管住嘴，迈开腿，对肿瘤君说拜拜！

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    没人会希望肿瘤君光临自己或亲友，但生活节奏加快的今天，癌症的诱发因素越来越多。国外专家预测，到2020年全球肿瘤发病率将上升50％，每年有1500万人发病，在我国肿瘤已经成为第一致命性疾病。但各位不必太过于恐慌，其中的三分之一可以通过改变生活方式来预防。之前咱聊过肿瘤患者的饮食注意事项【肿瘤患者切勿忌口】，这一期“粤营养”来给您支预防种瘤的招，大家通过合理运动与饮食，和肿瘤君说拜拜！

终生达到并保持理想的体重

保证没有体重不足的情况下，尽可能的瘦。

    BMI指数(又称身体质量指数),是用体重公斤数除以身高米数平方得出的数字,是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。我国正常的BMI范围是18.5-23.9公斤/平方米， 24.0-27.9公斤/平方米为超重，≥28.0公斤/平方米为肥胖。但是以下人群不适用这一公式：

1. 未满18岁。

2. 运动员。

3. 怀孕或哺乳中。

4. 身体虚弱或久坐不动的老人。

    对于超重或者肥胖的人，哪怕减去一点体重，也会使健康收益，降低肿瘤发生的危险。

有规律的运动，采取积极的生活方式

    规律的运动通过平衡能量的摄入与消耗，帮助维持健康的体重，还可能通过直接或间接效应帮助预防某些癌症，运动可能会减少某些癌症的风险，例如乳腺癌、结肠癌和子宫内膜癌、前列腺癌等。

    慢跑、骑自行车、游泳等有氧运动最为合适，每周运动3-5次，每次约60分钟，争取达到每周累计300分钟的中度强度运动，可有效防止体重增加，对于先前超重的人可实现有效的体重降低。

    限制静坐的行为，例如坐、躺、看电视或者其他形式的面对屏幕的娱乐，特别要监督小孩减少“屏幕时间”（看电视、打游戏、上网等类似的活动），鼓励小朋友每天至少参加1小时的中等至高强度的体育锻炼。在常规活动以外做一些运动，不管强度怎样，都能使身体受益。

注重健康的饮食，特别强调植物性食物

选择能帮助实现和维持健康体重的适量食物和饮料

    通过阅读食物标签可以更好的了解其食物的份量和包含的能量。许多加工食品和饮料，包括含糖饮料、含糖早餐麦片、糖果和糖浆等，包含了大量的添加糖，大量食用这种添加了高糖且没有营养价值的食物，会导致能量摄入过量。标签阅读方式可以看链接【读懂食物标签】。

限制高能量食物和饮料的摄入

     减少食物份量、限制餐间小吃、限制高能、高脂或添加糖的食物，以及减少含较少营养素的食物，例如炸薯片、马铃薯、油炸土豆片、冰淇淋和其他甜食；限制含糖饮料的摄入，例如汽水、运动型饮料和调制的果味饮料。多选用蔬菜、水果、豆类、全谷类、低能量饮料等其他低能量食物来代替高能量密度的食物。

限制加工肉类和红肉的食用量

    加工肉类（如腊肠、午餐肉、热狗、培根）和红肉(指牛、羊、猪肉及其制品)的高摄入量和癌症发生率有明显的相关性，尽量少食用。红肉的摄入量每周应少于500g，尽量选择瘦肉。可选择鱼肉、家禽或者豆类来代替部分红肉。当食用肉时，用水煮、烘焙、烘烤的方法代替烧烤和油炸，可以减少潜在致癌物的形成。要用较低的温度烹调鱼和肉，不吃烧焦和室温下存放过久的食物。

每天食用至少1斤的蔬菜

    选择以植物性食物为主的多样化膳食，但选择富含各种蔬菜和水果、豆类的植物性膳食不意味着完全素食，而是让植物性食物占据饭菜的2/3以上，每日应吃蔬菜300-500克、水果200-350克，大豆105~179克/周。

限制喝含酒精的饮料

    反对过度饮酒。如果要饮酒，男性最好每天不超过2份饮酒，女性最好每天不超过1份饮酒。一份饮酒的量定义为355毫升啤酒、150毫升葡萄酒或45毫升的80标准酒精度（1标准酒精度=1.75×酒精容积读数，例如53度茅台的标准酒精度= 1.75×53=92.75）。具体计算方法可参考【如何科学饮酒】。孕妇、儿童及青少年不应饮酒。

让我们通过健康的饮食和生活方式，积极的迈开腿，让肿瘤君麻溜的滚蛋！

参考文献：

《中国居民膳食指南》2016版

《中国居民膳食营养素参考摄入量》2013版

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如果您需要营养相关指导，住院患者可请营养科会诊，出院患者可看营养科门诊。专业的营养医师将为您提供个性化的营养治疗方案。

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广东省人民医院营养科门诊时间：

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