冬天吃水果加热会损失营养吗？哪些不适合加热？

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今年南方的冬天，感觉比往常还要更冷些，而且，貌似还要挺久才回暖。

在这样的日子里，吃点冷的东西还是得有勇气的，虽然并不需要担心着凉，但一口下去很“提神醒脑”。尤其是水果，冰凉的汁液自带冷饮效果...

想要加热，又担心会不会破坏里头的营养成分，怎么办呢？

加热会破坏水果里的营养成分吗？

首先，“加热会不会破坏水果中的营养成分”这个问题——答案是肯定的。

几乎所有食物在加工和烹制的过程中都会或多或少损失一些营养成分，损失的程度与其所含营养成分的种类密切相关。

例如，在烹饪过程中，大多数水溶性维生素（B族和C族）会比脂溶性维生素（K、A、D和E）更不稳定、损失更大。相关数据表明，维生素C、叶酸（维生素B9）、维生素B1是最不稳定的几种营养素。

各种对人体有益的维生素广泛存在于蔬菜瓜果中，所以，大多数时候，在能保证卫生和口感的前提下，比起蒸/煮/微波炉加热，我们更提倡大家生吃新鲜水果（甚至于某些蔬菜），来尽量减少营养的损失。

当然，这里面也有一些“失之东隅 收之桑榆”的例外，即加热会损失一些营养素，但同时，也会增加另一些营养素。比如西红柿、胡萝卜、卷心菜等，它们的膳食纤维中附着有丰富的抗氧化成分，相比生吃，加热后营养成分反而能得到更多的释放。

研究发现，西红柿用88℃的高温烹煮30分钟后，所含番茄红素反而上升35%。热量分解了番茄厚厚的细胞壁，帮助身体吸收一些与细胞壁结合的营养物质。

那么，这个“例外”也适用于其他水果吗？

不一定。还是前面的研究，高温烹煮让番茄里的番茄红素含量上升了35%，但同时也让维生素C含量下降了29%。维生素C本身是很不稳定的，极容易被高温破坏或降解，对于那些维生素C丰富的水果来说，加热带来的损失通常远远大于破坏膳食纤维带来的营养收益。

富含维生素C的水果囊括了柑橘类水果、猕猴桃、草莓、哈密瓜、菠萝等，几乎横扫了小朋友们爱吃的那几种水果。维生素C是这样，B族维生素们也不遑多让，交叉重合看下来，家长能选择的空间就真的很小了。

对于这个难题，我给家长的建议是，若你愿意牺牲水果的一部分营养来换取那种热乎乎的口感，那么想加热便加热吧，推荐蒸或者微波炉加热。另外，在那些我们平时常吃的水果中，苹果、梨、香蕉的热敏感营养素（如维生素C）相对没那么丰富，加热起来相对也没那么心疼。

当然，如果你还是挺在意水果那点营养价值的，或者只是担心所谓的“着凉”，那我还是更推荐生吃。

不加热，就吃凉的

会有问题吗？

有的家长说，怎么就不用担心着凉呢？就算不用，水果凉凉的吃进肚子里，难道不会刺激肠胃导致拉肚子吗？

首先，“着凉”本身就是个伪概念，医学上本来就不存在这个说法。

其次，大多数肠胃健康的孩子是可以接受温度偏低的食物的。凉凉的水果经过我们的口腔、食道，其实就已经暖化，到胃里时其实已经没那么凉了。而人是恒温动物，有调节体温的能力。吃了冰凉食物之后短时间内局部体温会降低一点，但我们的血液循环也会很快将温度恢复。

目前并无证据表明人吃冰凉的东西（包括水果）会损害身体或使免疫力降低。孩子吃冰凉的东西并不会受凉，更不会因此而感冒生病拉肚子。如果中招了，比起“着凉”，我更建议考虑下是不是吃太多，或者食物不卫生的问题。

有的孩子平时一吃冰的凉的食物就拉肚子，那要考虑孩子是否有“肠易激惹综合征”。这是一种肠道功能紊乱性疾病，主要临床表现为持续或间歇性的腹痛、腹泻或便秘，发病原因多与肠道、饮食、和心理等因素相关。

如果遇上要及时就医，请医生帮忙确诊并提供专业建议，同时避开容易引起孩子肠胃不适的食物。

医生妈妈说在最后

说实话，单从味道方面考虑，我认为很多水果都不太适合加热，例如桔子，烤过之后酸味会更重，掩盖原本的甘甜；还有香蕉，煎过之后会更甜，有点齁嗓子。

当然，这问题也是见仁见智了，有的娃的确就偏爱这番风味。既然爱吃，又有何不可呢？

那么问题来了，大家觉得什么水果加热后更好吃？欢迎在评论区留言，搓小手期待惊喜的美食~

end

参考文献:

1、https://www.betterhealth.vic.gov.au/health/healthyliving/food-processing-and-nutrition

2、https://nutritiondata.self.com/topics/processing

3、https://www.livestrong.com/article/461289-does-heat-destroy-nutrients-in-fruits-vegetables/

4、https://www.scientificamerican.com/article/raw-veggies-are-healthier/

5、https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11982434/

6、https://www.verywellfit.com/foods-high-in-vitamin-c-2507745

7、https://fruitandvegetable.ucdavis.edu/files/197179.pdf

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注：封面及正文图片来源公众号后台。

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