SJTUer居家防疫，运动健身特辑：椅子瑜伽
编者按：
为应对新冠肺炎疫情的影响，上海交通大学体育系推出交大人“居家防疫，运动健身”专题，陆续推送一系列居家体育锻炼方法，供师生参考和选用，更好地增强体质，愉悦身心，守护健康。
今天我们请上海交通大学体育系姚武老师为大家指导并示范一套椅子瑜伽练习。椅子瑜伽是一种温和的瑜伽，包括坐在椅子上或用椅子来支撑直立和站立姿势。
这套练习可以改善身体僵硬度，提高身体的平衡性、柔韧性和肌肉力量；降低压力水平，调节情绪，促进使身心平静。
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01
热身练习
动作要点：
本动作有两部分组成。
第一个动作：吸气两臂向上延伸到最高，吐气两手经侧打开，落下。调匀气息。
第二个动作：双手是握固（见下图，将大拇指放在无名指的指根处，然后四指相握，把大拇指藏在中间。）吸气打开胸廓，吐气，含胸，两肘内夹，动作幅度逐步递增。
健身效益：
这个动作可舒缓情绪，增加肺通气量。
02
肩背拉伸
动作要点：
1、坐姿，两腿自然分开，上体直立，双臂垂放于身旁。手可以使用“握固”。
2、吸气，两臀上举过头项，贴于耳旁，尽量向上伸展。
3、呼气，手臂带动身体，向前向下（注意：从髋关节向前折叠，而不要从腰部向前弯），上体慢慢贴近大腿，尽量腹部贴近大腿。在此保持2-3次呼吸。（见图1）
4、两臂自然下垂；缓慢抬起臀部，登伸膝关节到达自己的最大延伸度。膝关节伸不直没关系，只要是尽力就可以。（见图2）
5、屈膝抬头，缓慢落回座椅上。
图1
图2
健身效益：
这个动作有助于缓解疲劳和焦虑；能有效拉伸脊柱、腿部韧带、跟腱和髋部肌肉。
03
侧伸展
动作要点：
1、腰背伸直坐在椅子上，双脚平稳放在地面，双手自然落于体侧。吸气，坐臂经侧上举，脊柱向上伸直。
2、呼气时，腰部以上部位在右臂的带动下，慢慢向左侧弯曲，头缓慢转向上方，保持2～5次呼吸的时间。
3、每次伸展幅度逐步递增。
建议：左、右两边各完成3-5组。
健身效益：
这个动作是从瑜伽的风吹树式变化而来，可以使得下背部、腰部、双髋和腹内脏器官得到伸展和按摩。
04
战士组合
动作要点：
这个组合由四个动作组成，可以单独拆开完成。
第一动作（战士一式）：侧坐半个臀部在椅子上，如果前面的大腿不能平放，可在脚下垫上瑜伽砖（其他可代替物品）。左腿屈膝，右腿后伸。吸气，手臂上举，展胸背；右腿退向后延伸，脚跟下踩。吐气，屈膝放松，回落落手臂。
第二动作（战士一式＋战士二式）：吐气，身体转正，骨盆打开，脊柱伸直向上；两臂向侧延伸；右腿伸直，脚外侧缘压实成战士二式。吸气，回到战士一式。
第三动作（战士二式＋反战士）：从战士二式开始，吸气，左手上举，眼睛看向左手指的方向，尽可能把左侧躯干拉长。吐气回到战士二式。
第四动作（反战士＋侧角伸展）：上身向左侧倾斜，右侧腿，身，手臂在一条直线，手指尖向左上方延伸，曲左臂，肘部轻盈的放在左腿上，颈背胸腔舒展，头转向上看。 建议：当我们力量逐步增强后，可以逐步减少在椅子上的支撑力量，过渡到不用椅子。
健身效益：
这个动作由瑜伽战士组合而成分别包含了战士一式、二式、反战士及弓步侧伸展组成。这组动作可以缓解大小腿肌肉痉挛，增强腿部和背部肌肉弹性，同时加强腹部器官、增加髋关节的灵活度。
05
上下犬组合
动作要点：
1、双手置于椅子坐垫上，位于双肩下；两腿朝后伸直。吸气，用双手推动身体后撤，把上肢与身体的夹角尽量打开；腿部伸直、脚跟下踩。
2、在下犬的位置上保持3-5次呼吸。
3、吸气，肩部缓慢向前，成斜撑。两肩向后打开，胸椎向前上推顶，微微抬头。呈上犬式，保持3-5次呼吸。
4、重复练习7-9次。
健身效益：
这个动作可以有效的打开双肩，缓解肩胛骨区域的僵硬，矫正驼背等不良体态。同时，可以缓解腿部疲劳，促进下肢血供。
06
上下犬增强版
动作要点：
1、在原有动作基础上增加单腿上举，分别为单腿下犬式及平板单腿平衡。在平衡位置上保持3-5次呼吸。
2、将一腿打开髋关节，平放在凳面上，保持骨盆正直，挺胸抬头，后退髋关节下压，呈半鸽式。
3、左右腿分别练习3-5次。
07
腰扭转式
动作要点：
1、吸气，两臂上举，吸气拉长脊椎。
2、吐气，保持脊柱垂直于凳面；一只手放在腹前，另一只手从背后伸出环住腰侧。保持 30 秒，回正，然后换边练习。
也可以：
侧身坐在椅子上，使您的右侧靠近椅背。呼气时，向后扭向椅背，从下脊椎开始扭转，然后到肋骨、肩膀，最后是头部。（见图3）
图3
健身效益：
这是一个很好的活动很锻炼腰部的体式。按摩腹部内脏器官，促进消化功能，消除腹部胀气。
08
腿部拉伸
动作要点：
这个动作包含了腿部不同方向的拉伸
1、正坐在椅子上，双脚放在地上，伸直右腿，将脚后跟放在地上，脚趾回勾，上体缓慢向前向下，在自己极限处保持 10 次呼吸。
2、双手抱住右膝，屈膝将腿向上拉起，腰背向上延伸
3、左手抓住右胫骨，将其放在左膝关节上方，让髋部打开，轻柔的背部向前向下伸展。
右手放在右大腿上方，左手抓住右脚外侧，直视前方，保持缓慢呼吸，
4、单腿站立，然后另一只腿的小腿弯曲到身体后方，用手拉住我们的脚踝部，两膝尽量靠拢
保持脊柱延展，当你动作稳定后可以尝试做一下，把扶在椅子上的手慢慢拉开，维持自己的平衡与稳定。
健身效益：
能够有效舒缓僵硬的腿部肌肉和关节，从而让筋骨更加灵活，还可以缓解腰酸背痛的反应。经常拉伸腿部可以让血液循环得到提高，提升人体协调性和平衡能力。
09
放松，冥想
动作要点：
1、坐下来，你可以尝试简单的盘腿姿势也可以坐在椅子上，请不要靠在椅背上，将双脚牢牢地放在地板上，与臀部和膝盖对齐。
2、伸长脊柱。
3、简单就是将双手放在膝盖上。也可以将手掌放在大腿上。
4、放松肩膀，将你的肩膀可以稍微向后推。
5、微下颚，眼睛的余光直接看到膝盖了。
6、脸部肌肉自然放松，可将舌头顶在上颚。
7、休息放松凝视。
冥想过程中，我们可以配合腹式呼吸进行练习，吸气时轻轻扩张腹肌，在感觉舒服的前提下，尽量吸得越深越好，呼气时再将肌肉收缩。
健身效益：
冥想是以平息心灵和调整身体为基本元素的。
10
揉腹，收式
动作要点：
1、并腿端坐于椅子上，或两脚分开，与肩同宽。
2、双手相对搓至手心发热
3、两手重叠手心对肚脐（神厥穴），分别以顺、逆时针为方向，画圆。逐步画大，当手到肋骨下缘和身体外侧边缘，再回到原点。
4、轻揉轻摩腹部30～50圈为一组，力度以有微微发热为佳。
健身效益：
能平息肝火，使人心平气和；同时，还可以改善胃动力，减少腹部脂肪的堆积。
图文编辑 | 张刘心
文 稿 | 姚 武
值班编辑 | 柴 亮
责任编辑 | 张哲敏
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