NO.1 热身：宽握下拉
动作要领：3组（每组10次）是用只能做10次，就力竭的重量
NO.2 引体向上
动作要领：2组力竭10-12次如果一组超过15次，可以负重练习。组间歇30秒宽距正握引体向上是最有效的所以我把它放在正式组的第一个动作在身体能量最充足的时候来做
NO.3 平行杆下拉
动作要领：4组每组10次，组间歇30秒动作中注意背部肌肉的发力感觉防止手臂过度借力
NO.4 反握坐姿划船
动作要领：4组每组12次，组间歇30秒要注意负重不要太大否则手臂会成为主角最大限度的扩展手臂前后的拉伸距离给背部肌肉一个充分的拉伸
NO.5 单臂哑铃划船
动作要领：3组每组8次，组间歇30秒这个动作可以让你的手臂放的更低抬的更高给背部肌肉充分的挤压
NO.6 高位绳索面拉
动作要领：3组每组15次，组间歇30秒你可以向后尽可能的拉不要使用太大的重量感觉收缩和挤压最重要
NO.7 坐姿绳索划船
动作要领：4组每组12次，组间歇30秒与之前的反握坐姿划船不同此次采用正握用不同的角度去挤压和拉伸背部
NO.8 上斜凳绳索下拉
动作要领：3组每组15次，组间歇30秒采用上斜的方式来完成这个动作最大量的调动背部肌肉让你的背部肌肉完成泵感为了防止肱三头肌借力请保持手腕伸直，肘关节锁死
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