天空一声巨响，克克闪亮登场。大家好，今天是总在晚上灵感爆棚的兰比克。
虽然没见过凌晨四点的洛杉矶，但是凌晨四点的北京我可太熟悉了——不是早起，是还没睡呢。每次熬夜过后，第二天脑子总是雾蒙蒙的，反应也会慢半拍。我变秃了，但没变强。「人不睡觉会变傻」这件事，可不是错觉。很多研究都发现，睡眠不足会影响短期记忆和注意力 [1]。是不是以为接下来会接着讲熬夜的危害？嘿嘿，我才没有那么容易被猜透。我们今天要说的其实是——除了熬夜，还有哪些行为也在让我们变傻？
说哪些行为会让我们变傻之前，先来说说「傻」指的到底是什么？很难直接在文献中看到「傻」，是因为它是一个相对主观的判断，难以量化。比如我们评价身高的时候，可能会说「你还挺高的，有 180cm」，但不会说「你真傻啊，可真是个满分笨蛋」。不过遇到问题就解决问题嘛。虽然傻不傻很难量化，但是「认知能力」是可以量化的。认知能力，指的是获取、理解知识的能力，包括了推理计算、问题解决、记忆力、注意力等多个方面。而认知能力的高低，可以通过多种测试、量表 (比如 MoCA、RAVLT 等) 进行量化，比较起来就很容易啦。所以接下来的文章内容中，「变傻」指的也就是认知能力下降啦。
不查不知道，一查吓一跳。下面 7 个会变傻的生活习惯里，克克竟然中招了 5 个，可以说是在变傻路上一路小跑了。SLEEP 发表的一项研究中，统计了超过 10000 份样本，发现睡眠时间少于或超过 7-8 小时的人，在推理能力、语言能力以及整体的认知能力都有下降 [2]。不过比较遗憾的是，研究者虽然发现睡得多会影响认知，却没有进一步探究背后的原因。而且虽然这篇研究认为 7-8 小时的睡眠，在认知方面的表现最好。不过除了认知之外，睡眠时间也跟心血管疾病、糖尿病、抑郁症等其它疾病的风险有关。所以综合考虑了多种因素，对于成年人每天该睡多久，美国睡眠协会给出的建议是 7-9 小时 [3]。不过如果你觉得自己每天睡不够 10 小时就会昏昏沉沉，那也不必强行按照这个「最健康」的标准去做，克克觉得还是自己的感觉比较重要。但如果你跟克克一样，单纯是因为「周末的上午闲着也是闲着，不如睡觉」，那这个时间不如下楼晒晒太阳啦👇
一些研究发现，晒太阳的量和认知能力之间，有显著关系 [4,5]。晒太阳越少的组，认知测试中平均得分就越低。关于具体原理，一种猜想是阳光会影响大脑中「视交叉上核」的位置，从而调节血清素、褪黑素等激素，继而影响认知功能。不过...阴天不适合工作和学习这件事，多少也是有些道理的对吧？(试图说服 boss多项研究发现，与久坐不动相比，坚持运动的中年人发生认知障碍 & 痴呆症的风险都显著降低 [6]。究其原因，可能是运动 (尤其是有氧运动) 能够提高大脑神经营养因子的水平、减少海马等脑区的萎缩，从而延缓脑部的衰老。哪怕下班了没精力去做有氧运动，上班的时候多溜达溜达也行呀。所以下次老板再抓包你一天去了 12 次茶水间，你可以真诚地对老板说：「我不是在摸鱼，这是为了更好的工作效率呀」。有研究发现，独居、而且不参与社交活动的老年人，认知能力下降得更快 [7]。也许、好像、可能一定程度上解释了，为啥热爱社交的广场舞的大爷大妈们战斗力那么强...？所以下次老板抓包你一天去隔壁办公室串了 28 次门，怎么解释应该会了吧 (疯狂暗示忍痛，好像是个意志坚定的表现。有的小说里，为了表现主角有多厉害，在没打麻药的情况下截肢，也只是「闷哼一声」。很多人以为疼痛是疾病的赠品，只要治好疾病，疼痛就一定会随之消失。但实际上，疼痛如果不能得到有效缓解，就会逐渐变成「慢性疼痛」，这时候哪怕病治疗好了，疼痛也不会再消失。光疼也就算了，2/3 的慢性疼痛患者，还都伴有不同程度的认知障碍 [8]。所以呀，别忍痛了，你以为你在展现自己坚定的意志，实际上可能是在跟脑子说拜拜呢。
有多项相关研究发现，吸烟者不仅认知能力会降低，阿尔茨海默症等痴呆症的风险也会大幅增加 [9]。除了直接吸烟，一些研究发现接触二手烟与认知障碍的发生也有相关性 [10]。这是因为烟草中的成分对神经的影响非常大，比如烟碱，就会损伤海马、杏仁核等脑区的功能。耳机开很大声，会导致听力受损。而目前一些研究发现，听力受损和阿尔茨海默症的发生有一定相关性 [11]。具体机制还不清楚，有可能是因为听力损失受损导致相关脑区脑萎缩，也可能是因为听力受损的人更少社交。不过耳机声音小一点总没错啦，最好不要超过最大音量的 60%，一次戴耳机的时间也最好别超过 60min 呀。除了上面提到的一些生活习惯，许多饮食习惯，比如高盐饮食、高糖饮食、摄入热量过多导致超重等，都会增加高血压、糖尿病、中风等疾病的风险，而这些疾病，又跟认知障碍的发生密切相关。所以如果你已经有高血压、糖尿病这些疾病，那怎么吃肯定是要遵医嘱啦。即使你没有这些疾病，也建议你吃得尽量均衡一点，少盐、少糖、少油炸呀~今天给大家盘点了一些会影响认知能力的行为，虽然中间一度变成了摸鱼指南。那想问问，除了上面这些👆，大家平时有什么事情，觉得会让自己变得神清气爽 or 变傻嘛？欢迎来评论区跟克克聊聊天呀，那今天就这样啦，古德拜~[1].Alhola P, et al. Neuropsychiatr Dis Treat. 2007;3(5):553-567.[2].Wild CJ, et al. Sleep. 2018;41(12):zsy182.[3].sleepfoundation.org/how-sleep-works/how-much-sleep-do-we-really-need[4].Kent ST, et al. Environ Health. 2009;8:34.[5].Gao Q, et al. Clin Interv Aging. 2018;13:2075-2082.[6].Ahlskog JE, et al. Mayo Clin Proc. 2011;86(9):876-884.[7].Cacioppo JT, et al. Evid Based Nurs. 2014;17(2):59-60. [8].Dick BD, et al. Anesth Analg. 2007;104(5):1223-9.[9].Anstey KJ, et al. Am J Epidemiol. 2007;166(4):367-378[10].Barnes DE, et al. Am J Epidemiol. 2010;171(3):292-302.[11].Lin FR, et al. JAMA Intern Med. 2013;173(4):293-299.