SJTUer居家防疫，运动健身特辑：塑身弹力带

编者按：

为应对新冠肺炎疫情的影响，上海交通大学体育系推出交大人“居家防疫，运动健身”专题，陆续推送一系列居家体育锻炼方法，供师生参考和选用，更好地增强体质，愉悦身心，守护健康。

除哑铃、杠铃之外，弹力带是抗阻练习常用的辅助工具。而且弹力带价格实惠、携带方便，很适合在宿舍锻炼。经常进行弹力带练习，可以增加肌肉的力量以及骨骼肌的含量。骨骼肌中的消炎细胞因子，如IL-6可以“引导”免疫细胞向感染区域转移，IL-7能促进胸腺产生新的T细胞，而IL-15有助于维持外周T细胞和NK-细胞，这些细胞因子的协同作用有助于提高人体对感染的抵抗力。

今天我们为大家推荐这套由体育系王会儒教授指导，黄雯妍同学做动作示范的塑身弹力带练习，这套动作简单易学，主要作用是健美形体，塑造紧致肌肉，大家可以根据需要进行选择性练习，练习时每个动作保持30秒。

★

01

双臂胸前水平推

动作功效：

锻炼胸大肌及肩关节周围肌群。

动作要点：

动作过程中髋关节肌肉保持紧张；背部挺直；向前推手时手臂伸直。

易犯错误：

手臂弯曲；脖颈用力。

02

站姿-反向飞鸟

动作功效：

锻炼肩关节周围肌群。

动作要点：

保持弹力带的弹性，躯干稳定，手臂从胸前平举至打开肩关节做侧平举，之后回正。

易犯错误：

动作幅度小，肩关节没打开；手臂弯曲；核心放松。

03

站姿单臂侧拉

动作功效：

锻炼胸大肌及肩关节周围肌群。

动作要点：

脖颈放松，保持弹力带的弹性，下半身不动，手臂从胸前平举至做类似拉弓的动作，之后回正。

易犯错误：

动作幅度小，肩关节没打开。

04

站姿-双臂上拉

动作功效：

锻炼肩关节周围肌群。

动作要点：

保持躯干稳定以及弹力带的弹性，手臂从自然下垂上拉至手臂在胸前平举，之后回正。

易犯错误：

手臂弯曲；躯干摆动。

05

站姿-双臂侧平举

动作功效：

锻炼肩关节周围肌群。

动作要点：

保持躯干稳定以及弹力带的弹性，手臂从自然下垂上拉至手臂在两侧平举，之后回正。

易犯错误：

手臂弯曲；躯干摆动。

06

站姿-风车练习（左右两侧各做30秒）

动作功效：

拉伸脊椎，缓解腰酸背痛的症状。

动作要点：

手肘保持弯曲，下半身尽可能不动，同时身体缓慢向弹力带那一侧侧弯，再回到直立状态。

易犯错误：

躯干前后摆动，未保持在同一平面；弹力带张力不够。

07

站姿-双臂下拉

动作功效：

锻炼肩关节及周围肌群。

动作要点：

保持躯干稳定，手臂尽量不弯曲，弹力带从头顶移至颈后，缓慢向下运动感受弹力带的紧张。

易犯错误：

手臂弯曲；肩部未打开；躯干弯曲。

08

坐姿-腘绳肌拉伸

动作功效：

锻炼腰部肌群，股后肌群。

动作要点：

保持躯干直立，弹力带保持比较大的张力。

易犯错误：

弹力带放松；后背未挺直；核心放松；膝盖弯曲。

09

坐姿-手臂动态后拉

动作功效：

锻炼腰部、股后、手臂后侧肌群。

动作要点：

保持躯干直立，手臂向后拉时需要令弹力带保持张力。

易犯错误：

动作回正时速度太快，手臂肌肉全部放松。

图文编辑  | 张刘心 王会儒 黄雯妍

视频剪辑  | 王艺宸

值班编辑  | 柴   亮

责任编辑  | 张哲敏

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