关于熬夜和早起，也许你一直都错了

作者丨Lachel    来源丨L先生说

大家好，我是黛西。

上个月我发了一篇关于睡眠的硬核干货——《超实用教程：如何每天只睡6小时，依然精力充沛？》。

很多小伙伴坚持一周后，跟我反馈：

方法超实用！不仅睡得超香，工作学习效率也提升率好几倍，黛西我太爱你了，么么哒！

反之，也有些小伙伴说：

黛西，我怎么越到晚上越精神啊。每天收到许多「别太晚了，早点睡吧」的热切关心，但就是睡不着，夜型人强烈求救！

其实，每个人的睡眠周期是不一样的。不同的睡眠倾向，能将人精确分为几种不同类型。

今天分享的这篇文章特别厉害，它能解开大家困惑很久的两个问题：

早起早睡就一定是对的吗？熬夜就一定不好吗？

希望大家坚持看完，真的能获益匪浅。

01.

留心观察身边，你会发现一件有趣的事情：

有些人，一到晚上11点、12点，就困得不行，上床5分钟内就能睡着。第二天7点起床，神清气爽，毫无难度；

但另一些人，过了12点，反而精神奕奕，思维转得都比白天快些。别说睡觉了，闭上眼睛几秒钟，都感觉是一种折磨。

对于后者，让他们11点睡觉，真的很难。他们常会因此沮丧，觉得：是不是自己毅力不行？还是不够自律？为什么一直没法养成早睡的好习惯呢？

其实，心理学对这一点早已有定论。

每个人都有一个属性，叫做「生理时钟」，它决定了我们在一天的不同阶段内，精力状态的波动起伏。

而生理时钟最显著的特征，就是睡眠偏好。根据研究结果，至少存在三种偏好类型：

1）晨型人，又称「云雀」（lark），倾向于早睡早起；

2）夜型人，又称「猫头鹰」（owl），倾向于晚睡晚起；

3）正常人，又称「蜂鸟」（hummingbird），没有特别的倾向。

一般来说，晨型人习惯在11点前入睡，夜型人通常是1-2点，而正常人没有特别的倾向，可早也可晚。

那么，夜型人是不是属于极少数呢？其实也不是，三者的比例意外的均衡。

1976年，首次MEQ调查显示：

在人群中，晨型人约占24.7%，夜型人约占26.4%，而正常人则占了刚好一半。

40年来，比例有所波动，但大体上变化都不大。

2016年，睡眠专家 Michael Breus 在他的书 《The Power of When》 中，又把这三种类型进一步细分为四种：海豚，狮子，熊和狼。

1）海豚型：约占10%，特征是睡眠非常浅，负责警觉；

2）狮子型：约占15-20%，特征是早睡早起，负责日班巡逻；

3）熊型：约占50%，生理时钟和日出日落同步，负责劳作和采集；

4）狼型：约占15-20%，特征是晚睡晚起，负责夜班巡逻。

可以看到，这四种类型其实也是换汤不换药，只是对晨型和夜型的补充完善而已。

所以，如果你非常努力，仍旧很难在1点前入睡，不必怀疑你的毅力，很可能只是因为，你刚好属于「夜型人」而已。

02.

那么，是什么因素，决定自己属于晨型还是夜型呢？

有两大先天因素：

第一重因素，是生理时钟周期（Circadian Rhythm）。

我们知道，外部的「一天」是24小时。长久以来，我们已经习惯了在这样的周期里生活。

但我们身体内部的生理时钟周期 —— 亦即大脑、内分泌，及身体内各系统的活跃周期，并不是精确的24小时。

它存在一些误差，同时也因人而异。

实际上，这个数字平均是24小时11分钟。

这是1999年，哈佛大学在欧美国家测得的数据。后来，日本国立精神、神经医疗研究中心，也在日本测得了相似的结果（24小时10分钟）。

也就是说，有些人的生理时钟周期，可能是23小时多一点，有些人则接近25小时。

显然，对于前者，他的「每一天」会短一些，因此也就倾向于早点入睡；而对于后者，他的每一天会更长，也就倾向于晚睡。

但这个理论，只能解释「为什么夜型人睡得晚」，却无法解释「为什么夜型人越晚越精神」。

根据MEQ的调查结果，晨型人最活跃的阶段是上午，从中午开始就一路下跌；

而夜型人恰恰相反，从中午开始状态渐佳，到晚上达到最佳水平。

这巨大的差异，涉及到另一重因素：演化和基因。

我们身上的每个细胞中，都有专门的基因，负责调控活跃和新陈代谢节奏。表达到整体上，就是整个个体精力和思维的活跃水平。

这是有一定随机性的。因此，在人群中，有些人的活跃峰值在上午，有些人在下午，有些人在晚上，不一而足。

而在远古时代，我们不但需要与日出日落同步的活动，也需要一部分人承担早班值日的工作，另一部分人值夜 —— 因此，他们的基因也沿袭了下来。

现在的晨型人和夜型人，就是值日者和值夜者的后裔，亦即自然选择和演化的结果。

目前的双胞胎实验发现，遗传基因可以解释约50%的睡眠偏好差异（剩下的部分由生理时钟周期、环境因素等共同影响）。

也就是说，如果你是一个夜型人，那么大约有50%的因素，要归功于你的父母。

03.

基于晨型和夜型这两大类型，心理学家又得出了许多有趣的结果。

比如，一系列基于MEQ 和性格、能力测试的实验表明：

大体上，晨型人更加自律、自信、有责任感，思维偏向聚合思维和归纳推理；

而夜型人更加开放、聪慧、敏捷，思维偏向抽象思维和发散思维。

所以，如果你是夜型人，不要觉得与世界格格不入—— 我们更聪明嘛！怕什么。

开个玩笑。

不过在现实中，两者的差异确实有所体现。

你会发现，喜欢晚睡的人，大多从事创意和内容相关工作，比如广告、公关、新媒体、市场营销（可能还有部分程序员） —— 也就是我们常说的「创作者」。

原因未必是他们拖拉、不自律，很有可能只是因为：这些思维更开放、发散的人，同时也是典型的「夜型人」而已。

所以，他们在晚上会更感到如鱼得水，状态会更集中、更活跃。

举个例子：一名4A广告文案的典型生活轨迹是什么样的呢？

一般上午10点起床，11点到公司，刷会新闻，12点吃午饭，饭后开开小差、聊聊天，14点开始工作，16-17点茶歇，18-19点吃晚饭，同时开会，接活。

然后，如果任务不紧迫，就带回家，21-22点开始工作，一连做到凌晨1-2点，收工睡觉。

像我朋友汐汐现在做内容创业，也是一样的：一般晚上工作到2-3点，早上9-10点起床。

虽然她睡得晚，但是她起得也晚呀。 

不过，这也正是夜型人最大的困扰：社交时差。

我们这个时代，是一个极度推崇「高效」「上进」「勤奋」的社会，因此，我们会极力追捧「早起」，认为早起的人更努力、更上进。

反之，晚睡晚起的人，则容易被目为「脱离社会」「拖延症」「缺乏上进心」，这给许多夜型人造成了困扰。

同时，多数公司要求8-9点上班，以及正常的人际交往，都会安排在白天 —— 这些，都会对夜型人造成压力，迫使他们改变自己的睡眠习惯，变成「晚睡早起」。

长此以往，会造成什么后果呢？

2012年，一项针对65000名欧洲人的统计数据表明：

晚睡早起的人，更容易患上抑郁症，同时超重的几率也会更高。

2015年，一项睡眠跟踪实验也发现：晚睡早起跟胰岛素密切相关。

实验中，被试者每天只睡5小时，连续一周，对胰岛素的敏感度就会出现显著变化，难以保持正常的血糖水平。这会提高患上心脏病、糖尿病和肥胖的几率。

同时，长期睡眠不足，还可能导致不可逆的脑损伤，以及β蛋白的明显堆积，后者是导致阿兹海默症的元凶。

更不用说明显能感受到的症状，如头痛、疲劳、记忆力衰退，等等。

简而言之：罪魁祸首不是「睡得晚」，而是「睡得少」。

每天睡眠少于6个小时的人，正在不断透支自己的身体。

04.

可能有夜型人朋友会说：我睡得也不少，每天都能睡足7-8小时，但为什么还是感觉难受，非补眠不可？

原因很简单：很多时候，你以为你睡足了，其实并没有。

众所周知，调节睡眠、产生「困意」的，是一种叫做褪黑素的激素。

当环境中完全没有光线时，褪黑素分泌最旺盛。而哪怕有一点点光线，都会严重干扰褪黑素的产生。

所以，许多夜型人以为自己睡足了7个小时，但其实，很可能在早上6-7点，环境的光照强度就已经全然不同了。

这时，你的身体早已被唤醒，进入半清醒状态，只是自己感觉不到而已。

另外，对于「海豚型」的人来说，一点点外在环境的声音，都会对睡眠造成干扰，导致难以进入深度睡眠。

所以，真想睡足7-8个小时的话，你可能需要：一扇完全遮光的窗帘，一个完全黑暗的房间，隔绝一切噪音的环境，并且长期坚持这样的生活节奏。

这是对抗「睡得少」的一个有效方式。

另一个重要原因，是「睡眠周期」。

我们知道，睡眠并不是连贯不断的过程，而是分成多个阶段的。

每一个阶段中，我们会经历「快速眼动期（REM） → 浅度睡眠 → 深度睡眠 → 浅度睡眠 → REM」这么一个周期，亦即呈现「U型」。

其中，每个周期约90分钟。夜型人短一点，晨型人长一点。

具体可以参考这张图：

图中，横坐标表示持续时间，纵坐标表示睡眠深度，越往下睡眠越深。标红的地方属于REM，stage 1-2 属于浅度睡眠，stage 3-4 属于深度睡眠。

其中：

1）REM恢复精神，起到「清扫」和「整理」的作用。如果剥夺REM睡眠，会对记忆和情绪造成影响。

2）深度睡眠恢复体力，起到「休息」的作用。如果剥夺深度睡眠，会造成长时间的疲劳和困乏。

3）只有经历一整个周期，才算是真正进行了睡眠。

很多人习惯设闹钟。但如果闹钟响起时，你刚好处于红线以下的部分，那么这时其实相当于「打断睡眠」，你的整个睡眠周期是不完整的。

所以，最好的方式，是经历完整的4-5个睡眠周期（亦即经历4-5个REM，大约6个小时，因人而异） —— 这时，你其实已经处于「半清醒状态」，身体已经完成所有的整理和休息 —— 再自然醒来，或是由闹钟唤醒。

另外，这也需要整个社会，改变对于「早起」的认知 —— 早起未必一定是好的，更未必适合每一个人。

有些人的状态，在深夜就是比早晨好，为什么要强迫他早起呢？很多人认为「睡得晚」会对身体造成损害，其实，医学上早已证明：

每个人每天所需的睡眠时间是不同的，一般是6-9个小时。

只要你睡足了，并且长期保持下去，你是11点入睡还是2点入睡，并没有太大差别。

也就是说：造成损害的，是「睡得少」，而不是「睡得晚」。只要你能够长期、稳定保持作息习惯，你几点入睡都没有关系。

其实，这个结论也很容易推出来：

我们的生理节奏，是由光线所控制的，那么，睡得晚的人，无非只是把每一天的「光照时间」，整体进行了后移而已。

举个例子：A是7点起床，11点睡觉，B是10点起床，2点入睡。

那么，对于B来说，他就是把「获得光照的时间」，由7点人为地转移到了10点（通过遮光和隔音）；

同时，把「失去光照的时间」，由11点转移到了2点（通过灯光）。

也就是说，两个人身体的各项指标和节律，其实都是一样的，只不过B把整段时间向后移动了而已。

所以，请善待夜型人，不要给他们太大的压力。 

05.

那么作为夜型人，如果想改变自己的睡眠偏好，有没有什么方法呢？

虽然很难，但可以试试用光线的方式，慢慢调整自己的生理时钟。

具体来说：

当你需要入睡时，关掉所有的光线，让自己处于黑暗中。

同时，可以通过诸如运动、冥想、写日记等方式，把多余的念头从脑海中赶出去，让自己慢慢放松下来，尽量入睡。

第二天，定时打开窗帘（这个可能比较难），让光线照进来。一旦醒了，立刻起床，把整个人沐浴在光线中，并通过拉伸和洗漱，来唤醒整个人，绝对不能睡回笼觉。

如果觉得疲乏，中午可以通过10-30分钟的午睡，来简单补偿一下。

这不是一蹴而就的，需要长时间的坚持和调整，才能把睡眠节奏调过来。

详细内容，可参考文末的睡眠文章，里面有更高效的入睡和清醒方法哦~

其实，无论你选择什么方式，重点还是这几条：

1）调整心态：不要对「早起」「熬夜」有压力，压力本身会带来一系列不好的后果。

2）睡够时间：无论几点睡觉，最重要的是保持睡眠时间足够，这比早起重要得多。

3）了解自己：找到自己的生理节律，明确自己一天中状态最佳的时候，把重要的事情放在这个时间段处理。

最后，愿每个「夜型人」和「晨型人」，能找到最适合自己的生活节奏。

超强干货，值得收藏，看完记得点个「在看」哦~

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作者：Lachel。高效思维达人，知识管理专家，深度思考践行者，领英、36氪特约作家。公众：「L先生说」