一键收藏, 帮你总结30条变健康的小习惯

大家好，这里是布洛芬娜，难得在周五和大家见面！

每次周五一到，借着周末即将到来的轻松愉悦的气息，都想和大家分享点轻松的文章。按照以往，今天应该是草单。

不过考虑到大家手中还没捂热的小🧧可能要交给接下来的各种购物节大促，我们最近的单品推荐也不少。所以娜娜临时插队，想给大家简单盘点一下咱们日常生活中值得关注的一些健康小习惯，主讲四个方面：

• 办公学习

• 运动放松

• 睡觉

• 卫生健康

毕竟身体是革命的本钱嘛，这些小习惯有的大家已经知道，有的却不是很清楚要咋做。但总之，这篇文章适合大家随手保存、偶尔翻出来看看，慢慢从细节改善，时间看得见～

学习办公篇

 有意识调整坐姿

遵循「两竖三横」，不跷二郎腿，不长期歪坐。

 把东西摆的近一点

将常用的办公用品摆放靠近身体，使用时避免频繁大幅度扭转身体。

经常接打电话，可以通过使用耳机减少歪头、手持的情况。

 定时规律休息活动

学习办公 1 小时左右，站起走走活动一下。可利用计时器/时间管理器提醒自己。

 减少久坐，适当尝试站着办公

减少久坐可以缓解颈背部疼痛，办公学习可以站立坐下交替进行，但要记得选择自然舒适的姿势，保持视线和屏幕/文件基本水平。

 保证明亮舒适的办公环境

• 确保光线充足，光源照在物品上而不是眼睛；

• 随环境调整屏幕亮度，减少眩光及刺眼程度；

• 注意环境湿度，不让眼睛置于风口，干燥也会引起眼部疲劳。

 科学用眼

• 保证距离电脑半米左右的距离，看书也不要离得太近；

• 近视老花都要及时佩戴眼镜纠正视力，预防加重；

• 学习工作中尽量用框架替代隐形眼镜；

• 20-20-20 规则：每 20min，移动眼睛看向至少 20 英尺远 (6m 左右) 的物体，保持 20s。

 小技巧缓解眼疲劳

眼部干涩酸胀时可以使用热敷、远眺、按摩、人工泪滴进行缓解。

tips：要注意青光眼不热敷、远眺遵循 20-20-20 规则，按摩保证手部卫生，不要依赖人工泪滴。

睡觉篇

 保证 7-9 小时睡眠

成年人每天一共需要 7-9 个小时的睡眠，睡多了或睡少了都不太好。

 不要破坏你的生物钟

尽量保持大致一致的入睡时间和起床时间，熬夜或者昼夜颠倒会破坏昼夜节律导致睡眠紊乱，影响睡眠和健康。

 午睡不贪多

午觉睡多有可能因为睡眠惯性导致「越睡越累」，一般午睡 10-20min 就够了。

 睡眠质量比睡眠时长更重要

好的睡眠质量比睡眠时长更重要，夜间充分的深度睡眠能让人神清气爽。

因为睡眠分阶段，所以没办法「用时长补效果」。

 临睡前别玩手机

日照灯和屏幕发出的蓝光会影响昼夜节律，导致入睡困难。解决方法很简单，就是在入睡前 15-30min 关闭灯光远离手机～

 睡前不要剧烈运动

剧烈运动 (如跑步、举铁等) 会增加大脑兴奋性，也会导致入睡困难。可以提前平静卧躺酝酿睡意，也可以用舒缓类的瑜伽进行呼吸调整和放松。

 褪黑素不万能

褪黑素不是失眠万能药，对压力、精神、心理上导致的失眠无效。只有遇上时差、生物钟混乱的情况可以尝试，但也需谨遵医嘱和使用说明，不可滥用。

 正确提升睡眠质量

• 创造凉爽、安静、黑暗的睡眠环境；

• 入睡前避免饥饿或过饱，避免咖啡因、尼古丁、酒精的摄入；

• 可以尝试冥想、白噪音，不胡思乱想天马行空。

裸睡也有助于入睡、皮肤健康和两性发展，可以尝试，但要注意床品卫生，慢性病及老年人需在医生指导下进行。

运动放松篇

 运动要循序渐进

对于不爱运动、久坐不动的人来说，运动从轻量级的散步、快走、拉伸开始即可，不用非得定时 30min or 一小时。

根据自身情况逐渐改善体力、增加强度。制定过高计划对身体挑战大，也更容易放弃、打消积极性。

 不论种类，运动前记得热身

哪怕是运动老手，在开始运动前也应该记得进行热身运动，避免不必要拉伤。

充分活动关节，也可利用拉伸激活肌肉。但过程中不应产生疼痛感，也要保持自然呼吸。

 运动前可少量进食

虽然空腹运动在一些研究中对减肥更有利，但空腹运动可能会导致低血糖。运动前少量吃点香蕉、坚果、燕麦等食物，更有利于运动表现。

 饭后不宜立即运动

运动不差这一会儿，饭后应当休息半小时以上，然后再进行运动。

 别纠结时间，动起来就好

早上运动和晚上运动都有各自的优缺点，相比因为纠结清晨或傍晚而放弃运动，还是有时间就立马去活动一下对身体更好。

 不要过量运动

运动过程中要留意自己的身体状态，有胸闷眩晕等不适情况就立刻慢慢停下休息。过量的运动会让我们的身体超负荷，得不偿失。

 运动后记得拉伸放松

对肌肉的拉伸放松可以缓解肌肉紧张和运动后的酸痛感。

拉伸作用在整体，泡沫轴作用在局部，并且分别对肌肉起到水平和垂直方向上的力，建议结合使用。

卫生健康篇

 正确刷牙，定期更换牙具

每天两次，每次 2min 是较为合适的刷牙频率和时间。刷牙时不要左右横刷，将牙刷与牙龈成 45 度角上下移动轻刷。

图片来源：wikihow.com

除了刷牙，可以顺便用牙刷清洁舌面，同时建议每天一次使用牙线或冲牙器进行齿间清洁。

牙刷牙杯 3-4 个月记得更换一回。

 清新口气多喝水

口腔干燥缺少唾液也是口腔异味的一个原因，平时记得多喝水保持口腔湿润。

 有牙石和蛀牙及时就医

牙石一方面使食物牙垢更易堆积产生异味，另一方面会导致牙周炎，及时就医洗牙就可以很好的改善。

蛀牙如果不及时补牙，会越来越严重，祸及牙神经时治疗费力还费钱。

 注意私处清洁

私处建议每天进行清洁，清水即可，非医嘱不要乱用洗剂/药剂。

如果有性生活，也要记得双方在事前事后都养成清洗的好习惯。

 勤换内衣裤，优选纯棉材质

内裤也建议每日更换，保持私处干燥清洁。纯棉材质有良好的吸湿透气性，不易过敏，适合日常穿着。

 手洗要流动，机洗不过载

手洗不要只是浸泡，流动的水能提供更好的清洁效果；洗衣机不过载可以留出空间让衣物充分翻滚冲洗。

同时别忘记记得定期清洁洗衣机等洗衣设备。

 儿童衣物不要与家中病人混洗

小孩子的免疫功能还不完善，抵抗力没有成人那么强。如果家中有人生病 (包括一些皮肤上的不适)，记得要单独洗涤。

 注重晾晒烘干

日光中的紫外线和烘干机的高温都可以帮助有效杀菌，所以记得及时将衣物晾晒干燥，避免微生物在温暖潮湿环境中的繁殖。

好了，今天的文章就到这里。

不知道大家喜不喜欢这样子的文章形式，如果喜欢，我们下次可以再出一起饮食方面的健康小习惯盘点 (●°u°●) 」。当然了，大家有什么别的更感兴趣的小盘点想看，也欢迎积极留言。

我们下次见呐～

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