你问&我答丨跑马拉松的小伙伴 如何做好科学补给?
《你问&我答》
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苏小乐帮你解答
春暖花开，万物复苏，
属于马拉松的春天又回来了！
近日，苏小乐后台收到粉丝来信询问
马拉松期间跑者如何做好营养补给？
马拉松是一项极具挑战的极限运动，
想在马拉松赛道上跑出理想的成绩，
除了需要日复一日的科学训练，
也需要科学系统的营养补给。
本期你问&我答，
苏小乐给大家带来超实用的
让你跑马更轻松！
问：跑者健康为什么要吃高营养密度的食物？
答：来自中美权威膳食指南的核心建议：摄入高营养密度的食物。高营养密度的食物是指能够提供维生素、矿物质和其他促进健康的成分的食物，并且这类食物基本不含或仅仅含有少量精制糖、饱和脂肪酸和钠。天然未加工食物多数属于高营养密度食物（比如蔬菜、水果、瘦肉、鱼、全谷类等等），经过加工或者现代食品工业生产出来的食物中有一些则属于低营养密度的食物（比如含糖饮料、各类甜点等等）。
问：健康膳食模式应该怎么去吃？
答：健康膳食模式的核心要素包括：
1.摄入各种类型的蔬菜：不同颜色的蔬菜、不同种类（叶类、豆类、根茎类）的蔬菜营养成分不完全相同，混搭着吃各种颜色的蔬菜才能保证营养摄入均衡。
2.摄入充足的水果，主张吃全果而不是榨汁。
3.摄入的谷物至少有一半为全谷物。全谷物没有经过精加工，所以包含了更多营养成分，糙米、玉米、全麦面包、麦片都属于全谷类，也就是我们常说的粗粮。
4.摄入足够的乳制品：脱脂或低脂牛奶、酸奶、奶酪都属于乳制品，强化的大豆饮料也可以作为替代品。
5.富含蛋白质的食物：包括瘦肉、家禽和蛋类、海产品、豆类（大豆和杂豆）、坚果、种子和豆制品。
6.应从植物和食物中获得食用油，比如海鲜和坚果中获得。
饮食的真谛永远是适量多样和均衡，很少有什么食物中包含所需要的全部营养素的，所以要吃混合食物，具体要求是每天不少于12种，每周不少于25种。
问：在跑步过程中应该如何科学补液
答：在跑步中，通常将补水与碳水化合物以及无机盐补充相结合。跑步运动前4小时内饮用液体5-7毫升/千克体重，如果尿液颜色深，则在最后的2小时多饮用3-5毫升/千克体重。如果出现口渴症状，则建议补充更多的液体。其中，含有碳水化合物和钠的运动饮料不仅口感好，而且能够更有效地被吸收与保存在体内。
当然，运动前的补水也不是越多越好，美国运动医学会建议最后一次补水不要晚于运动前10-15分钟，且饮水量不超过350毫升。跑步中则遵循少量多次的补水原则，以20-30分钟补水一次为佳，每次200毫升左右。一般情况下，运动中补充的液体总量不应超过800毫升，以免过多的水摄入对胃肠与心血管系统造成过重负担。
在跑步结束后，仍然需要进行水的补充，方能使机体逐步达到较好的水合状态。但是运动后的补水应避免咖啡、茶、可乐等饮料，主要在于咖啡因的利尿作用，大量饮用可能会造成机体水分不足的情况发生。
问：不同的跑步时长，如何补水才能达到最佳效果？
答：
1.跑步时间小于30分钟
关注焦点：让补水对运动产生的干扰最小化。
策略建议：（1）运动前30分钟完成补水，在身体水分充足条件下开始运动；（2）无特殊情况无需在运动中进行补水。
2.跑步时间在30-60分钟
关注焦点：补水与补糖的时机。
策略建议：（1）运动前30分钟完成补水，在身体水分充足条件下开始运动；
（2）运动中每20-30分钟补充200毫升左右液体，60分钟内饮用量不超过1升，保持胃容量不会过大，并可增加液体利用率；
（3）使用凉爽（10-20摄氏度）的饮料，口感怡人，并提供碳水化合物。
3.跑步时间持续1-2.5小时
关注焦点：水与糖的补充（见下表）
策略建议：（1）在身体水分充足条件下开始运动；（2）运动中每小时饮水量不超过1升，保持胃容量不会过大，可增加液体利用率；（3）使用凉爽（10-20摄氏度）的饮料，口感怡人，并提供碳水化合物，达到每小时30-60g的补糖量；（4）在运动间歇时间进行补水。
4.跑步时间长于2.5小时
关注焦点：水＋糖＋钠的补充
策略建议：（1）在身体水分充足条件下开始运动；
（2）在运动初期就开始进行补水，并持续定时补充，每小时饮水量不超过1升，以保持胃容量，促进液体的吸收利用；
（3）使用凉爽（10-20摄氏度）的饮料，口感怡人，并提供碳水化合物，达到每小时30-90g的补糖量；
（4）通过运动饮料和食物补充钠，避免低钠血症的发生。
文中专业知识来源：江苏省体育科学研究所
审核人：杨洪星
发布人：刘玥如苏小乐导读举办高危险性体育赛事活动有哪些许可程序？想要举办一场高危险性体育赛事活动？你应该知道这些……2023年运动员技术等级赛事名录来了学校新设教练员岗位！如何部署？……