不同年龄段的人，膝关节如何保养？重医附属康复医院物理治疗师示范室内膝关节锻炼操
膝关节是人体最大最复杂的一个关节，它承担着人体60%的体重，在直立和步行活动时发挥着重要作用。膝关节关节软骨在15-30岁期间发育最好，30岁软骨停止生长，在30岁时膝关节开始退化。
说得严重点，膝关节的好时光只有15年，要省着用！
不同年龄的人，该如何保养膝关节？重医附属康复医院物理治疗师曹书源给大家送上一份简明易懂的“膝关节保养指南”~
人每时每刻的站立位和活动都离不开膝关节，虽然自然退化像机器的齿轮磨损一样不可避免，但是我们能做到让膝关节延缓退化。
过度运动和不运动都不利于关节保养
在软骨生长期要注意保护好关节，不要损伤软骨。膝关节过度活动会磨损软骨，但如果不活动关节腔缺少压力，软骨得不到关节液的濡养也会退变。
上下楼梯，奔跑过度的负重活动会增加磨损；适当的活动可以让关节腔内产生适宜的压力，关节液的润滑和濡养可以保护膝关节。
为啥女性的膝关节坏得比男性快？
女性的膝关节更容易出现疼痛，其一是因为女性平时下蹲的次数比男性多，其二是女性在大约在40岁以后雌激素水平下降，影响了骨骼密度和强度，加上体重的增加，膝关节压力增大，相应的磨损也大。
因此，女性朋友们在保护膝关节方面更需要注意。
在各年龄段，我们如何保护膝关节呢？
要做到运动适量，不能不运动，也不能超负荷运动。比如，有的年轻的朋友喜欢跑步，但是没有控制好运动量，长期超量跑步运动造成膝关节积液，髌下滑囊炎，“跑步膝”等膝关节运动损伤，得不偿失。在日常生活中也需要注意控制体重，饮食荤素搭配，夏季不贪凉，杜绝长时间蹲和跪，少穿或者不穿高跟鞋、松糕鞋等。
除了保持正确日常生活习惯外，还要多摄入维生素D（晒太阳和从食物中获取）来强化骨骼，还有在运动前更需要注重热身和运动后的整理活动。
特别提醒：女性朋友在做家务时不能长时间跪着打扫，如果不得不跪着，需要在膝盖下垫软垫子。
50岁以后50岁以后的老年朋友们，如果有运动损伤史，一般现在就会出现骨关节病，60岁以后出现退化性骨关节炎。注意控制体重，生活中尽量减少负重活动，不要提重物走路。
如果有关节变形，为减轻膝关节压力，最好用拐杖。
如果已经落下了膝关节疾病，又该怎么办呢？
膝关节病的表现有膝关节痛、膝关节肿胀、膝关节活动障碍或者膝关节交锁等，如果您出现过上述症状，那就需要保养您的膝关节了。做到控制体重，膝关节保暖，合理膳食，适当适量的体育锻炼这几个方面。
对于超重的人对膝关节伤害最大的运动是爬山和上下楼梯，爬山时损伤髌骨面，下楼时损伤关节面，由于关节韧带不稳定只好横着下楼。寒冷刺激会加重膝关节疼痛，热敷可以促进血液循环缓解关节疼痛，所以做好膝关节保暖很重要。合理的膳食不仅可以控制体重，还能均衡营养，保证心肺循环系统的正常功能。对膝关节最好运动是既能减肥锻炼，又能给关节减负而得到保护，比如骑自行车、游泳、平路慢走散步。通过锻炼增加膝关节周围肌肉的力量，来代偿骨关节的磨损，肌肉力量的增强又可以稳
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49 30741 49 15263 0 0 2495 0 0:00:12 0:00:06 0:00:06 2871关节、减少磨损。
如果您没有更多的时间和精力外出锻炼，室内的膝关节康复功能锻炼操也具有很好的保养功效。
【踩台阶】
左脚踩一级楼梯，手扶栏杆保持平衡，然后左腿着力，右脚离地，保持2秒钟。之后换腿，反复10次。
【起立坐下】
在一把没有扶手的硬椅子上坐直身体，双臂自然下垂，保持身体平衡。之后控制身体缓慢起身站直，在慢慢坐下。反复10次。注意起立坐下时双脚原地不动。
【坐姿屈腿】
席地而坐或者长坐于床上，双腿并拢伸直。双手撑于身后，然后慢慢弯曲右腿，脚踝挪向臀部，大腿肌肉感觉拉伸。保持5秒钟，脚滑回原处，绷直右腿。双腿合作10次。
【仰卧摆膝】
平躺在地上或者床上，双膝弯曲，双脚着地，双手置于身体两侧。慢慢将双膝向右侧旋转，双膝始终并拢，直至大腿及腰部肌肉产生牵拉感，保持5秒钟，然后回位，之后换另一侧，每侧动作反复10次。
【俯卧抬腿】
俯卧于地板或床上。双手托起下巴，双眼看着地板或床面，双腿及后背绷直，然后慢慢将右腿向上抬高10厘米，保持20秒钟，然后慢慢放下，双腿各10次。
【侧卧举腿】
左侧卧，左手撑头，右手掌撑地。双腿绷直，慢慢尽量抬高右腿，保持20秒钟，然后慢慢放下，两腿各做10次。
【穴位按摩】
足三里、血海、委中，每个穴位按1分钟，三个穴位轮流3遍，以微微酸胀感为宜。如果膝关节周围有痛点，可用拇指食指在压痛点按揉。每个痛点均由轻至重，再从重至轻按揉约1分钟，可以松解粘连，促进痛点炎症吸。
温馨提示：若膝盖不适数日未见缓解甚至加重，请及时到正规医院就医，切莫把小病拖成大病！
【本期专家】
重医附属康复医院物理治疗师。擅长骨关节病等引起的功能障碍恢复，如运动损伤康复、手外伤后康复、足踝运动损伤后的功能评估及康复方案制定与实施，可应用专业的健康管理APP为患者提供家庭健康教育与管理；精准应用冲击波联合关节肌肉振动治疗颈肩腰腿痛等。