查看原文
其他

就用一个抱枕怎么居家锻炼呢?小体Jiao你来练马甲线

上海体育 上海体育 2022-07-25

今天,小体给大家带来一个

居家运动秘密武器?

抱枕?对!

用一个抱枕就能

助你打造马甲线

不信?

那就拿起你身边的抱枕

跟着视频

一起燃烧你的腹部吧

抱枕卷腹

抱枕卷腹利用抱枕将普通的卷腹动作进行升级,对动作标准度要求也更高。


1.身体平躺在垫子上,曲膝90度抬起。将抱枕放在腿上,向上抬起身体,收紧腹部,双手去接腿上的抱枕,向下返回时,抱枕不接触地面。再将身体抬起,将抱枕放回腿上;


2.在做这个动作时,记住后腰紧贴地面,吐气向上时收紧肚子,肩颈放松,避免脖子借力而不适;


3.屈腿抬起双脚时,可以将后腰贴地,这样更有利于腹部收紧,但在训练过程中,需避免腿部前后晃动。


抱枕俄罗斯转体

抱枕俄罗斯旋转可以帮助训练腹部肌肉。


1.坐在垫子上,双腿弯曲,上身与大腿呈V字形。双臂向前伸直与上身垂直,双手抱紧抱枕。挺胸收腹,肩膀放松,转动双肩来带动手臂旋转;


2.在做这个动作时要求整个腹部有紧绷感,避免弯腰驼背。臀部坐在垫子上避免左右晃动而借力。如果感觉简单,可以把腿抬高增加难度;


3.整个运动当中保持匀速呼吸。每次吐气时收紧肚子,尽可能放慢速度,在扭转的位置稍适停留,然后回到起始位置。


抱枕抬腿

抱枕抬腿训练是用双腿夹住抱枕,通过屈髋抬腿的动作更好地募集腹部的肌肉。  


1.平躺在垫子上,双腿并拢曲膝。将抱枕放在膝关节后侧,屈膝夹住抱枕,抬起双腿,臀部微微离开地面,收起腹部,感觉腹部有收紧感,再慢慢返回,但避免双脚接触地面,从而让腹部放松;


2.往上抬臀收腹时吐气,返回时吸气,腰部始终贴紧垫子,避免腰部腾空造成腰部酸痛;


3.放慢速度来做这个动作,避免速度太快借用惯性;放松上半身,避免头颈借力。如果你觉得后腰酸疼,可以减小动作幅度。用双手托住后腰,提醒自己腹部发力,避免腰部腾空。


仰卧抱枕传递

仰卧抱枕传递是脚和手相互协调传递抱枕,从而达到训练腹部核心的目的。


1.平躺在垫子上,将抱枕夹在两脚中间,伸直双腿于身体正上方,将抱枕传递给双手。上半身抬起,用双手接住抱枕后再慢慢躺下。双脚和双手尽量不接触地面,始终保持收紧核心状态;


2.在做这个动作时,避免后腰腾空,从而造成腰部不适。如果没有办法完成直腿动作,可以曲膝完成抱枕传递动作。避免用脖子的力量抬起;


3.整个过程保持匀速呼吸,向上收紧核心时吐气,返回时吸气。尽可能放慢速度感受核心收紧。


抱枕侧卧转体

抱枕侧卧转体可以很好地勾勒腹部的肌肉线条,加上抱枕的旋转动作,在原有的训练基础上增加了难度。


1.身体侧卧,一手将身体撑起,身体保持一直线,挺胸收腹腰板挺直,双脚前后开列,另一手抓住抱枕举向身体正上方,旋转身体将抱枕慢慢穿过另一侧,再慢慢返回;


2.整个过程,耳、肩宽、膝踝在一直线,绷紧你的腹部,避免塌腰而完成腰部不适。旋转身体时也保持在同一条直线,避免身体左右摆动;


3.如果你在支撑时感受到肩部不适,可以检查一下自己的动作是否存在圆肩驼背;放松肩膀,将注意力放在侧腹。可以先从简单的支撑开始再过渡到旋转动作。 


以上动作每组40秒,做3组,每组间隔20秒休息。别以为大吃特吃后,多做几个卷腹就可以弥补。只有通过一个小时左右中高等强度的有氧训练才有可能消耗,再加上健康饮食配合科学的训练,相信你一定能在这个夏天练出漂亮的腹肌

编辑:庄琦欣、包琴娜

审核:孙玮钧

小体推荐

小满|小得盈满 方得圆满 温和运动利健康官宣!

官宣!中国队正式递补东京奥运会接力铜牌

这样健身不辛苦 动感健身TABATA零基础也能入门

2022年上海市普通高校体育类专业统一考试延期

关于坚定必胜信心为打赢大上海保卫战贡献体育力量的通知

小体声明

由于条件所限,可能出现未署名的原创图片或文字,在转载之前无法与权利人联系授权及稿酬事宜。欢迎权利人与编辑部联系署名授权、稿酬等事项。联系邮箱:shtyxxy@126.com

您可能也对以下帖子感兴趣

文章有问题?点此查看未经处理的缓存