宅家办公第N天，今天的你走神了吗？
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本文转载自公众号 沙发科学 （ID：CITIC-Science）
撰文：鹦鹉螺
写在前面
明明正在上网课，突然想起来头发该剪一下了；明明正在做表格，突然想起来厨房水槽还没洗；明明正在视频会议，突然想起来街对面火锅店的毛肚很好吃……
宅家办公这一个月，你是不是每天都在经历“思维横跳”？首先给你吃颗定心丸：走神是现代人的通病。但人人都这样，并不意味着走神无药可救。
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为什么我们容易被突发事件干扰？
为什么我们这么容易被干扰呢？首先，这和我们大脑加工信息的优先程度有关。
你专心做事时，之所以经常被环境突发事件干扰，是因为大脑的注意机制容易对新的、变化的刺激做出反应，而对旧的、习惯性的刺激信号进行抑制。例如，一直在写的报告或代码对大脑来说是旧的、不变的刺激，会被大脑逐渐抑制和忽略，而身边偶然经过的同事、突然震动的手机则是环境中新的、变化的刺激，容易激发大脑的优先反应。
大脑偏爱环境中的新鲜刺激是有道理的。在进化过程中，关注环境中的突发事件比关注一成不变的事物更重要，这种反应可以让我们随时知道周围环境中有什么突发状况从而避免意外的发生。当我们的祖先在野外专注狩猎麋鹿时，耳边突然响起一阵低吼声，狩猎者的第一反应就是查看吼声的来源，如果发现它们来自远处的狮子，就要马上逃跑而不是继续狩猎。对环境的变化做出优先反应有助于提高动物的存活率，这一大脑机制在进化过程中自然也被保留下来。但是，就像很多对现代人越来越不适用的原始本能一样，大脑对新奇刺激的偏爱在现代社会也变得不合时宜，让我们很容易受到外界刺激的干扰，影响学习和工作时的专注状态。
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其次，走神还和持续性的压力有关。
无论你是学生还是社会人，你总能感受到来自四面八方的压力，学业的、感情的和工作的。与“活在当下”的原始人不同，现代生活中，我们常面临迟迟得不到解决的问题，而压力事件长期存在时，压力机制就会被激活得太久或者太频繁，最终损害大脑和身体的各个部位。在长期焦虑的状态下，我们的身体会长时间释放肾上腺皮质激素，抑制免疫系统，导致免疫失调和免疫力低下，这也解释了为什么长期的工作压力会让人很容易生病。除此之外，皮质激素有使中枢神经兴奋的作用，让人感到躁动不安，睡眠也因此会受到影响。
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最后，你需要知道，走神并不一定是坏事，恰恰相反，天马行空地做白日梦其实是大脑的默认状态。
大脑拥有超过1000亿个神经元，这些神经元彼此间高频且精细地交流着信息。21世纪初，神经科学家赖希勒和他的同事发现了一个从未有人注意到的现象：即便人在休息的时候，大脑的不同区域也存在着大范围的神经活动，就像海面下的暗流涌动一样。我们现在把这种活动叫作大脑的静息态活动。这个发现让科学家知道，大脑不执行特定任务的时候也是高度活跃的。当你在发呆、做白日梦或者休息时，你的大脑并没有闲着，此时大脑消耗的能量和你背诵一首古诗时消耗的能量差不多。休息期间大脑会进行独特的默认活动，这个默认活动涉及几个距离遥远、看似无关的脑区。
随着近几十年来脑电技术和脑成像技术的发展及应用，脑科学家才进一步发现，原来大脑功能按照生理位置划分只是一种粗糙的划分方法，一个更合适的功能功分方法是按照神经网络来分。比如视觉有视觉网络，听觉有听觉网络，专注力有注意力网络等。负责某个特定功能的大脑网络可能分布在相对集中的某一片大脑区域中，也可能分布在距离遥远的不同大脑区域中。比如，负责做白日梦的默认网络是由分布在大脑前侧的内侧额叶、左右侧的内侧颞叶和上部的顶叶这几个距离遥远的大脑区域共同组成的。当人们安静地休息时，这些距离遥远的大脑区域会一起变得活跃；而当我们专注于某些任务时，注意力网络则会抑制默认网络的活动，使大脑把有限的认知资源集中于特定任务。
因为大脑天生对变化的刺激十分敏感，而对固定不变的刺激会逐渐抑制，所以大脑保持专注的时间是非常有限的。总而言之，大脑会把固定不变的刺激看做不重要的信息，并将它们从我们的意识中抹去。因此，当我们试图长时间专注于同一个任务时，这个任务对大脑来说就会逐渐变得不重要，我们也会不知不觉地走神儿。
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提高注意力的生活习惯
当然了，在领导责怪你效率低下时，你并没有机会给ta讲讲脑科学，所以了解一下提高注意力的方法，是非常有必要的。
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兴趣
人们对一件事越是感兴趣，他们在这件事情上保持专注的时间就越长。
我们眼睛的瞳孔大小不仅随光线明暗变化，也会随着注意力变化。当你看到特别感兴趣的人或者东西时，你的大脑蓝斑会分泌去甲肾上腺素来唤醒你的注意力，同时控制眼睛虹膜收缩，让瞳孔放大，增加眼睛的进光量。伴随着这一系列的生理反应，感兴趣的事物得到了我们的关注，被送到大脑的注意力聚光灯下。
另一方面，和做一件事情不顺利相比，做一件事比较顺利时，你会更容易保持专注状态。
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大脑的注意力资源是有限的，当你专注于工作的时候，如果突然听到微信提示音或者周围人的聊天声，这些环境中的突发事件和噪声就会干扰你的专注状态。这是因为每当出现一个新的环境刺激时，你都需要做出决策：是查看微信，还是继续手头的工作？这些决策会大大降低你的专注程度和工作效率。
2015年发表在《实验心理学杂志》上的一项研究发现，环境干扰的持续时间即使只有3秒，也会导致工作的出错率加倍。
所以，想要提高专注力，就要减少环境干扰，包括关掉微信提醒、手机铃声，在没有他人干扰的地方学习或工作等。
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提前制订好全天计划
计划下一步做什么会占用我们大脑当中的工作记忆空间，这个空间是在短时间内用来储存新信息的。每个人的短时工作记忆空间都是有限的，空间越小，注意力资源就越少。
如果你没有提前制订好计划，你的大脑在做事的时候就可能就会时不时想到之后的安排，这些事会占据你的工作记忆空间，导致你的短时记忆和注意力都受到影响。
所以，提早制订好一天的计划，可以改善你的专注力：在前一天把要做的事分时段安排好并且写下来，当天你就可以专注做手头上的事了。
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注意休息 保证睡眠
在一件事情上保持专注的时间越长，继续维持专注状态就会越难。临近deadline时，很多人都会尽量减少休息时间，加班加点完成任务。但大脑是被设计来探测环境变化并做出反应的，如果大脑长时间专注于不变的感官刺激或者思考内容上，活跃程度就会下降。
美国伊利诺伊大学在2011年做的一项研究发现，短暂的休息可以让人在一件事上保持更长时间的注意力。因此，当你在加班或者复习的时候，每40~50分钟就站起来放松10分钟，可以让你的大脑在后续的工作或学习中保持高速运转的状态。
每天拥有足够的睡眠也是保持专注力的必要条件。缺乏睡眠会让你的大脑像喝醉了一样，难以保持专注，不光注意力下降，记忆力也会受到显著影响。
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喝茶和咖啡
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制版编辑：杨楠
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