有没有办法让熬夜不伤身？
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有人在1000个人中间做过一个调查
问你是不是愿意提前知道
你准确的死亡时间
96%的人选择不愿意
可这一天如果真的如期而至
如果生命到此为止
你是不是没有任何遗憾？
最近一个“扎心”的短片刷爆网络
带火了一个全新的名词
“朋克养生”
所谓“朋克养生”
是指当下许多人
啤酒加枸杞，可乐泡党参
用最贵的眼霜，熬最晚的夜
吃最辣的火锅，喝最好的胃药
一边作死、一边自救的养生方式
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短片中的几个场景个个扎心
一边作死，却一边自救
这或许就是你现在的生活状态
你在朋友圈出了一张闲置的健身年卡
一张只零星用过一两次的健身年卡
……
近七成的白领有过劳死危险
电梯坏了
你自嘲说今天可算运动了一次
……
每4人中就有1人肥胖
你敷着最贵的面膜
却熬着最长的夜
……
中国皮肤病患者超过1.5亿人
听说手机辐射大
你换了张绿色的壁纸
……
中国青年近视率世界排名第一
你在凌晨三点转发遥远城市有人猝死的新闻
再给自己定了五个起床闹钟
……
中国每年猝死人口高达55万
现在的你
嘴上说着养生
身体却在“轻生”
你无数次的下定决心改变
却无数次的选择放弃
或许，从现在起
先从最简单的早睡早起开始？
睡眠是人体生理现象之一。在长期的生物进化过程中，睡眠是自然界的昼夜节律与人体的生物节律同步化的结果。据中国睡眠研究会公布的数据，中国互联网用户日常睡眠平均时长7.1小时，但仍有56%的互联网用户表示自己睡眠有问题。熬夜、失眠、昼夜颠倒，这些恶习已成为当今社会的一种现象，而以睡眠不好为“导火线”引起的并发症，已成为困扰人们生活质量的一大问题。
某游戏主播因为长时间昼日颠倒、经常熬夜，导致身体透支引发猝死，令人惋惜。
生物钟有多重要？
生物节律，也叫生物钟，是指不同生物体内各种随着时间变化而做周期性变化的生理生化活动。生物钟参与并适应了人类一天中不同阶段的生理功能，能帮助调节睡眠模式、反馈行为、荷尔蒙释放、血压和体温等。
我们每个人的身体内都有一个独立存在的生物钟系统，它在不断运转。如果打破规律就会出现一系列的紊乱，可能导致多种疾病发生，如在精神方面的抑郁障碍、双相障碍、失眠障碍，躯体方面的癌症、心脏疾病、胃肠道疾病，认知方面的注意力不集中、记忆力下降、决策异常等，进而导致各种意外事故的发生等。所以说，保持一个良好的作息习惯是至关重要的。要顺应正常的生物节律，最重要的是不能熬夜，按时睡觉和起床。
在我们的日常生活中，有很多失眠患者，大部分都存在作息不规律的问题。由于作息不规律从而导致了生物钟紊乱，进而出现失眠表现。失眠的患者，在失眠之前，多少都会有经常熬夜的现象和早晨不起床、节假日经常睡懒觉的习惯；而失眠后，又经历了过早上床、早晨睡懒觉等行为。这些不良的睡眠习惯，都会破坏生物节律，导致睡和醒的开关失灵，晚上睡不着，白天没精神，最后导致失眠。
在世卫组织的国际癌症研究机构致癌物清单中，熬夜（涉及昼夜节律打乱的轮班工作）被归为2A类致癌物。
每个年龄段应该睡多久？
美国相关研究机构的调查表明，每晚平均睡7~8小时的人，寿命最长；每晚平均睡4小时以下的人，则容易短寿。专家表示，不同年龄段的最佳睡眠时间是不同的，应按照自己的年龄科学睡眠。
30~60岁：每天睡7小时
成年男子需要6.49小时睡眠时间，妇女需要7.5小时左右，并应保证晚上10点到早晨5点的“优质睡眠时间”。因为人在此时易达到深睡眠状态，有助于缓解疲劳。芬兰一项针对2.1万名成年人进行的22年跟踪研究发现，睡眠不到7小时的男性，比睡7~8小时的男性死亡可能性高出26%，女性高出21%；睡眠超过8小时的男性，比睡7~8小时的男性死亡可能性高出24%，女性高出17%。
13~29岁：每天睡8小时
这个年龄段的青少年通常需要每天睡8小时，且要遵循早睡早起的原则，保证夜里3点左右进入深睡眠。平常应保证最晚24点上床、早6点起床，周末也尽量不睡懒觉。因为睡觉时间过长，会打乱人体生物钟，导致精神不振，影响记忆力，并且会错过早餐，造成饮食紊乱等。
4~12岁：每天睡10~12小时
4~10岁的儿童每天睡12个小时是必要的，每晚8点左右上床，中午尽可能小睡一会儿。年龄再大一些的儿童睡10小时，甚至8小时就足够了。专家表示，孩子如果睡眠不足，不仅会精神不振、免疫力低下，还会影响生长发育。但她提醒，睡觉时间也不能过长，若超过12小时，可能会导致肥胖。
1~3岁：每晚12小时
幼儿每天夜里要保证12小时睡眠，白天还需再补两三个小时。具体的睡眠时间，可以根据他们自己的睡眠节律而定，比如有些宝宝习惯在接近中午时和下午晚些时候各睡一觉。
1岁以下：每天16小时
1岁以下婴儿需要的睡眠时间最多，大概每天16小时。睡眠是小月龄婴儿生长发育的重要时段，因此，睡眠时间必须要保证。
下班后，可以利用闲暇时间做做令人放松的运动。
想要早睡，不妨先试试这么做
放下工作，远离电子产品
想要早睡早起，我们首先要改善的是工作等多方面对睡眠的不利影响，回到家后就尽量放下工作上的烦恼。睡前可以试着想象一幅舒缓的图像，比如一片蓝天白云或是一处宁静草原。换上舒适宽松、轻薄和凉爽的睡衣，并把卧室里的电脑和其他电子设备关闭，或者干脆移出卧室。尽量消除或屏蔽噪音，也可以选择听一些舒缓减压的音乐。
晚饭试着少吃
“早吃好，午吃饱，晚吃少。”晚饭吃得太饱不容易消化，可能会使人难以入睡。但是也不要饿着肚子上床睡觉，饥饿同样会让人保持清醒。避免失眠还应少喝妨碍睡眠的饮品，同时也要少喝酒，此外同样让我们难以入睡的是睡前喝太多的水，但睡前来一杯温牛奶是可以助眠的。
睡前放松一下身体
睡前放松一下身体。可以试试轻柔的拉伸运动或者深呼吸，运动要循序渐进，寻找适合自己的运动方式。要注意的是睡觉前两小时之内应避免剧烈运动，以避免其兴奋我们的神经系统，从而加重失眠。白天可以到室外做有氧运动一小时，对于慢性失眠者建议上午和下午各进行半小时的适当户外活动，要和自然光线、新鲜空气多多接触。
睡前洗个热水澡
睡前可以洗个热水澡，它能让人得到放松，还能提升身体温度，然后到一个温度低一点的房间里慢慢变凉，就能帮你快速入睡。平常卧室里的温度稍低一点可以降低身体的温度，有助于入眠。睡觉前尽量调暗灯光，入睡时尽量拉窗帘关灯。
来源：中国医药报、人民日报、新华社
主 管
江西省卫生和计划生育委员会
主 办
江西省健康教育与促进中心
（江西省卫生计生委新闻宣传中心）
编辑/姚秀秀
统筹/黄迅前
审核/万德芝
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