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徒手就能进行的居家力量训练指南来了！
当前疫情防控
处于最吃劲的关键阶段
对于只能居家的小伙伴们
疫情封控期间
也不要忘了运动呀！
有人说
我本来也不锻炼的应该没关系吧？
错！
规律运动有利于提高免疫力
也能有效地减脂和增加肌肉
居家的你要
打断久坐
做点家务
勤做拉伸
……
而对于日常有锻炼习惯的人来讲
“禁足”之后如何完成力量训练？
小体带你一起来学习！
经典方式——徒手
部位：上肢（肩、手臂）、下肢（腿、臀）、躯干（腰背、胸）；
组数：每个动作2-3组；
次数：动力性力量训练10-15次/组，静力性练习主要用力肌肉明显酸胀为止算1次；
组间休息：小于1分钟；
训练间隔：同一肌群训练间隔至少48小时；
强度判断：用主观疲劳程度（RPE）判断，运动过程中自我感觉“尚且轻松”到“有点吃力”（11-13）之间比较适宜。
6个徒手动作，涉及上肢、躯干和下肢三大部位，每个部位2个动作。动、静结合（5个动力性练习+1个静力性练习）。
1.原地爬行
目的：主要发展肩部肌
2.屈膝后撑
目的：主要发展上肢肱三头肌
3.背撑
目的：主要发展中背部肌肉
4.仰卧抬腿
目的：主要发展腹直肌
5.臀桥
目的：主要发展臀部肌肉
6.靠墙半蹲
目的：主要发展大腿前群肌肉
图：新华社、科学健身加油站
来源：上海发布
编辑：杨喻、杨叶
审核：王馨雨
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