正常人，血糖可能比糖尿病还高...
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老陈今年45岁，没有糖尿病，上次在医院检测空腹血糖是5，前几天儿子给买了个动态血糖监测器，老陈一查，空腹血糖竟然上升到了7.5。
这可吓坏了老陈：“我血糖一直很正常啊，这血糖仪是坏的吧？血糖咋上去这么多？”
我仔细询问了他最近的饮食情况，这才知道老陈经常喝稀饭。
老年人的血糖监测尤为重要，可是用传统的手指针刺法，只是血糖水平的实时快照，并不能代表血糖的真实水平。
很多老年人，半年才测一次，觉得血糖正常，就开始放松警惕，大吃特吃。
而且，一个人的血糖值变化很大，会因当天吃的东西而快速变化，即使是正常的人，也可能出现与糖尿病患者相同的血糖峰值。
可能你会说，没有得糖尿病，血糖高一点又有影响什么呢？这不怪你，毕竟大部分人都会这么想，中国有三分之二的人的糖尿病未被诊断出来，超过一半的成年人有糖尿病前期。
最近，斯坦福大学这项研究，让很多“自以为健康的人”出了一头冷汗。
健康人也会出现血糖峰值
7月24日，来自斯坦福大学医学院的研究人员，在PLos Biology上发表了在健康人群中进行血糖监测的结果。①
实验中用到了一种可穿戴、持续性血糖监测（CGM）设备，研究人员对它采集到的数据分析发现，很多人的血糖在一段时间内会处于前驱糖尿病、甚至糖尿病的范围内。
Many people's blood sugar is within the range of pre-diabetes and even diabetes over time.
（可穿戴血糖测试仪）
科学家也意识到：血糖飙升现象比想象的更常见，尤其是在吃了特定的食物后，血糖水平会在一天内几次上升到顶峰。
Blood sugar imbalance is more common than expected, especially after eating certain foods, where blood sugar levels rise to their peak several times a day.
同时，斯坦福大学遗传学教授、该研究的资深作者Michael Snyder说，“便携式智能可穿戴血糖测试仪，是糖尿病患者的好工具。
与传统的、仅捕获短时间血糖水平的针刺法测试相比，它提供了关于血糖模式更详细的数据，能使你看到，是那些食物引起了血糖峰值，并据此改变饮食结构。
（Michael Snyder博士）
“有很多人的血糖水平在飙升，他们甚至都不知道，”Michael Snyder说。
“一些人自认为很健康，其实他们的血糖水平已经达到了跟糖尿病患者相同的程度。”
谷物会引起血糖飙升
在这项研究中，为了获取血糖波动的深层次原因，Snyder团队招募了57个非糖尿病人士作为被试者，这57人将配备持续血糖监测仪。
两周后，科学家从送回实验室的数据发现，正常人的血糖值也有很大差异，可以明确的分为三种：
低（血糖变化不大）
中（血糖变化介于高和低之间）
高（血糖变化很大）
并且他们发现，不同的食物对血糖的波动是不一样的，为了明确波动血糖的食物类型，帮助参与者从高血糖食物中脱离出来。
Snyder团队又进行了一项子研究，他们为30名参与者提供了三种不同的标准化早餐：
玉米片、葡萄干泡牛奶
花生酱三明治
蛋白质能量棒
并继续用血糖连续检测器对这些参与者进行检测。
（三种早餐造成的血糖波动图）
这三组测试得出了一个相当惊人的结果：虽然之前的血糖监测表明他们是健康的，但是吃完早餐之后，尤其是食用脆玉米片后，80%的个体的血糖水平都会升至前驱糖尿病水平。
这表明，健康人群的血糖值，也十分值得关注。
The trio of tests yielded some fairly startling results: After eating one or more of the meals, more than half of the group — whose prior blood sugar tests showed that they were “healthy” — spiked at the same levels as those of people who were prediabetic or diabetic.
“我们看到五分之四的参与者在吃了一碗玉米牛奶片后，血糖水平升至糖尿病水平，”Snyder说，“这些你习以为常的谷物，或许是血糖峰值的罪魁祸首。”
而且引起峰值的变量有很多，除了食物外，还包括遗传变异，微生物组成，以及胰腺、肝脏和消化器官的生理原因，这些参数并不是一成不变的。
这就是为什么要鼓励每个人——包括那些自认为很健康的人，也要定期检测血糖的原因，最好是一年一次的持续性监测。
正常人高血糖的危害
很多人认为只要不是糖尿病就万事大吉，血糖高一点点也无所谓，在饮食上没有节制，实际上，血糖高与很多健康隐患都有关，那么经常高血糖对身体健康有什么危害呢？
→血液变得粘稠
一项意大利的研究发现，即使在没有糖尿病的人群中，血液黏度与血糖水平也存在直接关系。②
（血液变得粘稠，就会流通不畅）
试想，血液变得粘稠，到达眼睛、耳朵、神经、肾脏、心脏的过程将会那么困难。
糖尿病教育家、注册营养师Joanne Rinker说，“这也是为什么高血糖刚开始症状不明显，但我们能从血管中看到并发症的原因。”
高血糖，还会增加动脉粥样硬化的风险。相关阅读→川大华西医院，高血糖引起动脉粥样硬化
→ 破坏肠胃功能
控制消化功能的神经，也会受到高血糖的影响，从而造成严重的便秘、频繁的腹泻，或两者都有。
持续高血糖也会导致胃轻瘫，这种情况下胃里的食物会慢慢的移动到小肠，或者完全停止移动，导致恶心、呕吐、腹胀和胃痛。
不仅如此，高血糖还会引发不可逆的肠道功能受损，并与肥胖等代谢综合征有关。
在最近发表在Science上的研究中，Thaiss团队发现：肥胖以及代谢综合征可能是肠粘膜屏障功能障碍造成的。③
Obesity and metabolic syndrome may be caused by intestinal mucosal barrier dysfunction.
而高血糖可能导致肠道屏障破坏，增加肠道感染可能性的直接原因。
High blood sugar can lead to disruption of the intestinal barrier and increase the likelihood of intestinal infection .
→ 伤害肾脏
肾脏的功能是要把血液里的废物过滤掉，当血糖持续升高时，过滤系统必须加班加点，以清除血液中多余的糖分，长此以往，肾脏这个过滤器就会变得伤痕累累，甚至不再正常运转。
尿液中蛋白质含量增加是出现麻烦的第一个迹象，紧接着，疤痕无法逆转，就是肾功能开始下降的时候。
最终，肾脏可能会完全瘫痪，到时就只能透析或移植了。
→ 影响你的记忆
血管损伤不仅会导致心脏病、肾脏和眼睛健康问题，也会影响你的大脑。
德国的一项研究表明，即使是那些没有糖尿病的人，高血糖水平也会损害他们的思维和记忆能力。④
在这项单词记忆测试中，高糖化血红蛋白的老年人，记忆单词的数量较正常人少得多，而且，高血糖人群中，负责大脑记忆的区域——海马体的体积更小。
而且，随着时间的推移，长期的血液循环不畅（血液粘稠的后果），可能增加记忆力差、大脑萎缩和中风的风险。
→ 增加糖尿病风险
正常人高血糖，血糖波动大，会导致低血糖，同时会刺激食欲，让你吃得越来越多，最后很容易变胖，大大增加糖尿病的风险。
在一项对5000名没有糖尿病的健康人士的大型研究中，参与者进行了30分钟的葡萄糖耐量测试（葡萄糖耐量可以用来评估机体对血糖浓度的调节能力）。⑤
研究结果表明，评估中持续30分钟的高血糖水平，就会大大增加糖尿病的风险。
→增加癌症风险
高血糖和癌症关系的研究我之前就写过，2018年07月19日，复旦大学石雨江团队，在知名的《自然》杂志上发表了一篇让人震撼的论文，揭示了饮食和癌症背后的原因。
感兴趣的可以回顾一下，复旦这个癌症的研究，我很想说点什么....总之，这个研究告诉我们：要防癌，少吃米面糖，稳定血糖很关键。
此外，高血糖的危害还有很多，比如损害视力，增加心脏病、中风风险等，但不管怎样，怎样使血糖降下来才是我们的重中之重。
正常人稳定血糖的必要方法
不得不承认，有些人，就算每天吃米面糖，也没有出现糖尿病，虽然血糖会飙升，但是胰岛素会快速把他降下来。
这类人有一个优势，天生胰岛素敏感度高，碳水化合物耐受能力强。
但是，长期这样吃的话，这些人可能会有肥胖的风险，因为长期这样刺激，会食欲大增，吃得太多，自然会储存脂肪。
所以，其实这类人稳定血糖也很关键。
→ 定期锻炼
定期运动，可以帮你控制体重，并且能提高胰岛素敏感性。
胰岛素敏感性提高，意味着降糖能力提升，细胞能够更好的利用你血液中糖分，锻炼还可以使用血糖，让你的肌肉获得能量，从而降低血糖水平。
在保证安全的情况下，运动强度越高越好，据英国糖尿病协会表明，高强度间歇训练（HIIT和力量训练），比慢跑等连续有氧运动更适合减肥和控制血糖。⑥
→ 增加纤维摄入量
纤维会环节碳水化合物的消化以及糖的吸收，有助于保持血糖平稳。
纤维分为两种：可溶性纤维和不溶性，虽然两者都很重要，但可溶性纤维已经被证明可以降低血糖水平。
富含纤维的食物包括蔬菜、水果等，建议每天摄入的纤维为25g，男性为38g，每1000卡路里大约是14g。
→ 足够的睡眠
2015年发表在Diabetes Care上的一项研究分析了10项过往研究，这些研究涉及超过18,000名参与者，并且发现每天睡7至8小时的参与者组中患2型糖尿病的风险最低。⑦
根据美国国家睡眠基金会的数据，这是大多数成年人建议的最低睡眠量。
反之，睡眠不足会影响血糖水平和胰岛素敏感性，并增加你的食物摄入量，导致体重增加。
睡眠不足还会减少生长激素的释放，提高皮质醇水平，这两种激素对血糖控制都至关重要。
此外，良好的睡眠，数量和质量同样重要，最好每天都能获得充足的高质量睡眠。
→ 控制压力水平
压力也会影响你的血糖水平，在压力下分泌的激素，如高血糖素和皮质醇，会导致血糖水平上升。
锻炼、放松和冥想可以显著降低压力，降低血糖水平。
→ 及时检测血糖水平
测量血糖也会帮你管理血糖水平。
保持跟踪可以帮助你确定是否需要在饮食或药物方面做出调整，它还能帮助你了解你的身体对某些食物的反应，建议每天测量你的血糖水平。
→ 选择升糖指数低的食物
升糖指数用来评估食物引起的血糖反应，低升糖指数的食物可以帮助稳定血糖。
升糖指数较低的食物包括海鲜、肉、蛋、蔬菜，和一些粗粮，根茎类蔬菜等。
公众号回复关键字：GI，获取食物升糖指数清单、文章
但是需要注意，虽然食物的升糖指数很重要，碳水的数量也很重要，切记不要吃多。
能吃粗粮吗？
需要说明的是，如果你的血糖高，市面上很多粗粮也是不适合吃的，当然，没有糖尿病的人，还是可以适量吃的。
虽说粗粮含有更多的维生素B、矿物质和纤维，但它的碳水含量仍然不低，就拿一位读者给我留言的纯燕麦来说，升糖指数是55，勉强属于低升糖指数食物，但100g里含有66%的碳水化合物，比面粉：73.5g/100g少不了多少。
这些是其他粗粮的碳水含量（100g）：
小米：75.1g
玉米糁：72g
荞麦：66.5g
黑米：68.3g
这些粗粮的碳水含量都是在一半以上，都属于高碳水食物，无可避免的分解成糖，只是分解速度比米面糖慢一些
并且，食物的糊化程度越高，升血糖效果会越强，粥得越烂，糊化程度越高，显然，这又会让血糖经历一次过山车。⑧
血糖走极端，就会导致暴食、肥胖、胰岛素抵抗，大大增加糖尿病风险。
关键的瘦龙说
据之前新闻给出的数据，中国糖尿病发病率为11.6%，只有四分之一的糖尿病患者接受治疗，三分之二的糖尿病患者未被诊断，即使在接受治疗的患者中，不到40%的人能有效控制血糖，超过半数的中国成年人有前期糖尿病。⑨
糖尿病前期是介于糖尿病和正常血糖之间的一种状态，被认为是糖尿病的必经阶段，是糖尿病的预警信号，糖尿病前期的人，会大大增加罹患2型糖尿病的危险。
所以，正常人就算没有糖尿病，也要注意自己的饮食和生活习惯。
由美国国家卫生研究院和美国疾病控制与预防中心（CDC）资助的一项大型临床试验 Look AHEAD study的研究结果显示：⑩
四年的时间里，吃更健康的饮食，进行更多的锻炼，5000名超重或肥胖的2型糖尿病患者的体重和血糖，都得到了控制。
Over four years, eating a healthier diet and exercising more, 5,000 overweight or obese people with type 2 diabetes were kept under control.
所以，正常人控制血糖水平势在必行，饮食和生活方式的改变是重要手段。
即使没有糖尿病，五谷杂粮这些容易升血糖，尽量避免，尤其是稀饭、面、八宝粥这些所谓的传统养生食物，最好就戒了。
除此之外，随时测量血糖、控制压力、调节情绪、提高睡眠质量、定期锻炼也是稳定血糖的方法。
（叨叨完了，是不是又说多了？）
参考链接：
①https://med.stanford.edu/news/all-news/2018/07/diabetic-level-glucose-spikes-seen-in-healthy-people.html
②https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0939475315001271
③http://science.sciencemag.org/content/359/6382/1376
④http://n.neurology.org/content/early/2013/10/23/01.wnl.0000435561.00234.ee.short
⑤https://link.springer.com/article/10.1007%2Fs00125-017-4468-z
⑥https://www.diabetes.co.uk/high-intensity-interval-training.html
⑦http://care.diabetesjournals.org/content/38/3/529
⑧http://www.montignac.com/en/the-factors-that-modify-glycemic-indexes/
⑨https://www.guokr.com/question/498345/
⑩https://www.niddk.nih.gov/news/for-reporters/look-ahead
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