防疫心理调适 | 致家长和学生的心理防护指南
一旦遇到居家隔离等情况，
中小学师生将面临活动空间、人际交往受限，
超出心理预期，
可能会出现疫情下的常见情绪反应。
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1.焦虑多疑：疫情出现后特别关注身体的各种变化，将自身各种不舒服与新型冠状病毒肺炎联系起来，怀疑自己是否生病。
2.惶恐不安：可能会出现“疑病，不敢按电梯和触摸门把手”“反复洗手、消毒”“不出门，更不敢去医院”等行为及想法。
3.愤怒暴躁：在压力下变得极度敏感，因一点小事就急躁、发脾气，甚至出现冲动行为等。
4.抑郁悲伤：每天都十分疲劳、精神不振，也很难集中注意力去思考，还可能出现睡眠问题。
5.恐惧害怕：由于对疾病本身具有恐慌情绪，如果听信网上不实信息或谣言，会加重您恐惧害怕的情绪。
6.盲目乐观：抱有“疫情很遥远,不会有危险”“我抵抗力强,不可能感染”的错误想法，更有甚者认为事不关己、不听朋友及家人的劝说、不做防护。
7.孤独寂寞：部分特殊人群，由于疫情可能导致自己孤身一人在异乡隔离，感到孤独寂寞。
8.冲动激惹：许多人压抑的情绪不能释放，可能导致一些冲动的、不理智的情绪及行为。
NO.1
学生篇
面对疫情和线上学习，
同学们要如何进行自身的心理健康调适呢？
Q
1.最近疫情形势严峻，这让我感觉很紧张，我应该怎么办呢？
A
科学应对，做好防护。面对不确定的信息会给我们带来焦虑和无力感，过载的信息也容易让人疲劳，因此我们要科学看待，关注官方渠道信息来源。保持健康的生活方式，做好个人的清洁卫生，提高自身免疫力和抗病毒能力。
Q
2.线上学习期间，我总是感觉自己的身体很疲惫，我应该怎么调整呢？
A
劳逸结合，健康作息。居家学习的生活意味着我们有了更多自我支配时间，我们也会感到迷茫和疲惫，这是非常正常的状态。劳逸结合及健康的作息都有助于我们缓解焦虑的情绪。在休息期间我们可以开展一些室内锻炼活动或放松活动，如健身操、跳绳、音乐放松活动等，保持良好的身体健康状态。
Q
3.最近我总是感觉自己有焦虑恐慌、愤怒烦躁的不良情绪，我应该怎么去缓解呢？
A
坦然面对，理解接纳。在疫情压力下，我们可能会出现不良情绪是十分正常的，这是我们的正常心理反应，是机体自我保护的体现。我们不必过于敏感和紧张，也无需否定自己的感受，我们只有积极理解和接纳负面情绪的存在，才能更好地进行调节。
我们可以通过写日记、与他人倾诉等方式抒发，或者通过听音乐、做运动等方式缓解。尝试以积极的方式去应对：“虽然没有办法按照原定的计划进行，但是我可以重新制定计划”“虽然疫情让人恐慌，但我相信我可以照顾好自己”。我们要肯定自己在这段日子付出的努力，肯定自己面对负面情绪的勇气，肯定自己积极正向的思维，看到自己的力量和能力。
Q
4.网课学习期间，我很不适应，感觉自己有好多知识都没学会，担心自己跟不上学习进度，时间也不够用，我应该怎么办呢？
A
积极参与，制定计划。刚接触线上学习模式感觉不熟悉是很正常的事情，我们不需要盲目焦虑，可以积极参与线上教学，制定适合自己的居家生活学习计划。在学习期间可以根据老师的要求梳理出自己的问题，及时提问，向老师寻求帮助，同时保持与学习伙伴的联系。我们可以参考学校课程表制定适合自己的日程表，划分好学习时间、休息时间、娱乐时间，屏蔽电子产品的干扰，按照日程表安排每日的生活学习，给自己更多的生活掌控感，计划书一定要写在纸上而非心里，要让身边人监督自己落实行动。计划落实了，要记得给自己一个小奖励！没有按时完成的时候，也要及时找时间补救。
Q
5.网课学习期间，我总是无法集中注意力，不自觉地想玩电子产品，我应该怎么办呢？
A
自我管理，正确使用。在居家学习期间，我们根据学校安排，通过线上学习的方式居家学习，要注意避免过长时间使用手机或电脑，更不能影响正常的作息。让网络成为我们学习的小帮手，而不是阻碍我们进步的拦路虎！借此机会，我们还可以提高自我学习管理的能力！我们可以通过自己设定上课铃、下课铃等方式找到课堂上课的感觉。或者和家人、同学约定时间，共同进步，互相督促，一起进步。Q
6.在家里学习时爸爸妈妈总是以为我没有在学习，还总是来打扰我，我感觉很不被信任，但是又很困扰，我应该怎么办呢？
A
主动沟通，互相理解。在这特殊时期，我们和父母都难免会有不良情绪产生，如果这种不良情绪已经影响到你们之间的关系，那么不妨主动积极与父母沟通，做力所能及的家务，支持父母，互相理解。共同的家庭劳动除了提高自己的生活自理能力和劳动技能，同时也帮助家长减轻负担，赢得信任。NO.2
家长篇
居家学习期间，孩子和家长在一起的时间大大增加。对家长来说，我们不止要和病毒作斗争，也需要照顾好我们和孩子的情绪。
Q
1.孩子在家期间总是沉迷电子产品，如果批评他几句就会反驳说：“爸爸妈妈可以玩，我也可以玩”，我应该怎么做呢？
A
以身作则，自我管理。孩子是家长的一面镜子，家长是孩子的第一任老师，孩子每时每刻都在模仿家长的行为。在行为习惯和情绪调适上，家长都需要做好榜样，保持理性，积极应对，合理安排自己的时间，不做“手机的奴隶”。如果孩子总是想玩电子产品，不妨与孩子一起约定彼此都有空的休闲时间，一起体验亲子活动，如观看新闻、一起做美食、做粘土等。Q
2.孩子总是问我疫情相关的问题，有些知识自己也没办法回答，就不想回答他，想让他查资料，我应该怎么回应他呢？
A
创新方式，正确引导。在孩子问到疫情的详细问题时，我们可以用有趣的、具体的、积极的语言，给孩子解释病毒及其防护方法，给孩子带来稳定的情绪。用正确的方式，向孩子传递关于疫情的信息，而不是只让他们看新闻，或者听大人说：哪个地方的情况又更严重了。对于年龄比较小的儿童，家长可以结合儿童故事或者绘本，用儿童的语言讲述孩子喜欢的故事，通过隐喻的方式把对抗病毒的知识和当前的疫情告诉他们，这是最容易让儿童接受的方式。Q
3.孩子总是很担心疫情的情况，感觉孩子每天都很焦虑紧张，我应该怎么做呢？
A
树立观念，科学教育。引导孩子树立正确的疾病观念，通过说故事、绘本、角色扮演的游戏方式：对于学龄前或低年级的儿童，家长可以通过来说故事、绘本、角色扮演游戏方式教育孩子。如：在游戏过程中，家长可以轮流与孩子玩“假装医生与病人”的游戏，在游戏过程中让孩子自由地想象或假装各种疾病的医治过程，藉着大人们假扮病人的角色时，逐步将新型冠状病毒肺炎的症状呈现在游戏中，过程中，观察儿童的反应或其扮演角色的处理方式，同时通过大人示范如何预防呈现正确的防疫方式。挑选优质文章或视频教育儿童：对于高年级的儿童或青少年，他们的认知功能相对较高，家长可以通过挑选优质的文章或视频，教育孩子关于疫情的正确观念，同时也能让孩子学习如何获取知识的方法。Q
4.孩子有时会出现烦躁不安、恐惧紧张的情绪，我应该怎么做呢？
A
及时觉察，主动安抚。我们首先要稳定自己的情绪，孩子的恐惧往往是从大人身上感受而来。当孩子出现异常情绪表现时，我们可以通过轻抚、拥抱、陪伴入睡等，以增强亲子关系重建安全感。也可以通过带领孩子角色扮演、运动、听音乐放松等帮助孩子平静稳定。面对孩子提出的各种问题，包括疫情、疾病、死亡等问题，保持温和、耐心的态度，不回避、不批评、不忌讳，根据孩子的年龄和理解力给予适宜的回答，让孩子能正确了解疫情，同时通过教育孩子正确的防疫观念。根据孩子的年龄段和认知特点，告知简单、清晰、必要的信息，树立会战胜疫情的信心。Q
5.孩子最近总是说自己学习很累很疲惫，我应该怎么做呢？
A
健康作息，规律饮食。居家线上学习时，和孩子一起制定规律的作息时间，按时上课、及时完成学习任务，并且尽可能保证孩子的睡眠时间和睡眠质量。如果孩子在学习方面遇到困难，鼓励孩子及时向老师或者同学请教。规律健康的饮食和适量的运动同样有助于提高身体免疫力和达到一定的情绪舒缓效果。Q
6.我没有学习过专业的心理健康知识，不知道要怎么关注孩子的心理状态，我应该怎么做呢？
A
认真倾听，主动陪伴。在这段时间里，家长和孩子相处的时间变长，我们可以每天晚上抽出时间与孩子“谈心”，了解孩子这段时间的感受和困惑，给予孩子需要的帮助。在空闲时间，可以陪孩子进行一些亲子活动，放松心情。玩玩具、读绘本、唱歌、文字接龙、下棋、观看优秀影视作品等等，还可以带着孩子一起做家务、搞卫生。让孩子的生活被有趣的游戏与活动占据，这非常有利于分散他们的注意力，从而体会当下生活的乐趣，这样自然而然就放松下来了。