哈佛医学院改善睡眠6步计划：想告别失眠，看这一篇就够了

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多亏了技术的发展，按个键就可以在电视上看到电影，快速拨出一个电话号码，或者通过APP提前预订，第二天早晨就能享受一杯新鲜的咖啡。但对于睡眠来说，并没有一个这样的按键，能让你立即睡着，醒来之后感到神清气爽。不过，哈佛医学院医学博士有方法让你最大可能地睡上一晚好觉。在接下来的睡眠改进计划中，他将这些方法分成了6大类：

01

认识到睡眠的重要性

睡眠对于良好的健康来说至关重要，所以你需要专门留出一定的时间，获得身体所需的睡眠。

如果你的身体每晚需要8个小时的睡眠，而你只睡了六七个小时，那么无论你在其他方面进行了什么改变，其益处都没法儿充分获得。

02

采取一种健康的生活方式

良好的健康习惯（例如经常运动，保持健康饮食，不酗酒和不吸烟）都是良好睡眠的基础。

1.经常运动

研究一再发现，运动可以产生3种重要的好处：睡得更快，深度睡眠所占比例更大，夜里醒来的次数减少。

规律的运动能减轻压力、焦虑及阻碍睡眠的因素。但运动增强睡眠作用的基本机制尚未确定：

一种理论认为，规律的运动和随后身体健康的改善可以促进大脑内产生5-羟色胺（又名血清素），这种化学物质能够促进睡眠。

另一种理论则以体温变化为中心，被称为人体热调节。运动会暂时加热你的身体和大脑，一旦完成了锻炼任务，身体就会逐渐冷却下来，而这个降温过程可以更好地让身体为睡眠做准备。

为了获得运动的益处，你不一定非得去跑马拉松或去打篮球。只要每周能锻炼3次或以上，每次持续二三十分钟，其益处就足够了。快走、慢跑、骑车、游泳，以及有氧运动都能达到效果。找到你最喜欢的活动，然后将规律的锻炼变成生活的一部分。

此处有一个重要的提醒，运动时间不要跟睡觉时间挨得太近，因为运动是一种刺激性的活动，会让入睡变得困难。在睡觉之前至少两个小时做运动，则完全没有这种风险。

2.保持健康饮食

虽然某种食物的好处总是随着新闻报道的风向变来变去，但是健康饮食、避免肥胖的整体益处是毫无疑问的。

这或许说起来容易，做起来难，但你还是要尽力保持高纤维、低脂肪、富含五谷果蔬的饮食。这种饮食有利于将胆固醇、血压和体重保持在较低水平，降低心脑血管疾病、糖尿病，以及同糟糕睡眠相关的其他严重健康疾病的风险。

没必要饿肚子，只需要对自己吃什么以及吃多少做到心中有数就行了。如果你对适合自己的食物摄入量有疑问，可以去咨询营养师或保健医生。

3.不酗酒和不吸烟

大家都知道酗酒以及吸烟对健康的长期不良影响，二者也会对睡眠立即产生有害影响，如果你吸烟或酗酒，咨询一下自己的医生，找到一种可以帮你戒掉的策略或方法。

03

保持良好的睡眠习惯

1.保持规律的睡眠/清醒作息

规律的睡眠/清醒作息可以让身体适应特定的睡眠/清醒时间，从而让生物钟保持协调一致。

确定自己需要多少睡眠之后，就需要确定一个睡眠作息表，并尽可能地坚持。

具体选择多少时间取决于你的工作时间表、通勤模式，以及你是一个早起鸟还是一个夜猫子。

但不论是哪种作息时间，重要的是每周7天坚持。如果周末的时候作息同往常稍有不同，也尽量将起床的变化时间限制在1个小时之内。

除了规律的睡眠和起床时间，其他活动最好也能保持规律，例如吃饭和运动。如果你星期一6：00吃晚饭，星期二晚上9：00吃，星期三晚上8：00吃，就会传递给身体一种相互冲突的信息，让它不知道到底该什么时候睡觉。

2.形成睡前惯例

睡觉前的几个小时应该形成一些惯例。

走进卧室，爬上床，接着就呼呼大睡恐怕不大可能。相反，你应该先留出15～20分钟的时间，解决一些日常琐事（洗餐具，做第二天的计划，回复个人邮件等），这样待睡觉时它们就不会一直萦绕于你的脑海之中了。

然后做一些不是太过激烈的活动，让自己从白天的忙碌中慢慢放松下来，例如阅读、看电视、听音乐。许多人会发现晚上冲个澡或泡个澡有助于让自己放松下来。

如果你发现自己躺在床上时，思绪会一直停留在一些个人问题上，可以通过写作练习将它们写下来，从而把这些事情放到一边，然后告诉自己明天会去处理它们。这样你就不会在入睡时一直思前想后。

3.将卧室作为一个私密空间，专门用作睡眠

你要让自己的身体最大限度地将床与睡眠联系起来，这样看到床或感受到床就会给大脑发送一个信号“接下来要睡觉了”。

出于这种原因，建议在卧室中只进行两种活动—睡觉和做爱。虽然待在床上很舒服，也尽量不要在床上看电视、核对支票、打电话、吃零食等。

4.避免频繁小睡

如果睡眠不足或者需要振奋精神，短暂的小睡是有益的。但如果你晚上经常难以入睡，那么最好还是将睡眠限制在夜晚较长的一段时间之内。

如果你晚上7：00小睡，就将晚上睡觉之前的连续清醒时间从16个小时缩减到4个小时左右，这会让入睡变得更加困难。长期来说，晚上小睡会恶化夜里睡不好，白天犯困的循环。

5.如果睡不着，就从床上起来

床是用来睡觉的，不是用来感受挫败失落的。当你睡不着时，不要好几个小时躺在床上辗转反侧，让自己的心绪逐渐变得恶劣。

二三十分钟就是一个临界点，如果过了这个时间还没睡着，那么就起来，做一些放松的事情，例如阅读，喝点牛奶或花草茶。这种做法能避免让你把床看成一个战场、一个睡不着而变得焦躁恼怒的地方。

但在这段时间中一定不要做一些会干扰睡眠的刺激性活动，例如付账单、打扫卫生或玩电脑游戏。当你开始感觉困意袭来时，就重新回到床上睡觉。

04

创造最佳的睡眠环境

卧室的每种因素都要是有利于睡眠的。评估自己的房间环境，看看有哪些东西可能会阻碍晚上良好的睡眠。

1.控制卧室的噪声

没什么比刚刚要睡着，却被一阵狗叫声或汽车音乐声吵醒更恼人的了。耳塞在阻挡噪声方面的效果非常好。不用多么花哨，到药店里用几美元买一盒硅胶或海绵耳塞就行。

另外，在卧室里装上双层玻璃，加上可以吸音的厚窗帘和地毯，也可以减少噪声的透入。

如果你经常被一些不想接的电话或来访者吵醒，那么学会在晚上拔掉电话线或取消门铃声响。

最后，有人发现一种能够产生“白噪声”的设备也很有用，可以掩盖外面的声音。你可以用普通的风扇，也可以买一个专门发出这种稳定嗡嗡声的白噪声设备。

2.避光

我们知道，光线会向大脑中发送信号，使其认为现在是醒来的时间。睡眠环境光线越暗越好，因此用厚厚的窗帘、窗帘衬垫或遮光帘等，使光线无法从窗户中透进来。

另外，还要检查室内的光线源。大多数电子设备都有发光的显示屏，如果没盖上它们，其产生的光线足够干扰睡眠。

如果外部和内部的光线来源都解决了，却还是能感知到光，那么可以戴上遮光眼罩。

3.保持室内凉爽通风

睡眠的最佳温度取决于个人偏好。一般来说，温度不宜过高，空气能自由流通，以房间内不会感觉憋闷为宜。如果你经常感觉透不过气来，可能需要在房间里放一个加湿器。

另外，要注意人的体温在夜里会下降，因此多准备一个毯子或者衬衫，以免夜里醒来感觉冷。

4.把钟表藏起来

对于有的人来说，看到时间会让他们感到不安，因为它会不断提醒你还醒着。如果你也这样，那么在睡觉之前把钟表背过去或用东西盖起来。

5.把床弄得舒服一些

你需要一张自己喜欢的床，所以花点精力寻找一张在舒适度、硬度以及设计方面都适合自己的床。然后用同样的精力挑选一些舒服的睡衣、毯子和枕头。

05

警惕睡眠干扰因素

良好睡眠卫生的最后一个方面是了解饮料以及其他物质如何干扰睡眠。

1.限制咖啡因

咖啡因通过阻止腺苷发挥作用而达到提神功效，腺苷是大脑神经元分泌的一种物质，可以促进睡眠。这种化学成分被称为神经递质。结果就是，咖啡因延长了入睡所需要的时间，并减少了实际睡眠时间。

另外，咖啡因还具有利尿作用，这也意味着会进一步干扰睡眠。

咖啡因的半存留期（其中一半排出身体所需的时间）是3～5个小时，所以白天喝完最后一杯咖啡，在那之后很久它依旧会在体内发挥作用。对于咖啡因，要避免摄入总量过多（每天超过两三杯咖啡、茶或含咖啡因的苏打饮料），并且在下午五六点以后限制摄入。

如果这么做之后，你仍难以入睡，那么你可能需要更严格的限制，例如将下午2：00以前的摄入量减少到一杯，甚至完全不再摄入咖啡因。

如果你平时喝很多咖啡，要逐渐减少摄入量，否则可能会产生头痛、易怒、疲劳等症状。

2.小心饮酒

在睡眠世界中，酒精是一匹披着羊皮的狼。睡前小酌一杯或许可以帮你更快入睡，减少等待时间。不过，睡着之后出现的并不是一片坦途：

深度睡眠和快速眼动睡眠的时间被严重削减了，后半夜你可能会醒来更多次，因为体内减少的酒精水平会让睡眠变得碎片化。

同时，酒精还是一种利尿剂，所以你夜里不得不起来上厕所。

最后，由于酒精会放松喉部肌肉，干扰大脑的控制机制，所以会加重打鼾及其他夜晚呼吸问题，有时甚至会达到非常危险的程度。

为了防止酒精干扰睡眠，将每天的饮酒数量限制在一两杯之内，而且将时间控制在睡前至少3个小时。

3.停止吸烟或咀嚼烟草

尼古丁是一种神经系统兴奋剂，会加快心跳，升高血压，引发脑电波的快速活动，从而干扰睡眠。对尼古丁上瘾的人，几个小时不吸烟就会引发戒断症状，这种需求甚至会导致他们在夜里醒来。

戒了烟的人会更快入睡，夜里醒来的次数也更少。

4.寻找摄入水分的平衡

你需要做的是找到一种平衡，如果晚上摄入过多液体，夜里可能会多次起夜。如果睡觉之前的几个小时，什么东西都不喝，则可能会在夜里脱水，并因口渴而醒来。

平常心对待最好了。如果你夜里经常起来上厕所，就减少晚上液体的摄入量。如果你经常在夜里感觉饥渴，那么睡前就稍微喝点东西。

5.避免摄入导致胃灼热的食物

吃了什么，吃了多少，以及什么时候吃的，都会影响到睡眠。胃灼热是最常见的问题，躺下则会进一步加重问题，而且会导致你在夜里醒来。一般的消化不良以及腹胀也会阻碍睡眠。

睡前避免一些会造成消化不良的高脂肪及刺激性食物，不要吃太多，而且确保在晚餐和入睡时间之间空出几个小时。

如果还是感觉胃部灼热，把床头抬高一点，以防止睡觉的时候胃酸倒流。仅仅是多垫一个枕头是不够的，可以问问医生需不需要吃些治疗胃灼热的药。

同时，也不能空腹睡觉，让肚子一直“咕噜”叫。如果你经常这样，可以在睡觉前的一两个小时吃些好消化的零食。

06

长期性的睡眠问题要就医

以上介绍的技巧是有睡眠问题的人应该尝试的基本方法。在阅读过程中，你可能发现自己生活方式及睡眠方法中存在的一些缺点。那么，纠正这些问题很有可能会极大地改进你的睡眠。

当然，你可能已经按照这些方法来做了，或进行了一些重要的改变，却不见什么明显成效。如果这些简单的措施不能改进你的睡眠，你应该去咨询睡眠专家。你仍然还有很多事可以做，包括确定自己是不是得了某种睡眠障碍，确定自己睡眠问题的根源。

作者：劳伦斯·J. 爱泼斯坦，医学博士，哈佛医学院的教员，布列根和妇女医院睡眠医学部和肺病部的医学导师。他自1992年以来一直在睡眠医学领域工作，担任美国空军睡眠障碍军事顾问。

史蒂文·马顿， 健康医学领域的自由撰稿人。

来源：管理的常识

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编辑/姚秀秀  统筹/黄迅前  审核/万德芝

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