快来，这个「床上知识」让你睡的香，一定要知道！

小可爱们好啊，今天是 ZZ 来值班！

刚刚过去的新年长假不知道各位过得开不开心、愉不愉快～

但我真的无聊到爆了，电影院不开、KTV 关门、景点歇业，所以我大部分时间都宅在家里，不是躺在床上睡觉就是在准备躺到床上的路上 hhh

图片来源：giphy.com

都说好吃不如饺子，舒服不如倒着，咱们每天有 1/3 的时间都是躺起的，所以有一套舒服的寝具格外重要，否则真的是会浑身难受，一整天都带着起床气。

床垫我们之前是有写到过的，感兴趣的小可爱可以在文末戳 🔗 。那枕头的话，今天就准备从它的高宽、形状、材质这 3 个方面，来给你们说一说该如何挑选～

枕头该多高、多宽？

高度和宽度是我们在选择枕头时很重要的两个参数。

如果枕头高度不合适的话，长期下来就很容易影响颈椎健康。此外，一些特殊疾病的患者 (比如心血管疾病、肺病、哮喘病、颈椎病等) 也要格外注意避免枕头过高或者过低，具体的话可以询问自己的医生 [1]。

那到底多高才是合适的呢？

大家都知道，我们的颈椎并不是直直的而是有一定弧度的。所以为了在睡觉的时候让颈椎能够保持自然的状态、不出现僵直或者弯折，常以一拳的高度/一侧的肩宽为准。

一般对于成年人来说，枕头的参考高度大概是 8-15cm [2]：

• 习惯仰卧枕头可以相对矮一点，但要保证枕下去的时候距离床面仍有一拳的高度，通常可以选择 8-13cm；
• 习惯侧卧则需要相对高一点，保证枕下去的时候颈部与枕头贴合的位置与一侧的肩宽等高，通常是在 13-15cm。

当然，咱们相互之间也是有个体差异的，所以 8-15cm 只是一个大致的参考范围，具体的话还是以一拳的高度/一侧的肩宽为主，让颈椎保持自然状态奥！

而宽度呢，是要确保足够左右翻身，别睡着睡着翻了个身，头「咕咚」从枕头上落到床上，把自己吓一个激灵就行～

形状选哪种？

枕头的形状主要有普通枕、轮廓枕 (常见的有 A 型、B 型、马鞍型等) 两类。

那肯定有人要问了：轮廓枕是不是更好、更具有一些商家所谓的「养护颈椎」的功效呢？

实际上，这在能查到的公开文献资料中是没有相关定论的，目前看大都是「没有证据表明轮廓枕比普通枕更有优势」这样的说法 [3-5]。

所以说～

大家选哪种形状的枕头，一般就按自己的睡眠习惯来就可以了，真的没有必要一定要用、甚至花大价钱去买哪一种枕头昂。

不过有一说一，形状倒是会在一定程度上会影响到睡眠体验。这几种类型我自己都有用到过，这里就简单说几句做个参考吧～

我的感受大概是 B 型 > A 型 > 普通型 > 马鞍型。

B 型和 A 型因为对颈椎有专门的承托设计，所以相对于普通型还是要舒服一些。其中，B 型可根据睡眠习惯自己选择脖颈是枕在高的一侧还是矮的一侧；而 A 型在这一块儿就会受到局限，而且在脖颈和肩膀间凹下去的分区感觉用处不太明显，有点鸡肋。

整体来说，这 A/B/普通三种枕形对仰卧、侧卧都蛮不错的～

而马鞍型相对更适合仰卧一些，因为它的侧卧分区离枕头边缘稍微有一丢丢近，就像前面说的，宽度不太够的话，睡着睡着就容易让人有头要从枕头上落下来了的担心...

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枕芯材质怎么挑？

那看到这儿，你们应该都可以 get 到就颈椎健康而言，枕头的高度、宽度有着比较大的影响，而跟形状的关系不大。

那除了高宽以外，枕芯材质也是非常重要的。一般来说，我们需要的是具有一定支撑力、散热能力，且软硬适中的材料 [6]。

目前常见的有羽绒、聚酯纤维 (通常说的化纤)、乳胶、记忆海棉、PE 软管、荞麦这 6 种，各自都有一些特点 👇

所以整体上，仅从材质来看的话，乳胶/记忆海棉/PE 软管综合性更佳，更有利于颈椎健康，荞麦次之，然后是聚酯纤维，而羽绒则是最差的不适宜长期使用。

除此之外，材质是否容易打理以及价格也是我们在挑选枕头时要考虑的因素，那接着就再说说这两个方面 👇

 是否便于打理

易打理程度：聚酯纤维/PE 软管 > 乳胶/羽绒/记忆海绵 > 荞麦。

聚酯纤维基本上是公认的好打理，可以直接丢洗衣机里清洗。而现在的 PE 软管枕头也不逊色，套袋之后也能直接机洗。

乳胶/羽绒一般可以手洗，记忆海绵是要用吸尘器清理枕芯而不能沾水，具体操作上也都有一些讲究，大家清理它们的时候看好标签/说明就行。

天然乳胶枕洗涤说明 图片来源：tmall.com

荞麦无法通过水洗或干洗进行清洁，只能在平时注意保持干燥、同时避免暴晒碎裂、潮湿生菌生虫风。

 价格如何

价格方面，羽绒/PE 软管/乳胶/记忆海绵 > 荞麦/聚酯纤维。

• 羽绒/PE 软管/乳胶/记忆海绵：价格差不多是二三百到一两千之间；
• 荞麦/聚酯纤维：价格通常在百元以内，一般只要几十块钱。

 6 种材质选哪个？

总的来说，枕芯材质首推大家选择乳胶/记忆海棉/PE 软管，然后是荞麦。

乳胶/记忆海棉/PE 软管在利于颈椎健康上优势比较明显，也相对好打理，但价格稍贵，如果有充足预算的话可以在这几种之间多试一试来挑选最适合自己的，因为哪怕都是同一种材质，不同品牌之间也会有质量、形状、分区上的差异。

荞麦对颈椎也还 ok，虽然不太容易打理，但价格优势很明显，即便出现了一些问题也可以随时换新。然后还是要提一嘴，建议大家最好还是直接购买成品荞麦枕，这样比起自己买荞麦装枕头各方面也更有保障一些昂～

最后是一个总结

最后再做个总结吧！

为了使颈椎健康，选择枕头时首先要注意高度在仰卧时枕头枕下去约为一拳的高度、侧卧时颈部与枕头贴合的位置与一侧肩宽等高。宽度确保足够左右翻身即可。

而形状对颈椎影响不大，按自己的睡眠习惯和喜好选择即可。

至于材质方面，可以综合考虑枕头的软硬度啊、自己的预算啊等各方面的因素，在乳胶、记忆海棉、PE 软管和荞麦挑选。

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参考内容

[1].xinhuanet.com/science/2019-09/08/c_138370621.htm

[2].health.people.com.cn/n1/2020/0827/c14739-31838732.html

[3].Susan J. G., Karen G. et al., Man. Ther., 2009, 14(6):671-8

[4].Susan J. G., Karen A. G. et al., J. Multidiscip. Healthc., 2011, (4):321-7

[5].Juhyun S., Sungwook J. et al., Int. J. Environ. Res. Public Health, 2020, 17(1):302

[6].researchgate.net/publication/275242065_Optimal_Pillow_Conditions_for_High-Quality_Sleep_A_Theoretical_Review

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