健康素养66条丨2018，先定个小目标，遇见更好的自己
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导 语
运动是一种态度，
让你越来越喜欢自己……
新的一年，
让我们先定下一个力所能及的小目标吧！
动起来，收获更美的自己。
成年人每日应进行6～10千步当量的身体活动，动则有益，贵在坚持。
1
把运动作为自己日常生活的一部分
运动这件事除了跑步、游泳之外，还可以是散步、健步走、做家务等一切您喜欢的形式。动起来比不动好，怎么动您说了算。
记住：改变一点点就可以慢慢改善自己的健康
从自己喜欢并可以坚持的运动形式开始，慢慢增加运动时间，你会发现你变得更强壮了，心情更好了，也愿意动得更多。
3
把运动目标时间拆分成几段
在一天完成和一气儿完成的效果差不多。试试看这种拆分的方法，说不定可以帮助你保持目标活动量。
怎么进行有效的运动？
敲黑板
重点来了
拿出小板凳坐好
小编要出大招了
推荐成年人每日进行6～10千步当量的身体活动。
6～10千步
千步当量是度量能量消耗的单位，以4千米／小时中速步行10分钟的活动量为1个千步当量
其活动量等于洗盘子或熨衣服15分钟或慢跑3分钟。千步当量相同，其活动量即相同。
运动强度可通过心率来估算
最大心率= 220—年龄
当心率达到最大心率的60%～75%时
身体活动水平则达到了中等强度
成年人每周应进行150分钟中等强度或75分钟高强度运动，或每天进行中等强度运动30分钟以上，每周3～5天。以1周为时间周期，合理安排有氧运动、体育文娱活动、肌肉关节功能活动和日常生活工作中的身体活动。
开始的时候
怎样设定合适自己的运动目标？如果你之前很少运动或者并没有运动习惯，那么开始的时候每周150分钟的运动量对你来说似乎很难达到。这个时候1000步运动替换法可能是个更好的选择。
不爱走路或者没办法走路怎么办？
如果不爱走路或没办法走路也没关系。别的运动形式，甚至是家务劳动都可以换算成1个千步当量（1000步的运动量）。下面教给大家简单的换算方法。下面列表里面，第一竖栏是可以替换的运功内容；第二竖栏是该运动内容相当于1个千步当量的运动时间。列表里的运动都属于中等运动强度。大家可以按照自己的生活习惯来进行选择和叠加。
1000步运动替换列表
中慢速上楼 6分钟
手洗衣服 9分钟扫地拖地 9分钟
户外带孩子玩 8分钟骑自行车 8分钟(12-16公里/小时)太极拳 8分钟
乒乓球 8分钟
广场舞 5分钟健生操 7分钟
举个例子，假设我们一天的运动目标是6000步。早上步行20分钟达到2000步运动量，上午洗衣服10分钟达到1000步运动量，扫地拖地10分钟达到1000步运动量，晚上跳广场舞10分钟达到2000步运动量。加起来一天6000步的运动目标就达成啦。当然，如果这些活动能相对集中进行，健身的效果通常更佳。
怎么样？是不是比想象中简单呢？今天开始就试试看吧。
如果喜欢，请保存这张运动激励小卡片，打印填好之后贴在门上或家里显眼的地方。有仪式感的目标制定能够帮助你更加出色地完成计划。加油！
运动虽好，但也要注意方式
有一些人不爱运动，但还有一些人热衷于每天微信晒步数、拼名次，每天运动步数高达2万～3万步，导致运动过量。以健步走为例，其实快步走每天最好别超6000步，慢步行走，包括每天零散的步行，1万步的运动量足矣。对超过50岁的中老年人来说，尤其要注意适度，不必每天苛求1万步，过量的话反而会导致疾病。
以健步走为例，人们常犯的5个错误：
①走路贪多，体内产生较多的肾上腺素等激素，达到一定的量会损害身体。
②速度求快，容易发生膝关节、踝关节和髋关节等部位的运动伤害。
③早起猛走。不吃早餐或不补水就出门锻炼，可能会会导致血糖过低。早起时，人体血液更黏稠，对心脑血管病患者，运动风险更大。
④寒暑无阻。极端温度是心脑血管疾病的大敌，一定要时刻注意天气变化，避免过度运动。
⑤盲目减肥。有些人想单纯以运动达到减肥目的，而进行超负荷运动（暴走），器官的负担也会增加，久而久之，会造成骨关节等器官的衰老。
动起来
每一秒都期待
动起来
为新的纪录喝采
动起来
就拥有精采未来
（BGM：郭富城-动起来）
综合健康有方、健康福田整理
江西省卫生和计划生育委员会
主 办
江西省健康教育与促进中心
（江西省卫生计生委新闻宣传中心）
编辑/叶正园
统筹/黄迅前