要的指标是Omega-3与Omega-6不饱和脂肪酸的比值。
目前普遍认为Omega-3可以辅助降低血脂，更高的Omega-3饮食对应心血管疾病风险更低，不过Omega-6似乎会起反作用。要让更多的Omega-3摄入起健康作用，需要让Omega-3/6的比值更高。即提高Omega-3的同时不要提高Omega-6。
告诉你一个秘密：鱼儿自己没法合成Omega-3不饱和脂肪酸，三文鱼也不例外。它们身上的Omega-3和我们身上的一样，都是从食物中摄入。能合成Omega-3的是藻类、浮游生物。海鱼因为自然食物链的关系，比较容易积累大量Omega-3。
像Chinook和Sockeye两种野生太平洋三文鱼，不饱和脂肪酸里七成甚至八成以上都是Omega-3。不少研究也查过各地捕来的三文鱼Omega-3/6比例，表中该数值来自加拿大的研究，Chinook平均下来有11，Sockeye有9。
相比之下，养殖大西洋鲑因为饲料里Omega-3没法和自然界三文鱼的食物比，Omega-3/6的比例大量研究——包括大西洋鲑养殖大户挪威自己的研究，显示只有1左右。从Omega-3与6的比值来看，野生三文鱼显然优于养殖三文鱼。
至于钙、铁、维生素A、D、B12这些微量元素，几种鱼都有，都挺健康。有些人可能看部分微量元素数值差异挺大，可实际上这种差别意义有限，例如铁成年女性推荐是每日摄入18毫克，几种三文鱼都是每百克零点几毫克，对每日摄入量来说贡献有限。而维生素B12，成人每日推荐2.4微克，只要有肉吃，都不用是三文鱼，就不会有问题。
因此，野生三文鱼与养殖三文鱼的营养价值，区别主要就在脂类上。养殖三文鱼的总脂类含量更高，却是不那么好的脂类拉高了总脂类含量，使得Omega-3与6的比值更低。这也意味着野生三文鱼营养价值更好一些。
03
都是高营养食物
养殖鲑科鱼“更胖”的特征在虹鳟里也有体现，这是三文鱼和虹鳟的比较：
野生虹鳟每百克总脂类只有3.46克，养殖虹鳟则有6.18克，其中饱和脂肪酸几乎翻了一倍。需要注意的是无论野生虹鳟还是养殖虹鳟，不同地区食谱差异很大导致脂类比例变化也更大。采用脂类更高的饲料能让虹鳟脂类比例更高。不过这种更肥不会带来更多我们需要的Omega-3。
Omega-3的来源比较有限，如今使用了大量高油脂小鱼的养殖大西洋鲑饲料已是上限。现在鱼类养殖的趋势是加入更多植物来源饲料，实际上会降低Omega-3。虹鳟的Omega-3/6比例在文献中报道差别较大，可能也反应了食谱复杂，其中养殖虹鳟从0.5-1均有记录，野生虹鳟更高，在2-3之间，显著低于野生三文鱼。
不过，养殖大西洋鲑、虹鳟从Omega-3/6比例看营养价值低于野生太平洋三文鱼，这是高营养价值食品间的“内卷”。我们作为消费者，要从整个食谱的角度去考虑。放在所有食品里，这些鲑科鱼类营养价值都很好。
对西方饮食的研究发现，现代人的Omega-3/6摄入比例普遍在0.05-0.01。目前没有公认的最佳Omega-3/6摄入比例，有营养学专家提出0.25或者1，不过都缺乏足够的证据。但比较明确的是我们目前的饮食普遍Omega-3/6比值过低，需要提升。而食用更多养殖大西洋鲑也能显著提升我们的Omega-3/6摄入比例，从营养角度看，是更有益的。
把几种鲑鱼——包括三文鱼和虹鳟，与大家尝吃的猪肉比较就很容易理解：
从蛋白质含量来说，几乎全是瘦肉的里脊与几种鲑鱼相近，总脂类甚至更低，不过里面几乎没有人体需要的Omega-3不饱和脂肪酸。每100克里脊只有0.016克Omega-3（成年男性平均每天建议摄入Omega-3是1.6克）。这0.016克Omega-3还是一种叫ALA的多不饱和脂肪酸，来源是植物（猪从饲料中摄取），而人体对ALA的利用率很低，只有5%能转化为真正需要的EPA、DHA。
相比之下，几种鲑科鱼类不仅Omega-3更多，形式也是EPA、DHA这些人体能直接利用的，或是DPA这个EPA与DHA间的中间体，营养价值显然更好。值得注意的是如果养殖鱼类采用更多植物饲料，Omega-3成分也会有更多ALA，会降低实际的人体利用率。不过毕竟海鱼Omega-3起点高，就是“降级”一些，对非海鱼的肉类食品也是降维打击。
猪里脊还是最健康的猪肉类型之一，大家爱吃的红烧肉原料——猪五花，那可是饱和脂肪酸爆表，蛋白质含量相比里脊减半，Omega-3直接消失。
我们说膳食营养，主要考虑两点，一是必要的营养元素都有，二是做到均衡。无论是三文鱼还是虹鳟，不管是野生还是养殖，都是优质的蛋白质来源，又是膳食中难得的Omega-3不饱和脂肪酸大户。因此，它们都是营养价值非常好的食物种类，是可以让我们吃得更好、更健康的。
04
吃得健康，需要吃得聪明
对于饮食，我们常陷入的误区有两个，一是明明区别不大的事儿我们过度纠结，非要比个高下；二是明明有区别的地方，我们视而不见。
在三文鱼的营养考量上，我们也要避免这两个误区，要吃得健康，先要学会吃得聪明。那些搞营销收割智商税的人经常会说吃得好（吃XXX），脑子会更聪明。其实是颠倒了，是脑子好使，才能吃对东西，不变成韭菜。
以三文鱼为例，我们该如何聪明地选择，吃得健康呢？
第一，三文鱼、虹鳟从营养成分上都不错，应该成为我们食谱的一部分。但这些鱼还是有区别的，不要听人说什么虹鳟也是三文鱼就被割了韭菜。营养价值上，野生太平洋三文鱼要高于养殖大西洋鲑，三文鱼又普遍高于虹鳟（中国市场上应该没有野生虹鳟，都是养殖）。
这是只看营养价值，其实从味道上来说，风味丰富程度也是野生三文鱼>养殖大西洋鲑>虹鳟。综合下来，从实惠角度看，你不该花三文鱼的钱去买虹鳟。
如果价钱都差不多，可以优先考虑野生三文鱼，再考虑养殖大西洋鲑，最后考虑虹鳟。如果价格差异很大，那么就和自己的经济消费水平去平衡一下。
第二，我们之前说了，野生三文鱼很难作假，但养殖大西洋鲑和虹鳟确实是良莠不齐。因此选养殖大西洋鲑、虹鳟时要考虑卖家是否可信任，出产地是哪里。
挪威是养殖大西洋鲑历史最久、最成功的，也有很多养殖场做到了比较好的状态，比如不仅不滥用抗生素，甚至可以完全不用，环境也维护得较好。但这也只是部分养殖场。因此选产地时可以看看有没有标“不使用抗生素、杀虫剂”。
为什么要看不使用抗生素的标签？不是因为用了抗生素就有毒，而是养殖大西洋鲑的现状太复杂了，用抗生素的养殖场不仅有不少是滥用，还有为什么用的问题——很多都是因为养殖情况很糟糕，细菌、海虱泛滥，要靠抗生素、各种杀虫剂去挽救。活得健康快乐的三文鱼，才会是营养健康甚至是更好吃的三文鱼。抗生素、杀虫剂，对于消费者来说，可以辅助判断鱼儿活得健康与否。
当然，这些标签也依赖我们对生产商、商家的信任，要是有商贩不论哪里进的货都贴个有机食品，不使用任何抗生素、药物，那咱也没办法。但根据之前几篇文章介绍的（链接），像苏格兰（英国）三文鱼直接可以排除，整体养殖环境太差。智利也是普遍使用抗生素比较严重，值得三思，特别如果有商家和你说智利的三文鱼不用任何抗生素，这个商家可以直接拉黑，基本不冤枉。
最后，任何鱼类、肉类，我们讨论营养健康的前提是熟食，生食多少都会带来细菌、寄生虫等健康风险。因此，从健康角度，我们应该更多吃熟的三文鱼。像推荐每周吃一次海鱼，那都是推荐熟食，要是生食，那得改成频率不要超过多少。
当然，三文鱼如今已经成了生鱼片的代表。这背后的历史是什么？什么样的三文鱼适合生食？这些吃货们最关心的话题就留到下回分解吧。
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参考资料
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/
ttps://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2666154320300375
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