健康素养66条丨想变成彭于晏一样的潜力股？首先得会“吃”！
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膳食应以谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，注意荤素、粗细搭配。提倡每天食用奶类、豆类及其制品。
五谷为养，
五蓄为助，
五菜为充，
五果为益。
――《养生四要》［明］万全
如今生活条件提高啦！
大鱼大肉，烧烤夜宵
顿顿加餐、胡吃海喝……
身体走样、机能下降……
喂！不要再吃啦！
小心被“吃”掉！
看看彭于晏小时候和现在的对比照
再看看他经常在微博晒的健康饮食习惯
你就会相信
每一个胖子都是一支潜力股
要想变成彭于晏一样的潜力股
首先得会“吃”
快跟着小编学学怎么吃才健康吧！
来看看我国居民平衡膳食宝塔对于蔬果、奶类、大豆是怎么要求的？怎么能吃出健康？
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入300～500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
天天吃水果，保证每天摄入200～350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果，蔬菜不能代替水果。
吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。
经常吃豆制品，适量吃坚果。
蔬菜水果的摄入不足，是世界各国居民死亡前十大高危因素。新鲜蔬菜和水果能量低，微量营养素丰富，也是植物化合物的来源。蔬菜水果摄入可降低脑卒中和冠心病的发病风险以及心血管疾病的死亡风险，降低胃肠道癌症、糖尿病等的发病风险，循证研究科学证据等级高。
奶类和大豆类食物在改善城乡居民营养，特别是提高贫困地区居民的营养状况方面具有重要作用。在各国膳食指南中，蔬果奶豆类食物都作为优先推荐摄入的食物种类。
目前，我国居民蔬菜摄入量逐渐下降，水果、大豆、奶类摄入量仍处于较低水平。
蔬菜：最突出贡献维生素C、维生素A、钾、镁和叶酸；
水果：维生素C、钾、镁等，膳食纤维和植物化合物；
乳制品和豆类：提供钙、维生素B2和一定量的优质蛋白。
1、餐餐有蔬菜，天天吃水果，蔬果巧搭配。
2、五颜六色会挑选：重鲜、选色、多品。
3、巧烹饪，保持蔬菜营养：先洗后切，急火快炒，开汤下菜，炒好即食。
1、选择多种奶制品：牛奶、羊奶、马奶，鲜奶、酸奶、奶粉、奶酪等。
2、把牛奶当作膳食的必需品：每天300g，1杯牛奶+1杯酸奶或奶酪2-3片。
3、乳糖不耐受首选酸奶或低乳糖奶制品，少量多次，与其他谷物同食。
1、每周用豆腐、豆腐干、豆腐丝等制品轮换食用。
2、自制豆芽和豆浆。
3、豆制品发酵合成维生素B12，素食者可多吃豆腐乳、豆瓣酱、豆豉等发酵豆制品。
推荐最好每周50-70克之间，相当于每天带壳葵花瓜子20-25g，或者核桃2-3个，或者板栗4-5个。如果摄入过多，应减少一日三餐的饮食总能量。
部分内容摘自中国好营养
江西省卫生和计划生育委员会
主 办
江西省健康教育与促进中心
（江西省卫生计生委新闻宣传中心）
编辑/叶正园
统筹/黄迅前