科普｜早起锻炼不推荐！ 4 个运动误区，上了年纪要注意
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上了年纪以后，也想要保持健康的身材，但是运动对于我来说，总是会有“层层阻碍”。比如说：什么时候锻炼好？腰痛还能怎么锻炼？这样那样的锻炼会不会伤身……
规律、科学地进行身体活动可以有效的帮助我们降低患病的风险，还能帮助我们保持健康的体重。今天一起来看看关于运动的几个常见误区和正确的运动方式吧~
误区1：晨起锻炼身体好？
其实并不是所有人都适合早起锻炼，一是早晨的空气并没有我们想象的那么好；二是因为清晨高血压是心脑血管事件高发的重要危险因素。
由于老年人的心肺功能退化、肌肉力量减退、心脑血管疾病多发等原因，锻炼时间的选择要慎重。高危人群通常建议避开 6:00～10:00 的时间段，安排在下午或者傍晚更合适。
误区二：得了骨质疏松不能锻炼？
这种担心大可不必。规律、恰当的运动反而能降低将来发生骨折的风险。通过适当的运动增强骨骼对外力的承受能力，这样骨骼才会越来越强壮。
高血压、心脏病、糖尿病、关节炎等慢性疾病并非是禁止老年人运动的绝对禁忌，选择适当的、合理的运动反而可以缓解病情，促进康复。
误区三：爬楼梯锻炼身体
的确，爬楼梯可以增强心肺功能，但是本身有膝关节病变的人群，这样做反而会加重膝关节的损伤。
对于体重过重、有退化性膝关节炎、髌骨外翻、O 型腿等问题的老友，更推荐一些对膝关节负担没那么大的运动，比如游泳、散步等运动。
误区四：每天一万步运动量够吗？
对于普通成人来说，每天 6000 步就有益于保持身体健康。这里指的是有效步数哦，真正有效的步数，应当来自于有效运动，要达到中等强度以上。
一个简单的判断标准，是运动心率，对于中老年或慢病人群，心跳大致控制在（220-年龄）的频次内。
讲了这么多的运动误区，一定会有人问：那应该如何运动呢？其实，科学的运动要掌握以下两个要点。
由于老人自身生理特点的特殊性，所选运动要「低负重、低对抗性、舒缓且安静」。可根据个人具体情况，选择伸展、放松、柔软体操、有氧运动和力量练习，兼顾有氧、肌肉力量、关节柔韧性和平衡能力，运动形式应简单、温和，力所能及、放松、快乐的运动。
耐久性项目：步行、慢跑、游泳、室内骑自行车等，改善心血管系统和呼吸系统功能；
力量性项目：抬腿、单足站立、下蹲、健力球、悬垂、轻器械举重（哑铃）等，增强肌肉力量，防止关节损伤；
柔软性项目：太极拳、健身操、老年舞蹈等，提高协调性，延缓关节老化；
平衡训练。
并不是运动时间越长越好，由于老年人机体功能衰退，运动后恢复慢，建议老人运时间一般每天在 30 分钟左右即可，也可根据自身情况，分段累计锻炼。
适量出汗，略感疲劳，运动后轻微舒畅，脉搏约在 10 分钟之内恢复，食睡良好，次日精力充沛，说明运动量适当。
那么，今天你运动了吗？
编辑/杨 鑫
审核/黄迅前
终审/万德芝