全球排名第一的饮食法，让你越吃越健康！

后疫情时代，人们越来越关注饮食健康，层出不穷的饮食法成为了社交网站上的年度关键词。

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地中海烤鱼

全球有将近40多种饮食法。地中海饮食法，连续5年（2018-2022年）被《美国新闻与世界报道》评为全球最健康的饮食方式。

地中海饮食法是指地中海沿岸地区的一种健康饮食方式，强调多吃蔬菜、水果、鱼、海鲜、豆类、坚果类食物，烹饪时提倡使用特级初榨橄榄油，以香草和香料来增加食物的风味。它也被评为最适合糖尿病患者、最有益于心脏健康，同时也是最容易坚持的饮食方法。

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地中海饮食法倡导者蒋露香

7月，我们采访了地中海饮食法的研究者蒋露香，她从17岁开始关注饮食健康，最近在开展地中海饮食法21天分享营。我们和她详细聊了聊地中海饮食法的五条黄金法则。

以下是蒋露香的自述：

从17岁开始，我就关注饮食健康。那时正值青春期，也是女生最爱美的年纪，变瘦变白是当时我学习营养学的主要目的。所以每周六去阅览室看书，我都爱看健康饮食类的书籍。那个年代，此类书籍都偏向杂志类，比如哪些食物中分别含有维生素ABCDE等一些入门小知识。

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热爱徒步和露营野餐的蒋露香

从大学开始到2020年，我尝试了不同的饮食方式，比如：弹性素食、DASH饮食法、生酮饮食、全植物饮食等。这个过程让我收获了一个易瘦体质，也推开了一扇新大门，走进了一个我热爱的饮食世界。如果每个人都带着一个使命来到这个世界，那这么多年的实践让我自己笃定探究健康的食物就是我真正的热爱。

地中海饮食法，早在2016年我就对它略有耳闻，真正深入了解它是2020年疫情后。女人到35岁以后，代谢会自然减慢。

同样的饮食方式，2017年之前我都可以把体重维持在90几斤，10年不变。随着年龄的增加，体重不断增长，也容易水肿。

就在这个阶段，我在健康饮食的大门里被一条通往幽处的曲径吸引了，它就是地中海饮食法。随着世界营养学专家的不断推崇，让我看见了它。它是一条少有人走的路，却是对大众非常有益的。

地中海饮食第一条法则是，每天要吃较多的蔬菜水果，注意一定要吃新鲜程度高的应季菜，尽量选择颜色丰富的。为了找到最新鲜的蔬果，我一般会特意去郊区的农田，特别是冬天，我一买就是一个星期的量。

有一次我印象特别深，从地里刚拔出来新鲜的菜，到送上餐桌，仅仅只间隔半小时。我只用了橄榄油和玫瑰粉盐烹饪，如此简单的调味，每一口都让我发出“生而为人很幸福”的感叹。

除此之外，全麦制品、全谷物、各种杂粮、豆类也需要多多摄取，像藜麦、燕麦、红薯、扁豆、豌豆等。

第二条法则：地中海饮食法里，肉类推荐吃含有优质脂肪的海产品，比如三文鱼、沙丁鱼、鳕鱼等，其次是家禽白肉，而国人偏爱的红肉得尽量少吃，饱和脂肪摄入过多，容易引发心脑血管疾病。

起初，这让我的家人有些不太习惯。我丈夫酷爱运动，往往健身结束后会吃很多牛肉作为补充，以前我们会吃很多牛排、牛里脊，现在我们会用黑虎虾、淡水鱼替换。不过牛肉也不是完全不吃，周末的时候我家也会偶尔炖牛腩汤或者牛筋汤。

第三条法则是橄榄油的运用。地中海一带是橄榄油的故乡，像希腊、西班牙、意大利是世界三大橄榄油国家。比起普通的菜籽油，特级初榨橄榄油可以维护心脑血管健康，也是抗氧化和单不饱和脂肪酸的主要来源。

近两年，我都是用橄榄油，烹饪方式上我会选蒸、水煮或小炒，避免热锅热油爆炒。现在很多女生有身材焦虑，为了节食减肥或保持身材，不敢摄入脂肪。像橄榄油、牛油果等优质脂肪，它们的营养密度很高，吸收后也利于身体代谢。

第四条法则是多用香料和香草，这也是最精髓的一条。我以前在这一方面几乎没有认知，深入了解后发现它简直是超级食物，极具抗氧化性。所有食物中，按抗氧化性排名靠前的，一大半是香料和香草。

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优质食材储藏柜

如何区别香草和香料，叶子部分能食用的是香草；香料主要来源于植物根茎、花朵、果实、种子、树皮等，少量来自于动物和菌类。中式烹饪中，我们常见的香料有咖喱、黑胡椒、茴香、八角，不算起眼的大蒜、生姜，这些也在香料的范畴内。

我们日常饮食的抗氧化的缺口是很大的。我烹饪的时候会酌量放香料，比如做西红柿汤会放些姜黄咖喱，偏东南亚口味。日常饮食结构中，需要以温热的食物中和寒凉，姜黄、咖喱正好有这个功效。

到了冬天，我还会自己种些薄荷、百里香和迷迭香，自给自足。

最后一条法则和中国人的饮食习惯很像：和朋友聚餐，在一个轻松愉悦的环境中适量饮酒。优质葡萄酒里含有白藜芦醇和多酚类抗氧化物，少量饮用有利于心脑血管。

但有一个区别，中餐宴席中我们常常会吃多，或是饮酒过量，这就演变成了负面的影响。 我想，学会控制量也是饮食中的必修课。

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春天自己摘的野莓做的覆盆子松饼

实行地中海饮食法一年后，身体上我明显感受到更清爽和轻盈，体形恢复如初，到了较佳的状态，抵抗力也变强了。更重要的是，我收获了一份内心的踏实和满足。

饮食习惯的养成不是一蹴而就的。就像我的孩子，从小就受我的影响。我会教他看食品标签，会给他灌输：体内的小卫士需要吸取各种各样健康食物里的营养，才能正常工作，会带他去看农田里每个季节自然生长的农作物，让他知道什么是天然的真食物。树立他正确的饮食观。包括我的公公婆婆也很认可和崇尚健康知识，跟着我践行健康的饮食方式。

这几年，食疗的话题越来越火。我看过一本书，《你的抑郁90%可以靠食物改善》：作者藤川德美是一名医学博士，她基于自己36年的临床经验，5000多例病例，研究出饮食确实可以治愈情绪，改善抑郁。

人体的第二大脑正是我们的肠道，内里的菌群很容易影响心情。举个例子，有的人一紧张就会想上厕所或是便秘，情绪不好也会导致胃痛。

我发现传统的中式菜品，虽然能让人满足口腹之欲，但整体味道偏厚重，吃完后总有罪恶感，感觉昏昏欲睡。但地中海饮食法轻烹饪重食材的方式，让我吃时享受，吃完后内心踏实。

人在情绪低落的时候，肠道也会变得脆弱。我会选择吃接近自然，容易消化的食物。毕竟原始滋味，才是人间真正最高级的味道。

在我眼中，蔬菜汁是天然的疗愈饮品。它是活的植化素，比起水果汁，蔬菜汁含糖量很低，它的纤维较硬，想要它快速发挥疗愈作用，最好的方法是将蔬菜去渣。

每次节假日密集型大餐后，我也会把它当成轻体的饮品，用来清洗肠道，是分解肠道垃圾的利器。和现在爆火的超模蔬菜汁不一样的是，我不会放冰块，反而是再加些姜片，把蔬菜里的寒性中和一下。

还有杏仁奶，它富含优质脂肪和优质蛋白。泡发过的杏仁种子，生命力顽强，将它和温开水打在一起，空腹运动完喝上一杯，它的能量仿佛全都传递出来，整个人都变得很有活力。

我也会运动，和大多数人一样，我33岁以前也追求线条，现在更多想要的是一种身心的舒展，我会选择做瑜伽、八段锦等。

我们的身体每天需要从不同的食物中摄取营养，饮食多样化才能保证营养均衡。一周最好能保证30种不同食物的交替摄入。

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油浸小番茄

高级的食材只需要简单的烹饪。地中海饮食法完美践行了这一原则，几乎所有的菜谱都简单易做，分享给你们5道最值得尝试的地中海美食。

01 地中海风味烤鱼

这是地中海饮食法中最经典的一道美味。海鲈鱼洗净后放在烤盘上，挤上柠檬汁、海盐、黑胡椒、迷迭香碎、欧芹碎，再挤上一些小番茄汁和少量橄榄油，最后铺上洋葱丝。想要更入味的话，可以用牙签在鱼背上扎些小孔，腌制40分钟。

腌好后放铁板锅烤制，在锅中淋一些油，每面中火烤6分钟左右，烤至金黄入味即可。我喜欢放些洋葱和小番茄作为配菜，增加一些别样风味。如果你不喜欢烤鱼的话，可以换成蒸的做法，也非常美味。

02 西式开胃浓汤

如果夏天食欲欠佳的话，不妨试试这道西式开胃浓汤。制作也很简单，将南瓜、胡萝卜、蘑菇、大西红柿、小番茄切好平铺，撒上油、盐、黑胡椒。烤箱上下180度20分钟烤制，再焖5分钟后拿出，到这一步也可以直接吃。

放入破壁机一起打10秒，不加水，浓汁倒入汤盆，倒入无糖酸奶，在顶层放一些蘑菇和小番茄，撒上欧芹、南瓜籽点缀，口感酸酸甜甜，很容易消化吸收。

03 全谷物饭

2022年4月，最新版的《中国居民膳食指南》终于出炉，里面最重要的一点是倡导大家吃全谷物。一碗米饭和一碗全谷物饭密度是不一样的。全谷物，属于优质碳水的范畴，包括藜麦、小米、红米、紫米、燕麦等。

给大家分享我9年来不断调配，最终研究出的最好吃的杂粮饭做法。关键是4种米的搭配：优质大米+三色藜麦+大黄米+紫米，1:1:1:1的比例清洗后浸泡半小时，煮饭前加水和10滴植物油。

记住，米饭煮熟后用饭铲搅拌蓬松更助于米饭排气，口感更加松软。

04 鹰嘴豆泥

鹰嘴豆泥是地中海饮食里非常经典的面包蘸料。它是很优质的食材，营养丰富，蛋白质含量高，可做豆浆、煮汤或打成泥。

将煮熟的鹰嘴豆、牛油果、芝麻酱、橄榄油、混合香料、黑胡椒、欧芹碎、半个柠檬汁在破壁机中打成泥状，配上酥脆的法棍或是面包片，口感绵密厚实。

鹰嘴豆还有一种吃法：煮熟后加一根熟透了的香蕉，加点水打成饮品也很好喝。

05 灵魂沙拉酱汁

夏天是属于沙拉的季节，沙拉的灵魂在于酱汁。分享大家一款配方：1个柠檬汁+1勺橄榄油+1勺蜂蜜+半勺苹果醋+黑胡椒+玫瑰粉盐+1瓣大蒜+欧芹碎，无论是拌沙拉还是菜，都很好吃，根本没有吃草的寡味之感。额外有一点需要提醒大家，生食蔬菜一定要清洗干净后用温凉开水泡10分钟后沥干。

我在很早就奉行：为身体而饮食的理念。不断地学之习之，学以就要致用，实践才能出真知，愿我们每个人都能找到适合自己的饮食方式。

责编：Hattie

编辑：Judy

图片：由小红书博主@大仑的凤凰提供

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