寒潮来袭室外活动减少但不意味着需要放弃运动哦！这个周末我们可以在家中进行适当的运动提高免疫力苏小乐为您推荐几个适合冬季在家锻炼的健康运动让您温暖身体强健体魄瑜伽（戳戳图片获取教程）瑜伽是一项非常适宜的冬季室内运动，它不仅可以锻炼身体，还有助于平静心灵。在寒冷的季节里，瑜伽练习可以提高身体的灵活性，增强肌肉，改善平衡和协调。肌肉激活（戳戳图片获取教程）平时上班久坐不动，周末宅家腾出一些时间！通过简单的动作练习，建立或强化大脑与肌肉的连接与控制帮助唤醒肌肉，改善肌肉工作状态和解决功能姿势障碍。练呼吸

小调查：你是不是正坐着看这篇推文呢久坐不动肌肉长期得不到锻炼肌肉功能下降当我们进行健身活动时容易引发损伤所以肌肉激活非常重要！什么是肌肉激活？通过简单的动作练习，建立或强化大脑与肌肉的连接与控制帮助唤醒肌肉，改善肌肉工作状态和解决功能姿势障碍。为什么要建立这样的连接和控制呢？因为我们的肌肉长期缺乏活动，在我们需要完成特定动作的时候，出现肌肉失衡、关节不稳以及功能障碍，这时候我们完成的动作质量低，且容易出现损伤。如何正确激活肌肉？准备一个迷你弹力带一起来学习吧！PART

“网球肘”学名又叫“肱骨外上髁炎”即胳膊肘外侧发生了炎症反应这种损伤在网球、羽毛球、乒乓球运动中非常常见但仅仅是运动选手会得吗？其实这个病症在家庭主妇、厨师、木工师中也很常见那么到底什么是“网球肘”？如何治疗和预防？今天的“科学健身周周练”为你解答！一、“网球肘”的成因“网球肘”的成因：前臂外侧肌肉（即使手腕伸直的肌肉）在抓握东西时收缩、紧张，过度使用这些肌肉会造成这些肌肉的近端的肌腿变性、退化和撕裂等慢性损伤症状。二、典型症状“网球肘”的症状主要有以下几点？1.初期，肘关节外侧酸胀、疼痛，疼痛有时可向上或向下放射;2.肱骨外上髁处有压痛；3.前臂旋转活动时会疼痛

“鼠标手”问题常常出现在这些需要经常使用双手作业的职业人员身上例如程序员、木工师、射击射箭选手那么为什么会变成“鼠标手”应该如何自查、治疗以及预防呢？本期科学健身周周练为你来揭秘！什么是“鼠标手”？“鼠标手”学名又叫腕管综合征，它是前臂的正中神经在腕部受到挤压而引起的一系列症状和体征。虽然叫“鼠标手”，但它不完全是鼠标使用过度引起的，频繁地使用双手，才是造成“鼠标手”的主要因素。鼠标手的成因是什么？1.

跆拳道运动不论是其身心兼修的武道精神还是其拳击和踢腿相结合的格斗技巧都体现了亚洲武术的独特风格和本期“科学健身周周练”一起走进苏州市体育专业运动队管理中心“奥运冠军夫妻”赵帅&郑姝音带你一起来领略跆拳道的魅力首先一起来听听他们的介绍和期许吧~

Step双手叉腰，先来练习一下腿部动作：左脚向下踩，右脚往前45度点地，然后收回；右脚向下踩，左脚往前45度点地，重复动作。手部动作：手部交叉，再打开，收回，重复进行动作。三、Go

健康常伴（上）科学健身周周练特别节目（一）：青少年儿童跟着一起端正姿态！科学健身周周练特别节目（二）：强筋骨

近日，省体育局组织开展“牢记嘱托、感恩奋进、走在前列”大讨论暨主题教育调研成果交流。会上，省体育局各级党员干部深入学习贯彻习近平总书记考察江苏重要讲话精神和对体育工作的重要指示批示精神，结合主题教育理论学习、调查研究和检视问题情况，就“走在前列的要求是什么”“当前形势怎么看”“我们的差距在哪里”“下一步怎么干”等问题畅所欲言，凝聚思想共识。“习近平总书记考察江苏重要讲话精神和对体育工作的重要指示批示精神，是我们认识把握、推动落实体育工作的根本遵循和行动指南。”省体育局党组书记、局长陈少军说，在深入群众健身、赛事活动一线的调研中，各地相继投入大量资金建成了一批体育场馆，其中有的运营得好、有的利用率不高。接下来，我省体育工作将在目标规划上找准方位坐标，紧盯体育强省建设新三年行动计划落实情况，系统谋划推进体育相关民生保障工作，持续排查解决突出问题，聚焦群众所想所盼和急需解决的问题，优化完善体育民生项目清单事项。省体育局副局长刘彤表示，调研发现，训练单位办学条件普遍不足，普通学校缺乏参与运动员文化教育的积极性，运动员文化学习时间总量不足，“建议立足我省各训练单位基本情况，综合考虑不同项目、不同地区文化教育的实际，通过送教、联办、共建等多种组织形式，提高文化教育工作措施的针对性和实效性。开发符合运动队特点的教材教法，同时充分利用周边优质高校资源，以及‘体教联盟’‘空中名师课堂’等现有网络教育资源，发挥教育行政部门在运动员文化教育工作中的关键作用，积极为运动员健康成长办实事、办好事。”“在基层调研中发现，我省全民健身公共服务均衡程度与体育大省的地位仍不相适应。”省体育局党组成员、副局长张海涛提到，公共服务资源城市多、农村少，在获得省级免费或低收费开放补助资金的公共体育场馆中，苏南的数量远高于苏中、苏北。“对此，将加大对苏北地区帮扶力度，同时实施‘全民健身百千万工程’，对9966个基层社区、行政村、重点帮促村的到期室外健身器材进行更新，对损坏的器材进行维修，确保群众安全健身。此外，推动4500所以上学校在课余时间、节假日，向周边群众开放校内体育场地设施，方便群众就近健身。”近年来，各地体育部门把体育类校外培训机构和预付卡健身企业监管作为重大民生工程，但仍然存在健身群众退费难、体育部门监管难、消费者维权难、发卡企业备案难、服务协议规范难、违规行为处罚难等问题。对此，省体育局党组成员、副局长吴兵成表示，“建议各设区市采取银行托管、一课一消、分期拨付等形式，对体育类校外培训机构和体育健身企业实施监管。体育类校外培训机构和体育健身企业经营者与消费者双方应坚持自愿、平等、公平、诚信的原则，签订预付卡服务合同。”数字化转型是体育企业高质量发展的“必答题”。在调研无锡智慧体育产业发展状况时，省体育局一级巡视员王志光发现，“无锡具备加快发展智慧体育产业的独特优势，但总体来看，无锡智慧体育产业仍处于发展起步阶段，许多体育企业面临不敢干、不会干、干不起的困境。”他提出，体育企业要加强数字素养，抢占智慧体育产业新赛道。体育部门要紧扣市场需求，出台重点扶持政策，提供“智改数转”诊断服务，梳理关键环节、重点场景和特色案例，采用竞争方式优选技术服务商，在体育企业的生产经营全链条提供指导。“做好退役运动员的安置工作，是体育事业健康可持续发展的重要保证。”省体育局二级巡视员范金华通过对近3年退役的453名运动员调研发现，自主择业退役运动员大部分实现职业转换再就业，但仍有较大比例人员暂未工作和就业，“下一步，我们将印发江苏省退役运动员安置办法，进一步明确退役运动员安置标准，适当提高退役运动员一次性自主择业补偿金，加大退役运动员创业扶持力度；推进在学校设教练员岗位的政策落地，针对性开展转岗培训。”省体育局各级党员干部以“我是体育局人吗？”“我爱体育局吗？”“我想体育局好吗？”这“三问”讨论为重要内容，在“牢记嘱托、感恩奋进、走在前列”大讨论中，抓紧研究和谋划一批创新性思路、抓手性事项、突破性举措，落实“重实践”要求，努力在以学促干上取得实实在在成效，推动解决一批发展所需、改革所急、基层所盼、民心所向的体育领域问题。主办：江苏省体育信息中心（江苏省体育文化中心）

你会打乒乓球吗？乒乓球运动能够全面锻炼肌肉和各处关节还能加强身体的反应和敏捷能力同时对视力还有很大帮助乒乓球小而轻击球距离近、速度快、变化多对练习者的技术也有一定要求今天我们就一起去学习一下吧！#01球感练习练习一：抛球球放在不持拍手的手掌上，手掌张开，把球垂直向上抛起，不得使球旋转。初学者尽量使用前臂向上抛起。练习二：托球两脚站开，与肩同宽，用持拍手按要求握好球拍，另一只手将球放在球拍上，尽量让球停留在球拍上的时间长一点，身体保持稳定。练习三：颠球将球拍平放在体前，将球向上颠起，颠球时需注意握拍的力量以及颠球的力量，尽量把球控制在拍子中心。可以尝试行进练习，来提高颠球的难度。练习四：对墙击球初次练习时，身体距离墙面60厘米左右，将球拍斜放于体前，向斜前方击球，需控制力量与节奏。#02正手攻球双脚站开，略比肩宽，站到球台的白线边，手在身体右侧自然拿起球拍。击球时依靠前臂力量，收到左眼前方，再放下。击球过程中左手自然拿起。#03正手平击发球左手掌心放上乒乓球，抛起后，右手平推出去。主办：江苏省体育信息中心（江苏省体育文化中心）

健康常伴（上）科学健身周周练特别节目（一）：青少年儿童跟着一起端正姿态！科学健身周周练特别节目（二）：强筋骨

文中专业知识来源：江苏省体育科学研究所审核人：杨洪星发布人：刘玥如苏小乐导读燃情挥拍

文中专业知识来源：江苏省体育科学研究所审核人：杨洪星发布人：刘玥如苏小乐导读燃情挥拍

网球运动的技术性强、动作要求高要想作为日常健身锻炼的选择少不了加强学习上周“科学健身周周练”已经带大家了解了网球的装备并且进行了徒手练习进阶版来啦！今天一起来学习网球的准备动作和正手击球技术动作01准备动作两脚分开，略比肩宽，脚尖指向前方，持拍于身体前，拍头略高于手腕，双手抓住球拍，两手靠在一起，身体重心落于前脚掌上，眼睛目视前方。02正手击球技术讲解做好准备姿势，当来球时跳起，转肩引拍，左手把球拍往后推，侧身对网。左脚往前跨一步，拍头略高于手腕，左手伸出保持平衡，然后挥拍，挥完后，左手接球拍，挥到左肩上方。然后重心转移至前脚，后脚往前跨一步，再滑步回位。适应好徒手挥拍练习后，可以进行击球练习。03常见错误纠正1.

网球运动有锻炼心肺、增进协调调节视力、放松心情等诸多好处但网球的上手门槛略高让很多小伙伴望而却步初学者参与网球运动应该怎么玩？如何让自己打得更好？零基础学网球赶快跟着“科学健身周周练”一起来！PART.01网球的装备网球的装备主要包括网球拍、网球、服装以及网球鞋。网球拍主要由拍框、拍弦、手胶等组成。拍弦越松，越有利于击球，但控制力会变差。对于新手而言，拍弦紧更便于控球，有利于形成比较好的完整的动作。网球主要由内胆和表面羊毛尼龙纤维制成，分为有压球和无压球。打网球时，穿着宽松即可。选择专业的网球鞋，可以更好地保护足部和脚踝。PART.02徒手练习一般正常站在T点的位置上，双脚踩在中线上，身体侧过来，前脚左脚尖跟发球线呈45度。重心降低，右手和身体在一个平面内，手心朝下，左手抬起，身体蹬转，双手合十到左边肩上，重心转移到前脚。常见错误动作：髋关节未转动，出现二次引拍，即往后仰的动作。PART.03持球练习按照徒手练习中的站姿站立，重心降低，左手抬起，右手手心朝下，再将球扔到对面，重心转移到前脚，双手合十。PART.04持拍练习根据前面学习的站姿、扔球等练习，再通过持拍感受一下。是不是还没有学过瘾？循序渐进进行练习关注“科学健身周周练”下周我们学习新知识！主办：江苏省体育信息中心（江苏省体育文化中心）

休闲健身去哪儿？“科学健身周周练”继续带你打卡体育公园！今天我们来到的是九龙湖南湖公园这里的儿童健身娱乐器材颇为丰富一起来体验吧！01攀爬接力练习两人一组，游戏开始后，一位小朋友需采用手脚并用的方式向上攀爬，完成攀爬后小朋友返回起点与同伴接力击掌，同伴采用同样方法攀爬，如此依次进行完成三次接力。02攀爬网练习两人一组，游戏开始后，小朋友们从起点处同时出发，沿着攀爬网前进，首先抵达终点的小朋友为比赛的胜利方。每场比赛采用三局两胜制。注意在进行过程中，小朋友们可采用双臂张开的方式保持身体平衡，确保安全。03跑动接力练习两人一组，游戏开始后，小朋友需依次完成蛇形跑、钻圈，并返回起点与同伴进行接力击掌，同伴采用相同方法继续出发，如此依次进行，完成三次接力。你家附近的公园有什么好玩的项目？赶快带着孩子去玩耍！注意天气变化预防中暑哦~主办：江苏省体育信息中心（江苏省体育文化中心）

去哪儿健身？各种公用健身器械如何使用？今天“科学健身周周练”带你一起走进南京永盛奥林匹克公园赶快来走进科学健身、发现锻炼的乐趣！公园里设置了6大分区保障大家的健身需求一起来具体学习！一、体质测试体测墙上可以进行柔韧、力量、平衡以及心肺耐力素质测试，通过体质测试，评估运动能力，为科学健身提供支持。接下来我们一起去老年人保健区学习健身器材二、认知训练认知训练器材标识着不同的移动路径，下方有不同滑块。老年人群通过对照上面的路径图示，移动滑块，使滑块移动到正确的位置，来达到锻炼认知能力的目的。三、平衡木通过手扶扶手的方式，在平衡木上由一端移动到另一端。也可以采用进阶的方式，移动到相对起伏的平衡木上，或侧平举的方式，进行行走练习。在这样的练习中，一定要注意保证安全哦~四、蛇形环这个器械可以锻炼手腕控制能力，以及下肢的平衡能力。练习时微屈膝盖，微微下蹲，单手握住三角环，使三角环沿蛇形轨道由一端向另一端移动，在移动的过程中，避免三角环触碰到蛇形轨道。通过往复练习，达到锻炼平衡以及腕部控制的能力。五、肩梯这个器械可以锻炼肩部、腕部及手指的灵活性。练习时，将手指放在肩梯的空格处，交替移动手指，达到锻炼指关节、腕关节和肩关节灵活性的效果。六、前臂及腕关节练习可以利用前臂及腕关节练习器，进行手腕内旋和外旋练习。也可以站在器械正面，采用双手握把的方式，进行手腕屈曲和伸展练习，通过拧动练习器增强腕部力量。这些健身方式你学会了吗？身边的健身器械赶快利用起来！需要格外提醒大家户外健身丰富有趣但也要注意防暑和及时补水哦~我们下期再见啦主办：江苏省体育信息中心（江苏省体育文化中心）

快乐的暑假正在进行中体育老师提醒小朋友们参加一些感兴趣的运动项目和内容在运动中学习进步养成自觉参加运动锻炼的好习惯不知道做些什么运动那就跟着“科学健身周周练”一起动起来今天的课程表放这里啦↓↓↓01开合跳02大风车03支撑转体04俯身爬行05收腿跳06俯卧登山步07卷腹08原地高抬腿天气炎热各位家长朋友在带孩子运动玩耍的时候注意避免正午时段选择阴凉或室内进行运动并且注意适时补水哦主办：江苏省体育信息中心（江苏省体育文化中心）

期盼已久的暑假正飞奔而来！在暑假里大家都有什么打算和计划？快乐玩耍、写暑期作业学习艺术……丰富的暑假生活里还要继续坚持良好的运动习惯今天我们一起来上一堂“暑期体育课”！家长和孩子都可以练习起来避免在暑假变成“小胖墩”“小眼镜”哦上课之前先来熟悉一下课表然后跟着一起学习吧！

传统佳节端午节即将到来那一定少不了赛龙舟这项体育娱乐活动今天跟着科学周周练一起去水上了解龙舟竞速的门道龙舟比赛异常激烈需要桨手齐心协力、奋勇争先但是划龙舟不能只靠蛮力科学划龙舟应该这样↓↓↓一条龙舟上有鼓手、舵手和划手三个分工，每个位置需要密切配合，团结协作。接下来我们一起来学习一下划手的规范动作吧~一、握

端午将近龙舟、划船都是非常受欢迎的水上运动除了这些水上运动之外在陆上，使用划船机锻炼也是不错的选择！它可以提升心肺功能、锻炼全身肌肉并消耗体内多余脂肪今天，苏小乐带你来学习如何使用划船机进行锻炼一、划船机介绍划船机主要包括滑轨、坐垫、踏板以及手柄、监视器、风箱这几部分组成。风箱是划船机的阻力来源，我们可以调整风箱的阻力大小来实现不同的运动强度。根据阻力形式的不同，划船机可以分为水阻划船机、风阻划船机、磁阻划船机。二、拉桨坐在座位上，将两脚放置在踏板上，确保两脚脚后跟贴紧踏板底部。拉紧踏板系带，屈髋、屈膝，然后抓起手柄采取略宽于肩的握距，进行准备。这个时候，身体要在1点钟的位置。保持身体平直、前倾，头部和脊柱在一条直线，手臂伸直。做拉桨动作时，腿部发力，展开踝关节、膝关节、髋关节，身体后倾，屈肘使手柄靠近腹部，完成拉桨动作。三、回桨拉桨动作结束后，进入转换阶段：充分伸髋、伸膝、伸踝、身体后倾，手臂屈肘手柄贴近腹部。使我们的躯干处于11点的位置，保持躯干挺直，头部和躯干在一条直线。进入回桨动作，手臂前伸，躯干前倾屈髋、屈膝，通过腿部肌肉拉动身体靠近风箱，达到起始位置。这时候，还是需要保持躯干挺直，身体在1点钟方向，头部正直，完成回桨。四、完整过程连续动作练习：拉桨—回桨。划船的过程主要包括拉桨和回桨两个阶段。拉桨是我们的发力阶段，回桨是放松阶段，拉桨与回桨的时间比为1:2或更长。要

之前“科学健身周周练”带大家学习了如何自测脊柱侧弯（戳一戳获取↑）那么如何让脊柱保持健康避免侧弯呢？这套脊柱健康相关的放松操赶快学起来！一、放松颈椎两脚打开与肩同宽，双手叉腰，人自然直立。头右侧屈，微微收下颌，向左侧旋转，匀速呼吸，保持3秒后回正。然后换边进行。二、放松胸椎和腰椎两脚打开与肩同宽，双手交叉，缓慢举过头顶，向上延伸，保持3秒后，俯身向前延伸，再保持3秒，最后向下延伸。接下来以骨盆为中心，画一个最大的圆圈。先向右旋转，在旋转的过程中，保持缓慢匀速，每个方向都要延伸到。然后换左侧进行，最终回正。三、放松腰骶关节两脚打开与肩同宽，右脚向后迈一步，双手交叉，沿着左腿向下伸展，同时屈右膝，保持骨盆平衡，匀速呼吸，保持3秒，再回正。然后换边进行。以上3个动作为一组，每天练习3组。这套健身操不仅适用于青少年对于长期伏案工作的成年人同样有效赶快一起练起来吧！主办：江苏省体育信息中心（江苏省体育文化中心）

儿童青少年练习羽毛球健康成长受益颇多！六一儿童节到来之际“科学健身周周练”带你走进江苏省羽毛球体育项目特色学校南京市琅琊路小学跟着体育老师一起来练球啦！一、换位扶拍两人快速交换位置，扶住对方的球拍，这个游戏可以提高快速反应和快速启动的能力。10-15次为一组，重复练习2-3组，熟练后可交换同伴。二、羽毛球掷远准备时，侧对投掷方向，前脚尖点地，重心放在后脚，挥臂时侧对投掷方向。蹬地、转体、快速挥臂。这个练习可以巩固架拍动作、改善挥拍速度、提高上下肢的协调能力。30-50次为一组，重复练习2-3组。三、托球接力练习过程中，球不落地的情况下尽量加快行进的速度。这个游戏可以培养孩子的协调性和对球的控制能力，可以根据孩子的能力，调整合适的距离进行练习。主办：江苏省体育信息中心（江苏省体育文化中心）

前几天举办的2023年苏迪曼杯你是不是看得热血沸腾？是不是也想约上小伙伴切磋技艺你的水平咋样？想要提高自己的羽毛球水平的快举手！“科学健身周周练”今天来教大家羽毛球的步法练习赶快跟着学习吧！步法一正手网前步法准备时注意，两脚尖朝前，左脚位于右脚后方，左脚脚跟抬起，蹬地启动，然后上步，挥拍去打，再回到原位。注意上步时步法稳定，脚尖外展，腿部弓箭步下去，后背腰杆挺直。步法二正手后场步法准备，侧身，并步向后场走，转身正手挥拍。步法三后场步法接正手网前步法准备，侧身，膝关节弯曲，并步向后退到底线，然后挥拍；再启动，左脚发力上步，弓步站稳，挥拍。羽毛球的快乐自己感受了才知道！多加练习步法相信你可以打得更好哦~主办：江苏省体育信息中心（江苏省体育文化中心）

脊柱侧弯已成为继肥胖近视之后危害青少年体质健康的第三大问题今天“科学健身周周练”带你走进常州市体育医院一起学习脊柱健康的相关知识吧赶快来自查一下什么是脊柱侧弯？脊柱侧弯是指脊柱一个或者多个节段发生的脊柱三维畸形。如果从正面看有双肩不等高或后面看到有后背左右不平，就应该怀疑存在脊柱侧弯。这个时候应拍摄站立位的全脊柱X线片，如果正位X线片显示脊柱有大于10度的侧方弯曲，即可诊断为脊柱侧弯。如何居家进行初筛？方法一：侧面观察从侧面看，耳屏、肩、骨盆应该在一条直线上，颈椎、腰椎生理前曲，胸椎、骶椎生理后曲。方法二：背面观察耳朵是否一高一低；是否有高低肩；对肩胛骨进行标记，观察上下角是否平行；腋后线是否平行；手臂和躯干之间的缝隙是否大小一致；虎口抓住骨盆，感受是否有旋转；棘突（算盘珠）是否有明显的棘突连线。

“五一”假期结束但运动不停歇户外亲子小游戏进行起来！家附近的公园、广场都可以让孩子快乐健康动起来有哪些有趣的运动方式呢？“科学健身周周练”来教你一、星际穿越：提高反应能力儿童面对家长左右移动，家长用沙包或网球模拟陨石，小朋友们注意不能被球打到身体，如果被打中，要做一个蹲起进行“修复”。活动时间保持在5-6分钟。二、小兔子拔萝卜：提高反应及心肺耐力用若干标志筒模拟萝卜，小朋友快速跑动，拔一个“萝卜”返回起点放置后重新出发，直到“萝卜”拔完。三、照相机：提高协调及反应能力场景模拟户外拍照，孩子在场地中自由跑动，当家长比手势说拍照时，孩子立即停下并做出自己喜欢的动作。四、小猴摘桃：提高下肢力量及身体协调性家长将气球贴在树干合适的高度上，孩子跳起摸气球，摸到则为成功摘到桃子。可从原地低难度开始，逐渐增加助跑等提高难度。主办：江苏省体育信息中心（江苏省体育文化中心）

春天是万物生长的季节也是儿童青少年生长发育的黄金时间去户外运动、晒晒太阳帮助儿童长个那么什么样的运动能更有效地促进身高生长呢？跟着这期科学健身周周练一起去户外跳跃伸展起来！一、摸高跳（长高星级：★★★★★）该动作适合6岁及以上的小朋友进行。有助于发展下肢力量，促进腿部长骨生长。选取合适高度的树叶，双腿下蹲，两臂协调摆动发力，双脚脚尖同时快速蹬地跳起，同时手臂向上抬高，单手或双手摸到树叶。注意尽量跳高，摆臂协调发力，落地时用前脚掌着地屈膝缓冲。建议左右手各跳起摸高五次，左右间隔5秒左右。二、四边形跳（长高星级：★★★★★）该动作适合5岁及以上的小朋友进行。有助于锻炼下肢力量及全身协调性、增强心肺功能。在公园里找一个四边形地砖或用粉笔画一个60*60cm四边形，儿童站在中间，先向前跳，然后立刻跳回原点；再向右跳，然后跳回原点；再向后跳，然后跳回原点；再向左跳，然后跳回原点，这样顺时针跳一圈。注意跳的时候保持身体稳定，最好前脚掌着地。眼观脚下，注意不要踩线，动作尽量连贯。如果停顿时间超过1秒或踩线要重新开始。顺时针跳+逆时针各3圈为一组，循序渐进。三、平行跳格子（长高星级：★★★★★）该动作适合4岁及以上的小朋友进行。有助于锻炼下肢力量及全身协调性、增强心肺功能。在公园里选取瓷砖或石头铺的连续地面，用前脚掌先向前跳，再向后跳，如：前进跳3格，后退跳2格或进2退1或进3退1或进4退2等，眼睛看脚下，动作连贯，不要踩线。每组30秒左右，循序渐进。四、花样开合跳（长高星级：★★★★★）该动作适合5岁及以上的小朋友进行。有助于锻炼下肢力量及全身协调性、增强心肺功能。身体保持直立，抬头挺胸，双手自然垂放于身体两侧，用力向上跳起，同时双脚和双手向两侧张开，归位时双脚合并，双手置于身体两侧。跳动时注意保持匀速，跳动过程中可以进行原地开合跳或向前向后移动开合跳或原地转圈开合跳。每组30秒左右，循序渐进。除了运动我们也要注意合理的膳食和充足的睡眠多管齐下才能帮助孩子长高主办：江苏省体育信息中心（江苏省体育文化中心）

上一期节目我们一起学习了投掷实心球的动作要领你都掌握了吗？不过想要实心球投掷得更远还需要增强我们的身体素质补足薄弱环节一、增进关节活动度这部分的练习可以帮助我们强化肌肉发力的距离。动作一肩部拉伸仰卧在垫子上，拿起壶铃，转身到侧卧位，右腿大小腿屈膝放在身体前侧，左手伸直，推直右手臂向上，再换另一侧进行练习，两侧各停留30-45秒。动作二腹部拉伸俯卧，沉髋向下，大腿前侧位置完全落地，手推地面，停留30-45秒，感受整个腹部前侧的拉伸。动作三髋部拉伸左脚向前跨一步，感受沉髋向下，拉伸整个右腿前侧髂腰肌位置。还可以再屈右膝，右手抓住脚背，让脚跟尽可能去碰到臀部的位置，慢慢还原，再换另一侧进行练习，两侧各停留30-45秒。二、提升力量练习良好的力量基础是爆发力实现的必要条件。动作一持球仰卧起坐进行仰卧起坐，用持球增加负重，增强腹部核心力量。每组练习10次，重复3组。动作二持球仰卧伸臂仰卧于训练凳，肩部放置在训练凳上，双脚蹬地，臀部抬高向上，双手持球手臂伸直指向天花板。持球屈臂下放至低于身体水平面的位置，然后伸直手臂向上。每组练习10次，重复3组。三、爆发力练习这部分的练习，可以提升投掷动作的输出功率。动作一下砸实心球双脚分开与肩同宽，双手向上举过头顶，快速下砸。每组练习3次，重复5组。动作二跪姿砸墙跪姿，完成爆发砸墙的动作。每组练习3次，重复5组。主办：江苏省体育信息中心（江苏省体育文化中心）

掷实心球是体育中考项目之一它可以考察学生的力量柔韧、协调等身体素质如何让实心球投掷得更远呢？今天“科学健身周周练”带你来学习投掷实心球的动作要领记得做好充分热身再开始练习哦~一、握持实心球双手大拇指握在球的后方，呈八字，其余四指放在球两侧，夹持稳固球。两手掌均匀包住实心球球体。二、站位准备良好的准备姿势可以确保有效发力，减少无效投掷。可以选择以下两种站位进行投掷。①前后脚站位：前脚距离投掷线30-50厘米，后脚离前脚大约一脚掌的距离，左右脚分开约半个脚掌的位置。②平行站位：双脚距离投掷线一步距离，双脚分开，略宽于肩。三、预摆双手持球站稳，以脚为支点，屈髋下放实心球，保持双臂伸直，将球高举过头，向后摆动，带动脊柱向后伸展，髋部向前顶出，适当来回摆动数次，使身体获得充分伸展，达到最佳状态。四、发力出手做好准备，下肢发力蹬地，腹部用力，躯干屈曲，带动手臂向前上方鞭打，抛出实心球。五、随摆缓冲球出手后，向前跨出一步，同时迅速降低身体重心保持平衡，确保身体任何部位不碰触或越过投掷线。敲黑板小贴士

《你问&我答》系列专题来服务！你关心的体育相关问题苏小乐帮你解答春暖花开，万物复苏，属于马拉松的春天又回来了！近日，苏小乐后台收到粉丝来信询问马拉松期间跑者如何做好营养补给？马拉松是一项极具挑战的极限运动，想在马拉松赛道上跑出理想的成绩，除了需要日复一日的科学训练，也需要科学系统的营养补给。本期你问&我答，苏小乐给大家带来超实用的马拉松营养补给指南让你跑马更轻松！问：跑者健康为什么要吃高营养密度的食物？答：来自中美权威膳食指南的核心建议：摄入高营养密度的食物。高营养密度的食物是指能够提供维生素、矿物质和其他促进健康的成分的食物，并且这类食物基本不含或仅仅含有少量精制糖、饱和脂肪酸和钠。天然未加工食物多数属于高营养密度食物（比如蔬菜、水果、瘦肉、鱼、全谷类等等），经过加工或者现代食品工业生产出来的食物中有一些则属于低营养密度的食物（比如含糖饮料、各类甜点等等）。问：健康膳食模式应该怎么去吃？

上期节目我们一起学习了短跑加速技术但是仅仅拥有优秀的起跑是不够的短跑中，途中跑全程距离最长、速度最快也尤为重要今天“科学健身周周练”带大家学习途中跑技术一、小步跑练习目的：增加脚下的动作速度、提高踝关节弹性。练习要点：小步跑中，膝盖放松，小腿顺惯性下压，前脚掌快速蹬离地面。二、直腿跑练习目的：发展髋部的发力模式，提高踝关节弹性。练习要点：保持膝关节伸直，脚尖翘起，连续跑动。强调用前脚掌与地面快速接触，髋部肌群用力向前拉动身体。三、高抬折叠跑练习目的：提高摆动腿的折叠速率，发展高抬膝关节的能力。练习要点：从慢跑开始，摆动腿高抬，膝关节屈曲折叠，向前上方摆动，带动脚跟拍击臀部，然后快速放下，双腿交替练习。练习时注意保持上体正直。四、B字踮步练习目的：发展快速屈髋和伸髋的能力，提高踝关节的弹性。练习要点：以短跑的身体姿势和摆臂动作，大步踮步加跨步，摆动腿高抬，并充分屈膝，脚靠近臀部，并翘起脚尖，当摆动腿高抬至最高位时，后蹬腿支撑脚用力快速蹬地，两腿交替，连续练习。循序渐进地通过练习强化你的短跑水平吧！同时也要注意除了技术训练外我们还要围绕能量代谢系统、身体素质等多方面进行强化练习加油冲鸭！主办：江苏省体育信息中心（江苏省体育文化中心）

工作了一周终于迎来了周末长时间久坐办公室圆肩驼背、骨盆前倾等等体态问题是不是也展现在了你的身体上？不良的体态除了看起来不美观久而久之还会造成一些急慢性损伤良好的体态需要我们在日常生活中就注意保持一起来看看你的站姿、坐姿和卧姿正确吗？正确的站姿正确的站姿从正面看，应是双耳连线，双肩最高点连线，双侧髂前上棘（胯骨最突出的位置）连线，双膝连线，双踝连线，这5条线都与地面平行。从侧面看，应是内耳，肩峰，臀部中间，膝盖外侧，足底后1/3连线与地面垂直。正确的坐姿坐直，肩膀放松，保持肘部靠近身体，肘关节角度维持在90-120度之间，所有4条背部曲线都应该正常出现；膝盖弯曲呈直角，保持膝盖与臀部平齐或略高于臀部，不要翘“二郎腿”，双脚平放在地上，如果不能平放可以垫脚踏板。注意不要久坐，最多坐1个小时就要起身活动一下。正确的卧姿你知道睡觉如何正确躺吗？首先需要注意选择合适的枕头，保证贴合头颈部的曲线并能提供支撑，一般情况下，厚度保持在8～10厘米为宜。平躺时，全身放松，双腿分开距离等肩宽，伸直或膝盖并拢弯曲（可以尝试在膝盖下方垫一个枕头），双脚分开等肩宽，双手相握轻放在胃部或放在体侧。如果是侧卧，需要保持头颈部与脊柱其余部分一致，不要过高或过低；最好不要将臀部向后撅出呈“弓”状，膝盖略微弯曲，也可以在膝盖之间放置一个枕头，有助于减少腰椎和骨盆扭转。

感觉自己已经在“飞速奔跑”了但实际速度还是很慢如何提高自己的短跑水平呢？今天的“科学健身周周练”就把秘诀教给大家短跑过程可分为：起跑-加速-最大速度-途中跑-冲刺其中加速过程是让身体从静止到快速运动的重要阶段今天我们首先来学习“如何提高加速水平”01推墙练习这个动作可以强化我们正确的身体姿势，特别是我们的加速跑技术。双脚以前脚掌支撑站立，前倾躯干，靠向墙，用双臂支撑身体，保持身体平直和核心收紧，抬高一侧大腿，大致平行于地面，脚踝锁定为背屈姿势，抬起侧的小腿平行于支撑腿，另一侧腿充分伸髋、蹬地。两腿交替进行练习，完成动作。02摆臂练习这个动作可以培养我们正确的摆臂姿势。坐在地上，双腿伸直，双手屈肘90°，前后摆臂。向前摆臂时，拳头在胸部和下颌之间，向后摆臂时，拳头要过臀部。手臂在向前和向后的动作过程中不应越过身体的中线。03军步走这个练习可以强化正确的加速姿势。摆臂姿势准备，抬起一条腿，抬腿的高度不超过肚脐，小腿和大腿呈90°。脚尖勾起，支撑腿髋关节充分伸髋，保持前脚掌蹬伸，在此状态下持续做交替动作。注意保持核心收紧，身体不要左右晃动。04快速高抬腿这个练习可以帮助你在正确的加速姿势下提高步频。该动作与军步走的技术大致相同，更强调的是做的过程中的动作速度。注意前脚掌充分蹬地，减少触地时间。主办：江苏省体育信息中心（江苏省体育文化中心）

跳跃能力与下肢爆发力息息相关在发展爆发力之前需要良好的下肢力量作为基础那么下肢力量如何练？今天我们一起跟着“科学健身周周练”利用健身房的器械来练习一、杠铃下蹲首先在深蹲架上放置好杠铃，杠铃片的重量根据自身水平调整，并调至合适的高度。双手抓握在对称位置，肩部正上方顶住杠铃杆，双脚开立，与肩同宽，膝关节与脚尖保持同向，顶起杠铃，向后一步走，保持背部平直，主动屈髋屈膝向下蹲，蹲至大腿与地面平行，向上发力起身，回到最初位置。二、六角杠蹲主动屈髋下蹲，双手紧紧抓握六角杠铃两侧，膝关节与脚尖保持同一方向，伸髋发力，向上蹬起，再慢慢下蹲。三、负重弓步蹲选择一对哑铃进行练习。保持身体直立，双脚开立，与肩同宽，左脚向前迈一步，在保持身体直立的情况下，向下蹲，前腿膝盖保持90°，再向上蹲起，重复进行练习，再换右侧继续练习。四、杠铃硬拉在地面上放置好杠铃杆，重量根据自身水平进行调整，同时可以增加两块垫木降低训练难度。双脚开立，保持双脚足跟中间的位置在杠铃杆的垂直正下方，保持躯干直立、挺胸拔背，主动屈髋向后，双手紧握杠铃，然后伸髋向上发力，将杠铃拉起，再回到初始姿势。五、杠铃臀推准备一个软式跳箱，背部倚靠着跳箱，双手抓握在杠铃的两侧，杠铃杆的中间置于髋部的正中间，可以加上一块软垫保护自己。双脚放开的距离比髋关节略宽。双脚往后收，脚后跟发力支撑，保持背部平直，然后向上伸髋顶起。大腿平面、躯干、头部在一条水平线上即可，然后缓慢下降，回到起始姿势，重复该练习。六、负重提踵左手拿哑铃作为负重，左脚前脚掌踩在台阶上，右手紧紧抓握在深蹲架上固定，保持身体直立，脚跟向下，然后快速向上提起，再缓慢下落，重复该动作，然后换另一侧练习。主办：江苏省体育信息中心（江苏省体育文化中心）

跳跃是我们的基本运动技能田径比赛中的跳远篮球中的扣篮以及小朋友们爱玩的“跳房子”都离不开跳跃但错误的跳跃动作可能造成运动损伤今天“科学健身周周练”教你如何循序渐进、安全有效地进行跳

《你问&我答》系列专题来服务！你关心的体育相关问题苏小乐帮你解答上期，苏小乐给大家介绍了高危险性体育赛事活动管理范围和对象本期的《你问&我答》带你来看规范高危险性体育赛事活动许可程序#NO.1出具资格和资质证明《体育法》第一百零六条规定，举办高危险性体育赛事活动，应当配备具有相应资格或者资质的专业技术人员。举办高危险性体育赛事活动应提交专业技术人员的资格或资质证明材料。对于第一批高危险性体育赛事活动目录中赛事活动涉及的部分专业技术人员尚无相应或健全的职业标准，涉及这些赛事活动的，《举办高危险性体育赛事活动许可条件及程序》（以下简称《许可程序》）（戳一戳获取）明确应以全国性单项体育协会关于专业技术人员的资质规定为标准。对于在行政许可申请环节尚难提供具体参赛人员和专业技术人员相应资格或资质证明材料的，申请人应当作出参赛人员和专业技术人员符合相应资格或资质要求的承诺，并在赛事活动举办前及时提交相关证明材料。#NO.2配置符合相关标准和要求的场地、器材和设施高危险性体育赛事活动组织者应当按照相关标准和要求配置场地、器材和设施（参考《许可程序》），并形成说明性材料。说明性材料应当对内容的真实性作出承诺，并明确不符合承诺自行承担相应的法律责任。地方体育行政部门应当按照《许可条件》对高危险性体育赛事活动涉及的场地、器材和设施进行核查，必要时可委托第三方机构出具专业性意见。#NO.3做好通信、安全、交通、卫生健康、食品、应急救援等相关保障措施举办高危险性体育赛事活动，应当制定通信、安全、交通、卫生健康、食品、应急救援等相关保障措施。高危险性体育赛事活动由于海拔、天气、地形等自然环境复杂，对于安全保障条件有较高要求，组织者应当根据赛事活动特点和《许可条件》要求，落实相关保障措施。高危险性体育赛事活动组织者在申请时应提交风险评估报告、风险防范及应急处置预案、安全工作方案、医疗保障及救援方案、赛事活动“熔断”机制、赛事活动组织方案等材料。#NO.4

赶快点开视频一起来学习！一、呬字诀①两臂垂落，缓缓起身，上托，落肘，夹肋、展肩、扩胸。②藏头、缩项，目视前上方，松肩、伸项，两手前推，口吐“呬

《你问&我答》系列专题来服务！你关心的体育相关问题苏小乐帮你解答春天到来各项赛事复苏但“高危险性体育赛事活动”因其存在的风险举办上有着专门的政策有小伙伴询问：什么是高危险性体育赛事活动？哪些单位可以举办这类比赛？举办这类比赛需要哪些部门的同意？今天的《你问&我答》带你来看！高危险性体育赛事活动管理范围和对象

文中专业知识来源：江苏省体育科学研究所审核人：杨洪星发布人：刘玥如苏小乐导读八段锦“进阶”关键点（下）八段锦“进阶”关键点（上）习练太极拳

摇头摆尾去心火起身，左倾，俯身，平移，摇头顶髋，摆尾呈反弓，回到原位。划重点做这个动作时，容易出现的问题是没有摇头摆尾，特别是没有摆尾，而是去甩腰。这个动作主要是脊柱的回环旋转。第六式

今天“科学健身周周练”为大家讲解一些练习八段锦时容易出现的问题划重点啦！赶快学起来起式双脚与肩同宽，两手打开掌心对后，手臂外旋、合抱，屈膝。划

《“你问&我答”》系列专题来服务！你关心的体育相关问题苏小乐帮你来解答近期有小伙伴来信问：想获得运动员技术等级称号可以通过参加哪些比赛去争取呢？首先我们一起来了解下运动员分哪些等级？国际级运动健将、运动健将、一级运动员二级运动员以及三级运动员不同项目的运动员等级标准不同大家可以登录“国家体育总局”官网搜索“运动员技术等级”查看自己项目的标准如何获取运动员等级称号呢？一般来说大家可以通过参加国内外大大小小的比赛获得名次后然后再去申请获得运动员等级证书努力提高自己的运动成绩一步步提升自己的运动等级参加所有比赛都有机会被授予运动员技术等级称号吗？当然不是！全国、省级、体院赛事是有专门的名录的！未列入可授予等级称号赛事名录的全国、省级、体院比赛不得授予等级称号2023年可授予运动员技术等级称号的全国、省级、体院赛事名录已经公布扫描下方二维码来查看你可以参与的赛事吧~点击“阅读原文”可查看国家体育总局发布的原文件主办：江苏省体育信息中心（江苏省体育文化中心）

近些年来，飞盘、腰旗橄榄球、徒步、攀岩这些户外运动受到许多年轻人的追捧，成功吸引到一大批群体成为户外运动的忠实爱好者。到户外走动是保持健康和接触大自然的好方法，但是户外运动引起的相关伤害也会显著增加。据统计，每年有超过350万的人群因运动或参加娱乐活动而受伤。即使是专业运动员，虽然他们在大多数运动伤病中恢复得相当快，但如果得不到及时解决，也可能意味着运动员生涯的提前结束。户外有哪些常见的运动伤害？如何预防和处理这些损伤呢？1.扭伤扭伤是一种影响韧带的损伤（韧带是连接骨骼和关节的组织）——最常见的形式是过度拉伸导致的撕裂。扭伤通常是由于快速扭转或其他笨拙的运动（包括跌倒）发生的。而其中，踝关节扭伤是最常见的扭伤形式，以疼痛和肿胀为特征。损伤通常发生在外侧韧带上，严重程度可以从拉伤到撕裂。对于户外运动爱好者而言，脚踝扭伤通常发生在精神注意力不集中时。因此，在运动过程中注意不要向前看地形中的突起，认真走好脚下的路，这对徒步爱好者而言尤其重要。一旦发生扭伤，请立刻停止运动并休息，有条件的可以对受伤部位进行冰敷。如果疼痛严重，请就医进一步治疗。2.拉伤肌肉纤维或肌腱撕裂时会出现拉伤，多数情况下是由于突然运动造成的，在网球运动员、高尔夫球手和曲棍球运动员中很常见。

《“你问&我答”》系列专题来服务啦！你关心的体育相关问题苏小乐帮你来解答听说学校要设置教练员岗位了？是的

上期“科学健身周周练”带大家学习了太极拳中的“云手”动作你有没有熟悉掌握了呢？今天我们一起来学习“揽雀尾”动作它的上肢动作更为复杂下肢动作主要以定式、弓步的重心前后移动为主是不是已经迫不及待准备学习了呢赶快点开视频一、下肢动作首先，将左脚的脚尖转向左侧，右脚的脚尖朝45度方向，两脚间距因人而异。左腿弯曲，后腿伸直，将重心放在左腿上，面向左侧。后腿弯曲，将前腿伸直，将重心移至右腿，再将右腿伸直，左腿弯曲，重心移至左腿。二、左侧练习右手在上，左手在下，两手呈抱球动作。重心放在自己的右腿上，左脚轻轻点地，随后向左侧上移步，两手上下变左弓步，左手掌心向内，右手掌心向下。两手向前伸，掌心相对，左手掌心向下，右手掌心向上，随后后坐重心，两手向小腹的位置下捋下拉，最后两掌合在胸前，左手掌心朝内，右手掌心朝前。两手掌心相对，往前伸，将两手轻轻伸出去，两手分开，掌心向下，后坐重心，两手合到胸前，随后按至腹前，上抬至胸前，重心前移，两手向前推出去，呈按掌的动作。三、右侧练习“揽雀尾”动作由掤、捋、挤、按4个动作组合而成，包括左右两侧动作，动作的步骤一致，方向相反。接下来，一起学习右侧动作：后坐重心，将左脚脚尖抬起，身体向右侧转动，左脚脚尖内扣，两手打开。重心移到左腿上，右脚收回，右手向下，左手在上，呈左手在上的抱球动作。随后右侧上步，右手掌心向内，左手掌心向下，两手前伸，掌心相对，随后向下向后捋，合在胸口，掌心相对。向前挤，随后两手分开，掌心向下，向后坐重心，手收回到胸前，随后按于小腹，抬于胸前，往前推出。“云手”和“揽雀尾”这两个动作你学会了吗？跟着视频多磨练磨练带着全家人一起通过太极拳锻炼身体哦~主办：江苏省体育信息中心（江苏省体育文化中心）

“一个大西瓜，中间切一半，你一半、我一半……”你是不是学过这样的一句太极拳口诀？甚至还会比划几招？太极拳是中华武术的优秀代表动作缓慢有序、柔中带刚习练其基本招数也可以达到促进健康的效果今天“科学健身周周练”带你学习太极拳当中的经典动作“云手”赶快点开视频

过年期间你的生活是不是被塞满了：吃、吃、吃……这期间你胖了几斤？复工后赶快加入锻炼的行列吧“科学健身周周练”教你几个动作利用迷你弹力带全身练个遍赶快点开视频练起来！一、肩部力量双臂向前伸平，一手保持固定，一手向上伸，然后回到起始位置，换另一侧手向上伸。两手上举、向上伸直，肩胛发力向下，然后推起，再向下放。二、上臂力量一只手压着弹力带放到胸前，保持固定，另外一侧手通过肱三头肌，用力向下伸直，伸直肘部，来达到锻炼肱三头肌力量的效果。右手手臂伸直的同时，右手臂保持不动，使用左手来进行弯举的动作，锻炼左侧肱二头肌的力量。三、髋部力量将迷你带放到两脚踝的上方，双手叉腰，练习髋外展的动作，右侧髋外展，对抗弹力带的阻力。也可以向后进行伸展，帮助我们锻炼髋部力量。双手叉腰，一侧腿保持支撑，另外一侧腿积极向后伸展，对抗阻力。注意：练习中可根据自身情况选择点地或离地。四、登山练习俯撑在地面上，身体展平，弹力带放在两脚间，然后做登山动作，屈髋屈膝、勾脚，对抗阻力带的阻力，然后放回。两侧腿交替练习。五、蹬车练习仰卧在地面上，双手支撑地面，屈髋屈膝，把迷你弹力带放在两脚之间，一侧腿蹬出，另外一条腿保持不动，缓慢收回，再换另一条腿蹬出。两腿交替练习。六、深蹲练习将迷你弹力带放在双膝上方，两腿撑住弹力带，两手交叉扶肩，然后进行深蹲练习。蹲下，注意保持两膝向外张开，对抗弹力带的阻力，避免两膝内扣，然后起身。这些动作你都学会了吗？小伙伴们可以根据自己的计划选择性练习每个动作练习10-20次重复2-3组主办：江苏省体育信息中心（江苏省体育文化中心）

春节假期的最后一天啦明天又要回到办公桌前继续工作了！如何利用座椅进行锻炼呢？“科学健身周周练”教你几招别让健康问题困扰你！注意：以下练习请确保椅子牢固稳定哦~动作一：支撑练习动作二：举腿练习动作三：内收练习新的一年新的开始运动健身坚持起来！希望新的一年大家都要健健康康，万事如意！主办：江苏省体育信息中心（江苏省体育文化中心）

今天是农历正月初五“科学健身周周练”给大家带来一套双人篮球操运动和家人一起跟着视频练起来吧~怎么样是不是已经迫不及待啦快拿出篮球一起找回运动的感觉动作一：转身传球动作二：逆向推球动作三：背靠背传球春节假期已经步入尾声啦有“科学健身周周练”陪伴的春节假期你每天坚持锻炼了吗？“科学健身周周练”新春特别节目明天将迎来最后一期我们不见不散哦~主办：江苏省体育信息中心（江苏省体育文化中心）