10 个自己能搞定、简单有效的身体自查

Hello，今天是超怕体检的兰比克。

体检可以说是成年人的期末考试了。毕竟平时熬的夜、喝的酒、控制不住吃的炸鸡，身体都记得清清楚楚，就等着体检的时候一起清算呢。

图片来源：giphy.com

而相比于去医院检查，在家自查不仅心理负担小很多，而且还有一些 diy 的乐趣在。

之前的文章中，也断断续续跟大家分享过许多自查的方法，比如乳房自查、「屎尿屁」中隐藏的健康信号等 (链接还是在老地方，文末的「我们也写过」)~

今天也继续来跟大家分享 10 个在家就可以搞定的「居家体检」。

当然，说是「体检」，实际上还是自查。要强调的是，这些自查并不能代替医院的体检 (不过可以在去医院体检时更有底气一点)，每年一次的医院体检非常有必要哦！

需要去医院篇

呐，先来分享的是一些「如果这些测试不过关，那你该赶快去医院看看」的自查小方法~

 直腿抬高试验

直腿抬高试验比较适合平时有腰腿疼痛，或是久坐的同学，可以辅助检查腰椎的健康情况。

试验需要两个人完成，受试者平躺，腿一直保持伸直，在另一个人的帮助下，缓缓抬高单侧腿，直到 90°。这中间如果觉得不舒服，就停止抬高，慢慢把腿放下。

直腿抬高试验示意图

图片来源：de Lucena GL, et al. Am J Sports Med. 2011;39(2):415-420.

正常人可以抬到 70°-90°，在抬高的过程中，可能在膝盖后侧可能逐渐出现拉伸感、甚至牵拉痛，但不会突然一下就出现骤然疼痛、麻木这样的感觉。

但如果你的腿抬到 60° 时，下半身就出现疼痛或麻木，这意味着你的腰椎出现了一些问题，需要去脊柱外科看一下。

 观察心率

手腕内侧或者脖子上，都可以感受到心率。观察心率的时候，要注意两件事：频率和节奏。

图片来源：mayoclinic.org

频率只需要观察 10s，再把得到的数字乘 6，就是你每分钟的心率。静息状态下，每分钟在 60-100 次是正常的，过快或者过慢都建议去心内科看医生。

除了频率，心脏是不是有规律地跳动也很重要。如果心律不齐，不仅会引起胸闷、乏力、心悸等症状，甚至导致晕厥或心脏骤停。

节奏感好的人，可以直接听出心脏的跳动是否规律；如果你跟克克一样节奏感不好，可以随着心率用脚打节拍，如果脚跟不上心率的节拍，那就有可能意味着心律不齐。

心律不齐有时候可能是因为太疲劳了，可以先休息几个小时，再自己测一下，‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍如果还是不齐，建议你还是及时去医院检查一下‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍。

 观察是否发白

如果一个人持续苍白，比如‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍眼睑、牙龈、甚至唇舌不再是正常的粉红色‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍‍，而是发白，手掌上的折痕、还有皮肤也都明显发白，那可能提示 TA 有贫血，需要去血液科就诊。

第一行为正常的粉红色眼睑，第二行为发白的眼睑

图片来源：Jain P, et al. Int J Imaging Syst Technol. 2020; 30: 112– 125.

像孕妇、幼儿、胃肠出血或者月经过多 (经期出血量超过 80mL) 的人，都是贫血的高危人群，平时要多留意上面这些部位的颜色变化。

 观察皮肤颜色

除了发白，还有的同学发现自己的皮肤好像黄黄的，那可能是血液中胆红素升高，导致皮肤发黄。

但对我们亚洲人来说，皮肤发黄好像不太容易观察，而且有的时候摄入的胡萝卜素多了，也容易出现皮肤发黄。所以相对更准确的方式是看巩膜，aka 白眼球。

巩膜黄染

图片来源：healthdirect.gov.au

如果巩膜都明显发黄，可能提示肝脏 or 胆囊出了问题，可以去肝胆外科 or 消化内科就诊，可能会抽血查一下肝功能。

 男性睾丸自查

乳房自查这件事很多同学都知道了，不管男生女生都建议做，每个月一次。

但除此之外，对于男生，也建议你每个月同时自查一下睾丸，看看有没有肿块、不适 or 大小的变化，如果出现突然的变化，无论突然变大 or 变小，都建议去泌尿外科进一步检查一下。

除了睾丸，腹股沟 (连接腹部和大腿的位置) 也很容易被忽略，检查肿块的时候别忘了顺便检查一下这里。

标红处即为腹股沟

图片来源：myfamilyphysio.com.au

平时多注意篇

接来下的 5 个自查小方法，如果不通过，提示的是你得某些疾病的风险可能更高。虽然不用立刻去医院进一步检查 or 治疗，但平时生活中就需要多注意啦。

 柔韧性测试

没想到吧，柔韧性跟健康也有关系的。美国生理学杂志的一项调查研究显示，柔韧性好的人，发生动脉硬化的可能性更小 [1]。

居家版本的坐位体前屈可以来测试柔韧性：坐在地板上，用手指努力去触碰脚尖。如果碰到了，证明你的柔韧性还是蛮不错的；但如果没碰到，距离越远，就代表你的柔韧性越差。

图片来源：giphy.com

当然，哪怕柔韧性不好，也别太紧张，动脉硬化不止这一个影响因素，还可以通过戒烟、运动、少摄入高胆固醇食物等方式，从其它方面减少风险~

只不过时不时进行一下柔韧性练习，拉伸一下，还是很不错的～

 运动能力测试

欧洲心脏病学会认为，运动能力与心血管疾病、甚至一些癌症的发生，都有一定关系 [2]。

具体来说，运动能力差的人，因心血管疾病导致的死亡率，是运动能力好的 3 倍，而因癌症导致的死亡率，也是运动能力好的 2 倍。

运动能力的测试还蛮多的，比如：

• 能快速爬上四层楼，中间不休息；
• 快速走 6 分钟，且步行距离超过 550m；
• ......

图片来源：giphy.com

如果能做到这些👆，那运动能力没什么问题，不必担心；但如果做不到，那就提示你运动能力比较弱，或者心肺功能比较差，平时需要多锻炼一点啦。

当然，这项测试因为是运动，一方面要做好热身；另一方面，如果测试过程中觉得喘不上气，甚至出现胸痛，就马上停止，别勉强啊。

 头发拉力测试

脱发可谓是悬挂在很多年轻人头顶的达摩克里斯之剑，一不小心下一个秃的就是自己。

图片来源：giphy.com

但什么程度是头发的自然代谢，什么情况你可能已经在脱发了呢？可以用头发拉力测试来做一个简单、初步的判断。

在洗头前，拉一小撮头发 (50 根左右)，如果拉下来的头发数量不多于 3 根，就是正常的，没有脱发；如果多于 6 根，就可能有脱发问题了。

如果介意的话，还是建议去看看医生，首先确定是不是真的脱发，再就是积极治疗虽然改变不了秃的命运，但还是可以让它来得晚一点。

 量腰围

肥胖与健康的关系不用克克多说了吧，很多疾病的风险都会高一些。尤其是腹型肥胖，会大幅增加患有高血压、糖尿病等疾病的风险。

判断腹型肥胖，一个简单又熟悉的标准就是腰围。

将软尺放在腰部最细的地方，在呼气后，测量腰围。如果男生超过 90cm，女生超过 85cm，就是腹型肥胖啦。

图片来源：giphy.com

如果是腹型肥胖，出于健康考虑，还是建议增加运动，哪怕每周多走一走也好。

 闭眼单脚站立测试

平衡能力比较差的人，更容易崴脚、跌倒 (一周崴了三次脚的兰比克好像找到了答案)，走路就需要更小心一些。

而平衡能力可以用闭眼单脚站立测试来简单判断。闭眼，双手插在腰两侧，抬起非优势脚 (一般跟惯用手是同一边)，单腿站立，记录坚持的时间。

图片来源：袁金风 等. 中国组织工程研究 2013;17(033):6049-6054.

坚持的时间越长，也就意味着平衡能力越好。按照评分标准算的话，3 分及以上就可以算作比较优秀啦。

这个测试做的时候最好做好防护，比如旁边放一个可以支撑的东西；至于老人家，因为更容易跌倒，就不建议做了喔。

克克自查了一下，觉得今年去体检心里还是有点虚...决定五一好好运动一下！

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那今天的文章就到这里啦，古德拜~

参考内容

[1].Yamamoto K, et al. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2009;297(4):H1314-H1318.

[2].Peteiro J, et al. Eur J Prev Cardiol. 2020;27(19):2151-2154.

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