SJTUer居家防疫，运动健身特辑：力量练习（2）

编者按：

为应对新冠肺炎疫情的影响，上海交通大学体育系推出交大人“居家防疫，运动健身”专题，陆续推送一系列居家体育锻炼方法，供师生参考和选用，更好地增强体质，愉悦身心，守护健康。

居家防疫时我们的身心同样需要体育运动来得到缓解和释放。运动时，我们新陈代谢增强，血液循环加快，身体运动机能提升。运动结束时，蛋白质和碳水化合物的吸收速率是平时的四倍，内啡肽和多巴胺的分泌会使得我们心情愉悦。运动后我们的呼吸更加规律，并且可以帮助改善我们的睡眠质量。坚持运动几个星期，你的心脏和血液循环更加顺畅，体能水平明显提高。坚持运动几个月，大脑会更快做出正确的反应，体能水平直线上升。坚持运动一年，你会变得十分自律，对生活更加向往，体育运动会真正成为你生活中重要一部分！

本期我们继续请上海交通大学体育系宋顺老师为大家推荐4个居家期间也能进行的力量练习动作。

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01

坐姿划船

动作要领：

手持重物用背阔肌将肩膀往下拉，肩膀自然下沉，脊椎打直，核心收紧，肩胛骨放松将手臂前伸，拉到低时背阔肌充分拉伸。

练习次数：

20~25次/组*4组。

02

俯卧撑

动作要领：

双手手指向前略宽于肩部，从头到脚后跟侧面看是一条直线，不要耸肩、驼背、8低头和抬高坍塌臀部，躯体下沉时大臂微贴近身体，稳定核心，臀大肌加紧，发力时吐气。

练习次数：

15~20次/组*4组。

03

负重深蹲

动作要领：

双脚与肩同宽或者略宽于肩，脚背挺直，不要弯腰驼背，膝盖尽量不要超过脚尖，下蹲到大腿与地面平行。臀大肌收紧，因为手持负重所以要保持平衡身体不要前倾，身体向上发力时吐气，下蹲时吸气。

练习次数：

15~20次/组*4组。

04

平板支撑

动作要领：

双手不要合紧，臀部不要过高过低，要保持腰背臀一条直线，保持颈部自然伸直，核心收紧，肩胛骨保持中立位，保持呼吸节奏。

练习次数：

1分钟/组*4组。

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温馨提示：

1. 练习时集中注意力

在力量运动时，如果注意力不够集中可能会让身体损伤，造成不必要的麻烦。

2. 练习后放松充分

在每次力量训练结束后，要进行身体放松，不然会让身体乳酸堆积，导致第二天身体肌肉酸痛等等不良症状。

3. 持之以恒

力量训练中最重要的就是要持之以恒，只有通过不断的训练，力量才能不断增长；一旦你变得懒惰，之前增长的力量就会迅速消退；并且等你想要再重新练习时便会感觉很吃力。

图案编辑  | 张刘心

视频剪辑  | 张博翼 王艺宸

值班编辑  | 柴   亮

责任编辑  | 张哲敏

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