为什么你那么努力，却还是很难改变？

（一）为什么改变那么难？

我们的大多数烦恼都和“我”有关。

有的“我”是“我和世界的关系”。我害怕失败怎么办？我为什么总拖延？我的人生目标究竟是什么？我要怎样面对人生中的挫折和失去？

有的“我”是“自我接纳和探索”。我怎样才能自信起来？我怎样才能拥有拒绝的勇气？怎样才是真正的做自己、接纳自己？

有的“我”是“我和他人的关系”。我的亲密关系出了什么问题？妈妈总是控制我、贬低我怎么办？

想要改变自己，想要丢弃内心的恐惧，想拥有更好的关系……从心理学来看，所有行为和关系中的改变，都和自我的发展有关。

如何理解“自我的发展”呢？一方面，我们需要了解，为什么我会用这样的思维看待人和事，我的内心发生了什么。另一方面，改变需要新的经验代替旧的经验，让我们用新的思维方式去看待处理自我、他人和世界的关系。

然而，改变是一件很难的事，因为改变的背后隐藏着我们内心与生俱来的一些防御机制，让我们追求稳定和可控，排斥改变与发展。

《了不起的我》一书，陈海贤结合了多个心理学流派的理论和心理咨询的经验，剖析了我们内心的心理防御机制，从行为的改变、思维的进化、关系的发展、走出人生瓶颈期和绘制人生地图五个方面，讲述我们终其一生会遇到的种种问题以及系统的解决方法。

（二）行为的改变

改变的本质是创造新的经验。

一个害怕冲突的人，即使在关系中感觉被“侵扰”了边界，也忍着不说出来，担心会引发冲突、破坏关系。如果有偶然的机会，这个人和亲密关系发生了类似的冲突，但两个人因为这次冲突而更加了解对方的想法，而在冲突后关系更密切了。这个害怕冲突的人就有可能从新的经验中，获得了对冲突的新的体验。

一个过度缺乏自信的人，由于害怕失败而不敢行动，当TA硬着头皮接手并最终完成一个个的任务时，这个人就会慢慢建立起自我效能感。TA可能因此开始相信自己，面对新的挑战，慢慢变得不那么退缩。

那为什么我们不能自己有意识地去尝试新的经验呢？因为新的经验也意味着很多不确定性和不可控感，而可控感是每个人内心非常重要的安全需要。要走出思维的舒适圈，不仅要能耐受强烈的不确定性，更重要的是，还要接受以前旧的经验是不适应的，接受“我可能是错的”。所以，往往理智上我们知道要怎么做，但很多时候，却被束缚了手脚。

改变的前提是，我们看到自己固有的模式。

哈佛大学心理学家罗伯特·凯根发明了一个工具，叫做“心理免疫的X光片”，它由四个问题组成：第一，我希望达成的行为目标是什么？第二，我有哪些与目标相反的行为？第三，我固有模式会带来哪些潜在的好处？第四，我内心的重大假设是什么？

还以害怕冲突的人举例。这四个问题他可能这样回答：第一，我希望能更自信地表达自己的感受。第二，我相反的行为是不敢表达感受。第三，潜在的好处是，避免了和对方的冲突。第四，我内心的重大假设是，如果我表达了感受就会引发冲突，如果关系中有争吵和冲突，关系就会被破坏掉。

看到内心的重大假设还不够，关键是要验证假设，看看这些假设什么时候成立，什么时候不成立。需要注意的是，改变也需要循序渐进，既需要勇敢地行动，也需要安全和可控，也就是在尽可能安全的关系中进行尝试，或者是缩小尝试的时间范围，比如每周五天使用固有的模式，另外两天尝试新的模式等等。

另外，在尝试行动时，我们还可以应用“小步子原理”和“奇迹提问”，帮助我们迈出改变的第一步。用奇迹提问找到第一个小小的改变，然后用小步子原理，去专注在眼下能做到的事情上，而忽略那些我们不能控制的事情。不断地积累小的行动，来获取新的经验。

如果我们能不断积累小的行动和新的经验，我们就让不确定性慢慢变得确定起来。我们前面提到，除了不确定性以外，改变的阻碍还来自于自我否定的情绪，所以，改变还需要情感触动。焦虑、恐惧、被爱、忠诚、怜悯，这些都是情感，哪些情感最容易引发改变呢？

我们想想电影中经常出现的老师和学生的画面。学生被威胁学习不好就会挨打，长大就会挨饿，这容易触发焦虑和恐惧的情感。学生被老师鼓励和激励，被信任和温柔对待，这容易触发被爱的情感。通常情况下，往往是积极情感更能够促进改变，而消极情感会让人产生焦虑和压力。

你在改变的过程中遇到困难的时候，会不断地自我谴责吗？谴责会引发消极情感，一个人越是自责，就越容易放纵自己，陷入“放纵-自责-更严重放纵”的恶性循环。所以，如果换一种方式，如果几十年后的你给现在的自己写一封信，你会对自己说什么呢？

（三）思维的进化

要实现自我发展，除了行为层面的改变，还要关注更深层次的心智模式的进化。

古希腊哲学家爱比克泰德说过，“人不是被事物本身困扰，而是被他们关于事物的意见困扰。”也就是说，一件事对我们的影响，取决于我们如何看待它。比如，有些人害怕错误，他们会觉得错误是在证明自己的无能；但也有些人并不把错误等同于自我的评价，他们把错误看成是行为的反馈，从而可以更有针对性的改进行动，获得进步。

我们对于事物的认知，会影响我们因此产生的情绪和行动。每个人都有自己的认知-情绪-行动系统，也就是我们的心智模式。

你相信自我是不断发展的，还是固定不变的？这个问题的答案对应着两种心智模式：发展型心智模式和防御型心智模式。前者认为人是不断成长的，后者认为人是固定不变的。

防御型心智模式有三种典型表现：僵固型思维、应该思维和绝对化思维。

僵固型思维，简单来说，是认为自我是固定不变的。在这种思维模式下，人会容易把精力放在如何维护和证明自己“好”和“强大”上，人会过度在意他人对自己的评价，这反而容易妨碍我们的学习和进步，因为学习就意味着，我知道得还不够多、我还不够好。比如，幻想和期待自己能够考上名校，但又迟迟不肯行动，只是年复一年的幻想着，——因为一旦行动，就有可能遭遇失败，而一旦失败，就意味着自己的幻想破灭了，自己是没有能力的。其实你现在是怎样的，这一点儿也不重要，放下自我的执着，也许才会遇到更多可能性的自我。

应该思维，是指我们不能够接受世界、关系与我们想象的不一样，而是期望一切能符合自己内心的规则。应该思维不仅是对他人，有应该思维的人也会无法接纳自我，他们的内心很可能也有个“应该的自我”，——我应该这样做，我不应该那样做，当我告诉自己“应该”怎样的时候，我好像已经分不清什么这个“应该”到底是如何形成的了。别人期待我这样做，我就应该这样，而我内心中属于自己的真实的声音，好像被淹没在那些“应该”的声音中。很多人从小到大都活在他人的期望和要求里，为了获得他人的喜爱和认同，他们会形成一个“虚假的自我”，他们忽略了自己的想法和感受，这也是很多人不停寻找自己的原因。

绝对化思维，是指对于挫折的绝对化。有绝对化思维的人，很容易陷入悲观和抑郁中。他们很容易从三个方向对挫折进行绝对化的加工——永久化、普遍化、人格化。

永久化，认为某件糟糕的事情、糟糕的状态、关系的模式会一直发生。普遍化，是指从一件事情或者一个人让自己经历了不好的感受，就认为所有类似的事情或类似的人都是这样。人格化，是觉得所有不好的事情都是因为某个特定的人而发生的，那么都是别人的错，要么都是自己有问题。

绝对化思维会让我们停留在事情、自己或关系的挫折和失败中，而再也不能做出任何尝试。

防御型心智模式，也就是保守僵化的思维趋向控制和静止、害怕失败和挑战、维护虚假的自我形象。发展型思维模式，也就是灵活而有弹性的思维趋向可能和变化、勇于尝试和挑战、促进自我不断进化。

（四）最后

这本书的后半部分还讲了关系的改变、人生的转折期和人生发展阶段，虽然主题不同，但每个部分都在说，人的发展是不断变化的，是在对以前自我的不断否定中，逐渐实现自我发展的。

也许未来仍然充满了很多不确定性，但我们永远无法知道，生命某个瞬间的状态，对未来几十年都意味着什么，你过去不知道、现在也未必知晓。也许你把不满意看成是失败和丧失，但也许它意味着一个独特的生命礼物，因为你的经历和得失仅属于你，就像米兰·昆德拉在《不能承受的生命之轻》写的那样：

“人永远都无法知道自己该要什么，因为人只能活一次，既不能拿它和前世相比，也不能在来生加以修正。没有任何方法可以检验哪种抉择是好的，因为不存在任何比较。一切都是马上经历，仅此一次，不能准备”。

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